Di quanto sonno abbiamo davvero bisogno?

La ricerca scientifica chiarisce che il sonno è essenziale a qualsiasi età. Il sonno alimenta la mente, ripristina il corpo e fortifica virtualmente ogni sistema del corpo. Ma di quanto sonno abbiamo davvero bisogno per ottenere questi benefici?

Le linee guida della National Sleep Foundation consigliano che gli adulti sani hanno bisogno di 7-9 ore di sonno per notte. I neonati, i bambini e gli adolescenti hanno bisogno di dormire ancora di più per permettere la loro crescita e il loro sviluppo. Anche le persone oltre i 65 anni dovrebbero dormire dalle 7 alle 8 ore per notte.

Conoscere le raccomandazioni generali di quanto sonno si ha bisogno è un primo passo. Poi è importante riflettere sulle proprie esigenze individuali in base a fattori come il livello di attività e la salute generale. E infine, naturalmente, è necessario applicare consigli per un sonno sano in modo da poter effettivamente ottenere la notte completa di sonno che è raccomandata.

Quanto sonno è raccomandato per ogni gruppo di età?

I tempi di sonno raccomandati sono suddivisi in nove gruppi di età.

In ogni gruppo, le linee guida presentano una gamma raccomandata di durata del sonno notturno per gli individui sani. In alcuni casi, dormire un’ora in più o in meno rispetto all’intervallo generale può essere accettabile in base alle circostanze di una persona.

Quanto sonno ti serve?

Queste linee guida servono come regola empirica per quanto sonno hanno bisogno bambini e adulti, pur riconoscendo che la quantità ideale di sonno può variare da persona a persona.

Per questa ragione, le linee guida elencano un intervallo di ore per ogni gruppo di età. Le raccomandazioni riconoscono anche che, per alcune persone con circostanze uniche, c’è un po’ di spazio su entrambi i lati della gamma per una quantità di sonno “accettabile”, anche se non ottimale.

Decidere di quanto sonno hai bisogno significa considerare la tua salute generale, le attività quotidiane e i tipici modelli di sonno. Alcune domande che ti aiutano a valutare le tue esigenze individuali di sonno includono:

• Sei produttivo, sano e felice con sette ore di sonno? O hai notato che hai bisogno di più ore di sonno per andare a regime?
• Hai problemi di salute coesistenti? Sei a rischio per qualche malattia?
• Hai un alto livello di dispendio energetico giornaliero? Fai spesso sport o lavori ad alta intensità di lavoro?
• Le tue attività quotidiane richiedono attenzione per essere svolte in sicurezza? Guida ogni giorno e/o utilizza macchinari pesanti? Si sente mai assonnato quando svolge queste attività?
• Si trova o ha una storia di problemi di sonno?
• Dipende dalla caffeina per affrontare la giornata?
• Quando ha un programma aperto, dorme più di quanto non faccia in una tipica giornata lavorativa?

Inizia con le raccomandazioni di cui sopra e poi usa le tue risposte a queste domande per individuare la tua quantità ottimale di sonno.

Come sono state create le raccomandazioni?

Per creare questi tempi di sonno consigliati, è stato convocato un gruppo di esperti di 18 persone provenienti da diversi campi della scienza e della medicina. I membri del gruppo hanno esaminato centinaia di studi di ricerca convalidati sulla durata del sonno e i risultati chiave della salute come le malattie cardiovascolari, la depressione, il dolore e il diabete.

Dopo aver studiato le prove, il gruppo ha usato diversi turni di votazione e discussione per restringere le gamme per la quantità di sonno necessaria alle diverse età. In totale, questo processo ha richiesto più di nove mesi per essere completato.

Altre organizzazioni, come l’American Academy of Sleep Medicine (AASM) e la Sleep Research Society (SRS) hanno anche pubblicato raccomandazioni per la quantità di sonno necessaria per adulti e bambini. In generale, queste organizzazioni coincidono strettamente nei loro risultati, come fanno organizzazioni simili in Canada.

Migliora il tuo sonno oggi: Fai del sonno una priorità

Una volta che hai un obiettivo notturno basato sulle ore di sonno di cui hai bisogno, è il momento di iniziare a pianificare come renderlo una realtà.

Inizia facendo del sonno una priorità nel tuo programma. Questo significa mettere in preventivo le ore di cui hai bisogno, in modo che il lavoro o le attività sociali non siano in contrasto con il sonno. Anche se accorciare il sonno può essere allettante sul momento, non paga perché il sonno è essenziale per essere al meglio sia mentalmente che fisicamente.

Migliorare l’igiene del sonno, che include l’impostazione della camera da letto e le abitudini legate al sonno, è un modo consolidato per riposare meglio. Esempi di miglioramenti dell’igiene del sonno includono:

• Assumere lo stesso programma di sonno ogni giorno, anche nei fine settimana.
• Praticare una rilassante routine pre-letto per rendere più facile addormentarsi rapidamente.
• Scegliere un materasso che sia solidale e confortevole e dotarlo di cuscini e biancheria da letto di qualità.
• Minimizzare i potenziali disturbi da luce e suono, ottimizzando la temperatura e l’aroma della camera da letto.
• Disconnettersi da dispositivi elettronici come telefoni cellulari e computer portatili per una mezz’ora o più prima di andare a letto.
• Monitorare attentamente l’assunzione di caffeina e alcol e cercare di evitare di consumarli nelle ore prima di dormire.

Se sei un genitore, molti degli stessi consigli si applicano per aiutare i bambini e gli adolescenti a ottenere la quantità di sonno raccomandata di cui hanno bisogno per i ragazzi della loro età. I suggerimenti per i genitori possono aiutare gli adolescenti, in particolare, che affrontano una serie di sfide uniche per il sonno.

Prendere più sonno è una parte fondamentale dell’equazione, ma ricordate che non si tratta solo di quantità di sonno. Anche la qualità del sonno conta, ed è possibile ottenere le ore di cui si ha bisogno ma non

sentirsi rinfrescati perché il sonno è frammentato o non ristoratore. Fortunatamente, migliorare l’igiene del sonno spesso aumenta sia la quantità che la qualità del tuo sonno.

Se tu o un membro della tua famiglia avete sintomi come sonnolenza significativa durante il giorno, russamento cronico, crampi o formicolii alle gambe, difficoltà a respirare durante il sonno, insonnia cronica, o un altro sintomo che ti impedisce di dormire bene, dovresti consultare il tuo medico di base o trovare un professionista del sonno per determinare la causa sottostante.

Puoi provare a usare il nostro Diario del sonno o il Registro del sonno per monitorare le tue abitudini di sonno. Questo può fornire informazioni sui tuoi modelli di sonno e sui tuoi bisogni. Può anche essere utile da portare con te dal medico se hai problemi di sonno in corso.