Get Stronger By Greasing the Groove

Per diventare un giocatore di tennis più bravo devi praticare il tennis. Per diventare un cuoco migliore, devi praticare la cucina. Per diventare un pianista più abile, devi praticare il pianoforte.

E per diventare un uomo tutto sommato più forte, devi praticare la forza.

Potresti non aver pensato alla forza come qualcosa da praticare, ma dovresti farlo. Secondo Pavel Tsatsouline, ex istruttore delle forze speciali sovietiche e padre del kettlebell in Occidente, “La forza è un’abilità”. E come tutte le abilità, bisogna lavorarci costantemente.

Uno dei modi per costruire l’abilità della forza è quello che Pavel chiama “ungere il solco”. Cosa significa esattamente “ungere il solco” e come puoi usare questo metodo di esercizio per costruire la forza è quello che ti spiegheremo oggi.

Pratica, abilità e la connessione tra muscoli e neuroni

Quando sollevi un peso pesante (da solo o con un bilanciere), i tuoi muscoli si contraggono. La contrazione inizia quando il sistema nervoso invia un segnale alle fibre muscolari. Quando un movimento viene eseguito più e più volte, e le fibre muscolari ricevono ripetutamente un segnale identico, si sviluppa un modello motorio neuromuscolare più efficiente.

Il processo con cui i neuroni diventano più efficienti è chiamato mielinizzazione. Attraverso la pratica regolare di un movimento, una sostanza bianca grassa forma una guaina intorno agli assoni delle cellule nervose che permette all’impulso nervoso di muoversi più rapidamente.

Più velocemente le cellule nervose possono attivarsi, più velocemente i muscoli possono contrarsi, più uno schema motorio si radica nella tua neurobiologia, e più facile e naturale diventa un movimento. Non devi pensare a camminare perché ti sei esercitato quotidianamente per anni e anni. Se cominciassi a suonare il pianoforte all’età di 30 anni, all’inizio ti sembrerebbe molto goffo, ma diventerebbe sempre più istintivo con anni di pratica.

I modelli motori neuromuscolari efficienti non solo rendono i movimenti più facili da eseguire, ma conferiscono anche al movimento più forza potenziale. Più velocemente i muscoli si contraggono quando un segnale li colpisce, maggiore è il numero di fibre muscolari che effettivamente si contraggono. Combina una contrazione muscolare più veloce con un maggior numero di fibre che si contraggono e sei in grado di esercitare più forza. Quindi, l’efficienza neuromuscolare ti rende più forte. Evviva la scienza!

Quindi, un modo per diventare più forte è praticare l’abilità della forza, e lo si fa ingrassando il solco.

Come praticare l’abilità della forza: Ingrassare il solco

Ci sono due modi principali per diventare forti. Con il primo, si sollevano pesi progressivamente più pesanti, che causano microtraumi (piccoli strappi) nella fibra muscolare stessa. Le fibre muscolari si riprendono e poi si adattano al carico, in modo da ricostruirsi più forti di prima.

L’altro modo per diventare più forti è fare regolarmente esercizi di forza con ripetizioni e pesi più leggeri, ma facendoli più spesso di un allenamento pesante. Questo insegna ai tuoi muscoli a sparare in modo più efficiente, o in altre parole, “ingrassa il solco”.

“Ingrassare il solco” (GtG) è una frase coniata da Pavel per descrivere ciò che stai facendo quando pratichi costantemente una specifica abilità di forza. Più si pratica, più si forma un percorso tra i muscoli e il sistema nervoso. In altre parole, più si pratica, più si “lubrifica il solco neurologico”. Facendo regolarmente movimenti di forza, aiutiamo il processo di mielinizzazione e aumentiamo l’efficienza delle connessioni neuromuscolari coinvolte in questi esercizi. Più efficacemente si può eseguire un esercizio, più ripetizioni si possono fare, e più ripetizioni si possono fare, più forte si diventa.

Facendo regolarmente pull-up, per esempio, si “unge” il solco neurologico che permette di attivare i muscoli coinvolti nell’esecuzione di pull-up in modo efficiente ed efficace. Ingrassare continuamente il solco farà sentire le flessioni sempre più naturali e facili, permettendovi di fare gradualmente più ripetizioni e di costruire la vostra forza in quell’esercizio.

