Articles / Agosto 22, 2021

Come seguire un piano dietetico ad alto contenuto proteico con pasti indiani

Le diete di solito fanno venire in mente cibo insipido, al vapore, insalate noiose e zuppe. Tuttavia, c’è una ragione per cui la dieta ad alto contenuto proteico ha rapidamente conquistato il favore di chi è attento alla salute; vi diamo un minuto per scacciare rapidamente quell’immagine mentale di giri infiniti di tikka di pollo. Mentre i carboidrati diventano regolarmente il nemico quando si tratta di perdita di peso, una soluzione facile arriva sotto forma di una dieta ricca di proteine, che ha il potenziale di bruciare i grassi immagazzinati nel corpo e limitare i danni fatti dal consumo di alimenti trasformati. Coloro che cercano di dare un giro a questo piano di dieta possono rincuorarsi per il fatto che non richiede una grande revisione della dispensa. Abbiamo parlato con Anupama Menon, nutrizionista e food coach, per aiutarvi ad adattarvi a questa dieta utilizzando gli ingredienti di base che si trovano in una cucina indiana media.

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Cos’è la dieta ad alto contenuto proteico?

Questo piano dietetico specializzato è all’altezza dello spoiler nella sua nomenclatura, chiedendovi di fare proprio questo: inondare il vostro sistema di proteine amiche e eliminare tutti i carboidrati malsani dal vostro piatto. “Una dieta che fornisce ovunque più del 50 per cento di proteine in una dieta vegetariana e più del 60 per cento in una dieta non vegetariana, è classificata come una dieta ad alto contenuto proteico. Un solo grammo di proteine fornisce quattro calorie, o unità di energia, il che significa che su una dieta di 2.000 calorie, 1.200 calorie provengono dalle proteine, derivate da 300 grammi di proteine. Le fonti proteiche costituiscono una vasta gamma di alimenti quotidiani, tra cui carne, pollo, pesce, uova, yogurt, formaggio, legumi, dals, germogli e legumi”, spiega Menon.

Dato il numero di piani di dieta disponibili attualmente, la vostra confusione su quale optare è giustificata. Menon fa un semplice caso per l’opzione ad alto contenuto proteico: “Alcuni alimenti hanno la capacità di aumentare i livelli di zucchero, rendendoti più suscettibile all’aumento di peso. Il catalizzatore comune per questo è costituito da tutti i carboidrati che si consumano quotidianamente, soprattutto quelli trasformati e raffinati come lo zucchero e la farina. È qui che entrano in gioco le proteine, che difficilmente permettono un aumento dei livelli di zucchero e hanno un indice glicemico super basso. Con un guinzaglio stretto sulla fornitura interna di carboidrati, il corpo inizia a bruciare le riserve di grasso, il che aiuta il processo di perdita di peso. Le proteine hanno anche un alto valore di sazietà, il che significa che ci si può aspettare meno spasimi di fame inopportuni durante il giorno”, spiega.

Perché si dovrebbe consumare una dieta ad alto contenuto proteico?

Questa dieta va a miglia di distanza dal monitoraggio dei livelli di zucchero nel sangue scambiando i carboidrati con le proteine, e gode di un’enorme popolarità tra gli atleti e i bodybuilder. Forse non hai una maratona da preparare, ma se stai cercando di frenare quelle voglie malsane, questa dieta potrebbe essere la risposta. “Le persone che si trovano nello spettro dell’obesità o del sovrappeso, o che sono affette da squilibri ormonali, possono aspettarsi una tregua con questa dieta. È anche raccomandata per le persone che hanno il diabete o la resistenza all’insulina. Tuttavia, coloro che soffrono di problemi ai reni, o sono sottopeso, dovrebbero evitarla e consultare un dietologo per trovare la migliore opzione disponibile per loro”, spiega il nutrizionista di Bengaluru.

Ci sono delle precauzioni da prendere quando si aumenta l’assunzione di proteine?

