I fatti sul sodio e l’alta pressione sanguigna

Tutti hanno sodio nella loro dieta; è un fatto della vita. Il sodio è un nutriente essenziale. Alcuni di noi, tuttavia, possono essere troppo, e spesso non siamo nemmeno consapevoli di dove si nasconde negli alimenti che stiamo mangiando. Scopri perché abbassare l’assunzione di sodio può giovare alla tua salute.

L’assunzione di sodio aumenta

Prima la buona notizia: il sale ha molti usi. Aumenta il punto di ebollizione dell’acqua, ammorbidisce le carni e migliora il sapore di molti cibi. La cattiva notizia è che il sale da tavola contiene 2.300 milligrammi di sodio per cucchiaino. Per la maggior parte delle persone e dei bambini dai 14 anni in su, la raccomandazione è di limitare il sodio a meno di 2.300 milligrammi al giorno. Per quelli con pressione sanguigna esistente o altri problemi di salute, la raccomandazione può essere ancora più bassa. Secondo le linee guida dietetiche per gli americani, i bambini da 1 a 3 anni sono raccomandati per limitare l’assunzione di sodio a 1.200 milligrammi al giorno; 1.500 milligrammi al giorno per i bambini da 4 a 8 anni; e 1.800 milligrammi al giorno per le età da 9 a 13.

Sarebbe difficile consumare così tanto sodio in un solo morso concentrato. Invece, l’assunzione di sodio si aggiunge nel corso della giornata. E in base alle stime del Centers for Disease Control and Prevention, solo una piccola parte dell’assunzione giornaliera dell’americano medio proviene dall’aggiunta di sale al cibo a tavola. Il sale nei cibi lavorati e pronti al consumo fornisce la maggior parte del sodio nelle nostre diete.

Il sodio è prevalente in molti degli alimenti che mangiamo e in eccesso può essere dannoso per la nostra salute. Tuttavia, una serie di studi dimostra che diminuire l’assunzione di sodio può abbassare la pressione sanguigna. Consumare meno di 2.300 milligrammi di sodio al giorno per gli adulti può avere un ulteriore impatto di abbassare la pressione sanguigna, soprattutto se combinato con il piano alimentare Dietary Approaches to Stop Hypertension, o DASH, una dieta incentrata su frutta e verdura che è più bassa in sodio e grassi. Buone fonti di potassio – un minerale importante della dieta DASH che ha dimostrato di aiutare a diminuire la pressione sanguigna – includono patate, patate dolci, zucca, fagioli e succo d’arancia.

Fonti nascoste di sodio

Attenzione: Il sodio non è solo negli snack salati o nello shaker da tavola. Molti degli alimenti già preparati e dei pasti che consumate nei ristoranti, nei caffè e negli articoli da asporto nei negozi di alimentari contengono sodio, perché è un modo poco costoso per aggiungere sapore ed è un modo efficace per conservare gli alimenti. Anche gli alimenti con un contenuto di sodio da basso a moderato possono portare a una dieta ad alto contenuto di sodio se se ne consuma troppo.

In cima alla lista per la più alta percentuale del nostro consumo giornaliero di sodio sono articoli come pane, salumi e insaccati, pizza, pollame fresco e lavorato, zuppe, panini (compresi gli hamburger), formaggio e pasta.

Come ridurre l’assunzione di sodio

Il modo migliore per combattere l’alto contenuto di sodio nella tua dieta quotidiana è quello di controllare l’assunzione di cibi altamente trasformati. Leggete l’etichetta dei fatti della nutrizione e cercate il valore giornaliero del sodio negli alimenti che mangiate. E considerate queste opzioni soddisfacenti per tenere il sodio sotto controllo: frutta e verdura, noci non salate, legumi e cereali integrali (inclusi riso integrale, avena e orzo).

Altri modi per ridurre l’assunzione di sodio:

• Ottieni più fonti naturali di potassio nella tua dieta includendo porzioni aggiuntive di frutta e verdura.
• Guarda le dimensioni delle porzioni, soprattutto quando si tratta di cibi già preparati.
• Limita i cibi stagionati, compresi i salumi e le salsicce.
• Sciacqua i cibi in scatola o cerca varietà senza sale aggiunto.
• Scegli cibi confezionati con meno sodio.
• Rimuovi la saliera dal tavolo.
• Aumentare l’assunzione di cereali integrali come riso integrale, quinoa, avena, bulgur, pasta e pane integrali, riso selvatico e popcorn.
• Includere fagioli, piselli e altre fonti di proteine vegetali.
• Sostituire cracker e patatine con una piccola quantità di noci non salate.