Le basi dell’allenamento per la maratona che devi conoscere prima della tua prima gara di 26,2 miglia

Per molti, affrontare una maratona è una voce della bucket-list, come fare skydiving, bungee jumping o viaggiare per il mondo. Allacciati e taglia il traguardo della gara, e ti unisci alle fila dello 0,5 per cento della popolazione statunitense che ha corso una maratona completa. Ma prima di unirti al gruppo di corridori amanti delle lunghe distanze, potresti chiederti alcune cose fondamentali come: Quanto è lunga una maratona?

Ecco tutto quello che c’è da sapere sulla gara, dalle basi dell’allenamento per la maratona a dove viene la distanza a cosa indossare quando si tocca la linea di partenza.

Quanto è lunga una maratona?

Dal 776 a.C., la prima edizione dei giochi olimpici fu una corsa a piedi. Nel 490 a.C., un soldato greco di nome Pheidippides corse per circa 25 miglia da Maratona ad Atene, in Grecia, per portare la notizia di una vittoria militare contro i persiani nella battaglia di Maratona. Arriviamo al 1896, quando i primi giochi olimpici internazionali hanno reso omaggio a Fidippide con una “maratona” tutta loro. Venticinque corridori conquistarono il percorso di 24,85 miglia che andava dal Ponte di Maratona allo Stadio Olimpico di Atene, che avrebbe ispirato la prima maratona di Boston l’anno successivo, nel 1897.

Poco più di un decennio dopo, nel 1908, la distanza della maratona come la conosciamo oggi fu stabilita alle Olimpiadi di Londra. A quel tempo, non c’era una distanza standard per la maratona. Secondo la BBC, la famiglia reale britannica chiese che la gara iniziasse al Castello di Windsor e finisse nel palco reale dello Stadio Olimpico. La distanza totale era di 26,2 miglia. Nel 1921, la Federazione Internazionale di Atletica Amatoriale dichiarò ufficialmente 26,2 miglia come “la maratona”.”

Qual è il tempo medio di una maratona?

Ora che conosciamo la distanza, potresti chiederti quanto tempo impiega un essere umano per coprire un tale terreno. Beh, ci vogliono anni di duro lavoro per ottenere tempi di livello elitario come i più veloci maratoneti Eliud Kipchoge (1:59:40, non ufficiale) e Paula Radcliffe (2:15:25). (Vedi la lista completa delle maratone più veloci del mondo). Si tratta di circa 4:34-5:10 minuti, rispettivamente!

Per quanto riguarda il resto di noi, il tempo medio della maratona americana è rallentato da circa 4:15 a 4:40 in un periodo di 20 anni, secondo un rapporto pubblicato sul sito danese RunRepeat.com, basato su più di 34 milioni di risultati di gare individuali dal 1996 al 2016. Questo non significa necessariamente che siamo diventati tutti più lenti, ma è più probabilmente dovuto al fatto che la corsa è cresciuta in popolarità, attirando più persone con vari livelli di esperienza. Eppure, un punto di riferimento non scritto tra molti maratoneti vecchi e nuovi: la corsa di quattro ore. Per compiere questa impresa, i corridori devono mantenere un ritmo di 9 minuti al chilometro.

I tempi di interruzione della maratona variano a seconda della località, ma in genere si aggirano tra le sei e le sei ore e mezza. Alla maratona di New York City, gli autobus seguono il percorso della maratona a un ritmo di 6:30 maratona, circa 15 minuti per miglio, e l’ora di fine ufficiale della gara è 7:25 p.m. Alla Maratona del Corpo dei Marines a Washington, D.C., i corridori devono mantenere un ritmo di 14 minuti/miglio per non essere cacciati dal corso al segno delle 20 miglia. Per quanto riguarda Boston, gli atleti hanno sei ore dal momento dell’ultimo starter per completare il percorso.

