L’esercizio è medicina: L’importanza dell’esercizio fisico come medicina preventiva per uno stile di vita senza malattie

Benefici per la salute dell’esercizio aerobico, dello sprint a intervalli e della resistenza

I benefici per la salute dell’esercizio aerobico regolare sono ben noti. L’attività fisica è stata classificata come uno dei principali interventi di salute, che viene utilizzato per ridurre il comportamento sedentario nei bambini, adolescenti e adulti. Attualmente, le linee guida per l’esercizio includono 150 minuti di esercizio a settimana che consistono in attività fisica moderata e vigorosa combinata con allenamento di resistenza. È stato dimostrato che l’esecuzione di 150 minuti di esercizio regolare a settimana si traduce in una riduzione del rischio di mortalità del 30% e una diminuzione del rischio di diabete, cancro, depressione e ictus. Nonostante i benefici positivi dell’attività fisica regolare, tuttavia, molte persone non rispettano i requisiti minimi di esercizio per mantenere la salute. Mancanza di motivazione e vincoli di tempo sono probabilmente le ragioni alla base della mancata esecuzione di un esercizio regolare. L’importanza dell’attività fisica regolare è così schiacciante che l’esercizio ora è stato considerato come una medicina.

L’esercizio fisico è stato ampiamente utilizzato come medicina preventiva per ridurre il rischio e l’incidenza di malattie cardiovascolari e metaboliche legate alla vita sedentaria e malsana. È stato dimostrato che l’esercizio regolare migliora la salute e riduce la gravità delle malattie che accompagnano uno stile di vita malsano. I benefici dell’esercizio sono schiaccianti, ed è stato dimostrato che l’esercizio può essere utilizzato terapeuticamente per le condizioni, come l’ipertensione e la resistenza all’insulina, dislipidemia, diabete di tipo 2, obesità e disfunzione endoteliale. L’esercizio può anche essere utilizzato per migliorare la disfunzione cardiovascolare e metabolica che include il miglioramento delle adipochine, cardiometabolico, e altri marcatori clinici. Quindi, è chiaro che l’esercizio può essere utilizzato come medicina terapeutica o preventiva al fine di alleviare le malattie dello stile di vita.

I tipi di esercizio utilizzati nella ricerca passata includono l’esercizio aerobico (camminata continua, jogging e ciclismo), allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) e allenamento della resistenza (ad esempio, pesi). Uno studio ha dimostrato che l’esercizio aerobico supervisionato o non supervisionato ha portato a una riduzione dell’indice di massa corporea in adolescenti sovrappeso e obesi. Mentre altri studi hanno dimostrato che l’allenamento di resistenza moderato e l’esercizio di sprint a intervalli hanno un effetto positivo sull’HRV. Sia l’HIIT che l’allenamento aerobico sono stati utilizzati per indurre un miglioramento dell’HRV in diverse popolazioni, come giovani individui in sovrappeso, pazienti diabetici di tipo 2 e adulti anziani. Venti minuti di HIIT su un cicloergometro stazionario, preceduti da 5 minuti di riscaldamento e 5 minuti di raffreddamento, tre volte a settimana, per 12 settimane, sono stati trovati per migliorare l’attività parasimpatica nei giovani maschi in sovrappeso (Figura 3).

Uno studio che ha esaminato individui diabetici di tipo 2 ha anche trovato risultati simili quando 30 minuti, quattro volte a settimana per 12 settimane di allenamento HIIT su un tapis roulant hanno portato a un miglioramento della HRV del 19%. Questa forma di esercizio consisteva in 3 minuti di riscaldamento, 6×2 minuti di alta intensità all’80-90% della frequenza cardiaca massima, separati da 6 minuti di intensità moderata al 50-60% della frequenza cardiaca massima con intervalli di recupero di 2 minuti e 3 minuti di raffreddamento. Il miglioramento dell’HRV nel diabete di tipo 2 è significativo in quanto l’esercizio potrebbe potenzialmente prevenire che i pazienti diabetici di tipo 2 progrediscano verso una condizione chiamata neuropatia diabetica più avanti nella vita. Un altro studio HIIT ha anche mostrato che l’HRV era significativamente migliorato in individui più anziani, la cui età media era di 74 anni, dopo 14 settimane di esercizio HIIT su cicloergometro. Quindi, sia l’esercizio aerobico continuo che l’HIIT hanno avuto effetti positivi sulla funzione autonoma aumentando i livelli di HRV. Tuttavia, l’HIIT è attualmente considerato un tipo di esercizio superiore al tipico esercizio aerobico continuo di moderata intensità in termini di efficienza temporale e benefici clinici. L’efficacia dell’HIIT è stata ben stabilita nei giovani e negli uomini e donne adulti in sovrappeso. Dodici settimane di HIIT hanno dimostrato di migliorare la funzione cardiovascolare, la forma fisica, valutata attraverso un test di assorbimento massimo di ossigeno, e la composizione corporea in giovani donne in sovrappeso. Sembra che sia l’esercizio aerobico continuo allo stato stazionario che l’HIIT siano benefici per la salute.

