Che cosa significa essere “scatenati?”
L’idea di “avvertimenti scatenanti” è diventata un po’ uno scherzo o un meme negli ultimi anni.
Avere una forte reazione emotiva a certe idee può scatenare emozioni in molti senza preavviso. Ma quando si tratta di persone con malattie mentali, i fattori scatenanti sono una parte seria della vita quotidiana.
Cosa significa essere scatenati?
La psicologa Mariana Plata definisce un fattore scatenante emotivo come: “Qualsiasi argomento che ci fa sentire a disagio… può variare in ogni persona perché stiamo tutti lottando con qualcosa di diverso.”
Se hai depressione, ansia, PTSD, OCD o un altro problema di salute mentale, i tuoi trigger personali varieranno in base alle tue esperienze e diagnosi uniche.
Ecco alcuni consigli su cosa significa e come puoi gestirlo.
Triggers per la ricaduta della depressione
Anche quando sei in remissione da un disturbo depressivo maggiore, c’è sempre lo stress di sapere che un altro episodio depressivo può arrivare. Le persone che hanno un episodio depressivo hanno il 50% di probabilità di averne un secondo. Dopo due episodi, le probabilità salgono al 70% per un altro, e poi al 90% dopo tre episodi.
I fattori scatenanti della ricaduta della depressione includono:
- Non seguire il tuo piano di trattamento – Questo include cambiare i tuoi antidepressivi senza il consenso del tuo medico prescrittore e cancellare la terapia prima di discuterne con il tuo terapeuta.
- I fattori scatenanti personali, che puoi determinare in terapia. Per esempio, problemi di relazione, stress finanziario o stress legato al lavoro.
- Ruminazione – Si chiama così quando la tua mente pensa costantemente a un problema più e più volte, cercando di risolverlo. La depressione si nutre di cicli di ruminazione, facendoti cadere in un nuovo episodio. La terapia incentrata sulla meditazione mindfulness si è dimostrata estremamente efficace nel combattere questo fattore scatenante.
Come gestire i fattori scatenanti della depressione
Regola #1: Rimani in terapia.
Anche quando la depressione è in remissione, un grammo di prevenzione vale una libbra di cura. Lavorare attraverso i tuoi potenziali fattori scatenanti quando accadono è vitale per assicurarsi che non si aggravino ulteriormente.
Se hai visto lo stesso terapeuta per un certo numero di anni, sarà informato sui tuoi fattori scatenanti specifici e può aiutarti quando emergono. Se le cose stanno andando relativamente bene con la tua depressione e non hai molto di cui parlare, puoi ridimensionare a settimane alterne invece che settimanalmente se ne hai bisogno.
Meditare:
Gli studi dimostrano che una pratica regolare di meditazione può essere altrettanto efficace degli antidepressivi per prevenire le ricadute. Combinando le due cose è ancora più efficace.
La meditazione può sembrare intimidatoria, ma in realtà è molto facile da imparare!
Ci sono molte applicazioni che possono aiutarti, come Headspace e Insight Timer.
Vedi il tuo psichiatra:
Se sei sotto farmaci antidepressivi, può essere facile continuare a riempire la tua prescrizione senza controllare. Fai un punto per vedere il tuo psichiatra per fornire aggiornamenti, così i cambiamenti al tuo piano di trattamento possono essere fatti quando necessario.
Prova la terapia TMS:
Se i trigger causano una ricaduta della depressione, la stimolazione magnetica transcranica (TMS) può essere un’opzione eccellente. La TMS è un trattamento altamente efficace che funziona riconfigurando i percorsi neuronali nel cervello che diventano sottoattivi con la depressione.
È sicuro, le sessioni sono brevi, e non ha nessuno degli effetti collaterali che vengono dai farmaci antidepressivi. Con le sessioni di mantenimento, è molto efficace nel prevenire le ricadute. Questo significa che puoi utilizzarlo come un “go-to” quando si verificano i trigger e mantenere il tuo benessere.
Puoi anche imparare come affrontare le ricadute della depressione.
Triggers for Post-Traumatic Stress Disorder
PTSD è la malattia mentale più associata ai trigger emotivi.
Il disturbo è inizialmente causato da un evento traumatico come:
- Aggressione sessuale
- Un’esperienza violenta (essere feriti o vedere qualcuno farsi male)
- Abuso di bambini
- Sperimentare un disastro naturale
Dopo l’esperienza traumatica, le persone con PTSD mostreranno i seguenti sintomi:
Rivivere:
- Flashback dell’evento traumatico
- Sogni brutti
- Pensieri spaventosi
Evitare:
- Mantenere la distanza fisica dal luogo dell’evento
- Mantenere la distanza mentale dall’evento (evitando pensieri e sentimenti associati ad esso)
Rischio:
- Essere facilmente spaventati
- Sentirsi tesi o “in tensione”
- Difficoltà a dormire
- Sfoghi d’ira
Gli stimoli che ricordano traumi passati possono causare una reazione emotiva che fa emergere questi sintomi, e questo può essere piuttosto intenso.
Come gestire i fattori scatenanti del PTSD
Come dovresti gestire i potenziali fattori scatenanti del PTSD?
