Costruisci la tua parte superiore del corpo con le trazioni a presa stretta

Le trazioni sono un popolare esercizio composto di peso corporeo che mira a più gruppi muscolari, in particolare la schiena, le spalle e i bicipiti, il che le rende una parte essenziale di qualsiasi routine di allenamento. Sono anche molto versatili – una volta che hai imparato il pull-up regolare, puoi sperimentare la larghezza della presa per ottenere risultati specifici.

Detto questo, il muscolo bersaglio di entrambi i pull-up a presa larga e stretta è il latissimus dorsi che va dal lato del busto alla spina dorsale, ma più ampia è la posizione della mano, più forte è l’enfasi sui lats esterni. E non importa come ti senti su di loro, è un fatto che le trazioni a presa stretta sono uno dei modi migliori per lavorare i tuoi dorsali inferiori.

Ma la storia non finisce qui. I muscoli reclutati durante un pull-up a presa stretta includono i muscoli intrinseci della mano, i muscoli dell’avambraccio e della parte superiore del braccio che supportano direttamente la trazione, così come i muscoli della parte superiore della schiena e i deltoidi che sono necessari per mantenerla.

La trazione stessa estende l’osso omero e attiva il gruppo muscolare latissimus dorsi, teres major, pettorali e trapezio. Diamo un’occhiata più da vicino all’anatomia e alla meccanica di questi grandi obiettivi del pull-up a presa stretta.

I dorsali

Il latissimus dorsi è un importante muscolo della parte superiore della schiena che collega le vertebre del torace e della regione lombare e la cresta iliaca dell’osso dell’anca all’omero del braccio. Durante un pull-up a presa stretta, questo muscolo è responsabile di mantenere l’omero in posizione addotta (portando il braccio verso il centro del corpo). La massima attivazione delle fibre superiori del latissimus dorsi avviene quando le mani sono tirate verso l’ascella dalla loro posizione di partenza che è sopra l’altezza delle spalle.

Le trappole

Le fibre superiori del grande trapezio della parte superiore della schiena corrono lungo la base posteriore del cranio e le vertebre cervicali del collo, attaccandosi alla parte laterale della clavicola e lungo la spina della scapola. Le fibre medie del trapezio iniziano sulle vertebre toraciche superiori e corrono fino alla spina della scapola. Durante un pull-up, le fibre superiori del trapezio sono responsabili di tirare la clavicola verso l’alto, mentre le fibre medie tirano la scapola verso le vertebre.

I pettorali

Il capo sternocostale del muscolo pettorale origina al manubrio laterale, alle sei cartilagini costali dello sterno e all’aponeurosi obliqua eterna e si inserisce all’omero. Entrambi i capi sternocostale e clavicolare del pettorale maggiore sono responsabili dell’adduzione, rotazione mediale e flessione trasversale del braccio superiore. All’inizio del pull-up a presa stretta, il pettorale maggiore si attiva per addurre l’omero.

Come eseguire il pull-up a presa stretta

Passa su una scatola che ti permetterà di afferrare una barra di pull-up. Afferra la barra con una presa alla larghezza delle spalle (o leggermente più stretta), con i palmi rivolti lontano dal viso. Tirati su flettendo i gomiti ed estendendo le braccia fino a che la barra sia adiacente alla parte superiore del tuo petto e cerca di portare il tuo corpo il più in alto possibile per ottenere una contrazione ottimale dei muscoli inclusi. Dopo aver raggiunto la posizione di picco, abbassatevi in modo controllato e lento fino a tornare alla posizione originale. Ripeti.

Pensieri finali

Tieni presente che puoi usare diversi stili di presa in un pull-up per rafforzare muscoli specifici o per migliorare in diversi movimenti. Pertanto, è meglio eseguirli tutti con una forma corretta per ottenere risultati ottimali in tutte le parti del corpo. Il pull-up a presa larga offre un maggior grado di difficoltà con un maggior vantaggio meccanico, ma d’altra parte mette più sotto sforzo le articolazioni della spalla. Il pull up a presa stretta offre una maggiore stabilità e riduce il rischio di lesioni, attivando efficacemente gli stessi gruppi muscolari principali della muscolatura della parte superiore del corpo come la variante a presa larga e fornendo un maggiore impegno dei bicipiti per assistere il movimento.