Il sollevamento dell’anca

Potrebbe essere tentato di trascurare un esercizio che sembra più adatto a uno studio di yoga che a una sala pesi. Ma nel caso del sollevamento dell’anca, faresti un grosso errore. Anche se questo movimento sembra facile, i migliori allenatori del mondo lo considerano uno degli esercizi più importanti che puoi fare. Questo perché è un ottimo modo non solo per lavorare il tuo core, ma per accendere i tuoi glutei.

Ecco perché è importante: I tuoi glutei sono uno dei muscoli più grandi e potenti del tuo corpo. Eppure, stare seduti per ore al giorno al lavoro può far sì che questi muscoli dimentichino come fare fuoco. Questo ti rende più debole in quasi tutti gli esercizi della parte inferiore del corpo. Inoltre, i glutei deboli possono causare l’inclinazione del bacino in avanti. Questo non solo mette più stress sulla colonna vertebrale inferiore, ma spinge il basso ventre verso l’esterno, facendo sporgere la pancia – anche se non hai un grammo di grasso. Tuttavia, usando il sollevamento dell’anca, potete attivare i vostri glutei ancora una volta, e costruire più muscoli dappertutto. Inoltre, poiché i tuoi glutei sono un gruppo muscolare così grande, sono anche uno dei principali brucia-calorie del tuo corpo. Il risultato: Il sollevamento dell’anca può aiutare a bruciare più grassi.

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The Hip Raise

Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento.

Metti le braccia ai lati con un angolo di 45 gradi.

Stringi il tuo core – immagina che stai per essere preso a pugni nelle budella – stringi forte i glutei. Poi alza i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalle tue spalle alle tue ginocchia. Fate una pausa di cinque secondi – mentre mantenete il vostro nucleo teso e continuate a stringere i glutei – poi abbassate il corpo alla posizione di partenza.

Puntatore chiave: Il tuo busto e i tuoi fianchi dovrebbero muoversi come una sola unità. Quindi l’arco nella parte bassa della schiena dovrebbe rimanere lo stesso dall’inizio alla fine. In questo modo, stai principalmente facendo il lavoro con i tuoi glutei, non con la parte bassa della schiena e i tendini del ginocchio.

Usa questo movimento nel tuo allenamento

Metti questo esercizio per primo nella tua routine, prima di fare qualsiasi altro esercizio della parte bassa del corpo. Questo ti aiuterà ad attivare i tuoi glutei, e ti permetterà di usare pesi più pesanti durante gli squat, i deadlift e gli affondi. Fate due serie di 10 ripetizioni, riposando 60 secondi tra ogni serie. E se avete il tempo, potete eseguire questo esercizio anche nei vostri giorni di riposo. Aiuterà a compensare tutto quel tempo sulla sedia – migliorando la tua postura e riducendo il rischio di mal di schiena.

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