High-Intensity Interval Training: The Ultimate Guide
Hai mai paragonato il fisico di un corridore di fama mondiale con quello di un velocista di fama mondiale? Il corpo del velocista assomiglia a quello di un Adone greco, con braccia cesellate e quadricipiti potenti, mentre il distanziatore magro e grasso fa sembrare Richard Simmons un concorrente di Mister Olympia.
Queste diverse composizioni corporee sottolineano il fatto che non tutto il cardio è creato uguale, ed è per questo che è importante scegliere una forma di cardio che soddisfi i tuoi obiettivi. Un recente studio ha confrontato i partecipanti che hanno fatto cardio costante per 30 minuti tre volte a settimana con quelli che hanno fatto 20 minuti di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) tre volte a settimana.
Entrambi i gruppi hanno mostrato una perdita di peso simile, ma il gruppo HIIT ha mostrato una perdita di grasso corporeo del 2 per cento mentre il gruppo costante ha perso solo lo 0,3 per cento. Il gruppo HIIT ha anche guadagnato quasi due libbre di muscoli, mentre il gruppo a regime costante ha perso quasi un chilo.
L’eccessiva attività aerobica può diminuire i livelli di testosterone, aumentare la produzione di cortisolo, indebolire il sistema immunitario, ostacolare l’aumento della forza e fermare qualsiasi speranza di ipertrofia. Ma questo non significa che non puoi massimizzare la massa muscolare e i guadagni di forza durante il condizionamento. Significa solo che devi essere intelligente riguardo al tuo cardio.
Scopri le diverse forme di condizionamento che puoi usare per dimagrire in modo intelligente, senza rinunciare alla forza e ai guadagni muscolari.
L’arrivo dell’allenamento a intervalli
Dalla metà degli anni 90, decine di studi hanno dimostrato l’efficacia del condizionamento a intervalli per la perdita di grasso. Uno studio canadese ha confrontato gli effetti di perdita di grasso dell’interval training rispetto a un regime cardio tradizionale e lento. Il regime tradizionale bruciava il doppio delle calorie rispetto al regime a intervalli, ma coloro che eseguivano gli intervalli perdevano più grasso corporeo.
Dalla metà degli anni ’90, decine di studi hanno dimostrato l’efficacia del condizionamento a intervalli per la perdita di grasso.
Di recente, uno studio sul “Journal of Obesity” ha dimostrato che 12 settimane di HIIT hanno ridotto il grasso corporeo e aumentato la massa muscolare. Ci sono state anche riduzioni sostanziali del tronco addominale totale e del grasso viscerale, e aumenti della massa magra e della potenza aerobica. L’aspetto più sorprendente dei risultati è stato che la dieta dei soggetti è rimasta la stessa.
Siccome la perdita di grasso avviene in gran parte in cucina, questo è un altro studio che promuove i potenti effetti dell’allenamento a intervalli ad alta intensità.
La prevalenza di Tabata
Diverse forme di Tabata sono praticate ovunque nel mondo, da palestre commerciali lussuose a palestre sparse, hardcore, garage.
Dal nome del ricercatore giapponese Izumi Tabata, che ha condotto ampie ricerche sull’interval training, Tabata consiste nell’eseguire un’attività per 20 secondi, riposare per 10 secondi e poi ripetere la sequenza on-off per quattro minuti totali.
Una delle scoperte più famose di Tabata ha dimostrato che 20 secondi di ciclismo a tutto campo seguiti da 10 secondi di ciclismo a bassa intensità per quattro minuti era altrettanto benefico per il VO2 max (capacità aerobica massima) come 45 minuti di cardio lungo e lento eseguito quattro volte a settimana.
Siccome il VO2 max è generalmente considerato il miglior indicatore del fitness cardiovascolare e della resistenza aerobica di un atleta, questo studio ha cambiato le carte in tavola.
Ha dimostrato definitivamente che i benefici per la salute derivati dall’allenamento aerobico tradizionale possono essere ottenuti con un allenamento a intervalli ad alta intensità.
Cosa significa questo per te? Puoi smettere di far girare le tue ruote prima se scambi i tempi lenti sul tapis roulant con uno sprint veloce!
Problemi dell’intervallo
L’allenamento a intervalli non è privo di inconvenienti, naturalmente. Solo perché lo suggerisco per costruire un fisico magro e medio non significa che dovresti incorporarlo nella tua routine quotidiana. Infatti, non dovresti.
Il vero allenamento a intervalli non è una corsa affrettata, è un allenamento con le palle. Il sistema nervoso centrale (CNS) è principalmente colpito da questo lavoro ad alta intensità e richiede un minimo di 48 ore per recuperare. Il defunto allenatore canadese di sprint Charlie Francis ha descritto il sistema nervoso centrale come una tazza di tè – tutto si riversa nella tazza fino a quando le cose iniziano a traboccare.
Il sovrallenamento porta al trabocco. Se sei in sovrallenamento, gli intervalli possono tassare il tuo SNC e causare danni muscolari, tensione meccanica e stress metabolico. Come per il sollevamento di ferro pesante, l’allenamento a intervalli deve avere un tempo di recupero sufficiente.
Allenamento a intervalli applicato
L’allenamento a intervalli una volta alla settimana può migliorare la composizione corporea insieme ai livelli di condizionamento. Se stai cercando di migliorare davvero il tuo condizionamento, due volte a settimana è un buon punto di partenza.
