Capire la differenza tra stretching dinamico e statico

Non è un segreto che lo stretching è una parte importante dell’esercizio, assicurando che il tuo corpo sia sciolto e pronto per l’attività imminente. Lo stretching aiuta anche le prestazioni generali e previene gli infortuni durante qualsiasi attività si scelga di fare. Ma sei aggiornato su quale tipo di stretching è meglio?

Divenuta mainstream nell’ultimo decennio, le ultime raccomandazioni si sono evolute, sottolineando la pratica dello stretching dinamico come preferibile allo stretching statico.

“Parliamo sempre di riscaldamento e raffreddamento in relazione all’esercizio”, dice Anne Rex, DO. “Lo stretching dinamico è una grande aggiunta al processo di riscaldamento e alla routine pre-esercizio”.

Cos’è esattamente lo stretching dinamico e qual è il modo migliore per incorporarlo nella vostra routine? Abbiamo parlato con il dottor Rex dei pro e dei contro dei modi migliori per fare stretching e di cosa significa per il tuo corpo.

Comprendere lo stretching dinamico

Lo stretching dinamico, spiega il dottor Rex, consiste nel muovere attivamente articolazioni e muscoli con movimenti specifici per lo sport per circa 10-12 ripetizioni, mirando a determinati gruppi muscolari.

“Lo stretching dinamico imita l’attività o il movimento che stai per fare in qualsiasi sport o attività che stai per iniziare”, dice il dottor Rex. “Aiuta a provare i modelli di movimento in modo che i muscoli tendano ad eccitarsi un po’ prima e più velocemente, il che può aiutare a migliorare la potenza e aumentare la coordinazione”.

In effetti, lo stretching dinamico ha dimostrato di aumentare acutamente la potenza, lo sprint, il salto e migliorare le prestazioni.

“In termini di riscaldamento, quando stai muovendo attivamente i muscoli, stai migliorando la circolazione del flusso sanguigno”, dice il dottor Rex. “Aumenta la temperatura muscolare, che poi riduce la resistenza e aumenta la flessibilità.”

Stretching dinamico contro lo stretching statico

La crescente popolarità dello stretching dinamico lo pone in contrasto con lo stretching statico. Mentre lo stretching dinamico si basa sul movimento, lo stretching statico implica lo spostamento di un’articolazione fino a dove può arrivare e il suo mantenimento per un certo periodo di tempo, in genere da 30 a 90 secondi.

Secondo il dottor Rex, lo stretching statico è caduto in disgrazia come routine di riscaldamento perché la ricerca ha scoperto che lo stretching statico ha indotto alcuni effetti dannosi, come la riduzione della forza massimale, della potenza e delle prestazioni dopo una sola sessione di stretching statico.

“Quando si fa stretching statico”, nota, “i muscoli non sono riscaldati. È davvero più di un movimento di rilassamento. Quindi la raccomandazione migliore sarebbe quella di fare lo stretching statico come parte del processo di raffreddamento.”

Detto questo, il dottor Rex nota anche che lo stretching statico si è guadagnato una cattiva reputazione per essere usato prima dell’attività. “Ma gli studi più recenti dicono che è ancora un modo molto efficace per allungare e aumentare la gamma di movimento di un’articolazione e può essere utilizzato in un tratto di breve durata come parte di un riscaldamento dinamico completo”.

“C’è ancora assolutamente un ruolo per lo stretching statico”, dice. “Ma più a lungo si allunga, più ci sarà un impatto negativo sulla performance. Quindi, se fa parte di un riscaldamento dinamico completo, si dovrebbe tenere il tratto per circa 15-30 secondi, non 60-90 secondi.”

Lo stretching statico dopo l’esercizio, dice, può anche aiutare a prevenire la rigidità post-allenamento perché può aiutare a rimettere i muscoli alla loro lunghezza pre-esercizio.

Alcuni stiramenti dinamici da provare

Ci sono un’ampia varietà di stiramenti dinamici che puoi provare, specialmente se stai cercando di riscaldarti per una corsa.

• Pendolo delle gambe (oscillare ogni gamba avanti e indietro per 10-12 volte. Puoi anche farlo oscillando la gamba da un lato all’altro).
• Affondi a piedi.
• Affondi a piedi con una torsione del busto.
• Piccoli giri d’anca.

Altri esempi di allungamenti dinamici sono i giri di braccia e i giri di spalle che sono spesso eseguiti dai nuotatori.

Cosa non fare

Una cosa che il dottor Rex dice di non fare, però, è combinare lo stretching dinamico con movimenti di rimbalzo o balistici. “Mentre lo stretching dinamico è fatto in modo controllato con 10-12 ripetizioni in un movimento specifico per lo sport, i movimenti balistici creano una maggiore tensione nel muscolo perché il muscolo è incontrollato e attraversa una maggiore gamma di movimenti, quindi c’è un maggiore rischio di lesioni”

Vuoi evitare di rimbalzare mentre fai stretching. Questo vale anche per lo stretching statico, dice, come quando si potrebbe allungare fino a toccare le dita dei piedi o quando si fa un allungamento a farfalla delle gambe. Questo tipo di movimento incontrollato, contro il movimento controllato dello stretching dinamico, può causare lesioni.