Come allenarsi per una maratona

Se sei super sopraffatto quando cerchi su Google “piani di allenamento per la maratona”, non sei solo. Un grande piano includerà quattro cose diverse: un accumulo di una lunga corsa di almeno 20 miglia, un giorno di riposo dopo quella lunga corsa, un allenamento trasversale e un taper pre-gara. Per quanto riguarda la durata, quanto a lungo ci si dovrebbe allenare dipende dalla propria forma fisica personale e dal livello di esperienza e dall’esperto o autorità che si sta seguendo, ma ci si dovrebbe aspettare di incorporare lavoro di velocità, colline e corse lunghe. In generale, la maggior parte dei piani di allenamento si estende da 12 a 20 settimane. Puoi schiacciare i tuoi obiettivi con un piano di allenamento Runner’s World, progettato per qualsiasi velocità e qualsiasi distanza. Qui ci sono i nostri cinque piani più popolari, ma se stai cercando di superare un obiettivo di tempo specifico o di correre la tua migliore Boston di sempre, ti abbiamo coperto anche lì. Basta cliccare qui.

Piani di allenamento per maratona completa

• Maratona per principianti (16 settimane, 16-44 miglia a settimana)
• Break 3:30 Marathon (16 settimane, 26-51 miglia a settimana)
• Break 3:00 Marathon (16 settimane, 34-65 miglia a settimana)

E’ fondamentale che tu sia onesto con te stesso sul livello di corridore che sei. I maratoneti principianti e anziani avranno bisogno di più tempo per recuperare dalle richieste di allenamento, il che significa che avranno bisogno di più tempo per costruire la corsa più lunga. Questi corridori possono trovarsi all’estremità dello spettro di 20 settimane, correndo cinque giorni a settimana (in media), e non aumentando mai il loro chilometraggio settimanale di più del 10% ogni settimana. I maratoneti stagionati e le élite guarderanno a un piano che è più vicino a 12 e 16 settimane, correndo almeno quattro giorni a settimana.

Partendo dal divano? Non avere fretta. Mentre ci sono piani che possono portare i neofiti alla linea di partenza entro 20 settimane, è più sicuro pensare ancora più a lungo termine. Prendere da 10 mesi a un anno per sviluppare un rapporto con la corsa e costruire una base sicura e sostanziale potrebbe non essere esattamente quello che le folle di Netflix-and-chill vogliono sentire. Tuttavia, affrettarsi può portare a fratture da stress o altre lesioni comuni e nessuno ha tempo per questo.

Come scegliere una maratona?

Tanti fattori entrano nella scelta di quale maratona è la tua maratona. Vuoi viaggiare? O preferisci rimanere vicino a casa? Vuoi che ci siano delle montagne (guardandoti, Pikes Peak)? O preferisci correre nel paese del vino? (Guarda il nostro calendario completo delle maratone e mezze maratone del 2020.)

Le Majors, una serie di sei tra le più grandi e rinomate maratone del mondo, sono tra le più ambite. Determinano i migliori maratoneti maschili e femminili del mondo e i concorrenti in sedia a rotelle (i vincitori assoluti ricevono grandi premi in denaro), e comprendono le maratone di Tokyo, Boston, Londra, Berlino, Chicago e New York City.

Tutte le Majors (tranne Boston) e altre gare popolari (Corpo dei Marines, per esempio) usano un sistema di lotteria. Per avere la possibilità di partecipare, i corridori devono presentare una domanda prima di una certa scadenza. Poi, vengono scelti a caso per partecipare. I corridori che non vengono accettati negli eventi possono in genere ancora ottenere l’ingresso raccogliendo fondi per beneficenza o a volte attraverso altri programmi di corsa locali.

Quale attrezzatura ho bisogno per una maratona?

Mentre non c’è un unico kit perfetto di cui ogni corridore ha bisogno per correre una maratona, ci sono alcune regole da rispettare quando si sceglie il meglio per il giorno della gara. (Usa il nostro strumento di raccomandazione intelligente per capire esattamente cosa indossare per le tue condizioni di gara.)

