L’esercizio a terra è uno dei modi migliori per accendere il tuo core: ecco 8 movimenti da provare a casa

“Fare esercizi a terra aiuta a impegnare l’intero ‘core’, che qui definiamo come stabilità lombopelvica e delle spalle”, dice Hale. “Questo significa che ogni movimento eseguito nell’allenamento è più stabile, ma anche più probabile che sia eseguito correttamente grazie al feedback del terreno alle posizioni del corpo e degli arti.”

Esercitarsi a terra non vi farà solo sentire più forti nella vostra prossima lezione di Pilates – quella stabilità si traduce in tutti i movimenti.

“Tutti gli esercizi composti come i deadlift o gli squat richiedono una maggiore forza e stabilità del nucleo, e tutti i movimenti basati sull’atletica come il lancio o il pugno richiedono il trasferimento della forza dal bacino alla spalla”, dice Hale. “L’esecuzione di movimenti a terra migliora la stabilità del nucleo e la capacità di trasferire la forza dal bacino alla spalla.”

Mentre si ottiene un allenamento completo dal pavimento, è anche possibile incorporare pezzi in diversi tipi di allenamenti.

“Di solito li utilizzo nella sezione di riscaldamento/primer prima dei sollevamenti più grandi”, dice Hale. “Quando siamo in piedi, la nostra unica fonte di feedback è dai nostri piedi, ‘chiudere’ il circuito salendo anche sulle mani crea una maggiore consapevolezza del corpo e l’impegno del core.”

La parte migliore degli esercizi a terra è che puoi farli ovunque. Tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo corpo e, se vuoi, un tappetino. Non c’è bisogno di una palestra. Se hai mai seguito un corso di ginnastica a terra, saprai quanta differenza può fare quando l’istruttore si avvicina e fa una regolazione di un pollice. La forma è tutto, quindi ascolta i professionisti qui sotto che ti insegnano come fare le seguenti mosse nel modo giusto. Per un allenamento completo, puoi fare uno qualsiasi dei video qui sotto per intero, o accoppiare le mosse evidenziate da ogni video.

Esercizio da terra per lavorare su un core più forte

Glute Bridge + Crunch

Principiante

L’istruttrice di fitness di New York City Charlee Atkins insegna questo movimento composto che lavora i glutei e gli addominali. Iniziate a sdraiarvi sulla schiena con i piedi piatti a terra e le ginocchia piegate. Portate i talloni verso il sedere in modo che quando sollevate i fianchi le vostre ginocchia siano dritte sopra le caviglie. Impegnate i vostri glutei e sollevate i fianchi verso il cielo. Riportate i piedi a terra e mettete le mani dietro la testa. Mantenendo il vostro collo lungo e il vostro petto aperto, sgranchitevi. Ripetere. Potete fare tre crunch per ogni sollevamento dei glutei per rendere questa combinazione un po’ più difficile. Per un allenamento completo del core e delle gambe, completate il video di 10 minuti.

Lift and Lower

Insieme a Chloe Gregor, istruttrice di East River Pilates, in questo esercizio a terra che colpisce l’esterno coscia e gli obliqui. Partendo dalle vostre ginocchia, entrate in un plank laterale modificato sul lato destro. Mettete il gomito destro sotto la spalla con il braccio ruotato esternamente puntando le dita verso la parte superiore del vostro tappetino. Usate la gamba destra come un cavalletto, sostenendovi con il ginocchio e la parte inferiore della gamba e piantate il piede sinistro con le dita rivolte in avanti. Portate la mano sinistra sul fianco e impegnate il vostro core. Puoi modificare questa posizione piantando la mano su alcuni blocchi da yoga o su un cuscino. Flettere il piede sinistro e sollevare la gamba sinistra non più in alto dell’altezza dell’anca. Abbassare la gamba e ripetere, assicurandosi di sollevare con l’esterno della coscia/anca e non lasciare che i glutei o i flessori dell’anca prendano il sopravvento. Completa il video per un allenamento completo per tutto il corpo.

Inchini

Intermedio

Nike Master Trainer Traci Copeland insegna questo esercizio a terra come parte di un allenamento di 15 minuti progettato per i corridori. Inizia seduto con le mani dietro di te e la punta delle dita rivolta in avanti. Sollevare i piedi da terra e piegare le ginocchia in una posizione da tavolo. Piegate i gomiti all’indietro mentre abbassate il petto e spostate il peso su un lato mentre abbassate i piedi sul lato opposto. Continuate ad alternare da un lato all’altro, sollevando i piedi quando arrivate al centro. Completa il video completo per bruciare davvero il tuo core.

