Come invertire i 5 peggiori effetti di una cattiva postura

Non è un segreto che la tua postura influenza il modo in cui ti percepisci. Può influenzare il tuo atteggiamento, i tuoi sentimenti e l’impegno verso l’auto-miglioramento o un obiettivo di fitness. In verità, una buona postura può farvi sembrare più alti, più larghi e più forti, e può farvi sentire più sicuri e capaci. Una buona postura può anche migliorare il vostro umore, ridurre il mal di schiena e diminuire lo stress.

In alternativa, una cattiva postura può farvi apparire bassi, ingobbiti e deboli, facendovi sentire a disagio e meno capaci.

Questa è una differenza abbastanza drastica. Forse leggendo la prima descrizione vi siete sentiti subito in un certo modo. Forse ha evocato un’immagine o ha acceso un desiderio.

Confronta questo con la seconda descrizione, che crea una reazione opposta. Crea una realtà che vuoi rifiutare. Anche se è vero, vuoi immediatamente dissociarti da esso.

Cos’è la postura?

La postura è il posizionamento del tuo corpo o la disposizione dei tuoi arti in relazione al tuo corpo. La postura ideale è il corretto allineamento del corpo in relazione all’attività che si svolge e ai requisiti del corpo per completare l’azione. Come tale, la vostra postura sarà diversa quando siete in piedi, seduti e in movimento.

Come fa la vostra postura a diventare cattiva?

Gli esseri umani sono creature abitudinarie; si fanno le stesse cose giorno dopo giorno, senza rendersi conto che col tempo queste cose hanno un effetto negativo. Che si tratti di appoggiarsi su una gamba quando si sta in piedi o di passare troppo tempo seduti, queste cose causano un lento deterioramento della postura.

Perché è così incrementale, si evita di affrontare che queste abitudini hanno un effetto profondo sulla qualità della vita e sulla fiducia in se stessi. Poi, un giorno vi guardate allo specchio e vi rendete conto che il vostro corpo è fuori sincrono; il vostro collo non è allineato, le vostre spalle sono arrotondate, l’inclinazione pelvica anteriore si è insediata, e avete persino una gamba sola.

È solo a questo punto che cominciate a prendere in considerazione l’idea di risolvere questi problemi una volta per tutte. Ma da dove si comincia? Questo post vi mostrerà esattamente come risolvere i problemi posturali più comuni.

Perché la postura è importante?

Se ignorata, una cattiva postura può causare ogni sorta di problemi, tra cui dolori quotidiani, scarsa forma di sollevamento, squilibri muscolari, immagine negativa di sé e scarsa fiducia nel corpo. La correzione di una cattiva o debole postura aiuterà tutti questi problemi.

Una buona postura può cambiare radicalmente il modo in cui vi percepite. Può portarvi da timidi, riservati e consapevoli di voi stessi a fiduciosi, forti e capaci.

Questo diventerà sempre più evidente quando vedremo i problemi posturali più comuni, le loro cause, l’effetto che hanno su di voi, come correggerli e i benefici che si ottengono dal farlo.

Collo in avanti

Cause ed effetto:

Generalmente, un collo in avanti si sviluppa come parte della moderna “postura da computer” e dal piegarsi in avanti per completare i compiti quotidiani come cucinare, lavare i piatti e usare il telefono. Col tempo, lo sviluppo del collo in avanti dà l’aspetto di un collo da “pollo”, con la testa che sporge in avanti dalle spalle.

La soluzione:

Per rimediare alla postura del collo in avanti, provate a eseguire il chin tuck, come prescritto da Morgan Sutherland, L.M.T., un premiato massaggiatore. Morgan spiega il tuck del mento, “con le spalle arrotolate indietro e verso il basso. Guardate dritto davanti a voi, mettete due dita sul mento, piegate leggermente il mento e spostate la testa indietro. Tenere per tre o cinque secondi e poi rilasciare. Ripetere 10 volte.”

Questo esercizio aiuterà ad invertire il collo in avanti rafforzando i muscoli del collo.

Schiena ingobbita

Cause ed effetto:

Conosciuta anche come cifosi posturale, la schiena ingobbita è la curvatura eccessiva della parte superiore della schiena. I sintomi possono variare da quelli puramente estetici al dolore e alla rigidità.

La soluzione:

#1. Allunga il petto

Trova uno stipite aperto e metti le braccia piegate contro entrambi i lati della porta con i gomiti in linea con le spalle. Adottate una posizione sfalsata e spingete il petto in avanti finché non sentite uno stiramento nel petto. Mantenete l’allungamento per 15 secondi o fino a quando i muscoli si rilassano prima di spingere forzatamente i gomiti contro lo stipite della porta per creare una tensione muscolare (cercate di non generare alcun movimento) per cinque secondi. Rilassatevi e aumentate l’allungamento. Ripetere tre volte. Poi, mantenere il tratto in posizione per 30-60 secondi.

#2. Rilasciare la tensione del petto con la palla da massaggio

Tenendo una palla da massaggio con entrambe le mani, rotolare la palla intorno al muscolo del petto cercando le aree di tensione. Quando trovi le aree tese, applica una pressione per aiutare ad allentare la tensione. Massaggiare ogni lato del petto due o tre volte per circa 30 secondi.

