Cross Body Curl

Scopo dei Cross Body Curl

Lo scopo dei cross body curl (manubri alternati) è di rafforzare e sviluppare la parte più esterna (lontano dalla linea mediana) del bicipite.

Attrezzatura necessaria per eseguire i curl a corpo incrociato

Tutto ciò che è necessario per eseguire i curl a corpo incrociato è un paio di manubri uguali – non è necessaria alcuna panca, poiché non è molto pratico cercare di eseguire questo esercizio da seduti, poiché le gambe interferirebbero con il movimento a corpo incrociato.

Difficoltà dei Cross Body Curl

In una scala da 1 a 5, il cross body curl (con manubri alternati) si posiziona a 1. È un movimento molto semplice e basilare, e poiché si può usare solo un braccio alla volta, non richiede molta stabilità extra da altre aree del corpo (almeno non in confronto ad altri esercizi che sfidano la stabilità in misura maggiore).

Come fare i riccioli a corpo incrociato

I riccioli a corpo incrociato si eseguono nello stesso modo in cui si eseguono i tradizionali riccioli di manubri alternati, o i riccioli di martello alternati, e si eseguono in piedi a causa della natura a corpo incrociato del sollevamento.

L’esercizio inizia con un manubrio in ogni mano, alla larghezza delle spalle (o quello che è meglio per voi per rimanere più stabili) con una leggera flessione del ginocchio, mani ai lati.

Per qualsiasi braccio scegliate di iniziare, ruoterete il pollice verso la linea mediana del corpo, e piegherete il gomito per portare il manubrio verso il lato opposto del corpo (il manubrio dovrebbe finire davanti allo sterno, o al muscolo pettorale opposto).

Mantenete la contrazione forte alla fine del range di movimento prima di abbassarvi lentamente alla posizione iniziale, e ripetere l’esatta sequenza con l’altro braccio. Ripetere fino a raggiungere il numero di ripetizioni desiderato.

Punti chiave quando si eseguono i cross body curls

1. Iniziare con le mani ai lati, la larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate.
2. Ruotare il pollice del braccio desiderato verso la linea mediana del corpo per facilitare il percorso in cui si desidera che il manubrio viaggi PRIMA di iniziare il movimento.
3. Flettere il braccio fino a quando il manubrio raggiunge lo sterno, o è davanti al pettorale opposto.
4. Spremere in alto prima di abbassare lentamente alla posizione di partenza e ripetere per l’altro braccio.

Quante ripetizioni quando si eseguono i cross body curl

Il cross body curl non è un esercizio che sarebbe classificato come un costruttore di forza, tanto quanto sarebbe un costruttore di dimensioni, che è il motivo per cui carichi più leggeri che consentono un maggior numero di ripetizioni da eseguire, è ideale.

Generalmente un buon punto di partenza sarebbe quello di selezionare un peso che permette di 8-12 ripetizioni da eseguire per ogni braccio – si può scalare su, o giù, da lì se si sceglie di.

Cercate di non allontanarvi troppo dal punto di partenza raccomandato, perché potrebbe portare a risultati non ottimali (se il peso è troppo leggero, potreste non imporre una domanda sufficiente sulla muscolatura desiderata, e se troppo pesante, la muscolatura desiderata potrebbe non ricevere la stimolazione necessaria perché dovrete usare muscoli più grandi per aiutare a “barare”).

Errori comuni quando si eseguono i cross-body curls

Alcuni degli errori più comuni quando si eseguono i cross body curls sono:

• Usare troppo peso – questo è uno degli errori più comuni quando si eseguono i cross body curls, così come le spalle (es.
• Traiettoria errata – questo non è la fine del mondo, ma spesso ciò che accade è che le persone non riescono a portare il braccio attraverso il corpo mentre fanno il curl – il braccio rimane nello stesso piano (che va bene, solo che non è più un curl “cross body” a quel punto. Ancora una volta, non è la fine del mondo).
• Sollevamento con slancio – molte persone eseguono questo esercizio in modo errato sollevando con slancio che rimuove la tensione dai brachiali e dai bicipiti e la mette sui deltoidi anteriori.

Modifiche ai Cross-Body Curls

L’unica vera modifica al cross-body curl sarebbe quella di eseguire un curl nello stesso identico modo senza raggiungere tutto il corpo mentre si fa il curl. Quindi, fondamentalmente, solo un tradizionale curl a martello alternato.

Quando fare i Cross Body Curl

A seconda dei tuoi obiettivi specifici, il cross-body curl può essere usato in qualsiasi punto di una sessione in cui si allenano le braccia.

Questo è più di un esercizio specifico per l’obiettivo in quanto, se i bicipiti esterni sono un’area di priorità, si può iniziare con i cross-body curl, e se non sono una priorità, ma si desidera ancora indirizzare quella zona in uno sforzo per non trascurare nulla, allora si può buttare dentro alla fine.

Alternative ai Cross Body Curls

L’alternativa che è più coerente con l’azione cross-body è il curl con cavo a puleggia bassa e attacco a corda. Questo ti permette di imitare l’azione del corpo incrociato ruotando le braccia verso l’interno, e puoi scegliere di usare un braccio alla volta, o entrambi simultaneamente.

Curl a corpo incrociato vs. Curl a cavo con attacco a corda bassa con le braccia ruotate internamente

Sia il curl a corpo incrociato, che il curl a cavo con attacco a corda bassa con le braccia ruotate internamente hanno i loro specifici pro e contro. Il cross-body curl è più pratico in quanto tutto ciò di cui avete bisogno sono un paio di manubri, che sono generalmente più facili da trovare, in quanto non tutte le strutture possono avere una puleggia a cavo basso, o un attacco di corda.

Il vantaggio principale del curl a cavo a puleggia bassa con attacco di corda e braccia ruotate internamente è che si può usare un braccio alla volta, o entrambi se lo si desidera.

Puoi anche posizionare il tuo corpo in modo diverso per aumentare la domanda sui bicipiti in vari intervalli di movimento (che è il vantaggio principale di qualsiasi esercizio basato sul cavo).

Curl a corpo incrociato vs. Curl a corpo incrociato contro curl a martello alternati

I curl a corpo incrociato mirano principalmente al brachiale, mentre i curl a martello alternati mirano principalmente al brachioradiale.

Se il tuo obiettivo è quello di colpire la parte esterna (mediale) della parte superiore del braccio, i curl a corpo incrociato sono l’esercizio da scegliere, ma se il tuo obiettivo è quello di colpire la parte superiore dell’avambraccio (brachioradiale), allora i curl a martello alternati sono ideali.

Curl a corpo incrociato vs. Curl a manubri alternati

Per quanto riguarda i curl a corpo incrociato che mirano principalmente ai brachiali, i curl a manubri alternati mirano principalmente ai bicipiti.