Around The World Deadbug

Intermedio

Come parte di un allenamento core di 15 minuti, Sashah Handal, istruttore di New York City al Barry’s Bootcamp, insegna questo esercizio a terra. Iniziate sdraiati sulla schiena. Arricciate le ginocchia verso il petto mentre sollevate la testa, il collo e le spalle da terra e portate i gomiti a toccare le ginocchia. Estendete il braccio destro e poi il sinistro in linea con le orecchie. Estendete immediatamente la gamba destra e poi la sinistra, premendo attraverso il tallone senza bloccare le ginocchia. Riportate tutti i vostri arti al centro nell’ordine opposto, iniziando dalla gamba sinistra, gamba destra e poi braccio sinistro, braccio destro. Ripetete ma questa volta alternate il lato di partenza. Continuate per un minuto. Assicuratevi di mantenere le spalle sollevate per tutto il tempo e uno spazio tra il mento e il petto.

Plank Up-Down

Intermedio

L’allenatrice di Solidcore Triana Brown vi guiderà attraverso il plank up-down in questo video. Inizia in un plank alto con le mani direttamente sotto le spalle e le punte delle dita rivolte in avanti. Scendi sui gomiti un braccio alla volta e poi torna al plank completo. Mentre scendete, tenete i gomiti vicino alla cassa toracica per far lavorare i tricipiti. Ogni volta che scendete ai gomiti, alternate il braccio che scende per primo. Se fare questo in un plank completo è troppo, sentitevi liberi di scendere fino alle ginocchia. Se ti sembra troppo facile, magari aggiungi un pushup tricipite ogni volta che torni al plank completo.

Reverse Swim Plank

Intermedio

Atkins insegna questo esercizio a terra durante un allenamento cardio completo a basso impatto. Mettiti in posizione di push-up plank con le spalle sopra i polsi e i piedi alla larghezza del tappetino. Con un movimento fluido, sollevate il braccio destro all’indietro e in alto verso i fianchi, girate il palmo verso l’esterno e portate il braccio in avanti mantenendolo parallelo al terreno. Ripetere sul lato sinistro alternando per un minuto. Tenere la testa in linea con i talloni, spostare il peso in avanti mentre si raggiunge per mantenere le spalle sopra il polso. Per completare l’intero allenamento di Atkins, guarda il video completo di 25 minuti e associa questa mossa ad altre 14 mosse.

Single-Leg Glute Bridge

Intermediate-to-Advanced

Un altro di Copeland, questo ponte di glutei a una gamba accenderà il tuo posteriore. Iniziate sdraiandovi sulla schiena con i palmi rivolti verso il basso, le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra. Sollevare una gamba in alto con il piede flesso. Stringete i vostri glutei mentre sollevate i fianchi da terra. Mantenete lo sguardo sulle punte dei piedi della gamba sollevata. Se il sollevamento con una sola gamba è troppo, sentitevi liberi di tenere entrambi i piedi a terra. Assicuratevi di non sporgervi troppo – sollevate abbastanza in alto dove potete sentire il vostro gluteo lavorare, ma non sollevate più in alto che potete.

Knee Hover With Marching

Intermedio-avanzato

Kimmy Kellum, fondatore di East River Pilates, insegna questo esercizio a terra durante un allenamento Pilates completo. Iniziate a quattro zampe con le spalle direttamente sopra i polsi e le anche direttamente sopra le ginocchia. Tenendo le braccia dritte senza bloccare il gomito, salite fino a sollevare le ginocchia da terra con il vostro peso nelle palle dei piedi. Impegnate il vostro core e sollevate una gamba fino all’altezza dell’anca mantenendo un piede flesso e un ginocchio piegato. Riportate la gamba a terra e ripetete, alternando le gambe. Cercate di mantenere il vostro peso centrato, senza spostarvi da un lato all’altro mentre sollevate i piedi. Avete l’opzione di togliere l’hover e di eseguire questo movimento sulle vostre ginocchia, il che è particolarmente utile se siete nuovi al Pilates, se state combattendo contro il mal di schiena o se siete incinte. Per saperne di più, completa l’allenamento completo di 10 minuti di Kellum.