Non sei sicuro da dove iniziare? Ecco alcuni dei miei allenamenti a intervalli preferiti. Li uso con i clienti che cercano la perdita di grasso e il condizionamento. E, naturalmente, li uso io stesso.
Barbell Deadlift
1. Complessi di bilanciere
I complessi di bilanciere esistono da decenni. Fanno correre il grasso corporeo per le colline e possono portare il tuo condizionamento a nuovi livelli. Sono facili da incorporare negli allenamenti di forza e possono essere fatti alla fine per un grande finale. I complessi con i bilancieri possono anche essere usati per dare il via al tuo allenamento e sono molto facili da integrare con l’allenamento corrispondente nel tuo split.
I complessi con i bilancieri dovrebbero essere inclusi nei tuoi allenamenti settimanali a intervalli. I complessi con i bilancieri non sono fatti per essere intervallati! Ogni ripetizione viene eseguita in modo esplosivo, utilizzando movimenti di tutto il corpo. L’obiettivo del complesso è quello di fare ogni gruppo di esercizi il più velocemente possibile. Non riposare mai tra un esercizio e l’altro, ma solo tra un complesso e l’altro per 1-2 minuti.
Fai il maggior numero possibile di complessi in 8-10 minuti. Iniziare con una barra vuota e aggiungere peso con incrementi di 5 libbre.
Complesso per la parte inferiore del corpo
Questo è un buon complesso da provare dopo il giorno delle gambe perché serve essenzialmente come un finisher senza stressare una parte del corpo non lavorata. Tutti i movimenti aderiscono alle linee guida del complesso del bilanciere e sono principalmente movimenti della parte inferiore del corpo.
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Complesso Total-Body
Questo allenamento è simile al giorno delle gambe, ma l’aggiunta del push press e del bent-over row lo rende più un allenamento per tutto il corpo.
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Progressione del complesso del bilanciere
I complessi del bilanciere ti sfidano mentalmente e fisicamente. Se non sono dolorosi, stai facendo sandbagging! Sovraccarica i complessi con il bilanciere settimanalmente, ma con piccoli incrementi.
Prova ad aggiungere una piastra di una libbra alla barra, aumentando le ripetizioni per set, o diminuendo leggermente gli intervalli di riposo.
2. Intervalli Strongman
Si è mai chiesto perché gli strongman sono molto più magri dei powerlifter? Non è la dieta! Se hai accesso all’attrezzatura da strongman, usala! Vai a tutta birra per una qualsiasi delle combinazioni qui sotto e imparerai in prima persona perché questo metodo è così efficace.
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Adoro le prime due combinazioni perché fanno letteralmente lavorare ogni muscolo del tuo corpo e fanno salire rapidamente la tua frequenza cardiaca.
La terza combinazione – crocifissi e sollevamento tronchi – ha un effetto di allenamento più localizzato. Farà urlare le tue spalle, ed è una grande sequenza per finire un allenamento delle spalle.
Limitare le sessioni a non più di tre giorni a settimana per evitare il sovrallenamento.
3. Burpees
Se stai cercando qualcosa senza pesi, rivolgiti ai burpees. Molto prima che i burpees si affermassero come i preferiti in prigione, questo esercizio era un test di fitness per i servizi armati all’epoca della seconda guerra mondiale.
I burpees costruiscono muscoli, bruciano grassi e sono una delle modalità di condizionamento più efficaci del pianeta.
Come per tutti i nostri allenamenti di condizionamento, vogliamo limitare i burpees a meno di 10 minuti di durata totale.
Burpees
Metodo delle ripetizioni totali
Cercando un ottimo modo per spingere te stesso? Seleziona un numero target di ripetizioni e pianifica di raggiungere quel numero in meno di 10 minuti. Il numero di ripetizioni in un set e l’intervallo di riposo tra i set sono a vostra discrezione. Se manchi il tuo obiettivo, fallo la prossima volta!
Tabata Burpee Training
Vuoi abbandonare i pesi e fare una sessione di cardio-focus e bruciagrassi? Fai il maggior numero possibile di burpee in 20 secondi, riposa per 10 secondi e ripeti questo processo per 4 minuti.
Che mi dici della camminata?
Siccome l’allenamento a intervalli intenso dovrebbe essere fatto con parsimonia e per una breve durata, la camminata non dovrebbe mai lasciare il tuo portafoglio di condizionamento. Dopo tutto, l’allenamento a intervalli per oltre 30 minuti a più del 75% di intensità può essere dannoso per i tuoi guadagni.
Di conseguenza, la camminata a basso impatto è un’ottima attività da impiegare nei tuoi giorni di condizionamento non a intervalli. Aumenta la salute del cuore e aiuta i muscoli e le articolazioni a rimanere sani. Diminuisce anche lo stress.
Bisogna davvero fare solo un massimo di 30-45 minuti al giorno, ma 15-20 minuti faranno il lavoro. L’allenamento a intervalli abbinato a qualche passeggiata settimanale vi manterrà magri e cattivi, e manterrà il vostro ticchettio.
- Sijie, T., Hainai, Y., Fengying, Y., & Jianxiong, W. (2012). Allenamento ad intervalli ad alta intensità in giovani donne in sovrappeso. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness,52(3), 255-62.
- Tremblay, A., Simoneau, J., & Bouchard, C. (1994). Impatto dell’intensità dell’esercizio sul grasso corporeo e sul metabolismo del muscolo scheletrico. Metabolismo, 43(7), 814-818.
- Wilson, J., Marin, P., Wilson, S., Loenneke, J., & Anderson, J. (2012). Formazione concorrente: A Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2293-307.
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