Integratori omega-3 – informazioni su vitamine e integratori | CHOICE

In questo articolo diamo uno sguardo a:

• i benefici degli omega-3, secondo gli esperti
• che cos’è esattamente l’omega-3
• omega-6 e omega-9
• la dose giornaliera raccomandata di omega-3
• come soddisfare il tuo fabbisogno quotidiano di omega-3
• stimare la tua assunzione di omega-3
• cosa cercare quando scegli gli integratori di omega-3
• sicurezza degli integratori
• omega-3 e l’ambiente

Olio miracoloso?

Le proprietà antinfiammatorie degli acidi grassi omega-3 sono state invocate per alleviare condizioni come l’artrite, il diabete, alcuni tumori, l’ADHD, il disturbo dello spettro autistico e i problemi comportamentali nei bambini. Hanno anche dimostrato di aiutare a trattare la depressione, la demenza e il declino cognitivo nelle persone anziane, le malattie cardiache, le malattie infiammatorie intestinali e l’asma, così come i disturbi della pelle, degli occhi e delle ossa.

Le vendite di integratori omega-3 superano i 200 milioni di dollari all’anno in Australia e stanno crescendo ad un tasso di oltre il 10% all’anno, come le persone completano i farmaci convenzionali o li provano come alternativa naturale. Ma nonostante 40 anni di aumento del consumo, questo nutriente è controverso, con studi recenti che hanno scoperto che l’integrazione di omega-3 potrebbe non essere così efficace come si pensava.

I benefici degli omega-3, secondo gli esperti

C’è una serie impressionante di studi sugli omega-3, alcuni indicano benefici terapeutici, altri mostrano risultati promettenti ma inconcludenti, e altri ancora non mostrano alcun beneficio. La variazione nei risultati, dice il professor Les Cleland, direttore di reumatologia presso il Royal Adelaide Hospital, è perché gli studi sono fatti con diverse popolazioni e diversi numeri di persone che hanno diversi livelli di salute, e utilizzando diverse dosi di omega-3 prese in diversi periodi di tempo.

La ricerca è anche complicata dalla domanda, ancora senza risposta, se i benefici sono gli stessi quando gli omega-3 provengono da pesce fresco o presi come integratori. C’è, secondo Cleland, una solida evidenza scientifica che l’olio di pesce aiuta ad alleviare il dolore di chi soffre di artrite reumatoide (ma non di osteoartrite) senza gli effetti collaterali dei farmaci antinfiammatori.

Il professor Manohar Garg, direttore del Nutraceuticals Research Group dell’Università di Newcastle, aggiunge che aiuta anche a mantenere la salute cardiaca riducendo i livelli di trigliceridi e riducendo l’infiammazione. Studi attendibili mostrano anche risultati promettenti per l’effetto positivo dell’omega-3 sui disturbi della salute mentale e sullo sviluppo prenatale degli occhi e del cervello del bambino. Gli esperti concordano sul fatto che un’assunzione regolare di omega-3 è fondamentale per una buona salute – e che, purtroppo, il 90% degli australiani non ne prende abbastanza.

Che cos’è l’omega-3?

È un acido grasso polinsaturo essenziale (PUFA) che si trova in alcune piante, frutti di mare e, in misura minore, uova e carne. L’omega-3 è considerato “essenziale” perché il corpo umano non può produrlo e quindi dobbiamo procurarcelo dagli alimenti o dagli integratori.

Il nostro cervello contiene alte concentrazioni di omega-3, che sembra facilitare la crescita e lo sviluppo del cervello, l’umore e la funzione comportamentale. Può anche aiutare a stimolare la crescita di pelle e capelli, mantenere la salute delle ossa, regolare il metabolismo e mantenere il sistema riproduttivo.

Ci sono diversi tipi di acidi grassi polinsaturi omega-3, ma gli omega-3 a catena lunga sono più importanti per i benefici terapeutici, in particolare l’acido docosaesaenoico (DHA) e l’acido eicosapentaenoico (EPA). Anche se molti integratori contengono 1000mg di olio di pesce, sono gli omega-3 DHA + EPA che hanno i migliori benefici terapeutici per condizioni come l’artrite reumatoide. Una capsula standard di olio di pesce da 1000 mg di solito contiene 300 mg di DHA + EPA.

