Come e perché dovresti essere ottimista

Nel suo libro Learned Optimism, Martin Seligman, Ph.D., definisce la differenza tra ottimisti e pessimisti nel modo seguente:

“La caratteristica che definisce i pessimisti è che tendono a credere che gli eventi negativi dureranno a lungo, mineranno tutto quello che fanno e sono colpa loro. Gli ottimisti, che si confrontano con gli stessi duri colpi di questo mondo, pensano alla sfortuna in modo opposto. Tendono a credere che la sconfitta sia solo un contrattempo temporaneo, che le sue cause siano limitate a questo unico caso. Gli ottimisti credono che la sconfitta non sia colpa loro: Le circostanze, la sfortuna o altre persone l’hanno causata. Queste persone sono indifferenti alla sconfitta. Di fronte a una situazione negativa, la percepiscono come una sfida e si impegnano di più”.

Seligman ha studiato i soggetti per oltre 25 anni e ha trovato diverse idee sbagliate sul pessimismo. Il primo è che è facile sapere se si è un pessimista. In realtà, auto-identificarsi come pessimista è una vera sfida, e “molte più persone di quante non se ne rendano conto vivono in quest’ombra”

La seconda idea sbagliata che Seligman ha identificato è che il pessimismo, non importa quanto profondamente radicato, è cablato e permanente. Tuttavia, la scienza contemporanea e la ricerca dicono il contrario. Indica che i pessimisti possono imparare ad essere ottimisti “non attraverso dispositivi insensati come fischiettare una melodia felice o dire banalità… ma imparando una nuova serie di abilità cognitive”

Le persone ottimiste hanno generalmente più successo, sia nella loro vita personale che professionale.

Il maggior successo sul lavoro deriva dal fatto che sono più energici e produttivi.

Uno studio pubblicato nel Journal of Personal Selling and Sales Management ha collegato l’ottimismo appreso all’aumento della produttività delle vendite. Ha spiegato che è nella natura della vendita che anche il miglior venditore fallirà molto più che avere successo, quindi “le aspettative ottimistiche sono fondamentali per il successo” aiutando il venditore a superare gli inevitabili rifiuti.

Il pensiero convenzionale è che il successo crea ottimismo, ma Seligman espone prove che dimostrano che è vero il contrario: un atteggiamento e una mentalità ottimista portano al successo. Usa anche un venditore come esempio; nel momento dato in cui un pessimista potrebbe perdere la speranza e rinunciare, un ottimista persevererà e sfonderà una barriera invisibile.

L’incapacità di perseverare e avere successo è spesso mal interpretata come pigrizia o mancanza di talento. Seligman ha scoperto che le persone che si arrendono facilmente raramente contestano la propria interpretazione del fallimento o del rifiuto. Gli ottimisti, invece, trovano ragioni positive per il rifiuto e si sforzano di essere migliori.

Non è solo la vita professionale che viene migliorata dall’apprendimento dell’ottimismo. Durante uno studio, Seligman ha analizzato le squadre sportive e ha scoperto che le squadre più ottimiste creavano più sinergie positive e si comportavano meglio di quelle pessimiste.

L’ottimismo permette anche di essere espansivi. Ti apre a nuove idee, nuove esperienze e nuove possibilità. Ti permette di considerare nuove opzioni in tutti gli aspetti della tua vita, e cambiare la tua vita in meglio.

Migliora la salute

Numerosi benefici per la salute sono stati collegati ad un atteggiamento ottimista.

Uno di questi benefici deriva dalla riduzione degli effetti dello stress. Lo stress è pericoloso per il corpo ed è stato collegato ad alti livelli di infiammazione, sistemi immunitari più deboli, mal di testa e altri sintomi. Le persone ottimiste non sono esenti dallo stress, ma possono gestire lo stress in modo più efficiente delle persone pessimiste.

Uno studio pubblicato sul Journal of Psychosomatic Research ha persino scoperto che i pazienti che sono più ottimisti durante l’intervento hanno sperimentato una minore intensità del dolore e hanno avuto meno sintomi fisici dopo l’intervento. I ricercatori hanno concluso che “avere aspettative positive può promuovere un migliore recupero”

Questi risultati sono ripresi in uno studio simile pubblicato nel Journal of Loss and Trauma che collega l’ottimismo con la crescita post-traumatica, nel senso che le persone ottimiste mostrano migliori sintomi fisici di recupero dopo un trauma o una crisi.