Modifica dei protocolli HIIT, tuttavia, può essere necessario per soddisfare diverse popolazioni. Per esempio, l’HIIT per indurre le prestazioni degli atleti sarebbe diverso dall’HIIT usato per indurre la salute cardiovascolare in individui sani sedentari o malati. Alcuni effetti dell’esercizio o adattamenti che si verificano dopo l’allenamento HIIT potrebbero non verificarsi o essere evidenti dopo un regolare esercizio aerobico. A seconda dei marcatori di salute e delle condizioni esaminate, l’entità del cambiamento dopo l’esercizio aerobico può essere inferiore a quella dell’HIIT. Per esempio, è stato dimostrato che la rigidità arteriosa, valutata attraverso la PWV e la funzione autonoma si normalizzano dopo l’HIIT in individui ipertesi, ma non dopo un esercizio moderato continuo. Con l’allenamento HIIT, il tasso di abbandono dell’esercizio è risultato inferiore rispetto all’esercizio aerobico continuo. L’HIIT è anche considerato superiore in termini di miglioramento della salute cardiovascolare rispetto all’esercizio aerobico regolare. Quindi, HIIT può essere necessario essere incorporato nella vita quotidiana per indurre ulteriori benefici per la salute. L’HIIT, definito come ripetuti attacchi di esercizio ad alta intensità intervallati da riposo per 20-30 minuti, è stato utilizzato anche per prevenire o ridurre la gravità delle malattie legate a stili di vita malsani. HIIT è stato trovato per migliorare la salute cardiaca e metabolica di giovani maschi e femmine in sovrappeso. L’AIx è stato trovato ridotto del 4% (Figura 4), mentre la velocità PWVcf è stata ridotta di 0,4 m.s-1 (Figura 5) dopo 12 settimane di HIIT in giovani maschi in sovrappeso.

L’HIIT impiegata era uno sprint a pedali di 8 secondi a una cadenza di 100-120 giri al minuto (rpm) a 0,5-1 kg di carico, seguito da un periodo di esercizio a intensità più leggera a una cadenza di 30-40 rpm per 12 secondi, ripetuto per 20 minuti. Un altro tipo di HIIT comprendeva il ciclismo su una bicicletta stazionaria all’80-85% dell’assorbimento massimo di ossigeno per 4 minuti con intervalli di riposo di 5 minuti, ripetuti da sei a otto volte. L’HIIT è stato utilizzato anche in una serie di studi clinici che hanno coinvolto la riabilitazione cardiaca, la malattia polmonare ostruttiva cronica e i pazienti affetti da claudicazione intermittente. Così, una serie di programmi di esercizi di interval training sono stati impiegati per migliorare la salute cardiovascolare e metabolica.

L’esercizio di resistenza è un altro tipo di esercizio che contribuisce alla salute cardiovascolare e metabolica. Partecipare all’esercizio di resistenza può mantenere la massa muscolare che diminuisce con l’invecchiamento. L’allenamento di resistenza acuto è stato trovato per ridurre la pressione sanguigna sistolica di 11 mmHg e la pressione arteriosa media di 12 mmHg e la pressione sanguigna sistolica di 13 mmHg e la pressione arteriosa media di 12 mmHg con 40 e 80% di peso massimo, rispettivamente . I meccanismi alla base di questa riduzione della pressione sanguigna dopo l’allenamento di resistenza è pensato per essere dovuto ad un aumento del flusso sanguigno e lo stress di taglio che agiscono sulle cellule endoteliali vascolari. L’aumento della contrazione muscolare porta ad un aumento della produzione di ossido nitrico, un importante vasodilatatore. Sembra che questo meccanismo si verifichi indipendentemente dall’intensità dell’esercizio impiegato.

L’effetto dell’allenamento di resistenza sulla rigidità arteriosa, tuttavia, è equivoco. Diversi studi hanno dimostrato un effetto sfavorevole di formazione di resistenza sulla rigidità arteriosa, mentre altri hanno mostrato alcuna alterazione della rigidità arteriosa. Una riduzione della compliance arteriosa centrale (aumento della rigidità arteriosa) ma non periferica è stata trovata dopo 4 mesi di allenamento di resistenza in giovani e sani uomini di mezza età. Tuttavia, solo la funzione endoteliale dell’arteria brachiale è stata migliorata dopo 1 anno di allenamento di resistenza, ma l’indice di massa corporea, la composizione corporea, i lipidi nel sangue e la massa muscolare magra sono migliorati. Una meta-analisi ha trovato che i giovani adulti avevano la loro rigidità arteriosa elevata dal 14,3 al 20,1% dopo un allenamento di resistenza ad alta intensità. Al contrario, è stato dimostrato che l’allenamento di resistenza progressivo ad alta intensità senza un aumento del volume di allenamento non ha alterato la rigidità arteriosa in individui giovani. È interessante notare che l’associazione tra allenamento di resistenza e rigidità arteriosa non è stata trovata in individui di mezza età. Anche se l’allenamento di resistenza ad alta intensità è stato trovato per aumentare la rigidità arteriosa del 11,6%, l’allenamento di resistenza a intensità moderata non sembra indurre lo stesso effetto. Un altro studio ha mostrato un risultato inaspettato quando il miglioramento della forza muscolare di individui giovani era inversamente correlato alla rigidità arteriosa. Questo risultato suggerisce che l’allenamento di resistenza attenua la rigidità arteriosa. Protocolli e popolazioni diverse potrebbero aver contribuito alla variabilità dei risultati. Devono essere condotti ulteriori studi sull’allenamento della resistenza e sulla rigidità arteriosa. Nel complesso, l’HIIT regolare è raccomandato, soprattutto per le persone con limiti di tempo. Una combinazione di esercizio aerobico e di allenamento della resistenza è anche altamente raccomandata, poiché il deperimento muscolare potrebbe verificarsi con l’invecchiamento e uno stile di vita sedentario.