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Calcolatrice di grasso corporeo

Comprendere la tua percentuale di grasso corporeo può permetterti di capire meglio la tua composizione corporea e aiutarti a monitorare i tuoi progressi. È un luogo comune usare le normali bilance per valutare i tuoi progressi, tuttavia se stai partecipando a un regolare esercizio fisico e monitorando la tua dieta potresti notare che i numeri non tornano! Può essere o non essere una sorpresa per te che i muscoli pesino più del grasso. Una semplice spiegazione per il risultato della tua bilancia è che in realtà stai perdendo grasso ma guadagnando massa muscolare magra.

Come usare questo calcolatore

Alcuni calcolatori di grasso corporeo online ti daranno un risultato basato su misure come altezza e peso. Questi calcolatori possono quindi fornirti solo una stima approssimativa della tua percentuale di grasso corporeo. Il nostro calcolatore del rapporto di grasso corporeo utilizza una misura più specifica che consiste nella misura dell’altezza e della vita. È noto come rapporto vita/altezza. (1)

Il calcolo del rapporto vita/altezza valuta la quantità di grasso che porti intorno al tuo tronco, in proporzione alla tua altezza. L’eccesso di grasso sullo stomaco è un fattore di rischio per lo sviluppo di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e ictus. Anche se hai un IMC sano (che puoi controllare con un calcolatore di IMC), se hai un eccesso di grasso della pancia, potresti comunque essere a rischio per questi problemi di salute.

Per usare il nostro calcolatore, abbiamo bisogno della tua altezza, peso, età, sesso e misura della vita. Usiamo queste informazioni per calcolare il tuo rapporto vita/altezza. Poi calcoliamo la tua percentuale di grasso corporeo tramite un calcolo e la confrontiamo con i parametri prestabiliti delineati di seguito. (2)

Cos’è il grasso corporeo?

È importante notare che il grasso alimentare e il grasso corporeo sono diversi. Anche se il grasso è derivato dal cibo e immagazzinato nel tessuto adiposo in tutto il corpo, la quantità di grasso che mangi nella tua dieta non è direttamente correlata alla tua percentuale di grasso corporeo. Il grasso corporeo è importante per la nostra salute e il nostro benessere generale. Il grasso corporeo può essere classificato in tre categorie:

• Grasso corporeo essenziale – La quantità necessaria per proteggere i tuoi organi interni, aiutarti ad assorbire le vitamine, facilitare un sistema immunitario sano e creare un ambiente adatto a combattere le malattie e le infezioni.

• Grasso corporeo di riserva – Una quantità aggiuntiva di grasso corporeo che funge da riserva di ‘carburante’ per il corpo e non comporta alcun rischio medico.

• Grasso corporeo in eccesso – Oltre il livello di grasso corporeo di riserva, il grasso in eccesso può aumentare il rischio di ictus, diabete, alcuni tipi di cancro e attacchi di cuore.

Quali sono i diversi tipi di grasso corporeo?

Ci sono tre tipi principali di grasso – bianco, marrone e beige. Collettivamente costituiscono il tessuto adiposo.

• Grasso bianco
  Le cellule di grasso bianco sono grandi cellule con una grande goccia di grasso. Il grasso bianco è importante per l’immagazzinamento e la generazione di energia, così come uno strato di protezione per lo scheletro e gli organi.

• Grasso marrone
  Il grasso marrone si trova principalmente nei bambini, ma gli adulti conservano un po’ di grasso marrone nel collo e nelle spalle. Brucia gli acidi grassi che producono calore e ti tengono caldo. Le cellule di grasso marroni sono più piccole di quelle bianche e contengono molte piccole gocce di grasso.

• Grasso beige (Brite)
  Le cellule di grasso beige (o brite) funzionano a metà tra le cellule di grasso marroni e quelle bianche, e possono aiutare a bruciare, piuttosto che immagazzinare, il grasso.

  Il grasso viene immagazzinato in tre modi diversi – come grasso essenziale, sottocutaneo o viscerale.

• Grasso essenziale
  Hai bisogno di grasso essenziale perché il tuo cervello e gli organi possano funzionare efficacemente. Si trova nel midollo osseo, nel cervello, nei nervi e nelle membrane che circondano e proteggono gli organi. Aiuta anche l’assorbimento delle vitamine, la regolazione della temperatura e la fertilità. Il grasso essenziale, in generale, è il 3% della massa corporea totale per gli uomini e il 12% della massa corporea totale per le donne.

