Noia della tua routine cardio? Cambia con queste alternative

Fino a poco tempo fa, per molti, la routine cardio consisteva nel saltare su una macchina ellittica o un tapis roulant per 20 minuti o fare una lunga corsa all’aperto o una lezione mattutina di spin. Tuttavia, la recente svolta degli eventi ha costretto tutti a ripensare i loro regimi quotidiani, compreso il modo di rimanere attivi e sani. Fortunatamente, ci sono alcune grandi alternative cardio a casa che ti aiuteranno a raggiungere la tua frequenza cardiaca target senza dover salire su un tapis roulant.

Ora, nel caso ve lo stiate chiedendo, lo scopo tipico degli allenamenti cardio come la corsa, il ciclismo e il nuoto è quello di raggiungere uno stato aerobico in cui la frequenza cardiaca sale, aumentando il flusso di sangue ai muscoli e di nuovo ai polmoni. Secondo Healthline, i benefici generali dell’esercizio aerobico regolare possono includere, ma non sono limitati a, abbassamento e miglioramento della pressione sanguigna, aumento dell’umore, attivazione del sistema immunitario, riduzione della fatica e aumento della resistenza.

Per riferimento, la tua frequenza cardiaca obiettivo in uno stato aerobico è generalmente una percentuale, di solito tra il 50 per cento e l’85 per cento, della tua frequenza cardiaca massima sicura. (La frequenza massima si basa sulla tua età, sottratta da 220.) E mentre i suddetti allenamenti sono probabilmente i più comunemente noti e popolari, ci sono sicuramente esercizi alternativi incentrati sul cardio per ottenere il tuo cuore che pompa. Avanti, quattro da provare a casa il prima possibile.

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Alternativa cardio: Allenamenti con le bande

Karena Dawn e Katrina Scott, fondatrici della società di salute e fitness Tone It Up, amano le bande per scolpire e fare cardio. “Sono uno dei nostri attrezzi preferiti per scolpire tutto il corpo e rimanere in forma in movimento”, dice Dawn. “Sono perfetti da buttare nella borsa della palestra, da portare in vacanza o da tenere alla scrivania per intrufolarsi in qualche movimento veloce”.

Scott suggerisce di scegliere mosse ad alta intensità come squat jacks a fascia e plank jacks per ottenere il tuo cardio in. La coppia ama anche l’uso di superset con le bande di booty come un altro modo per ottenere il sistema cardiovascolare. “Prova ad alternare due mosse senza riposo in mezzo, e sentirai la tua frequenza cardiaca aumentare in poco tempo”, suggerisce Dawn.

Oltre ad aumentare la frequenza cardiaca, Scott spiega che i benefici degli allenamenti con le bande includono l’aumento della resistenza e dell’intensità delle mosse di base di bodyweight. “Con quella resistenza extra intorno ai polpacci e alle cosce, si ottiene l’ultima bruciatura del sedere, oltre a rafforzare il core, i quadricipiti e i tendini del ginocchio”, dice. “È un allenamento per tutto il corpo con un’attrezzatura semplice e super portatile.”

Alternativa cardio: Metodo Lagree

A differenza del Pilates tradizionale, il metodo Lagree pone una grande enfasi sull’allenamento a circuito, il che significa che si passa rapidamente da un esercizio all’altro per un numero prescritto di serie o limiti di tempo. Questo permette di ottenere benefici sia cardiovascolari che di forza, poiché il cuore, i polmoni e i gruppi muscolari lavorano contemporaneamente. “La frequenza cardiaca aumenta progressivamente man mano che i movimenti vengono mantenuti per una certa durata”, spiega Lisa Hirsch, fondatrice di Lagree-based The Studio (MDR). “Generalmente, questo può essere per uno o due minuti – i primi 30-45 secondi sono il pre-esercizio, mentre il tempo rimanente è la parte cardio della mossa”.

Hirsch spiega anche che la tensione efficace nel tempo e le transizioni veloci tra le mosse forniscono anche una finestra di opportunità per elevare la frequenza cardiaca. “Alcune delle mie mosse preferite che offrono una transizione veloce a un ritmo lento e controllato che aumenta la frequenza cardiaca sono l’affondo dell’ascensore e l’affondo Xpress”, dice Hirsch. Mentre il metodo Lagree richiede tipicamente l’uso di un megaformer (simile alla macchina Pilates reformer), The Studio (MDR) offre attualmente allenamenti virtuali che possono essere fatti a casa sette giorni su sette.

Alternativa cardio: Kettlebell Workouts

I kettlebells possono sembrare intimidatori se non si sa come lavorarci, ma la trainer delle celebrità Stepanie Watson ama usarli con clienti come Kate Bosworth. “Gli allenamenti con i kettlebell sono un ottimo modo per incorporare un allenamento di tipo cardio”, dice la Watson. “I kettlebell variano in peso, permettendo di incorporare la forza o l’allenamento ad alto volume, entrambi benefici per il sistema cardiovascolare. Il mio esercizio kettlebell preferito è il kettlebell swing. Se eseguito correttamente, questo esercizio apre i fianchi, impegna i muscoli del core e dei glutei, migliora la postura e permette di bruciare molte calorie”.

Watson incorpora questa mossa in un circuito con altri esercizi come saltare, Heismans e burpees inversi. Altri esercizi di kettlebell che Watson raccomanda per la salute cardiovascolare, così come la stabilità e il miglioramento della postura, sono deadlifts, deadlifts a gamba singola, squat, burpees pesati, crunch inversi e crunch pesati in bicicletta.

Alternativa cardio: Allenamenti HIIT

L’allenatore di Naomi Campbell e fondatore di THR33, Chase Weber, è noto per il suo metodo 3-3-3 che incorpora sia il cardio che i pesi. Il metodo segue l’HIIT (high-intensity interval training) che è una tecnica di allenamento in cui si dà tutto fuori, 100 per cento di sforzo attraverso rapidi, intensi scoppi di esercizio, seguiti da brevi, a volte attivi, periodi di recupero. Questo tipo di allenamento fa salire e mantiene alta la frequenza cardiaca e brucia più grassi in meno tempo. “Gli allenamenti HIIT possono essere composti da diverse forme”, spiega Weber. “La cosa più importante è mantenere l’intensità dell’allenamento facendo il movimento al 100% con un periodo di riposo minimo”.

A lui piace questa serie HIIT che può essere fatta a casa (in cinque turni): 15 flessioni, 15 secondi di mountain climbers, 15 air squat, 15 jump squat e 15 sit-up. I cinque round di solito non richiedono più di 20 minuti per essere completati. Weber condivide anche come integrare l’HIIT se avete bisogno di una spinta nel cardio tradizionale: “Con lo Stairmaster, si può applicare la stessa regola”, dice. “Vai più veloce che puoi per 10 intervalli di due minuti con 30 secondi di riposo in mezzo. Lo stesso con gli sprint, 20 secondi di sprint con 10 secondi di riposo in mezzo. È tutta una questione di rapporto. Ricorda che l’HIIT è essenzialmente cardio, ma in una forma dinamica.”

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