Cos’è la dieta flessibile? Un piano dietetico basato su Macro per iniziare velocemente
La dieta flessibile ha recentemente guadagnato slancio come un nuovo modo rivoluzionario di mangiare.
Cerca su Google la dieta flessibile
La mia esperienza personale con molte diete mi ha portato a credere che alcuni cibi sono buoni per te e alcuni cibi sono cattivi per te. Il modo in cui perdevi peso era determinato dagli alimenti che tagliavi dalla tua dieta e così via.
Pollo + Riso = Buono. Gelato + Lollies = Male.
“Mangia pulito” era il mio mantra. Fino ad ora.
Un facile piano di dieta flessibile basato sulle macro
Prendi la tua guida gratuita qui.
La dieta flessibile (conosciuta anche come If It Fits Your Macros o semplicemente Counting Macros) è semplicemente il conteggio e il monitoraggio dei macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) per raggiungere un obiettivo di composizione del corpo.
Un piano di dieta flessibile può essere iniziato rapidamente seguendo tre semplici passi:
- Calcolate il vostro TDEE (dispendio energetico giornaliero totale) in base al vostro peso attuale e all’esercizio fisico.
- Calcola i tuoi macro in rapporti che ti aiutano a raggiungere il tuo obiettivo desiderato.
- Trova la tua assunzione di cibo e cerca di soddisfare il tuo TDEE e i tuoi limiti macro ogni giorno per la perdita di peso o l’aumento dei muscoli.
Conteggio dei macro
I macronutrienti o macro costituiscono la maggior parte della nostra dieta.
Ci sono tre macro principali: Proteine, grassi e carboidrati. Un grammo di ogni macro ha un valore calorico.
- 1 grammo di proteine = 4 calorie
- 1 grammo di carboidrati = 4 calorie
- 1 grammo di grassi = 9 calorie
Piuttosto che il tipico conteggio delle calorie (es. mangiare 2000 calorie al giorno) la dieta flessibile tiene traccia dei macronutrienti (es.Ad esempio, mangiando 150g di proteine, 80g di grassi, 170g di carboidrati = 2000 calorie) che influenza in modo più efficace la composizione corporea piuttosto che la perdita o l’aumento di peso.
La dieta flessibile segue la convinzione che non ci sono cibi miracolosi per la perdita di peso. Nessun cibo buono o cattivo, solo rapporti macro.
Per esempio:
McGrilled Chicken Burger:
- 25g di proteine
- 33g di carboidrati
- 15g di grassi
O
Riso integrale e tonno
- 25g Proteine
- 33g Carboidrati
- 15g Grassi
Entrambi sono gli stessi macro e quindi entrambi otterranno gli stessi risultati nella tua composizione corporea.
Quando il cibo entra nello stomaco il tuo corpo non sta pensando “sano o non sano?”, sta semplicemente scomponendo il cibo ed elaborando i macronutrienti.
In sostanza, per cambiare il tuo corpo la dieta flessibile ti permette di mangiare quello che vuoi, purché tu raggiunga i tuoi obiettivi macro. Questo è stato dimostrato nella dieta twinkie.
Per mantenere e migliorare la salute generale, anche se non è necessario per cambiare il tuo corpo, raccomanderei di monitorare l’assunzione di fibre anche durante la dieta flessibile. Questo vi assicurerà che state ottenendo anche abbastanza micronutrienti. Per una migliore salute generale, l’80-85% della tua dieta dovrebbe provenire da cibi integrali nutrienti
L’American Heart Association raccomanda di mangiare 14 g di fibre ogni 1.000 calorie consumate.
Quali sono i vantaggi di un approccio di dieta flessibile?
Come ho detto prima ho sperimentato una vasta gamma di diete diverse. Tutte hanno i loro meriti, ma la dieta flessibile è di gran lunga la mia preferita (e quella che continuo a seguire ancora oggi).
Di seguito darò tre motivi per cui:
Efficace
Lo strumento più importante nella perdita di peso è capire che un deficit calorico è necessario per perdere peso.
Anche se la qualità è ancora importante, la quantità è il fattore più determinante nella perdita o aumento di peso. Se non sei in deficit calorico puoi mangiare tutti i “cibi buoni” che vuoi e non andare da nessuna parte.
Flexible Dieting sostiene il tracciamento di tutto ciò che entra nella tua bocca che ferma il lavoro di congettura e prende il controllo su come & quando raggiungi i tuoi obiettivi. Il monitoraggio, che si tratti di macro o calorie, è a mani basse il modo più efficace per cambiare il tuo corpo. (Leggi come Jim ha perso 88 libbre facendo questo)
Flessibile (Duh)
La dieta flessibile è proprio questo: Flessibile.
Mettendo a fuoco la tua assunzione di macronutrienti piuttosto che mangiare certi cibi puoi ancora raggiungere i tuoi obiettivi mentre ti godi la vita con tutti gli altri. Puoi avere la tua torta e anche mangiarla!