#3. Rullo di schiuma per i muscoli superiori della schiena

Posiziona il rullo di schiuma nella parte centrale della schiena. Da qui, incrocia le braccia sul petto. Tenendo il sedere sul pavimento, stendi la schiena sul rullo e tieni i punti di tensione per 10-15 secondi.

#4. Rafforzare i muscoli posturali della parte superiore della schiena usando le estensioni della schiena in posizione prona

Sdraiati a faccia in giù su un tappetino con le braccia distese davanti a te in una posizione a Y. Da qui, mantenendo le braccia distese e la testa in linea con la colonna vertebrale, sollevate delicatamente il busto da terra. Tenere per cinque o 10 secondi prima di tornare delicatamente alla posizione iniziale. Ripetere per tre serie di otto ripetizioni.

Le estensioni della schiena in posizione prona sono ottime non solo per rafforzare i muscoli posturali della parte superiore della schiena ma anche i muscoli estensori della parte inferiore della schiena. Contemporaneamente, si allungano gli addominali e il petto.

Spalle arrotondate

Cause ed effetto:

Le spalle arrotondate si sviluppano attraverso una cattiva postura in una varietà di posizioni usate quotidianamente, tra cui stare seduti per lunghi periodi, guidare per lunghi periodi, e usare uno smartphone o un tablet.

I muscoli del petto tirano le spalle in avanti, chiudendo il petto e causando le spalle arrotondate. Questo ti fa sembrare più basso e ti fa adottare una postura più sprezzante.

Quando aggiungi i muscoli della parte superiore della schiena al mix, non hai niente per aiutare a controbilanciare questo arrotondamento. Se non trattata, può causare dolore attraverso la schiena e contribuire alla cattiva postura generale.

La correzione:

Per fissare le spalle arrotondate, allungare il petto e le spalle e costruire la forza nella parte superiore della schiena.

#1. Allunga il petto

Utilizzando uno stipite aperto, metti le braccia piegate contro entrambi i lati della porta con i gomiti in linea con le spalle. Adottate una posizione sfalsata e spingete il petto in avanti finché non sentite uno stiramento nel petto. Mantenete l’allungamento per 15 secondi o fino a quando i muscoli si rilassano prima di spingere forzatamente i gomiti contro lo stipite della porta per creare una tensione muscolare (cercate di non generare alcun movimento) per cinque secondi. Rilassatevi e aumentate l’allungamento. Ripetete questo tre volte prima di tenere il tratto in posizione per 30-60 secondi.

#2. Lavora sulla mobilità delle spalle

Utilizzando un asciugamano arrotolato o un rullo di schiuma liscio, sdraiati sul pavimento con l’asciugamano o il rullo che corre lungo la schiena. Tenendo dei pesi leggeri (5 libbre sono sufficienti) raddrizza le tue braccia fino a quando senti uno stiramento attraverso la parte anteriore delle spalle e del petto. Tenere per 30-60 secondi.

#3. Eseguire pull-up per costruire la forza della parte superiore della schiena

Afferra una barra in alto con una presa larga (circa la larghezza delle spalle) e i palmi rivolti verso di te. Da una posizione di sospensione, contrai la schiena e tira i gomiti verso i lati per portarti alla barra. Finite in cima con la schiena completamente contratta e il mento sopra la barra. In modo lento e controllato, riabbassatevi fino alla posizione di partenza prima di ripetere il movimento. Puntare a costruire fino a tre serie di otto con due o tre minuti di riposo tra le serie.

#4. Eseguire le file invertite per costruire la forza della parte superiore della schiena

Utilizzando una macchina Smith o uno squat rack dove la barra può essere tenuta in posizione (utilizzare i pesi per tenere la barra verso il basso), afferrare la barra con una presa larga e i palmi rivolti lontano da voi. Appendetevi alla barra in modo che le vostre spalle siano sotto le mani e la vostra schiena sia ad un paio di centimetri dal pavimento. Raddrizzare il corpo, scavare i talloni nel pavimento e stringere il nucleo. Da questa posizione, tirate la parte superiore del corpo verso la barra, mantenendo il corpo dritto e il nucleo teso. Tenere in alto prima di abbassarsi in modo controllato. Fai tre serie di otto ripetizioni con due o tre minuti di riposo in mezzo.

Tilt pelvico anteriore

Cause ed effetto:

Tilt pelvico anteriore è un altro modo per dire che il tuo bacino è inclinato in avanti. È causata da una seduta scorretta, da una seduta eccessiva, da tendini del ginocchio e glutei deboli o inattivi, e da quadricipiti e flessori dell’anca tesi.

I glutei, i tendini del ginocchio e gli addominali lavorano per ruotare le anche all’indietro, il che si traduce in una postura più eretta e in una pancia più piatta. Naturalmente, quando sono deboli o inattivi, contribuiscono alla rotazione delle anche in avanti. I flessori dell’anca e i quadricipiti stretti peggiorano questo problema tirando i fianchi, ruotandoli in avanti e causando l’inclinazione pelvica anteriore.