Maggiore longevità

La ricerca suggerisce che le persone ottimiste e felici vivono più a lungo delle loro controparti negative e pessimiste.

Per dimostrare questo, Seligman ricorda uno studio su un gruppo di 180 suore. Le suore si sono rivelate un gruppo di persone eccellente per uno studio psicologico a lungo termine, poiché la natura del loro stile di vita permette di presumere che fattori come l’ambiente, la dieta e lo stile di vita generale siano identici. Si è scoperto che le suore che erano più allegre quando entravano nel monastero vivevano anche più a lungo.

“Quando la quantità di sentimenti positivi è stata quantificata da valutatori che non sapevano quanto tempo le suore vivevano, si è scoperto che il 90% del quarto più allegro era vivo a ottantacinque anni contro solo il 34% del quarto meno allegro. Allo stesso modo, il 54% del quarto più allegro era vivo a novantaquattro anni, contro l’11% del quarto meno allegro.”

Un altro studio pubblicato dall’Accademia Nazionale delle Scienze degli Stati Uniti ha misurato la felicità di oltre 3.000 persone anziane monitorando i loro sentimenti più volte al giorno. Poi, cinque anni dopo, i ricercatori hanno tenuto traccia di quante di queste persone erano morte. Lo studio ha preso in considerazione la salute dei partecipanti, l’età, lo stato civile e il livello di istruzione, oltre a controllare cose come le condizioni mediche (cancro, diabete) e i rischi negativi per la salute (come il fumo). I ricercatori sono giunti a una conclusione definitiva: la felicità è legata a una vita più lunga.

Otimismo e depressione

Le persone ottimiste hanno anche una migliore salute mentale. Uno studio di Seligman e dell’Università della Pennsylvania ha scoperto che gli studenti che hanno praticato tecniche di ottimismo apprese hanno riportato meno casi di depressione moderata o grave rispetto al gruppo di controllo, così come sono diminuiti i livelli di ansia. Lo studio ha anche notato che i partecipanti hanno riportato meno problemi di salute rispetto al gruppo di controllo durante il corso del workshop.

Seligman è una delle principali autorità sulle differenze di sesso nella depressione. Egli sostiene che le donne hanno maggiori probabilità di soffrire di depressione perché, anche se uomini e donne sperimentano la depressione lieve allo stesso tasso, il modo in cui le donne pensano ai problemi tende ad amplificarli. Ruminare su un problema, e in particolare collegarlo internamente con un aspetto “immutabile” della nostra vita, può esacerbare il problema e portare alla depressione.

Seligman sostiene che la depressione deriva da abitudini di pensiero e che può essere sconfitta ed evitata completamente imparando l’ottimismo.

Vita più piacevole

Un rapporto pubblicato dal Centro di Psicologia Positiva descrive tre percorsi per la felicità: piacere (o emozione positiva), gratificazione e significato. Essere più ottimisti vi aiuterà in tutte e tre le aree, portandovi infine a una vita più felice.

Come spiega Tali Sharot dell’University College di Londra:

“Le persone ottimiste sono più felici perché immaginano più vividamente gli eventi positivi e si aspettano che accadano prima. Tutto questo aumenta la sensazione di anticipazione, che è tanto più grande quanto più piacevole è l’evento previsto, quanto più vividamente possiamo immaginarlo, quanto più probabile è che accada e quanto prima accadrà. Naturalmente, ha senso che avere un senso di speranza e un atteggiamento positivo sul futuro ci renda più soddisfatti nel presente.”

Perché le persone vedono le cose in modo diverso?

Se i benefici dell’essere ottimisti sono così chiari, viene da chiedersi: Perché alcune persone sono pessimiste?

Una branca della scienza psicologica chiamata psicologia cognitiva offre una possibile spiegazione.

Una teoria è che l’apprendimento sociale gioca un ruolo nello sviluppo della mentalità e dei comportamenti delle persone. Suggerisce che le persone copiano i comportamenti che osservano nel loro ambiente circostante. Coloro che non hanno ancora sviluppato un forte senso di identità e carattere, come i bambini, sono altamente impressionabili all’apprendimento sociale.

