Cinque alimenti per aiutare ad abbassare la pressione sanguigna

La pressione alta è un problema di salute che colpisce sia i giovani che gli anziani australiani, con quasi 6 milioni di australiani (34%) dai 18 anni in su con la pressione alta.

Allarmante è uno dei principali fattori di rischio per la morte e la disabilità in Australia, così come in tutto il mondo.

Uno dei passi più semplici che puoi fare per prevenire la pressione alta è scegliere cibi sani.

I cibi che scegliamo ogni giorno sono importanti per la nostra salute del cuore. La ricerca sulla pressione alta ci mostra che gli alimenti che consumiamo possono aiutare ad abbassare e gestire la pressione alta.

Ma non preoccupatevi, abbiamo fatto il lavoro pesante e letto la ricerca, tutto quello che dovete fare è leggere. I seguenti alimenti sono le vostre migliori scommesse per battere la pressione alta – sulla base della scienza.

Verdura

Mentre la ricerca sulla barbabietola e la pressione alta ha avuto un sacco di copertura ultimamente, non pensate che la barbabietola sia l’unica verdura importante. Mangiare regolarmente 4-5 porzioni di verdura è collegato a un minor rischio di pressione alta. Nel modello alimentare Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), le persone che mangiavano più verdura e frutta rispetto alla loro dieta regolare (che probabilmente era povera di questi superfoods naturali) avevano una pressione sanguigna più bassa rispetto a coloro che non lo facevano.

Scegliete una varietà di frutta e verdura. I diversi colori offrono diversi nutrienti salutari. Leggi qui per maggiori informazioni su cosa sia una porzione e sui modi per avere più verdura nella tua giornata.

Frutta

Dopo aver letto delle verdure, non è una sorpresa che la loro compagna, la frutta, sia presente in un modello di alimentazione sana per gestire la pressione alta. Come la verdura, la frutta è una ricca fonte di potassio, magnesio e fibre.

Includete una manciata di bacche congelate e lavate sul vostro yogurt o un pezzo di frutta con noci come un pick me up delle 3 del pomeriggio.

Fresca, congelata, in scatola, frutta e verdura contano tutte per la vostra quantità giornaliera. Le verdure congelate e in scatola possono essere altrettanto sane di quelle fresche. Leggi il pannello delle informazioni nutrizionali per evitare l’aggiunta di sale e zuccheri in queste varietà, e dai un’occhiata ai nostri consigli su come conservare la frutta e la verdura fresca.

I cereali

Questo può essere più sorprendente dato che alcune diete di moda giurano di rinunciare agli alimenti integrali come pane o cereali, ma il consumo regolare di cereali integrali è collegato a un cuore più sano e a un rischio inferiore di pressione alta. Questo non è una sorpresa per noi qui alla Heart Foundation – sappiamo che un’elevata assunzione di cereali integrali è legata a un rischio inferiore del 30% di morte per malattie cardiovascolari.

Scegliete le versioni integrali dei vostri cibi abituali: pasta e riso integrali, pane integrale, cereali integrali o ad alta fibra per la colazione come avena arrotolata, porridge o muesli tostato. Ricordatevi di guardare le dimensioni delle porzioni. Il riso e la pasta possono essere facili da servire in eccesso. Al tuo pasto principale, limitati a ½ – 1 tazza (cotta) e carica invece le verdure.

Latte a basso contenuto di grassi

Combinare le scelte di verdura, frutta e cereali integrali con latticini non aromatizzati a basso contenuto di grassi come latte e yogurt è stato collegato a una maggiore riduzione della pressione sanguigna rispetto al solo aumento dell’assunzione di frutta e verdura.

Scegliete latte, formaggio e yogurt non aromatizzati a basso contenuto di grassi e cercate modi per includere questi alimenti come spuntino nutriente. Gustate uno yogurt semplice a basso contenuto di grassi con una ciotola di cereali integrali, condita con bacche e noci e avrete una ricetta di successo. Aggiungete del formaggio a basso contenuto di grassi con pomodoro e avocado ai cracker integrali per uno spuntino mattutino o pomeridiano.

Noci e semi

Noci e semi sono deliziosi e nutrienti. Noci e semi forniscono sani grassi insaturi, proteine, vitamine e minerali.

Noci, semi e legumi sono parti importanti di modelli alimentari sani, quindi cerca di includere alcune noci e semi non salati nei tuoi pasti ogni giorno. Una porzione di noci o semi è di 30g, o una piccola manciata.

Un ulteriore bonus – il consumo regolare di noci è collegato a livelli più bassi di colesterolo LDL (cattivo) e di colesterolo totale nel sangue, e non porta ad un aumento di peso.

Spice up your life

Includere questi alimenti ogni giorno ti metterà sulla strada della buona salute. Più di questi alimenti significa meno alimenti che possono essere troppo ricchi di sale o di grassi saturi. Limitare l’assunzione di sale e di grassi saturi è importante per la salute del tuo cuore e dei tuoi vasi sanguigni. Scegliete gli alimenti di cui sopra e sappiate che abbasserete automaticamente l’assunzione di sale e di grassi saturi. Quando cucini, usa spezie diverse per far risaltare il sapore dei tuoi cibi invece del sale.

E quando scegli cibi confezionati, non fidarti sempre delle tue papille gustative – fidati invece del pannello delle informazioni nutrizionali – poiché molti dei cibi confezionati a cui ci rivolgiamo per pasti veloci e convenienti possono contenere troppo sale nascosto.

Cosa ne traiamo?

Piccoli cambiamenti contano.

Diversi piccoli cambiamenti possono portare a grandi cambiamenti, il che è una buona notizia per i nostri vasi sanguigni e il nostro cuore.