L’inclinazione pelvica anteriore varia in gravità. Se ce l’avete, il vostro arco lombare è pronunciato, il vostro sedere sporge e il vostro stomaco sporge in avanti, dando l’impressione di avere una grossa pancia anche se non ce l’avete. Se non trattata, può anche causare dolore e tensione in tutto il corpo.

La soluzione:

Ci sono tre passi per fissare l’inclinazione pelvica anteriore: allungare i muscoli tesi, rafforzare i muscoli deboli, e mantenere una posizione neutra del bacino ogni giorno.

#1. Allungare i flessori dell’anca

Prendete una posizione di affondo con il ginocchio posteriore sul pavimento. Mantenendo una posizione eretta del corpo, stringi il tuo muscolo gluteo sulla gamba posteriore e spingi i fianchi in avanti. Mantenete questa posizione per 30-60 secondi, aumentando la profondità del tratto man mano che vi adattate. Per aumentare l’allungamento, prova a portare le braccia in alto.

#2. Allungare i quadricipiti

In piedi, piegare una gamba e afferrare la caviglia. Mantenendo il tuo corpo in linea, tira il tallone della gamba piegata il più vicino possibile al tuo gluteo. Stringere il gluteo, spingere i fianchi in avanti e mantenere l’allungamento. Se avete problemi di equilibrio, afferrate qualcosa con la mano libera o eseguite questo esercizio a faccia in giù sul pavimento. Mantenere il tratto per 30-60 secondi su ogni gamba.

#3. Eseguire prese a ponte per rinforzare i glutei e i bicipiti femorali

Sdraiati sulla schiena, piegare le ginocchia e mettere i piedi piatti sul pavimento alla larghezza delle anche. Mantenendo la schiena e il nucleo piatto, portate i talloni il più vicino possibile al sedere. Da qui, concentrati sulla compressione dei tuoi glutei per sollevare i fianchi e portare il tuo corpo in linea retta. Tenere in alto prima di abbassare lentamente verso il basso. Ripetere per otto ripetizioni. Riposare per uno o due minuti, poi completare altre due serie. Potete usare le vostre braccia per la stabilità se avete bisogno di.

#4. Esegui le prese plank per costruire forza nei glutei, nei tendini del ginocchio e negli addominali

Adotta una posizione di push-up, ma invece di stare sulle mani, appoggia il tuo peso sugli avambracci. Volete che il vostro corpo sia in una posizione dritta e neutrale con la testa che guarda in basso, la schiena allungata e i fianchi in linea (nessun cedimento e non in aria) con le ginocchia e le gambe dritte. Se qualcuno mettesse un manico di scopa sulla vostra schiena, dovrebbe entrare in contatto con la vostra testa, la parte superiore della schiena e i fianchi tutti allo stesso tempo. Contraete gli addominali, immaginate di risucchiare l’ombelico nella spina dorsale, stringete i glutei e mantenete questa posizione per 30-60 secondi. Se questo è troppo difficile, potete tenere il mezzo plank fino a quando non avrete la forza di tenere il plank completo.

One Legged Lean

Cause and effect:

One legged lean è causato dal mettere la maggior parte del vostro peso corporeo su una gamba quando siete in piedi. Lo facciamo senza pensarci tutto il tempo; quando aspettiamo il treno, chiacchieriamo al telefono o semplicemente stiamo in piedi. È una cattiva abitudine posturale che può portare a una serie di problemi, tra cui, ma non solo, dolore al ginocchio, dolore alla caviglia, cattivo allineamento dell’anca e ulteriore stress sul corpo.

La soluzione:

La soluzione è semplice, dipende dalla vostra capacità di programmare una nuova abitudine. Tutto quello che dovete fare è prendere la nuova abitudine di non favorire una gamba. Invece, ricordate consapevolmente a voi stessi di adottare una posizione in piedi dove il vostro peso è distribuito in modo uniforme.

Per fare questo, state con i piedi alla larghezza delle spalle, quando possibile. Questo vi aiuterà a distribuire il vostro peso uniformemente su entrambe le gambe.

Sommando

In un mondo in cui passiamo così tanto tempo seduti, sarete sorpresi di quanto velocemente la vostra postura possa deteriorarsi senza che ve ne accorgiate. Una mattina, vi svegliate con il dolore, sentendovi rigidi e fuori allineamento. Ti ritrovi a chiederti come ci sei arrivato e cosa fare al riguardo.

Con questo post, puoi eliminare le congetture e usare gli esercizi descritti per iniziare a migliorare la tua postura e la tua fiducia oggi stesso.

Theo è il fondatore di Lift Learn Grow, un blog che aiuta gli uomini a costruire il corpo dei loro sogni senza sacrificare il loro stile di vita. Concentrandosi sul sollevamento di pesi pesanti e mangiando i cibi che ti piacciono, Theo ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi e ad amare il tuo viaggio. Unisciti a una comunità in crescita con il suo programma di allenamento gratuito e il suo foglio informativo sulla nutrizione.