L’ottimismo può e deve essere imparato fin dalla giovane età. Seligman afferma:

“Insegnare ai bambini l’ottimismo appreso prima della pubertà, ma abbastanza tardi nell’infanzia in modo che siano metacognitivi (capaci di pensare al pensiero), è una strategia fruttuosa. Quando i bambini immunizzati usano queste abilità per far fronte ai primi rifiuti della pubertà, diventano sempre più bravi a usare queste abilità.”

Uno studio pubblicato sull’Experimental Neurobiology Journal collega l’ottimismo con un atteggiamento proattivo. Questa teoria implica che la relazione tra attività e ottimismo è bidirezionale, il che significa che coloro che hanno un atteggiamento ottimista sono più propensi ad agire. Le ricompense dell’azione portano poi a una mentalità più ottimista, suggerendo che gli ottimisti diventano più ottimisti nel corso della loro vita, e i pessimisti diventano più pessimisti.

“I pensieri ottimisti portano a strategie di coping attivo e i risultati gratificanti tessono un senso di auto-efficacia e padronanza sul proprio ambiente (locus-of-control interno), che rafforza ulteriormente l’atteggiamento proattivo. Al contrario, il pessimismo facilita un atteggiamento passivo che ostacola e minimizza il feedback positivo, esacerbando così ulteriormente un modello di pensiero di ‘impotenza appresa’ e uno stato d’animo depresso.”

Tuttavia, attraverso tecniche di training cognitivo, chiunque può imparare ad essere ottimista, indipendentemente da quanto pessimisti possano essere stati in precedenza i suoi atteggiamenti e le sue prospettive. Seligman si riferisce a questo come “ottimismo appreso”. Ha creato un test per determinare il livello base di ottimismo di una persona, che puoi fare qui.

Come imparare l’ottimismo

L’idea dietro l’ottimismo appreso afferma che l’ottimismo, o un talento per la positività, può essere insegnato e appreso cambiando consapevolmente l’auto-talk negativo in auto-talk positivo. Questo stile di allenamento cognitivo può cambiare il modo di pensare, indipendentemente dagli apprendimenti inconsci o dai condizionamenti della società.

Teoria esplicativa

Il lavoro di Seligman si basa sulla teoria esplicativa; la teoria secondo cui ci inventiamo una spiegazione per tutto ciò che accade nella nostra vita, e queste spiegazioni hanno un forte impatto sull’umore o sul comportamento.

Seligman spiega tre proprietà binarie per ogni spiegazione. Sono personale vs. impersonale, specifica vs. generale, e temporanea vs. permanente. Queste tre dimensioni rispondono rispettivamente alle seguenti domande: Ho causato io questo evento o è successo a causa di circostanze esterne? Quanto è estesa la causa di questo evento? E infine, per quanto tempo durerà la causa di questo evento?

Ha determinato che le persone pessimiste di solito spiegano le cose brutte come personali (la colpa è mia), generali (questo mina molte aree della mia vita), e permanenti (questo continuerà ad accadere per molto tempo). Le persone ottimiste, d’altra parte, spiegano le cose brutte come impersonali (non sono da biasimare), specifiche (questo è un evento isolato), e temporanee (questo è un evento unico).

Per esempio, ottimisti e pessimisti vedrebbero un obiettivo mancato al lavoro in modi diversi. Un ottimista spiegherebbe che è stata una situazione sfortunata (impersonale), e solo un piccolo contrattempo (temporaneo) per uno dei tanti obiettivi (specifico). Un pessimista incolperebbe se stesso (personale) e penserebbe che l’intero progetto è fallito (permanente e generale).

Di fronte alle cose buone che accadono nella loro vita, ottimisti e pessimisti hanno anche spiegazioni opposte, l’inverso delle loro spiegazioni per le cose cattive. Gli ottimisti spiegano le cose buone come personali, generali e permanenti. Le persone pessimiste spiegano le cose buone come impersonali, specifiche e temporanee.