L’acido alfa-linolenico (ALA) è un omega-3 a catena corta di origine vegetale che si trova nei semi di lino (noto anche come semi di lino), canola, semi di chia, semi di zucca, tofu e noci. Tuttavia, l’ALA deve essere convertito dal corpo in DHA ed EPA, e richiede un’assunzione molto maggiore per ottenere gli stessi benefici terapeutici di DHA + EPA.

Omega-6 e omega-9

Omega-6 è anche un acido grasso essenziale. Si trova nei semi e nelle noci, e nei loro oli come il mais, la canola e il girasole. Una dieta sana dovrebbe contenere un equilibrio di omega-3 e omega-6. Tuttavia, la dieta occidentale tende a contenere una maggiore proporzione di omega-6 infiammatori, principalmente dagli oli vegetali comunemente usati negli alimenti trasformati, e non abbastanza omega-3 anti-infiammatori.

Troppi omega-6 interferiscono con l’assorbimento degli omega-3 e uno squilibrio è ritenuto da alcuni un fattore che contribuisce all’aumento delle malattie cardiovascolari, del cancro e delle malattie infiammatorie e autoimmuni. L’omega-9 non è considerato essenziale in quanto possiamo produrlo nel nostro corpo. Si trova in olio d’oliva, olive, avocado, noci, olio di sesamo.

Assunzione giornaliera raccomandata di omega-3

Si stima che gli australiani ricevano circa 160mg di DHA + EPA al giorno. Ma qual è l’assunzione raccomandata?

Per la prevenzione delle malattie, la Heart Foundation raccomanda almeno 500 mg di DHA + EPA al giorno per bambini e adulti.

L’Australian National Health and Medical Research Council (NHMRC) suggerisce un apporto giornaliero di 610 mg al giorno per gli uomini e 430 mg al giorno per le donne.

Al livello più basso, l’NHMRC fissa il minimo necessario per una buona salute a 90 mg per le donne e 160 mg per gli uomini al giorno da una fonte marina di DHA + EPA.

Per alleviare il dolore dell’artrite, si raccomandano 3000mg di DHA + EPA al giorno, e la Heart Foundation suggerisce 1000mg da una fonte marina (DHA + EPA) per quelli con malattia coronarica, più 2000mg da fonti vegetali come ALA.

Per soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di omega-3

Il modo migliore per soddisfare una quota giornaliera di 500mg di questi acidi grassi è consumare due o tre porzioni da 150g di pesce grasso a settimana (con la pelle). Il pesce grasso offre una buona dose di omega-3 in un pacchetto di proteine a basso contenuto di grassi, con vitamine A, B12, D ed E, iodio, selenio, calcio, zinco e ferro.

“La consegna di omega-3 basata sul cibo è migliore perché incoraggia le persone a concentrarsi sul consumo di una dieta sana che offre una grande varietà di nutrienti da fonti diverse”, dice la dottoressa Catherine Itsiopoulos, portavoce della Dietitians Association of Australia.

“L’assunzione di oli di pesce ha dimostrato di ridurre i livelli di grassi malsani, ma prendere un integratore non fa nulla per allenare le persone a mangiare meglio, che nel tempo ha enormi benefici per la salute.”

Uno studio dell’Università di Melbourne ha scoperto che sia il pesce che gli integratori aumentano gli omega-3 nei livelli di sangue, ma i mangiatori di salmone nello studio avevano anche una migliore pressione sanguigna. “La pressione sanguigna è un predittore più potente del rischio di malattie cardiache”, dice Itsiopoulos. “Pensiamo che questo beneficio si sia verificato non solo a causa degli omega-3, ma perché i due pasti a base di salmone hanno sostituito due pasti meno sani.”

Quanti Omega-3 stai prendendo?

• Più di 2000mg DHA + EPA per 150g di porzione: Sardine in scatola (3753mg), salmone atlantico (2346mg), uova di pesce (2251mg), trota iridea (2235mg), salmone in scatola (2169mg)
• Più di 300mg DHA + EPA per 150g di dose: Triglia (791mg), tonno in scatola (727mg)*, capesante cotte (670mg), ostrica pacifica cruda (706mg), dentice (399mg), filetti di pesce in pastella congelati (413mg)*
• Più di 150mg DHA + EPA per 150g di porzione: Barramundi (337mg), merluzzo affumicato (270mg), testa piatta (269mg), filetto di agnello cotto (152mg), bastoncini di pesce alla griglia (242mg), scaglie, squalo pastellato da asporto (198mg), filetto di manzo cotto (183mg), gamberoni (232mg)
• Uova: Uova normali (72mg per 2 uova), uova arricchite con omega-3 (128mg per 2 uova).