“È importante considerare come il tuo corpo sta reagendo all’improvviso afflusso di proteine e ai carboidrati ridotti. Se ti senti gonfio o stitico, ricordati di sostituire la forma attuale di proteine con un’altra alternativa. Inoltre, un’altra idea sbagliata di cui devi diffidare è che la dieta ad alto contenuto proteico non evita completamente i carboidrati, perché potrebbe essere difficile per il tuo corpo adattarvisi. Se stai mangiando solo proteine durante il giorno, lavora in una porzione di carboidrati nella tua dieta di notte per mantenere le cose senza intoppi”, consiglia Menon.

Dovresti aggiungere quanto segue alla tua lista di controllo mentre inizi con questo piano di dieta. “Non dimenticare di idratarti bene, tieni sotto controllo i tuoi livelli di acido urico e creatinina e aggiungi a questa dieta alcuni carboidrati complessi come la frutta e le verdure verdi, oltre a una porzione dei nostri buoni vecchi cereali sani nella giornata. La soia è considerata un’alta fonte di proteine, ma deve essere usata con giudizio a causa delle sue proprietà di innalzamento degli estrogeni”, raccomanda.

Ecco come dovrebbe essere un pasto ideale ad alto contenuto proteico

L’ingrediente chiave per far funzionare questa dieta è sempre stato nascosto nella tua cucina. “Assicurati di eliminare i grassi trans dalla tua dieta quotidiana e usa invece ingredienti come ghee e olio d’oliva, mentre prepari i tuoi pasti”, raccomanda Menon. Volete iniziare? Permettete a queste opzioni di pasto di farvi iniziare.

Colazione

Una porzione di dal dosa o chila, o Una ciotola di yogurt, o Un bicchiere di frullato di mandorle

Spuntino di metà mattina

Bianchi di uova, o Un bicchiere di latticello, o Una porzione di formaggio fresco

Pranzo

Carne magra cotta come pollo o pesce, o Una frittata di uno/due uova al formaggio e funghi, o Una porzione di pakoda all’uovo, o Una porzione di khichdi di verdure

Snack serale

Una ciotola di germogli e yogurt, o Una manciata di mandorle e noci, o Kala channa chaat

Cena

Paneer tikka, o Tre-quattro kebab di pollo o seekh, o Mutton curry with rice

Localizzare la dieta ricca di proteine

La buona notizia è che le varie sfumature delle vostre diete regionali significano che la maggior parte di noi sta già consumando una sana quota di proteine. “Per esempio, i bengalesi amano il loro pesce, che è una grande fonte di proteine. Il passo chiave qui è assicurarsi di consumarlo nella forma giusta. Fate attenzione ad eliminare i grassi trans e gli oli vegetali raffinati dalla vostra dieta quotidiana, e usate invece ingredienti come il ghee desi e l’olio d’oliva per preparare il pesce. Allo stesso modo, scoprirete che gli indiani del nord sono molto affezionati al loro lassi e chaas, e può essere usato come opzione leggera per la cena di sera insieme a qualche chila, relegando i pasti pesanti al pomeriggio”, spiega.

A prima vista, i vegetariani potrebbero non trovare molta gioia nel roster di carni che la dieta ad alto contenuto proteico richiede, ma Menon promette che le vostre opzioni non sono così limitate come si pensa.

“Basta trovare il vostro ingrediente preferito e renderlo la star della vostra dieta. Se ti piacciono le patate, metti insieme un po’ di chole pattice, o se ti piacciono i cereali sani, concediti dei rajma falafel. A rischio di citare il cliché, forse il paneer è il tuo cibo preferito, e può essere usato in diversi modi interessanti, dal paneer tikki per il pranzo a un soffritto con verdure per mantenere le cose leggere a cena”, dice.

Quali risultati ci si può aspettare dal seguire il piano di dieta ad alto contenuto proteico?

Come per tutte le diete, non ci si può realisticamente aspettare di fare il colpaccio nella prima settimana, ma la coerenza ti porterà dove vuoi essere. “I risultati dipendono interamente da quanto bene il tuo corpo si sta adattando a questo piano di dieta, ma i principianti possono aspettarsi una perdita di peso media da due e mezzo a tre e mezzo chili nel primo mese”, dice Menon. Poiché una forma di proteina potrebbe non funzionare per tutti, se ti senti stitico o gonfio, sentiti libero di cambiare la forma di proteina piuttosto che rinunciare del tutto alla dieta.

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