Come la fibra aiuta ad alleviare la stitichezza

Se non sei un fan della fibra, saresti sorpreso di come questo potente nutriente può mettere in forma il tuo sistema digestivo. Nonostante i benefici, gli americani non consumano così tante fibre come dovrebbero.

L’American Dietetic Association raccomanda che le donne dai 19 ai 50 anni assumano almeno 25 grammi di fibre nella loro dieta quotidiana, e gli uomini della stessa fascia di età 38 grammi. Le donne dai 50 anni in su sono raccomandate per ottenere 21 grammi di fibre, mentre le loro controparti maschili sono incoraggiate a mangiare 30 grammi. “L’americano medio consuma 13 grammi di fibre”, sottolinea Stephen Bickston, MD, AGAF, professore di medicina interna e direttore del programma di malattie infiammatorie intestinali alla Virginia Commonwealth University Health Center di Richmond, Va. “

Stipazione e fibra: A Match Made in Heaven

Ci sono due tipi di fibra, solubile e insolubile, che possono essere usati per trattare e prevenire la stitichezza. Entrambi i tipi di fibre sono essenziali per mantenere il sistema intestinale in funzione senza problemi. La fibra solubile permette a più acqua di rimanere nelle feci, rendendo i rifiuti più morbidi, più grandi e quindi più facili da passare attraverso l’intestino. La fibra insolubile aggiunge massa al materiale fecale, che affretta il suo passaggio attraverso l’intestino e previene la sensazione di stitichezza.

“Le persone che mangiano una dieta ricca di fibre hanno meno probabilità di diventare stitiche”, dice Bickston, MD, AGAF, professore di medicina interna e direttore del programma di malattie infiammatorie intestinali alla Virginia Commonwealth University Health Center di Richmond, Va.

Stipazione e fibra: Cibi per aiutarti ad andare

Il modo migliore per ottenere più fibre nella tua dieta è attraverso il cibo. Gli alimenti ad alto contenuto di fibre tendono ad essere carichi di vitamine e minerali e sono solitamente a basso contenuto di grassi e calorie. Mangiare un’ampia varietà di cibi ricchi di fibre massimizzerà l’assunzione di molti nutrienti diversi.

Gli alimenti che contengono più fibre sono:

• Frutta: pere, mele, bacche, arance, mandarini
• Verdura: broccoli, cavolini di Bruxelles, carote, zucca, patate
• Legumi: fagioli, lenticchie, piselli
• Cereali: pane integrale, riso integrale, crusca, farina d’avena
• Noci e semi: mandorle, arachidi, semi di girasole, noci

Le etichette alimentari possono aiutare a determinare quali scelte nella corsia della drogheria sono migliori. “Consiglio alla gente che se stanno mangiando cereali freddi per colazione, ne scelgono uno che ha più di 10 grammi di fibra per porzione”, dice Bickston. “In questo modo, quando si allontanano dal tavolo della colazione, possono essere a metà strada verso il raggiungimento del loro obiettivo giornaliero”: Creare una routine

Evitare la stitichezza utilizzando questi suggerimenti per ottenere più fibre nella vostra dieta:

• Fate metà e metà. Quando cucini, sostituisci metà della farina bianca nella ricetta con farina integrale.
• Completa. Quando mangi lo yogurt, aggiungi crusca, semi di lino o cereali ad alto contenuto di fibre. Aggiungi alle patate al forno i broccoli o la salsa per aumentare il tuo apporto di verdure.
• Infilaci dentro. Quando prepari un’insalata, aggiungi noci e frutta secca: aggiungeranno sapore e fibre. Aggiungi anche i fagioli alle tue zuppe e stufati preferiti.
• Fai uno spuntino. Quando fai uno spuntino, taglia carote e sedano per una spinta di fibre a metà giornata. Altri spuntini ricchi di fibre sono popcorn, noci e frutta secca.

Stitichezza e fibre: Opzioni da banco

La fibra è disponibile in pillole e in polvere in farmacia o nei negozi di alimentari. Tuttavia, è meglio ottenere la fibra da fonti alimentari, dice Donald Novey, MD, un medico di medicina integrativa con l’Advocate Medical Group a Park Ridge, Ill. Se si opta per un integratore di fibra, assicurarsi di bere molti liquidi, in quanto l’acqua aiuta a mantenere il sistema senza problemi.

Quando si aggiunge la fibra alla dieta, andare lentamente in modo da non sperimentare dolori di gas. Aumentare le fibre gradualmente darà al tuo corpo il tempo di adattarsi.

Avere abbastanza fibre ti aiuterà a garantire sane abitudini intestinali e a prevenire la stitichezza. E quando mantieni il tuo sistema digestivo felice, anche tu sarai molto più felice.

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