*Controlla DHA + EPA sulla confezione, perché le diverse marche variano.

Scegliere gli integratori di omega-3

Un integratore è un’alternativa se proprio non riesci a ottenere abbastanza omega-3 dal cibo fresco, ma fare una scelta può essere un compito travolgente di fronte a una torreggiante parete di integratori al supermercato o in farmacia.

L’informazione più importante da cercare sulla confezione dell’integratore è la quantità totale di DHA + EPA. Un prodotto può contenere 1000mg di olio di pesce, ma in una capsula standard di olio di pesce ci saranno circa 120mg di DHA + 180mg di EPA, per un totale di 300mg di DHA + EPA.

È sicuro consumare fino a 3000mg di olio di pesce al giorno, ma potresti sprecare i tuoi soldi se ne prendi più del necessario.

Olio di krill vs olio di pesce

Un nuovo arrivato nel mondo degli integratori di omega-3, l’olio di krill antartico (Euphausia superba) proviene da piccoli crostacei che si trovano nelle acque dell’Oceano Antartico meridionale. Ricca fonte di omega 3, il krill ha una composizione complessiva di acidi grassi simile a quella dell’olio di pesce. Tuttavia, alcune aziende di olio di krill sostengono che i grassi fosfolipidi nel krill lo rendono più efficacemente assorbito e quindi più potente dell’olio di pesce. Spruik anche i benefici dell’antiossidante astaxantina, che si trova nel krill.

“Non ci sono ancora abbastanza prove per sostenere le affermazioni che l’olio di krill è più potente o meglio assorbito di olio di pesce”, dice il professor Garg. “In definitiva sono i livelli di DHA + EPA nel supplemento che sono importanti, sia che provengano dal krill o dall’olio di pesce”. Cleland è d’accordo. “L’olio di krill non ha alcun vantaggio dimostrato al di là dei suoi livelli di omega-3 e omega-6, che sono infatti inferiori a quelli dell’olio di pesce. I benefici dell’antiossidante astaxantina sono sconosciuti.”

Cenovis Krill Oil + Fish Oil sostiene di essere nove volte più potente per il sollievo dall’artrite di una capsula di olio di pesce da 1000 mg. Ha 350 mg di olio di krill e 385 mg di olio di pesce per un totale di 250,1 mg di DHA + EPA per capsula. Una capsula standard di olio di pesce contiene 300 mg di DHA + EPA, quindi è difficile capire esattamente perché le capsule Cenovis sono nove volte più potenti. Ogni capsula ha anche circa 15 volte meno DHA + EPA di quanto raccomandato quotidianamente per il sollievo dell’artrite reumatoide.

Il prezzo è giusto?

I prezzi per le capsule di olio di pesce standard variano tra le marche, le dimensioni della confezione, i punti vendita e online. Un rapido controllo nel marzo 2013 di prodotti contenenti 300mg DHA + EPA in un magazzino chimico, una farmacia Amcal e un Woolworths trovato:

Healthy Care Wild Salmon Oil 1000mg magazzino chimico 500 capsule @ $ 22.99 = 5c/capsula.

Blackmores Odourless Fish Oil Amcal farmacia 400 capsule @ $ 33.95 = 9c/capsula.

Abbiamo trovato il prodotto Blackmores anche da Woolworths per $24.99 (6c/capsula) e da Chemist Warehouse per $19.99 (5c/capsula).

Se stai prendendo alte dosi di circa 3000mg al giorno per l’artrite reumatoide, un olio di pesce liquido è una scelta conveniente. Una dose giornaliera di 5 ml di Blackmores Liquid Fish Oil (bottiglia da 150 ml) è di 2800 mg, un po’ meno di 10 capsule standard (300 mg di DHA + EPA). Il prezzo raccomandato è di 39,99 dollari, quindi si tratta di 1,33 dollari al giorno.