• Grasso sottocutaneo
  Il grasso sottocutaneo è immagazzinato sotto il derma della pelle ed è una combinazione di cellule di grasso bianco, beige e marrone. In generale, la distribuzione di questo grasso è influenzata dal sesso. Gli uomini sono propensi a immagazzinare il grasso intorno al petto, all’addome e alle natiche, mentre le donne portano il grasso sul seno, sui fianchi, sulla vita e sul petto. La differenza nella distribuzione del grasso è influenzata dagli ormoni sessuali: estrogeni e testosterone.

• Grasso viscerale
  Il grasso viscerale è spesso conosciuto come “grasso della pancia” perché è il grasso bianco immagazzinato intorno allo stomaco e circonda il cuore, il fegato, i reni, il pancreas e l’intestino. Troppo grasso viscerale aumenta il rischio di alcuni tumori, diabete, malattie cardiache, ictus e malattie delle arterie.

Perché misurare il grasso corporeo?

La misurazione del grasso corporeo può facilitare la comprensione del tuo corpo e di ciò che richiede in base alla tua età e sesso. È noto che un’alta percentuale di grasso corporeo è associata a un rischio maggiore di alcune malattie, ma anche una bassa percentuale di grasso corporeo può essere dannosa per la salute e il benessere generale. Capire il tuo grasso corporeo può aiutarti a fissare degli obiettivi adatti al tuo stile di vita.

Diversi modi per misurare il grasso corporeo

Ci sono diversi metodi per misurare la percentuale di grasso corporeo, tuttavia, i metodi di misurazione affidabili spesso richiedono personale addestrato per operare le attrezzature e interpretare i dati che spesso sono inaccessibili e costosi.

• Il nostro calcolatore del rapporto grasso corporeo
  Il calcolatore di cui sopra si basa sull’affidabile rapporto vita/altezza.

• Il calibro della pelle
  La misurazione del calibro della pelle è un metodo popolare e conosciuto, ma è comunemente usato in modo errato. La raccolta corretta delle misure richiede precisione, abilità e la preparazione e l’uso appropriato delle attrezzature. Funziona assumendo che il 50% del grasso del corpo si trovi sotto la pelle. Il professionista prenderà una serie di misure in punti precisi del corpo e userà i risultati in un calcolo predeterminato per ottenere dei risultati.

• Scansione DeXA
  La scansione DeXA (dual-energy x-ray absorptiometry) è considerata il gold standard del calcolo del grasso corporeo. È un metodo usato spesso per ragioni cliniche o per la ricerca. È un metodo costoso e richiede una formazione specializzata. DeXA utilizza una minuscola dose di radiazioni ionizzanti per creare immagini interne del corpo. Richiede un filtraggio speciale del fascio e una particolare configurazione di scansione. Oltre al calcolo del grasso corporeo, la DeXA è usata principalmente per il test della densità ossea.

• Bioelectrical Impedance (BIA)
  Bioelectrical Impedance Analysis (BIA) richiede che un individuo stia su una macchina tipo bilancia. Passa una debole corrente elettrica attraverso il corpo attraverso i piedi e le mani. La tensione viene poi misurata per calcolare la resistenza del corpo. Questa resistenza è nota come impedenza. Le macchine BIA sono popolari nelle palestre e nei centri benessere perché sono accessibili e facili da usare.

• Pesatura idrostatica
  La pesatura idrostatica, conosciuta anche come “pesatura subacquea”. I soggetti vengono calati in un serbatoio d’acqua fino a quando non emergono completamente nell’acqua. Lo scopo è quello di determinare la densità del corpo. Il processo viene ripetuto e i calcoli vengono utilizzati per determinare la percentuale di grasso corporeo. Questa apparecchiatura è costosa e richiede una formazione specialistica per operare.

Qual è la percentuale media di grasso corporeo?

La tabella indica il grasso corporeo medio della popolazione generale in base all’età e al sesso. (3)

Qual è una percentuale di grasso corporeo sano?

Quanto grasso corporeo è un grasso corporeo sano per te sarà determinato da fattori come l’età e il sesso. La tabella sottostante delinea la classificazione della percentuale di grasso corporeo per maschi e femmine. Il grasso corporeo è classificato come essenziale, atletico, buono, accettabile, sovrappeso e obeso. (3)

Come calcolare il grasso corporeo

Come dettagliato sopra nella sezione “Diversi modi di misurare il grasso corporeo”, ci sono quattro metodi ben noti per calcolare il grasso corporeo; Calcolatori cutanei, analisi dell’impedenza bioelettrica, pesatura idrostatica e scansione DeXA.

Come perdere il grasso corporeo

Generalmente durante il processo di perdita di peso desiderabile possiamo cambiare le nostre abitudini alimentari e aumentare la nostra attività o esercizio. Spesso l’obiettivo è quello di perdere grasso corporeo e a seconda del tipo di esercizio si può aumentare la massa muscolare magra. Di seguito ci sono alcune strategie utili per aiutarti a diminuire la percentuale di grasso corporeo.