È una domanda comune, ma la risposta è unica per te.
Il passo più importante che puoi fare è ottenere l’aiuto di un terapeuta specificamente formato per trattare il PTSD.
Un approccio come la terapia di esposizione prolungata può essere molto efficace. Funziona esponendoti lentamente ai fattori scatenanti, in modo che tu possa affrontarli ed elaborarli. Nel tempo, questo mira a ridurre i sintomi del PTSD. Poiché il confronto con esperienze traumatiche può innescare una cascata di emozioni difficili, questo tipo di terapia deve essere fatto sotto la cura di un professionista addestrato.
C’è un delicato atto di bilanciamento necessario per aiutarti a diventare più a tuo agio con i tuoi fattori scatenanti mentre proteggi la tua salute mentale.
Una volta che stai lavorando con un terapeuta, puoi impostare un piano di gioco per gestire i tuoi fattori scatenanti personalizzati quando si presentano.
Anna Lindberg Cedar è una LCSW che ha messo insieme un’eccellente lista di controllo di auto-cura quando si usano i social media, che possono essere scatenanti per molti problemi di salute mentale.
Questi includono:
- Conoscere i tuoi fattori scatenanti del PTSD e avere un piano di auto-cura pronto a partire quando accadono – Lei raccomanda di tenere una copia di quel piano sul tuo telefono che puoi leggere quando necessario.
- Non cercare attivamente fattori scatenanti emotivi al di fuori di un processo terapeutico. Quando inevitabilmente vengono fuori, sii gentile con te stesso.
- Se i sintomi sono particolarmente gravi, usa la linea di testo di crisi per il supporto gratuito.
Triggers per il Disturbo Ossessivo-Compulsivo
Il DOC è un tipo di disturbo d’ansia che si nutre di trigger.
Con il DOC, pensieri ossessivi e disturbanti innescano rituali compulsivi. Quando il disturbo ossessivo compulsivo non viene trattato, questi rituali possono diventare totalizzanti e dominare la tua vita.
Come gestire i fattori scatenanti del disturbo ossessivo compulsivo
La terapia di esposizione e risposta (ERP) è una terapia per il disturbo ossessivo compulsivo specificamente progettata per affrontare i tuoi fattori scatenanti e controllare le tue reazioni.
Affiancato da un terapeuta specializzato, sei gradualmente esposto ai tuoi fattori scatenanti e impari a gestire la tua risposta.
Questo comporta sentire attivamente i sintomi dei pensieri ossessivi. Con il tempo, si può imparare a non temere la risposta d’ansia che si verifica da questi trigger.
Triggers per il disturbo d’ansia generalizzato
Il disturbo d’ansia generalizzato (GAD) è definito da eccessiva preoccupazione per una vasta gamma di circostanze della vita. Queste possono includere salute, finanze, relazioni, problemi familiari e altro ancora.
Come gestire i fattori scatenanti del GAD
- Trova un terapeuta specializzato in terapia cognitivo-comportamentale – Gli studi dimostrano che la CBT è efficace quanto i farmaci per il trattamento del GAD, con anche migliori benefici a lungo termine. La terapia CBT può ingrandire i tuoi peggiori fattori scatenanti e riformulare il processo di pensiero che li sta dietro in modo che la tua ansia diminuisca.
- Rilassamento muscolare progressivo – Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica che aiuta a rilasciare la tensione nel tuo corpo creata dal GAD. Le guide PMR possono essere trovate sulle app di meditazione, e ce ne sono molte da scegliere su YouTube.
- Passa 10 minuti a preoccuparti – Questa tecnica terapeutica sembra controintuitiva all’inizio, ma può essere abbastanza utile. Si imposta un timer di 10 minuti e si concentra tutta la propria energia mentale su ogni pensiero ansioso che si può innescare. Molti pazienti trovano che, col tempo, questa pratica esaurisce la capacità della mente di produrre pensieri ansiosi.
Tecniche di radicamento per i trigger
Non importa quale diagnosi o tipo di trigger tu abbia, ci sono tecniche di radicamento che puoi usare quando le cose diventano opprimenti. Queste includono:
- La respirazione diaframmatica per rallentare la risposta allo stress del tuo corpo – Questo regola il tuo respiro, rallenta il tuo sistema nervoso autonomo, fa arrivare più ossigeno al tuo cervello e al tuo corpo, e invia segnali di rilassamento al tuo corpo attraverso il nervo vago.
- Abilità di Mindfulness per accettare i tuoi pensieri e sentimenti ansiosi in modo che si dissipino da soli
- Brevi meditazioni “SOS” disponibili su app come Headspace® e InsightTimer
Il lato positivo dei fattori scatenanti
Vivere con fattori scatenanti che scatenano i sintomi della malattia mentale sembra spaventoso, ma c’è un beneficio. Se sai quali sono i tuoi fattori scatenanti e come si manifestano, sei ben attrezzato per elaborare un piano che ti aiuta a navigare e a conquistarli quando si verificano.
È fondamentale lavorare con un terapeuta su questi fattori scatenanti, mantenendo la cura psichiatrica come i farmaci antidepressivi e/o la terapia TMS.
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