Una delle sfide che ho sempre trovato intorno alla dieta era l’elemento sociale imbarazzante. Ci sono solo tante cene a cui puoi portare contenitori Tupperware pieni di riso e pollo senza sentirti un completo idiota. La ricerca dimostra che un approccio più flessibile porta a meno ansia e a una gestione del peso di maggior successo.
Consentendoti la flessibilità puoi partecipare ai pasti con le famiglie e gli amici, a patto che tu tenga traccia di ciò che mangi.
Una dieta flessibile sostenibile
Per anni il mio ciclo sarebbe stato lo stesso. Mi impostavo un modo super restrittivo di mangiare e poi “Dieta, Dieta, Dieta, Abbuffata…Dieta, Dieta, Dieta, Abbuffata”.
Ho avuto una visione così malsana del mangiare e per questo non mi sono mai veramente attaccato a qualcosa abbastanza a lungo da ottenere risultati.
Non avevo capito che il cibo non è solo fisico, ma anche psicologico.
La dieta flessibile è la prima cosa che sono stato in grado di seguire costantemente per un lungo periodo di tempo. Dalla mia ricerca ed esperienza, sembra uccidere il ciclo “Dieta, abbuffata” in cui molti di noi si sono ritrovati.
Perché si può mangiare quello che si vuole (con moderazione) è più sostenibile mentalmente & emotivamente.
Quattro passi per una dieta flessibile per il successo nella perdita di peso
1. Calcola i tuoi Macro
Se sei un tipo di persona fai-da-te e vuoi capire il processo, allora controlla il nostro libro di 130 pagine: The Macro Solution o leggi la guida su come impostare i tuoi macro.
2. Conta i tuoi macro
Questo modo di mangiare è tutto sul monitoraggio e la misurazione del tuo apporto macro.
My Food Diary è una grande applicazione per i principianti. Per gli utenti più avanzati, MyFitnessPal o MyMacros+ è un’opzione (anche se può essere difficile da configurare). Offriamo un tutorial di MyFitnessPal qui e qui c’è un buon riassunto delle migliori app per il monitoraggio delle macro.
3. Compra una bilancia per alimenti
Molte informazioni nutrizionali sono disponibili sulle confezioni degli alimenti, tuttavia, una bilancia ti assicurerà di tracciare accuratamente ciò che mangi.
4. Traccia i tuoi progressi
Non fare affidamento solo sulla bilancia per tracciare i tuoi progressi poiché il nostro peso può oscillare per molte ragioni. Traccia i tuoi progressi con una dieta flessibile usando una raccolta di dati multipli.
- La bilancia: Pesatevi alla stessa ora del giorno dopo aver usato il bagno.
- Percentuale di grasso corporeo: Calcola quanto grasso hai e quanta massa magra hai e come questo cambia nel tempo.
- Misure del corpo: Misura varie parti del tuo corpo, specialmente i luoghi in cui tendi ad accumulare grasso.
- Foto: Scattate spesso foto durante il processo. Indossa gli stessi vestiti e mettiti esattamente nello stesso punto.
Storie di successo della dieta flessibile
In conclusione
Senza esagerare, sento che la dieta flessibile ha completamente rivoluzionato cosa e come mangio. Mi piace avere la possibilità di mangiare con la famiglia e gli amici, sto vedendo grandi risultati e mi vedo fare questo per gli anni a venire.
Più: Guarda come Ted è sceso all’8,6% di grasso corporeo usando una dieta flessibile.
Accelera i tuoi obiettivi di dieta e fitness con My Macro Solution System
Programma autoguidato passo dopo passo -oppure un coaching personale completamente personalizzato sulle macro. Sentiti euforico mentre conquisti i tuoi obiettivi!
- Riferimento scientifico:
- Smith, C. F., Williamson, D. A., Bray, G. A., & Ryan, D. H. (1999). Strategie di dieta flessibili vs. rigide: relazione con esiti comportamentali avversi. Appetito, 32(3), 295-305. URL
Ted Kallmyer BA, M.Ed., è uno specialista certificato ISSA in nutrizione fitness, Certified Trainer, l’autore o Healthy Eater, e un allenatore nutrizionale professionale. Se hai bisogno di aiuto per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso/fitness, consulta le sue opzioni di coaching personale.319 Commenti
-
Renee 5 mesi fa
Ciao Ted, io sono 5,6 e grande ossa e pesante tutta la mia vita. Ho vissuto nelle diete, perdere peso solo per rimetterlo su di nuovo. Questo è stato il mio ciclo di vita, ora ho 48 anni e devo perdere 80 libbre per il bene della mia salute. Ho un lavoro estremamente frenetico quindi mi chiedevo, i pasti sono complicati? Posso anche mangiare la stessa cosa almeno da lunedì a venerdì, perché sarebbe più facile da preparare? Sono interessato a provare questo, ma solo assicurandomi che è qualcosa che posso attaccare con. Molte grazie
Risposta
-
Ted Kallmyer (Certified Macro Coach) 5 mesi fa
Hey Renee, non sei sola. Tante donne sono state a dieta per la maggior parte della loro vita e spero di poterti mostrare come scendere finalmente da quel giro. Questa è una dieta davvero flessibile e ti permette di mangiare qualsiasi cosa, purché si adatti alle tue macro. I pasti possono essere molto semplici e di solito, si vuole sparare per una fonte di proteine, una fonte di carboidrati, e alcuni grassi con ogni pasto. Promuovo un approccio sano che significa che l’85% della vostra dieta dovrebbe provenire da fonti di cibo intero con un sacco di verdure fresche e un po’ di frutta. Puoi mangiare la stessa cosa, ma tracciando i tuoi pasti puoi goderti una varietà di pasti e cibi in modo da non annoiarti e rinunciare.