• Creare un deficit calorico – Il fondamentale di qualsiasi programma di perdita di peso o di grasso è assicurarsi di consumare meno calorie di quelle che si bruciano. Anche se ci sono delle quantità giornaliere di riferimento (RDA) di 2500 kcal al giorno per gli uomini e 2000 kcal per le donne, la quantità di calorie di cui hai bisogno varia in base alla tua età, al sesso, all’altezza e al peso. Usa il nostro calcolatore di macronutrienti per scoprire di quante calorie hai bisogno per raggiungere il tuo obiettivo.

• Allenamento di forza o resistenza – Sollevare pesi ti aiuterà ad aumentare la tua massa muscolare e a bruciare più calorie, anche quando sei a riposo. Usa un calcolatore di 1 Rep Max per assicurarti di ottenere il massimo dai tuoi allenamenti.

• Aumenta l’assunzione di proteine – Le proteine sono macronutrienti sazianti, il che significa che ti fanno sentire sazio più a lungo. Buone fonti di proteine includono uova, carne, pesce, fagioli e lenticchie. Usa il nostro calcolatore di macronutrienti per scoprire di quante proteine hai bisogno per raggiungere il tuo obiettivo.

• Muoviti di più – Aumentare la tua attività brucia calorie. Prendi le scale o scendi dall’autobus una fermata prima. Mira a camminare 10.000 passi al giorno. La maggior parte degli smartphone ha un contapassi incorporato che ti permette di tenere traccia dei tuoi progressi.

• Snack saggiamente – Fare regolarmente uno spuntino intelligente è una buona opportunità per aumentare l’assunzione di nutrienti e ti aiuterà a tenerti soddisfatto tra i pasti principali. Fai uno spuntino con frutta e verdura per assicurarti di assumere i tuoi 5 pasti al giorno. Frullati, torte di riso e popcorn sono tutti spuntini nutrienti ed equilibrati.

Rischi di malattia se sovrappeso/obesi

A livello globale, oltre 1,9 miliardi di adulti sono considerati sovrappeso (circa il 39% della popolazione adulta globale, di cui 650 milioni sono considerati obesi (circa il 13% della popolazione adulta globale. (4) Ci sono molti rischi per la salute associati al sovrappeso e all’obesità. Coloro che sono in sovrappeso o obesi sono a più alto rischio di ictus, malattie cardiache, alcuni tipi di cancro, diabete e depressione.

FAQs

Ecco alcune delle FAQ più comuni sul grasso nel corpo.

• Come il grasso lascia il corpo?
  Il grasso non lascia il corpo ma viene immagazzinato di solito sotto forma di trigliceridi nel tessuto adiposo. Il grasso viene poi convertito dai processi metabolici quando il corpo richiede energia.

• Come fa il corpo a bruciare i grassi?
  Il glucosio (dai carboidrati) è la fonte primaria di energia nel corpo, tuttavia, quando il glucosio non è disponibile il corpo converte il grasso in energia sotto forma di glicerolo e acidi grassi. Gli acidi grassi sono trasportati dal flusso sanguigno al fegato e convertiti in glucosio.

• Perché il grasso è importante nel corpo?
  Il grasso è la più grande fonte di energia immagazzinata dal corpo. Il grasso gioca un ruolo vitale circondando e isolando gli organi. Anche gli ormoni e il colesterolo sono secreti dalle cellule di grasso. Le vitamine A D, E e K sono vitamine liposolubili, il che significa che si affidano al grasso per immagazzinarle e utilizzarle quando necessario. L’assunzione di grassi può anche cambiare la secrezione di ormoni, per esempio il testosterone (per la crescita muscolare), l’insulina (per il controllo degli zuccheri nel sangue e gli estrogeni (per i livelli di ormoni sessuali).

• Come fanno le bilance a misurare il grasso corporeo?
  Molte bilance digitali per pesare a casa ora includono l’analisi dell’impedenza bioelettrica (BIA). Come descritto sopra, la BIA richiede che un individuo stia in piedi su una macchina tipo bilancia. Passa una debole corrente elettrica attraverso il corpo attraverso i piedi e le mani. La tensione viene poi misurata per calcolare la resistenza del corpo. Questa resistenza è nota come impedenza. Il risultato dato all’utente è di solito sotto forma di percentuale di grasso corporeo.

1. https://journals.plos.org/plosone/article/file?id=10.1371/journal.pone.0177175&type=printable

2. https://prowellness.childrens.pennstatehealth.org/family/nutrition/healthy-you/

3. https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/normal-ranges-of-body-weight-and-body-fat

4. 4. Organizzazione Mondiale della Sanità (2020) Obesità e sovrappeso . Disponibile da: <https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight>.

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