Come liberarsi dell’ansia: Separare il buono dal cattivo

L’ansia ci tiene in vita in questo momento, eppure spesso vogliamo sapere come liberarcene. Non è un enigma come si potrebbe pensare. La chiave è separare l’ansia buona dall’ansia cattiva. Avete bisogno di quella che vi mantiene vivi e funzionanti, ma potete ridurre il resto.

Ci sono molti metodi supportati dalla ricerca per ridurre la prevalenza dell’ansia nella vostra vita. Tuttavia, questo a volte è diverso dal “liberarsene”.”

Sviluppare un atteggiamento realistico nel trattare l’ansia

Quando le persone vogliono “liberarsi dell’ansia”, spesso attribuiscono diversi significati alla frase, come ad esempio:

1. Ridurre i sintomi dell’ansia fino al punto in cui non è un peso significativo
2. Imparare ad affrontare meglio l’ansia
3. Fermarsi dal provare ansia
4. Eliminare completamente le loro fonti di ansia

La prima metà delle soluzioni di cui sopra sono fattibili; la seconda metà no. In questo senso l’ansia non è qualcosa di cui “sbarazzarsi”.

I tipi di ansia che dovresti accettare piuttosto che liberartene (la buona)

L’ansia potrebbe essere sempre con te, e questo va bene. Averla è normale e salutare. Fa parte della nostra composizione evolutiva, un istinto residuo di quando i nostri antenati erano alla mercé di animali selvaggi che potevano ucciderli in un istante.

“L’ansia ci tiene in vita”, dice Daryl Cioffi, terapeuta e professore di neuropsicologia. “È ciò che ci impedisce di attraversare la strada senza guardare o di camminare per una strada buia senza guardare l’ambiente circostante”.

Oltre ad aiutarci a rimanere fisicamente intatti, l’ansia è un’emozione pratica che ci aiuta ad essere responsabili. Se avete una scadenza per il lavoro, potreste provare un po’ d’ansia per averla mancata. Questo vi motiverà a finire il lavoro in tempo. O forse hai dei figli e ti preoccupi della loro sicurezza. Questo fa semplicemente parte dell’essere un genitore responsabile.

L’ansia è anche utile per aiutarci a determinare quali problemi psicologici dobbiamo affrontare. Pensate a come il dolore fisico ci dice quali aree del nostro corpo hanno bisogno di attenzione e cura. L’ansia è simile.

“Se la paura e l’ansia sono come il dolore fisico, allora il loro scopo naturale deve essere quello di richiamare l’attenzione sulle ferite emotive e mentali più profonde che le causano”, ha detto l’esperto di ansia Dott. Friedemann Schaub, Ph.D.

I tipi di ansia di cui dovresti liberarti/ridurre

Quando l’ansia diventa intensa al punto da farti soffrire e inibire la pienezza della tua vita, non è più utile. Ecco alcuni esempi di ciò che questo tipo di ansia può farti:

• Sentirsi costantemente irrequieto o teso nonostante non ci sia una causa apparente
• Perdersi in una tana di coniglio di preoccupazioni
• Problemi di sonno
• Difficoltà a concentrarsi e liberare la mente
• Tensione muscolare
• Irritabilità
• Diventare facilmente affaticati
• Attacchi di panico
• Isolamento sociale

Piuttosto che concentrarsi su questioni razionali come la cura dei bambini e le scadenze, questi tipi di ansie spesso inducono le persone a ruminare su una serie di paure irrazionali, tra cui:

• Paura della morte imminente o di danni fisici
• Paura improvvisa di imbarazzo o malattia
• Preoccupazione che tutto nella tua vita sia sbagliato
• Costantemente immaginando le situazioni peggiori, facendo una catena di domande “E se (inserire esito negativo)?”Domande

Come liberarsi/ridurre questa brutta ansia

Ecco alcuni metodi supportati dalla ricerca che puoi usare per ridurre o liberarti degli aspetti negativi dell’ansia nella tua vita:

Psicoterapia: Cambiare il tuo pensiero per ridurre l’ansia

C’è evidenza clinica che alcune forme di psicoterapia sono in grado di ridurre i sintomi pesanti dell’ansia. La terapia cognitivo-comportamentale è stata particolarmente efficace perché spende molto tempo per colpire le convinzioni negative che tendono a causare l’ansia. La terapia catalizza i cambiamenti cognitivi che inducono il cervello a ristrutturare in modo che non possa produrre tanta ansia come prima.

Se volete un’opzione che potrebbe essere più conveniente e conveniente per voi rispetto alla terapia tradizionale, provate la terapia online. Può essere efficace nel trattamento dell’ansia, secondo uno studio sulla terapia online basata sul testo.

Di seguito ci sono alcuni esempi di strategie cognitive su cui il vostro terapeuta potrebbe lavorare con voi per ridurre l’ansia. Puoi provarle anche da solo.

• Esplorare, analizzare e sfidare le convinzioni irrazionali e negative dietro l’ansia
• Sostituire gradualmente queste convinzioni con altre ragionevoli e positive
• Esplorare le esperienze che hanno causato lo sviluppo di queste convinzioni
• Assegnare compiti che puoi provare fuori dalla terapia per ridurre gradualmente l’ansia e migliorare le abilità di coping

Nota: Molti terapeuti incorporano o raccomandano le seguenti tecniche come parte del loro lavoro. Possono anche insegnare ai clienti come usarle efficacemente.

Mindfulness

Sia come parte della terapia che separatamente, la mindfulness può migliorare i sintomi dell’ansia. Funziona aiutando i clienti ad essere nel momento piuttosto che permettere ai loro pensieri ansiosi di controllarli.

Respirazione profonda e meditazione

Quando si soffre di un attacco d’ansia, si potrebbe pensare, “Ho bisogno di calmarmi”. La respirazione attenta e la meditazione possono aiutarti a farlo e ad abbassare il tuo stress, secondo la Mayo Clinic.

Esercizio fisico

L’esercizio fisico riduce l’ansia, secondo una serie di ricerche. Lo fa abbassando la reattività del sistema nervoso e di altre parti del corpo che elaborano l’ansia.

Dieta

Avere una dieta sana ed equilibrata può aiutare ad affrontare l’ansia. Ecco un rapido riassunto di una dieta equilibrata che potrebbe aiutare a renderti meno ansioso:

• Fare una colazione con proteine
• Mangiare cibi con carboidrati complessi, compresi i cereali integrali
• Limitare cibi e bevande zuccherate
• Limitare o tagliare completamente la caffeina
• Bere molta acqua
• Limitare o tagliare completamente l’alcol
• Mangiare sano, pasti sani ed equilibrati

Medicazione

Uno psichiatra può prescrivere dei farmaci che potrebbero aiutarti a mitigare l’ansia. I farmaci sono un’efficace strategia a breve termine per alleviare l’ansia grave e paralizzante, ma non forniscono i benefici a lungo termine delle soluzioni di cui sopra. Comporta anche il rischio di diventare dipendenti da un certo farmaco e di sperimentare l’astinenza quando si cerca di uscirne. Ci sono effetti collaterali, tra cui nausea e vomito. Molte persone cercano di evitare questi effetti collaterali e rischi provando prima la terapia.

Non c’è bisogno di farlo da soli

Una volta che capisci meglio l’ansia e puoi separare il buono dal cattivo, sarai in grado di fare dei passi per liberarti dell’ansia cattiva. Ricorda, non hai bisogno di essere solo in questo processo. I terapisti autorizzati possono aiutarti a sollevare il peso e vivere una vita meno ansiosa.