Se volete implementare lo strumento GtG nel vostro arsenale di costruzione della forza, ecco le basi:

Scegliete un esercizio in cui volete diventare più forti. Esercizi di peso corporeo come pull-up, flessioni e dip sono i migliori per ungere il solco, in quanto sono più facili da fare su base regolare rispetto, ad esempio, agli esercizi con il bilanciere.

Quando ero alla scuola di legge, vorrei ungere il solco con le flessioni. Attualmente, faccio GtG con pull-up e kettlebell swings. Jimmy Sonni, direttore dell’Huffington Post e autore di una grande biografia su Catone, tiene un kettlebell vicino alla sua scrivania per fare GtG. I suoi colleghi pensano che sia un tipo strano? All’inizio sì, ma ora non ci pensano più.

Esegui l’esercizio più volte al giorno a basse ripetizioni. Quando si lubrifica il solco, NON si sta esercitando fino al fallimento. Questo porterà solo al sovrallenamento e ostacolerà il tuo programma principale di allenamento della forza e la progressione generale. Infatti, non vuoi nemmeno che la tua sessione di GtG induca la fatica.

Piuttosto, con l’ingrassaggio del solco, l’obiettivo è quello di fare un sacco di ripetizioni al giorno, distribuite durante la giornata. Se stai usando un kettlebell, vuoi mantenere il peso relativamente basso. Vuoi praticare l’abilità della forza, ma non affaticarti per questo. Non dovresti nemmeno sudare. Alcuni consigliano di fare dal 40% al 50% del vostro peso massimo/reps, mentre altri dicono dal 50% all’80%. La mia raccomandazione è di iniziare in modo conservativo, e aggiungere gradualmente volume e intensità nel corso delle settimane e dei mesi man mano che il tuo solco diventa sempre più grasso.

Non c’è una raccomandazione fissa per quante serie di un esercizio dovresti fare al giorno. Pavel raccomanda invece di “allenarsi il più spesso possibile mentre si è più freschi possibile”. Quel punto dolce è diverso da uomo a uomo.

Ecco un esempio di come potrebbe funzionare una routine per ungere il solco. Diciamo che in questo momento puoi fare 10 trazioni. Per iniziare con la GtG, inizierai a fare il 40% di questo, o 4 ripetizioni. Potreste decidere di fare 5 serie al giorno o 20 pull-up in tutto. In un paio di settimane aggiungete un’altra ripetizione alle vostre serie. Qualche settimana dopo, aggiungetene un’altra. Ora sei arrivato a 30 trazioni al giorno. Saprete se state aggiungendo troppo e troppo in fretta se vi sentite affaticati alla fine del vostro set e/o alla fine della giornata. Dato che ti sei tenuto lontano dal cedimento quando hai eseguito l’esercizio e hai avuto un tempo di riposo più che adeguato tra le serie per recuperare, non dovresti sentirti stanco o sovrallenato. Invece, dovresti sentirti più forte.

Decidere come implementare i tuoi set GtG. Il modo in cui decidi di spezzare le tue ripetizioni nel corso della giornata è tutta una questione di preferenze. L’obiettivo è quello di rendere l’ingrassaggio del solco così facile da fare che diventi semplicemente parte della tua routine quotidiana.

Potresti avere qualcosa di strutturato come una routine ogni ora sull’ora in cui esegui le tue ripetizioni all’inizio di ogni ora.

O, se usi la tecnica del pomodoro in cui lavori intensamente per 45 minuti e poi fai una pausa per 15, potresti fare i tuoi esercizi all’inizio della tua pausa. Ho fatto questo durante la scuola di legge. Quando ero giù in biblioteca a studiare, lavoravo per 45 minuti e poi facevo 5-10 flessioni durante la mia pausa di 15 minuti.

Se preferisci qualcosa di un po’ meno strutturato, basta impostare alcune regole condizionali che determinano quando si unge il solco. Una potrebbe essere: “Prima di sedermi sulla mia sedia da ufficio, devo eseguire cinque flessioni”. Se ti alzi più volte durante un turno, farai facilmente 50-60 flessioni al giorno.

