Che cosa sono i carboidrati buoni?

Carboidrati buoni, carboidrati cattivi, ecco tutto quello che dovete sapere sui carboidrati e le migliori fonti di carboidrati buoni.

Non c’è dubbio che i carboidrati siano il macronutriente più controverso. I carboidrati sono stati accusati di tutto, dal girovita alle malattie, tuttavia, è importante capire che non tutti i carboidrati sono creati uguali. Infatti, molti carboidrati sono ricche fonti di energia e nutrienti che li rendono una parte preziosa di una dieta sana. Quindi, rivediamo i carboidrati, i diversi tipi, e rispondiamo alla domanda; quali sono i carboidrati buoni?

Che cosa sono i carboidrati “buoni”?

Che cosa sono i carboidrati?

I carboidrati, noti anche come glucidi, sono uno dei tre macronutrienti primari, insieme alle proteine e ai grassi, che si trovano nel nostro cibo. Il termine “carboidrati” è in realtà un termine ombrello per gli alimenti che contengono unità singole, doppie o multiple di zucchero note come saccaridi. I tre principali componenti alimentari dei carboidrati sono:

• Gli zuccheri: Molecole di zucchero a catena corta, dal sapore dolce, che includono glucosio, fruttosio, galattosio e saccarosio, conosciuti anche come monosaccaridi (uno), disaccaridi (due) o oligosaccaridi (pochi).

• Starchi: Molecole di zucchero a catena lunga che sono convertite in glucosio dalla digestione, conosciute anche come polisaccaridi (che significano molti).

• Fibra: Forma non digeribile di polisaccaridi che si trova negli alimenti vegetali.

Con l’eccezione della fibra, la funzione primaria dei carboidrati nella dieta è di fornire energia. Una volta consumati, tutti i carboidrati sono scomposti in zucchero (glucosio) dal tratto digestivo per essere utilizzati come fonte di energia dal corpo. Essenzialmente, qualsiasi cibo che contiene zucchero, amido e/o fibre contiene carboidrati.

Carboidrati complessi contro carboidrati semplici

Dipendendo dal numero totale di saccaridi (zuccheri) presenti nella struttura, i carboidrati sono classificati come mono- (1), di- (2), oligo- (3-20), o poli- (20+) saccaridi. I monosaccaridi e i disaccaridi (zuccheri) sono considerati carboidrati semplici, mentre gli oligosaccaridi e i polisaccaridi (amidi e fibre) sono considerati carboidrati complessi.

I carboidrati semplici possono essere identificati dal loro sapore dolce e si possono trovare sia negli alimenti interi che in quelli trasformati. I carboidrati semplici si possono trovare nei dolcificanti naturali come lo sciroppo d’acero o il miele, la frutta e alcune verdure, tuttavia, la forma più importante di carboidrati semplici è il cibo trasformato. Questo include elementi come succo di frutta, soda, caramelle e qualsiasi forma di zucchero trasformato. Dato che i carboidrati semplici sono (tipicamente) poveri di fibre e di amido, vengono digeriti rapidamente, raggiungono il flusso sanguigno più rapidamente e, quindi, hanno un grande effetto sull’insulina e sulla glicemia.

Al contrario, i carboidrati complessi sono ricche fonti di amido e di fibre e si trovano principalmente nelle verdure, nei cereali integrali, nei fagioli e nelle lenticchie. Grazie al loro contenuto di fibre, queste forme di carboidrati impiegano più tempo per essere digerite, sono più lente a raggiungere il flusso sanguigno e, quindi, hanno meno effetto sull’insulina e sulla glicemia. Tuttavia, il formato in cui i carboidrati complessi vengono consumati può influenzare notevolmente il fatto che rimangano o meno una fonte di carboidrati complessi. Per esempio, i cereali integrali sono una forma di carboidrati complessi, ma quando vengono macinati in farina raffinata e cotti con lo zucchero diventano una forma di carboidrato semplice, dato che la fibra e la crusca e il germe, ricchi di nutrienti, vengono rimossi nel processo. Queste forme di carboidrati sono spesso indicate come carboidrati raffinati e includono elementi come cereali, muffin, biscotti, cracker e pasticcini, solo per citarne alcuni.

Anche se quasi tutte le forme di carboidrati contengono una combinazione di zuccheri, amidi e/o fibre, gli alimenti a base di carboidrati sono in genere classificati in base a ciò che contengono di più. Poiché i dolcificanti naturali e la frutta contengono più zucchero che amido o fibre, sono classificati come zuccheri; poiché i cereali integrali e i legumi contengono più amido che zucchero o fibre, sono classificati come amidi; e poiché le verdure contengono più fibre che zucchero o amido, sono classificate come fonti di fibre.

