Coolcicada’s PPL Routine – The Most Well-Rounded Routine For Aesthetics

La foto sopra è la copia originale della routine ppl di Coolcicada. Notate come ogni giorno inizia con un sollevamento composto (o molti) per innescare i muscoli per il lavoro accessorio in una gamma di ripetizioni di ipertrofia.

Coolcicada fa notare che è possibile incorporare deadlifts in aggiunta ai bilancieri nei giorni di trazione. Anche se trarresti beneficio dall’aggiunta di deadlifts, ti consiglio di scegliere uno o l’altro come composto, soprattutto se sei un principiante.

Un’altra nota riguardante la routine originale – gli shrugs dovrebbero essere nei giorni di trazione. Uno shrug è un movimento di trazione perché stai tirando le tue trappole alle orecchie essenzialmente.

A parte questo, puoi scegliere di modificare il programma come preferisci. Anche se i sollevamenti accessori sono forniti per te nella routine, ti incoraggio a fare esercizi che ti piacciono. Finché ti stai sfidando ed esegui 8-12 ripetizioni, starai bene.

La cosa più sensata è allenarsi 3 o 6 giorni a settimana se stai facendo gambe push pull. In questo modo ti assicurerai di allenare i rispettivi gruppi muscolari allo stesso modo e preverrai gli squilibri muscolari. Generalmente mi alleno P/P/L/ giorno di riposo P/P/L e ripeto. Un’altra variazione comune sarebbe P/P/L P/P/L fuori giorno.

Routine di testo da copiare:

Spinta (Petto/Tricipiti/Spalle):

Barba piatta Bench Press: 3×5

Seated (or Standing) Barbell Shoulder/Overhead Press: 3×5

Incline Barbell Bench Press: 3×5

Alzata laterale con manubri: 3×10-12

Rope Pushdowns (circuit machine): 3×10-12

Overhead Dumbbell Extension o esercizio simile per i tricipiti: 3×10-12

Pull (Back/Biceps):

Barbell Rows: 3×5 (o Deadlifts 3×5)

Lat Pulldowns: 3×8-10

Seated Rows: 3×8-10

Face-pulls: 3x-10-12

Shrugs (circuit machine o dumbbells): 3×10-12

Barbell Bicep Curls (Alternare tra close e normal grip): 4x-10-12

Choice of one other bicep exercise (typically Hammer Curls): 3×10-12