Combattere il grasso per aiutare il tuo cuore

Portare chili in più intorno alla metà potrebbe far pendere la bilancia verso le malattie cardiache.

Sai di aver messo su peso quando il costume da bagno che ti stava perfettamente l’estate scorsa ora è troppo stretto e molto meno lusinghiero. L’aumento di peso è duro per l’ego, ma è ancora più duro per il tuo cuore, specialmente quando quel peso è centrato intorno al tuo centro.

Il grasso è pericoloso per il cuore, e non solo perché aumenta il rischio per le condizioni che contribuiscono alla malattia di cuore, come la pressione alta, colesterolo alto e diabete. Il grasso situato nell’addome, chiamato grasso viscerale, è abbastanza profondo da circondare i vostri organi e interrompere la loro funzione.

“Il grasso intorno alla pancia è particolarmente attivo metabolicamente, vale a dire che produce una serie di fattori che aumentano i rischi di malattie cardiache,” spiega il dottor Paula Johnson, professore associato di medicina alla Harvard Medical School. Questi fattori includono ormoni e altre sostanze che promuovono l’infiammazione, aumentano la pressione sanguigna, alterano i livelli di colesterolo e interferiscono con la normale attività dei vasi sanguigni.

Per le donne anziane, i rischi del grasso della pancia sono particolarmente preoccupanti, perché la mancanza di estrogeni dopo la menopausa cambia la distribuzione del grasso. Molti di noi passano da una forma a pera (fianchi e cosce più curvi) a una forma a mela, il che significa che più grasso si accumula intorno al nostro centro.

Il grasso sottocutaneo si trova appena sotto la pelle, mentre il grasso viscerale è più profondo e può avvolgere gli organi.

Dimensione della vita e rischi cardiaci

Un metro a nastro è uno degli strumenti diagnostici più importanti che il tuo medico userà, perché potrebbe fornire un avvertimento precoce che sei diretto verso una malattia cardiaca. L’aumento della circonferenza della vita – un indicatore di grasso addominale – fa parte di un gruppo di rischi di malattie cardiache chiamato sindrome metabolica. Essi includono

• misura della vita di 35 pollici o più

• livello di trigliceridi (grasso nel sangue) di 150 mg/dL o superiore

• HDL (“buono”) colesterolo inferiore a 50 mg/dL

• pressione sanguigna di 130/85 mm Hg o superiore

• glicemia a colazione di 100 mg/dL o superiore.

“Se avete tre di questi fattori di rischio, allora avete la sindrome metabolica. Una misurazione della circonferenza della vita può darvi un’idea molto buona del fatto che qualcuno soddisfi o meno i criteri per la sindrome metabolica”, dice il dottor Johnson.

Guardare la vita durante l’indulgente stagione delle vacanze

Le abbuffate di cibo delle vacanze possono riportare indietro di diversi mesi anche la dieta più fedelmente sana e farvi mettere su altri centimetri intorno alla vostra metà. Non è necessario rinunciare al tacchino e alla torta durante le vacanze, a patto che si facciano alcune modifiche salutari.

• Togliere la pelle al tacchino e mangiare solo la carne bianca: ha un contenuto di grassi inferiore a quello della carne scura.

• Usa il brodo di pollo a basso contenuto di sodio nella tua ricetta di ripieno invece del burro.

• Aggiungi amido di mais e acqua al grasso di uccello invece di burro e farina per ridurre il tuo sugo.

• Mangia un panino integrale invece di quello bianco. Immergilo in olio d’oliva piuttosto che spalmarlo di burro.

• Taglia la tua normale fetta di torta a metà per risparmiare sulle calorie. Ricopritela con un piccolo cucchiaio di condimento montato a basso contenuto di grassi o con uno yogurt gelato al posto del gelato.

Combattere il grasso della pancia

Ecco alcuni consigli per bandire questo tipo di grasso particolarmente malsano:

Riduci caramelle, biscotti e pane bianco. “Mangiare un gran numero di carboidrati semplici – zuccheri e amidi semplici – aumenta l’obesità centrale perché sono scomposti molto rapidamente. Si ottiene un’esplosione di insulina, e questo stimola la produzione di grasso corporeo centrale”, dice il dottor Johnson.

Trim porzioni. Tenere sotto controllo le calorie tagliando i pasti al ristorante a metà o anche a terzi, e servendo le cene a casa su un piatto di insalata.

Vai basso sull’indice glicemico. Componi la maggior parte dei tuoi pasti con frutta, verdura e cereali integrali. Molti di questi alimenti sono a basso indice glicemico, il che significa che il tuo corpo li scompone lentamente, lasciandoti una sensazione di sazietà più lunga.

Mangia grassi migliori. Passare a grassi più sani da solo non vi aiuterà a perdere peso, ma contribuirà ad abbassare il rischio di malattie cardiache. Evita i grassi saturi (che si trovano nella carne e nel burro) e i grassi trans (nei cibi fritti e nei prodotti da forno). I grassi monoinsaturi e polinsaturi contenuti nel pesce, nelle noci e in certi oli (oliva, colza, semi di lino) possono migliorare la salute del tuo cuore e dei tuoi vasi sanguigni.

Stai attivo. Fai esercizio a un ritmo moderato (ad esempio facendo una camminata veloce o un giro in bicicletta) per almeno 150 minuti a settimana – o anche di più se devi perdere peso.

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