Nell’esempio di un obiettivo superato al lavoro, una persona ottimista potrebbe dire che è grande in quello che fa (personale e generale), e lo è sempre stato (permanente). Una persona pessimista spiegherebbe che è successo solo grazie a condizioni esterne favorevoli (impersonali, specifiche e temporanee).

Come lo spiega Seligman:

“L’ottimista crede che gli eventi cattivi abbiano cause specifiche, mentre gli eventi buoni miglioreranno tutto ciò che fa; il pessimista crede che gli eventi cattivi abbiano cause universali e che quelli buoni siano causati da fattori specifici.”

Vale la pena di notare, tuttavia, che l’ottimismo appreso non sostiene che le persone dovrebbero evitare di assumersi la responsabilità delle loro azioni. Piuttosto, che le persone non dovrebbero incolparsi eccessivamente senza giustificazione. Se la causa di un evento negativo non è chiara, o ci sono molte cause, incolpare abitualmente se stessi può minare la fiducia e compromettere le prestazioni.

Gli ottimisti vedono le avversità come una sfida, trasformano i problemi in opportunità e perseverano fino al successo. Questa è la mentalità che si vuole ottenere.

E’ descritta in modo eccellente nel libro di Seligman, Learned Optimism:

“Lo stile esplicativo è il grande modulatore dell’impotenza appresa. Gli ottimisti si riprendono immediatamente dalla loro impotenza momentanea. Molto presto dopo aver fallito, si rialzano, fanno spallucce e ricominciano a provare. Per loro, la sconfitta è una sfida, una semplice battuta d’arresto sulla strada verso la vittoria inevitabile. Vedono la sconfitta come temporanea e specifica, non pervasiva. I pessimisti si crogiolano nella sconfitta, che vedono come permanente e pervasiva. Diventano depressi e rimangono impotenti per periodi molto lunghi. Una battuta d’arresto è una sconfitta. E una sconfitta in una battaglia è la perdita della guerra. Non ricominciano a provare per settimane o mesi, e se ci provano, la minima nuova battuta d’arresto li rigetta in uno stato di impotenza.”

Allenamento cognitivo

Una volta che si ha una comprensione di base della teoria esplicativa, Seligman usa un sistema ABCDE per insegnare l’ottimismo appreso:

• Avversità – Questo è l’evento che causa stress.
• Credenza – Questo è come una persona interpreta l’evento
• Conseguenza – L’azione risultante dalla credenza causata dall’avversità.
• Contestazione – Usare le prove per sfidare i pensieri negativi da A-C.
• Energizzante – Una volta che una persona è in grado di condizionarsi in pensieri e comportamenti positivi in risposta ad A, B-D alla fine porterà una persona a sentirsi più energizzata.

Per creare un cambiamento nella tua vita, devi prima capire le tue credenze e reazioni alle avversità. Un modo semplice per farlo è tenere un diario e registrare le tue reazioni naturali a tutte le cose che accadono durante il giorno. Prendi nota delle spiegazioni che crei. L’idea qui è che stai identificando le convinzioni autodistruttive di cui potresti non essere inizialmente consapevole, così come stai identificando gli eventi che innescano queste convinzioni. (Queste sono le fasi A, B e C nel modello di Seligman).

Analizza se le spiegazioni che crei per te stesso corrispondono a una mentalità ottimista o pessimista. Determina se spieghi le cose buone come personali, generali e permanenti. Determina se spieghi le cose brutte come impersonali, specifiche e temporanee.

Il passo successivo è quello di raccogliere prove per valutare l’accuratezza delle convinzioni autodistruttive che sono innescate da queste attività. L’obiettivo è quello di avvicinarsi ad ogni convinzione con una mentalità analitica, e determinare se i fatti situazionali la supportano o meno. In ogni caso, se le tue spiegazioni non corrispondono a una mentalità ottimista, usa le prove per correggerle. Scrivete quale spiegazione avreste dovuto darvi in modo da poterla ricordare se vi trovate di nuovo in una situazione simile. (Questa è la fase D, quando contesti le credenze negative.)

Continua a seguire i tuoi progressi e a correggere le tue spiegazioni per farle corrispondere a una mentalità positiva e ottimista, e col tempo comincerai a dare queste spiegazioni in modo naturale. Lo stile esplicativo ottimistico vi darà l’energia per agire (la fase E).