L’olio di krill può essere molto costoso rispetto ai suoi livelli di DHA + EPA. Swisse High Strength Deep Sea Krill Oil ha 205 mg di DHA + EPA per capsula e costa 45,95 dollari per 30 capsule: sono 1,53 dollari/capsula.

Bambini e omega-3

La Heart Foundation raccomanda 500mg al giorno, ma se non è possibile ottenere pesce fresco nella dieta del vostro bambino o se sono messi fuori dal gusto di una capsula di olio di pesce regolare, provare uno come Blackmores Kids Fruity Fishies, che ha 300mg per capsula, o Thompson Goldfish Junior Omega-3 con 258mg DHA + EPA per capsula. Meno attraente è Nature’s Way Vita Gummies Omega-3, con solo 46mg per porzione e poco meno di un cucchiaino di zucchero.

Fatti veloci degli integratori di olio di pesce

Trigliceridi è solo un nome di fantasia per una specifica forma di grasso. Trigliceridi omega-3 concentrati significa che una parte dell’olio di pesce è stata rimossa, lasciando una quantità maggiore, o più concentrata, di DHA + EPA per grammo di olio.

Alcune marche sostengono di avere un prodotto di qualità superiore grazie a un processo di filtraggio più completo che riduce i livelli di tossine al di sotto dei requisiti della Therapeutic Goods Administration (TGA), o pubblicizzano l’aggiunta di vitamina E per aiutare a ridurre il tasso di ossidazione. Questi extra generalmente aggiungono il prezzo.

Le capsule rivestite di enterica sono progettate per bypassare lo stomaco ed essere rilasciate nell’intestino tenue per ridurre il retrogusto di pesce e il reflusso. L’olio di pesce inodore è stato sottoposto a un processo di deodorazione per rimuovere qualsiasi sapore di pesce, e questo può anche far lievitare il prezzo.

Sicurezza degli integratori

Se stai prendendo un integratore di olio di pesce, mangialo sempre con il cibo per evitare rutti di pesce. Proprio come qualsiasi altro olio commestibile, l’omega-3 si ossida nel tempo – un processo in cui l’ossigeno dell’aria inizia a decomporre l’olio facendolo diventare rancido – quindi conservalo in un luogo fresco e buio e fai attenzione alla data di scadenza.

Gli integratori omega-3 in Australia sono regolati come medicine complementari dal TGA, che stabilisce gli standard di sicurezza, compresi gli standard per i metalli pesanti come il mercurio e le sostanze chimiche organiche tossiche.

Al contrario del pesce fresco, è difficile dire se gli integratori sono rancidi. Controllate la data di scadenza, soprattutto se comprate all’ingrosso, per assicurarvi che l’integratore sia ancora fresco nel momento in cui lo consumate tutto. Se apri una capsula di olio di pesce e ha un odore strano, non prenderla.

Omega-3 e l’ambiente

Secondo il WWF, studi dell’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura (FAO) hanno dimostrato che la pesca mondiale è a un punto critico. Se la domanda continua a crescere, si prevede che gli stock di tutte le specie attualmente pescate per il cibo crolleranno entro il 2048. Per aiutare a fare scelte ambientali migliori quando si acquista pesce fresco, l’Australian Marine Conservation Foundation produce la Sustainable Seafood Guide and app.

Per i prodotti ittici trasformati come olio di pesce, pesce in scatola e congelato, il Marine Stewardship Council (MSC), che certifica la pesca sostenibile, elenca 148 prodotti accreditati MSC venduti in Australia.

Pescare specie a bassa trofia (pesci piccoli e di rapida crescita come acciughe, sardine e krill che si trovano alla base della catena alimentare) è generalmente considerata una scelta migliore dal punto di vista ecologico rispetto alla raccolta di specie grandi, a crescita lenta e di lunga durata come il tonno. Tuttavia, di fronte all’aumento della pesca commerciale, ci sono indicazioni che anche la pesca a basso trofismo è meno resistente di quanto si pensasse, dato che viene sempre più raccolta per nutrire specie più grandi allevate negli allevamenti ittici.

Un modo ovvio per essere ecologicamente avveduti con gli integratori di olio di pesce e il pesce fresco è quello di prendere o mangiare solo la quantità di cui si ha bisogno.