Prima di tutto, e forse la cosa più importante, hai bisogno di una scarpa da corsa su lunga distanza. Quella scarpa veloce e leggera di cui non puoi fare a meno può essere perfetta per qualche chilometro veloce sul tapis roulant, ma probabilmente non è la tua scarpa da maratona. Trova uno stile che ti dia l’ammortizzazione o la stabilità che i tuoi piedi desiderano per le distanze più lunghe, e poi allenati. Affrontando le tue corse più lunghe a due cifre con la scarpa che hai intenzione di indossare il giorno della gara, sarai in grado di sentire come si comporta.

In seguito, vestirsi come se fosse 15-20 gradi più caldo di quanto sia in realtà – non importa ciò che la temperatura dice, il tuo corpo sta andando a riscaldarsi come si inizia a muoversi. Quindi, se fuori ci sono 30 gradi e di solito esci per incontrare un amico indossando un pile, non vuoi indossare lo stesso insieme per i tuoi chilometri. Ricorda: puoi sempre abbandonare gli strati. Non indossare nulla a cui sei troppo attaccato e sarai a posto.

Brooks Ghost 11

Un vincitore per tutti i tipi di corridori. E’ un bel mix di morbida ammortizzazione e durata per quando stai registrando quei chilometri più lunghi.

Acquista uomo

Acquista donna

Nike Air Zoom Pegasus 35 Turbo

Questa scarpa ha la stessa leggera schiuma ZoomX della Vaporfly 4%, che renderà il martellamento meno duro sulle tue gambe.

Acquista uomo

Acquista donna

New Balance 1500v5

Questa popolare scarpa da corsa ti dà la sensazione di leggerezza di un chiodo da pista con il supporto necessario per portarti oltre il traguardo.

Acquista uomini

Acquista donne

Adidas Adizero Boston 7 Boost

Se il tuo obiettivo è Boston, non fa male iniziare da qui. L’ammortizzazione Boost fornisce una bella quantità di pop per una scarpa da allenamento più veloce.

Acquista uomini

Acquista donne

Infine, l’hai già sentito, e lo diremo ancora: Non provare niente di nuovo il giorno della gara. A questo punto, dovreste avere diversi articoli, da calzamaglie o pantaloncini a reggiseni sportivi e canottiere in cui vi sentite a vostro agio (senza sfregamenti, per favore). Assicurati di indossare tessuti traspiranti che ti aiuteranno a mantenerti fresco e asciutto mentre corri, e prova diversi articoli a compressione. Se le calze o i collant a compressione si sentono bene, fatelo. Altrimenti, non farlo. Proprio come il ritmo, devi ascoltare il tuo corpo quando si tratta di attrezzi. L’ultima cosa che vuoi è un calzino mal adattato che strofina la gamba nel modo sbagliato per tre ore di fila.

Cosa dovrei mangiare durante una maratona?

Quello che mangi prima, durante e dopo la corsa può fare o rompere il tuo allenamento. Mangia troppo poco e finirai per crollare, cioè non avrai più energia per finire la tua corsa. Troppo e ti ritroverai a correre verso il bagno invece che verso il traguardo. Il carburante a metà corsa – da bevande sportive, gel, orsetti gommosi, ecc – ti aiuta a sostenere l’energia per finire lo sforzo.

Prima di correre: Per sostenere l’energia, è necessario mangiare qualcosa prima di ogni corsa che dura più di 60 minuti. Idealmente, si dovrebbe fare un pasto ad alto contenuto di carboidrati e di fibre tre o quattro ore prima di correre. Questo lasso di tempo dà al tuo corpo la possibilità di digerire completamente e riduce il rischio di problemi di stomaco a metà corsa. Tuttavia, se si corre di mattina, non è sempre possibile lasciare tutto questo tempo tra il pasto e la corsa. Se hai almeno un’ora prima dell’allenamento, mangia circa 50 grammi di carboidrati (pari a un paio di pancake o waffle con sciroppo o un bagel con un uovo sodo).