Ogni volta che sperimentate sentimenti negativi, sia che si tratti di ansia, depressione, rabbia o mancanza di speranza, cercate di vedere se avete convinzioni pessimistiche alla base della vostra passività e del vostro negativismo.

La ricerca di Seligman dimostra che potete cambiare il modo in cui spiegate le cose. Non sarà facile e potrebbe volerci del tempo, ma ogni tentativo di questo esercizio ti insegnerà ad essere un po’ più ottimista. La ricerca dimostra che il cambiamento di atteggiamento ti rende più felice e più produttivo.

È anche possibile creare un ambiente più ottimista per te stesso e per gli altri.

Questo si ottiene dando un feedback ottimista. Il modo in cui diamo spiegazioni agli altri per le cose che accadono loro influenza il loro umore e la loro produttività nello stesso modo in cui le nostre stesse spiegazioni influenzano noi.

In altre parole, la lode ottimistica dovrebbe essere personale, generale e permanente. (“Hai giocato alla grande, proprio come fai sempre!” al contrario di “L’altra squadra ha giocato male, sei stato fortunato!) Allo stesso modo, la critica ottimistica deve essere impersonale, specifica e temporanea per permettere alle persone di migliorare e crescere.

Dando un feedback ottimistico, e incoraggiando anche gli altri a farlo, è possibile creare un ambiente positivo e di alto rendimento in cui tutti prospereranno. La tua comunità e la tua cultura fioriranno, e tu ne raccoglierai i benefici insieme a tutti gli altri.

Otimismo flessibile

L’ultimo concetto di cui parla Seligman nel suo libro è l’ottimismo flessibile. È l’idea che una volta che hai imparato l’ottimismo, puoi scegliere di usare le tecniche quando ne hai bisogno – senza diventarne schiavo. Egli afferma che:

“Imparare l’ottimismo non erode il tuo senso dei valori o il tuo giudizio. Piuttosto vi libera di usare uno strumento per raggiungere meglio gli obiettivi che vi siete prefissati. Ti permette di usare al meglio la saggezza che hai conquistato con una vita di prove.”

Sapere quando usare l’ottimismo

L’ottimismo cieco non è sempre la migliore opzione. Bisogna considerare i costi e i benefici del perseguimento di un determinato obiettivo. L’ottimismo deve essere bilanciato, non necessariamente con il pessimismo, ma forse con il realismo. Questo vi manterrà con i piedi per terra e vi aiuterà ad evitare di sprecare troppo tempo, energia, denaro o altre risorse in idee o progetti infruttuosi.

Seligman propone che se il costo del fallimento è alto, l’ottimismo è la strategia sbagliata. Suggerisce che se il vostro obiettivo è quello di pianificare un futuro rischioso e incerto, non usate l’ottimismo. Se il vostro obiettivo è quello di consigliare altri il cui futuro è incerto, non usate inizialmente l’ottimismo. E infine, non iniziate con l’ottimismo se volete apparire simpatici ai problemi degli altri. (Tuttavia, una volta che l’empatia e la fiducia sono stabilite, l’uso dell’ottimismo può essere benefico.)

E poi?

L’ottimismo non è l’unica strada per la felicità. Nel suo libro successivo, Authentic Happiness, Seligman spiega la “psicologia positiva” e le chiavi per vivere una buona vita. Descrive sei virtù che sono apprezzate in quasi tutte le culture, apprezzate di per sé (non solo un mezzo per un altro fine), e sono raggiungibili:

1. Saggezza e conoscenza
2. Coraggio
3. Amore e umanità
4. Giustizia
5. Temperanza
6. Spiritualità e trascendenza.

Passa poi a delineare 24 punti di forza attraverso i quali raggiungiamo queste virtù. L’ottimismo è solo uno di questi punti di forza, e padroneggiarli tutti “porterà gratificazione abbondante e felicità autentica”

Alla fine della giornata, Seligman insegna che noi siamo la nostra felicità. Sta a noi creare una vita significativa e quando lo facciamo, la felicità è sicura di seguire. Possiamo creare la nostra felicità prendendo il tempo per definire cosa significa vivere una vita significativa.