Cosa sono i carboidrati buoni?

Il termine carboidrati buoni si riferisce in genere alle fonti di carboidrati complessi perché sono più bassi in zucchero e più alti in amido e fibre. Grazie alle loro lunghe catene di zuccheri, il corpo impiega più tempo per scomporli e digerirli, il che significa che la loro energia sarà rilasciata ad un ritmo più costante durante la giornata. Non solo queste forme di carboidrati sono ricche di fibre e amido, ma anche di vitamine, minerali e fitonutrienti. Le forme di carboidrati buoni includono:

• • Verdure: Verdure in foglia, piselli, carote, broccoli, barbabietole, ecc…
  • Amidi: Patate, patate dolci, zucca, ecc…
  • Cereali integrali: Avena, riso, orzo, miglio, teff, ecc…
  • Fagioli: Fagioli neri, fagioli renali, fagioli bianchi, ceci, ecc…
  • Lenticchie: Rosso, verde, giallo, ecc..

In effetti, quando si opta per versioni di alta qualità che sono ad alto contenuto di fibre e basso contenuto di zuccheri, il pane a lievitazione naturale, il pane di cereali germogliati, il pane integrale e alcune forme di pasta possono anche essere considerati forme di carboidrati complessi.

Cosa sono i carboidrati cattivi?

Al contrario, il termine carboidrati cattivi è tipicamente applicato a forme di carboidrati semplici. Poiché queste forme di carboidrati sono più alte in zuccheri e più basse in fibre e amido, sono considerate meno che fonti ideali di carboidrati. Tuttavia, è importante fare la distinzione tra fonti alimentari intere di carboidrati semplici (frutta, latte, miele, ecc.) e fonti alimentari raffinate di carboidrati semplici (soda, caramelle e zucchero). Come dice il nome, i carboidrati raffinati sono alimenti a base di carboidrati che non sono più presenti nella loro forma naturale. Anche se possono essere stati raccolti nei campi, il modo in cui sono stati elaborati è molto lontano dal loro formato originale. Il termine carboidrati raffinati si riferisce specificamente ai prodotti a base di grano e/o alle fonti di zucchero lavorato. Non solo i carboidrati raffinati sono privi di nutrienti propri, ma sono considerati forme di calorie “vuote”. Al contrario, le forme alimentari intere di carboidrati semplici, come la frutta, sono ancora nella loro forma naturale e, oltre allo zucchero naturale, contengono anche fibre e nutrienti essenziali. Pertanto, fare la generalizzazione che tutti i carboidrati semplici sono “carboidrati cattivi” non è accurato, poiché è il formato in cui vengono consumati che è più importante.

Quindi, quali sono i carboidrati più sani da mangiare?

Quando si tratta di carboidrati, è importante capire che qualsiasi forma di carboidrato alimentare intero può essere considerato sano. Anche se i carboidrati complessi sono spesso considerati carboidrati “buoni”, forme di cibo intero carboidrati semplici come frutta, latte, sciroppo d’acero e miele possono certamente essere considerati sani e possono essere inclusi in una dieta sana. Quasi tutti gli alimenti integrali a base di carboidrati contengono una combinazione di zucchero, amido e fibre, quindi cercare di metterli uno contro l’altro è in gran parte una perdita di tempo. Invece di scegliere i carboidrati nella loro forma di cibo intero, è meglio concentrarsi sulla limitazione delle fonti raffinate di carboidrati semplici il più possibile.

La linea di fondo

Anche se i termini “carboidrati buoni” e “carboidrati cattivi” sono comunemente usati, sono un modo molto confuso di definire i carboidrati. Se un carboidrato è una scelta sana o meno, non dovrebbe essere definito dal fatto che sia buono o cattivo, o semplice o complesso. Solo perché i carboidrati lavorati non sono fonti ideali di nutrienti, non ha senso demonizzare tutti gli alimenti contenenti carboidrati. Quindi, piuttosto che concentrarsi esclusivamente su carboidrati buoni e carboidrati cattivi, concentrati invece sui carboidrati del cibo intero: frutta, verdura, cereali integrali, fagioli e lenticchie. Tutte queste forme di carboidrati, semplici e complessi, sono ricche fonti di fibre, vitamine e minerali, e possono aiutare a lavorare come fonte sostenibile di energia per il corpo per tutto il giorno.

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