Durante la corsa: L’assunzione di carburante – sotto forma di carboidrati – durante le corse di allenamento che superano i 60 minuti aiuterà a mantenere lo zucchero nel sangue uniforme e i livelli di energia elevati. I corridori dovrebbero consumare da 30 a 60 grammi di carboidrati per ogni ora di esercizio (è meglio distribuirli su intervalli di tempo che funzionano per te, come ogni 20 minuti). Puoi ottenere la giusta quantità di carboidrati dalle bevande sportive, da uno a due gel energetici o dalle gomme energetiche. Anche gli alimenti reali, come un quarto di tazza di uva passa o due cucchiai di miele, forniscono la giusta quantità di carboidrati facilmente digeribili che daranno energia alla tua corsa. La tolleranza di ognuno per il carburante è diversa, tuttavia, quindi la chiave è scoprire cosa funziona per voi durante l’allenamento in modo da sapere cosa prendere il giorno della gara.

Dopo la corsa: Mangiare un mix di carboidrati e proteine entro 30-60 minuti dopo la corsa è fondamentale perché aiuta a velocizzare il recupero del tuo corpo. I carboidrati aiutano a rifornire le riserve di glicogeno (o energia) esaurite, mentre le proteine aiutano a riparare i danni microscopici al tessuto muscolare. Se hai corso facilmente, prova a fare una colazione a base di farina d’avena con uvetta, noci e una spruzzata di latte dopo una corsa mattutina. Se hai corso duramente o per più di 60 minuti, hai bisogno di qualcosa di più sostanzioso. Mira a consumare un pasto di recupero con 15-25 grammi di proteine e 50-75 grammi di carboidrati (per una quantità più precisa, cerca di mangiare 0,5 grammi di carboidrati per ogni chilo che pesi). I buoni pasti di recupero post-corsa includono una frittata con verdure e formaggio feta, più due fette di pane tostato integrale e un frullato di frutta. Per il pranzo, un panino di tacchino condito con verdure extra su un sostanzioso panino integrale insieme a una ciotola di zuppa di lenticchie andrà bene. O per cena, provate il salmone alla griglia o la bistecca con una patata dolce, spinaci saltati e bacche fresche per dessert.

Quanto dovrei bere durante una maratona?

Devi anche bere abbastanza prima, durante e dopo la corsa per dare il meglio. Infatti, solo il due per cento di disidratazione può rallentare. È particolarmente importante rimanere in cima all’idratazione durante i caldi mesi estivi, quando si suda di più. Mentre alcuni esperti consigliano di rimanere idratati semplicemente bevendo quando si ha sete, altri suggeriscono di sviluppare un piano personalizzato eseguendo un test del sudore, cioè pesandosi prima e dopo l’esercizio. Ogni perdita di peso corrisponde a una perdita di liquidi, quindi cercate di bere abbastanza per reintegrare quel peso. Prima di correre, dovresti bere da sei a otto once di acqua, sport drink o anche caffè. Mentre si corre, si dovrebbe mirare ad assumere da tre a sei once di una bevanda sportiva con carboidrati ed elettroliti per reintegrare il sodio.

Per il fabbisogno totale di liquidi, ognuno è un po’ diverso: una buona regola è pesarsi prima della corsa, tenere traccia di quanto si beve (in once) durante la corsa, poi pesarsi dopo la corsa. Sottrai il tuo peso dal tuo peso prima della corsa e converti in once. (Una libbra equivale a 16 once.) Poi aggiungi a questo numero il numero di once di liquidi che hai consumato durante la tua corsa. Per esempio, se hai perso un chilo e hai bevuto 16 once di liquidi, la tua perdita totale di liquidi è di 32 once.

Ora che hai tutte le basi, è il momento di prendere il controllo. E se tutto questo ti sembra troppo, c’è sempre la mezza maratona.