Bruci più calorie quando hai il ciclo?

Yoga, hula hooping, allenamento con pesi leggeri… ci dicono che l’esercizio fisico è ottimo per quando hai le mestruazioni – e con buona ragione! L’esercizio riequilibra l’umore, sconfigge il gonfiore e aiuta ad alleviare i crampi mestruali. Ma è vero il vecchio mito? Bruciamo davvero più calorie quando abbiamo le mestruazioni?

Si bruciano più calorie durante le mestruazioni?

Sì, e no…

Durante le mestruazioni, i nostri livelli ormonali raggiungono i punti più bassi. I livelli di estrogeni e progesterone diminuiscono, il che significa che il nostro tasso di recupero durante l’esercizio è più veloce. Questo rende una serie extra di ripetizioni o una corsa post-lavoro molto più facile da gestire, ma non significa necessariamente che faremo il lavoro extra o bruceremo le calorie extra.

Se non bruciamo più calorie, perché ci sentiamo più affamati?

I nostri cicli mestruali influenzano ogni area della nostra vita, compreso il nostro metabolismo. Si scopre che il nostro corpo richiede 100-300 calorie in più durante la fase luteale (la settimana prima delle mestruazioni). Questo perché il nostro Basal Metabolic Rate (BMR – il numero di calorie giornaliere necessarie per rimanere in vita) durante questo periodo aumenta del 10-20%. Non c’è da meravigliarsi se vogliamo raddoppiare le dosi di pasta o affettare quella fetta di torta in più…

Anche se non si bruciano più calorie quando si hanno le mestruazioni, l’esercizio fisico durante le diverse fasi del ciclo mestruale influenza il corpo durante gli allenamenti.

Ecco come ottenere il massimo dall’allenamento durante il ciclo mestruale e a cosa prestare attenzione.

Come ottimizzare l’allenamento per il ciclo mestruale

Fase 1: Fase mestruale

Durata: 3-7 giorni

Forse il pensiero delle lezioni di spin o dei salti alle stelle ti fa gemere, ma il tuo periodo – la fase mestruale – è il momento migliore per fare HIIT (High Intensity Interval Training). I tuoi livelli di estrogeni e progesterone scendono nella fase mestruale, il che significa che l’HIIT sarà l’esercizio più efficace per bruciare i grassi. Non che pensiamo che abbiate mai bisogno di una scusa, ma quale momento migliore per indulgere in pasta e patate per andare avanti tutto il giorno? I carboidrati sono la chiave per evitare il burn out.

Lo yoga può essere ottimo per alleviare i dolori mestruali, ma non esagerare. Evita lo stretching estremo perché i legamenti e i tendini sono più sciolti a causa del cambiamento degli ormoni nel tuo corpo durante questa parte del ciclo.

Fase 2: Fase follicolare

Durata: 7-10 giorni

Dopo le mestruazioni, ti sentirai presto di nuovo in forma grazie all’aumento degli estrogeni. Gli estrogeni aiutano la costruzione dei muscoli, una maggiore tolleranza al dolore, un recupero più veloce e più resistenza. Sfrutta al massimo la fase follicolare e spingi te stessa – fai oscillare qualche kettle bells e pompa un po’ di ferro; è tempo di fare nuovi record personali!

Fase 3: Fase ovulatoria

Durata: 3-4 giorni

Poco prima di iniziare a sperimentare la sindrome premestruale, i tuoi estrogeni sono al massimo – il momento perfetto per sudare. Con il tuo corpo completamente preparato a bruciare i grassi, ora è il momento migliore per i pesi medi e le ripetizioni più alte.

Sentirsi più energici significa anche sentirsi più socievoli. Perché non ti iscrivi a qualche corso di ginnastica di gruppo e lasci che la farfalla sociale che è in te spieghi le sue ali?

Non dimenticare di riscaldarti più a lungo, di fare un buon stretching e di riposare bene. I tuoi muscoli sono vulnerabili – specialmente quando hai lavorato duramente – quindi avrai bisogno di tempo per recuperare ed evitare lesioni.

Fase 4: Fase Luteale

Durata: 10-14 giorni

La fame, i mal di testa, le tette più grandi e doloranti…. benvenuto nella fase luteale. Conosciamo tutti quel periodo della sindrome premestruale in cui il nostro corpo inizia a prepararsi per le mestruazioni di nuovo.

Potresti sentirti stanca, gonfia e una perdita di motivazione per andare in palestra. La tua temperatura corporea di base aumenta nella fase luteale, il che può rendere l’allenamento scomodo con il calore corporeo extra.

Lotta contro la sensazione di dire no e opta per un esercizio più dolce come il nuoto, lo yoga, o una corsetta mattutina… se stai davvero lottando per portarti a farlo, anche camminare farà bene alla tua mente e al tuo corpo.

Consigli per affrontare la fame delle mestruazioni

Se uno dei tuoi più grandi sintomi della sindrome premestruale è la fame, non combatterla! Segui questi consigli per gestire le voglie di cibo quando ti colpiscono.

• Pianifica i tuoi pasti e spuntini per evitare di raggiungere i dolci malsani
• L’esercizio fisico può aiutare a ridurre il gonfiore e gli sbalzi d’umore
• Mangia pasti più piccoli ma più frequenti per tenere a bada la fame
• Riduci la caffeina (ma non completamente!) perché i crolli possono farti desiderare la roba zuccherata
• Mangia e basta! Quale momento migliore per viziarti se non quando sei in sindrome premestruale, giusto?

Assicurati di tenere traccia del tuo ciclo usando un’app di monitoraggio delle mestruazioni in modo da sapere a che punto sei nelle tue fasi e regolare la tua routine di allenamento di conseguenza!