Potresti anche mettere una barra di pull-up o un kettlebell da qualche parte in una zona del tuo ufficio/casa dove passi spesso. La tua regola potrebbe essere: “Quando cammino sotto la barra di pull-up, devo eseguire due pull-up”. Oppure: “Quando cammino vicino al kettlebell, devo eseguire 10 swing”. Il suocero sessantenne di Pavel aveva un sistema simile. Ogni volta che scendeva in cantina, doveva eseguire 5 chin-up. Aveva una media da 25 a 100 ripetizioni al giorno, a seconda della frequenza con cui scendeva in cantina. Quando si mise alla prova qualche settimana dopo, fu in grado di eseguire 20 ripetizioni consecutive, qualcosa che non era stato in grado di fare nemmeno quando era un giovane Marine.

Con la routine più destrutturata di ungere il solco, le ripetizioni che si eseguono ogni giorno varieranno. A volte saranno molte, a volte no. Questo va benissimo, purché non ne facciate così tante da affaticarvi. Ricordate, l’obiettivo non è quello di andare in fallimento. È praticare l’abilità della forza in modo che i nostri neuroni imparino a sparare i nostri muscoli in modo più efficiente ed efficace.

Sfrutta il solco. Sull’ultima ripetizione dei vostri set per ungere il solco, Pavel raccomanda di “far esplodere il solco” eseguendo la parte negativa del movimento (ad esempio, abbassarsi in un pull-up) lentamente. Questo crea una contrazione intensa e stimola il “potenziamento sinaptico”. Ne ho parlato con il mio allenatore di forza e amico Matt Reynolds, che mi ha raccomandato di limitare la frequenza con cui si fa saltare il solco; la parte negativa, o eccentrica, di un movimento crea la maggior parte dei danni muscolari e dell’infiammazione. Questo potrebbe ostacolare il tuo recupero per l’allenamento regolare. Quindi fai saltare il groove solo nei giorni in cui non stai facendo altri allenamenti dedicati, o dopo gli allenamenti primari stessi.

Focalizzarsi sulla perfezione. Ingrassare il solco è il modo in cui pratichiamo l’abilità della forza, e come sappiamo, la pratica non rende perfetti – la pratica perfetta sì. Volete “programmare” il movimento nel vostro sistema neuromuscolare il più perfettamente possibile, quindi eseguite perfettamente le ripetizioni di qualsiasi esercizio. Se si tratta del pull-up, allora esegui un pull-up rigoroso e controllato. Se si tratta di un kettlebell swing, esegui uno swing perfetto e nitido. Questa è un’altra ragione per cui non devi andare al cedimento e nemmeno lasciarti affaticare troppo quando stai ungendo il solco – se lo facessi, la tua forma ne soffrirebbe.

I vantaggi e gli svantaggi di ungere il solco

Ci sono alcuni bei vantaggi nel metodo di ungere il solco per costruire forza. Puoi facilmente inserirlo nei momenti liberi, ti mantiene attivo durante il giorno, puoi farlo in ufficio perché non suderai, non richiede un abbonamento in palestra o attrezzature speciali, e non ti lascia molto stanco. Per quest’ultima ragione, può essere una grande routine per le forze dell’ordine e altri primi soccorritori in quanto hanno bisogno di essere sempre pronti a colpire il terreno in esecuzione e possono meno permettersi di andare nel loro turno totalmente fumato da una sessione di sollevamento pesante.

GtG ha anche un lato negativo però. In genere ti aiuterà solo a migliorare nell’esercizio in cui stai ingrassando il solco. C’è poco o nessun riporto di benefici ad altri esercizi. Quindi, se si lubrifica il solco con le trazioni, si noterà un miglioramento nel numero complessivo di trazioni che si possono fare, ma non si vedrà molto di un miglioramento in altri esercizi. Matt ha detto che si potrebbe vedere un po ‘di portare sopra da migliorare il vostro pull-up su sollevamenti come bilancieri o file invertite, ma non molto. Per diventare più forte sui tuoi sollevamenti principali come deadlift o bench press, hai bisogno di aggiungere regolarmente peso al tuo deadlift e bench.

Quindi invece di pensare di ungere il solco come un programma in sé e per sé, pensalo come un supplemento al tuo programma generale di allenamento della forza. Mi ha aiutato enormemente a migliorare il numero di trazioni che posso fare in modo che quando le faccio nelle mie sessioni di allenamento dedicate posso effettivamente colpire le mie ripetizioni programmate. Quindi, se c’è un esercizio come le trazioni o i dip dove il numero che puoi fare è abissalmente basso, considera l’ingrassaggio del solco per alzarlo.

Proprio come grigliare una bistecca o parlare una lingua straniera, la forza è un’abilità, quindi praticala!