Risposta
Holli 12 mesi faCiao Ted,
Sto passando da e verso vari link in alcuni tuoi articoli e ho trovato risposte a domande che mi sono chiesto ma non ho mai saputo a chi chiedere o dove cercare- quindi grazie. La mia unica domanda ora è come faccio a tracciare certe cose quando sono flessibile? Per esempio, come faccio a tracciare l’ordine che prendo al negozio di kebab? O la colazione che faccio in un bar con il frullato denso a lato? Qual è il modo migliore per inserirlo nella mia app di monitoraggio se non ho idea dei pesi degli ingredienti e il menu non dice il valore nutrizionale dei loro pasti?
Ho una seconda domanda ora che sono qui; quali consigli daresti per una dieta flessibile quando si tratta di consumo di alcol? Mi sento sempre in colpa se vado fuori a bere, come tutto quello che ho lavorato per tutta la settimana è perso e può finire in una sbornia di “beh ho già rovinato quando ho avuto 6 lattine di sidro zuccherato ieri sera”
Grazie in anticipoRisposta
-
Ted Kallmyer (Macro Coach) 12 mesi fa
Hi Holli, Sono contento che stai trovando il mio sito utile. Mangiare fuori può essere impegnativo soprattutto nei posti “locali” che non pubblicano informazioni nutrizionali. O fai il meglio che puoi stimando le quantità di ingredienti in quello che stai mangiando o semplicemente stimare la quantità di calorie che il pasto contiene (forse sovrastimare) e poi in quel giorno concentrarsi solo sulle calorie. Per quanto riguarda l’alcool, puoi bere finché si adatta alle tue calorie e macro per il giorno. Bere è come qualsiasi altra cosa con la dieta flessibile e questo è praticare la moderazione. 1 o 2 drink sono moderazione, ma 6 sono eccessivi. Proprio come 1 pezzo di torta sarebbe moderazione ma 6 pezzi sarebbero eccessivi. Penso che dovresti dare un’occhiata al tuo bere e cercare di moderarlo quando esci. È il bere eccessivo che ti sta rovinando, non il bere in generale. Se non sei in grado di moderare allora forse il problema è un po’ più complesso.
Risposta
BarbPosso davvero mangiare un po’ di zucchero ogni giorno e perdere peso?
Risposta
-
Ted Kallmyer (Macro Coach)
Ciao Barb, Sì è possibile fino a quando si sta monitorando e facendo in modo che non ti mette in un surplus calorico basato sulle tue statistiche uniche e livello di attività.
Risposta
JenHo seguito il piano per 8 mesi e ho perso 35 kg. Statistiche attuali: femmina, 5’7″, 135lbs, circa 23% di grasso corporeo, 50 anni. Mi alleno a CrossFit 3-4 giorni a settimana. Attualmente sono felice del numero sulla bilancia. Ho raggiunto un punto in cui vorrei aggiungere più massa muscolare magra, ma non necessariamente perdere più peso. Sono preoccupato che cambiando il mio conteggio dei macro al conteggio del “guadagno” aumenterò il peso complessivo e non solo il muscolo. Ho lavorato così duramente per perdere i 35 chili e sono nervoso di cambiare i miei macro. Come posso mantenere questa perdita di peso e aggiungere più massa muscolare??
Risposta
-
James
Ciao Jen, complimenti per i tuoi risultati eccezionali! La tua situazione è esattamente il motivo per cui abbiamo scritto l’edizione Muscle Gain della Macro Solution. Ad essere onesti è difficile, ma è possibile guadagnare lentamente muscoli senza guadagnare molto grasso. Ecco a cosa serve l’impostazione Lose 10% sulla calcolatrice. Nel tuo caso i tuoi macro sarebbero probabilmente al livello “Gain” nei tuoi giorni di crossfit, ma poi sarebbero al livello Lose 10% per i tuoi giorni di non allenamento.
Questo è quello che facciamo quando creiamo macro personalizzate per i clienti (o li alleniamo personalmente). Hanno fino a 3 diversi set di macro per giorni diversi.
Vorrebbe anche iniziare ad usare le pinze per misurare il grasso corporeo (cosa che, dall’aspetto, potrebbe già fare), dato che la bilancia non le dice nulla sulla sua composizione corporea.
Risposta
-
Leave a Reply