Antinutrienti: sono un rischio per la salute?

Nei passi precedenti di questo corso abbiamo per lo più discusso delle buone proprietà degli alimenti e dei superalimenti.
Tuttavia, negli ultimi anni un termine che prima era confinato nella letteratura tecnica ha cominciato ad apparire nelle riviste di salute e nei siti web. Questo termine è antinutriente.

La definizione di antinutrienti comprende una vasta gamma di molecole, come tannini, acido ossalico, acido fitico e lectine.
In generale, sono definiti come molecole che sono in grado di ridurre l’assorbimento dei nutrienti, e possono avere un impatto economico significativo quando, per esempio, una pianta ricca di antinutrienti è usata come materia prima per gli animali.
Questa è una delle ragioni per cui in molti casi le loro proprietà chimiche sono ben note, e sforzi sostanziali sono stati fatti per trovare modi per ridurle o eliminarle. Questi sforzi includono l’allevamento di nuove varietà di colture e tecniche di lavorazione che rimuovono o distruggono queste molecole “cattive”.

Ovviamente, gli antinutrienti possono essere presenti anche in frutta e verdura normalmente coltivate per il consumo umano, compresi i superfoods e altri cibi sani come i cereali integrali e i fagioli. Dovremmo essere consapevoli della loro presenza?
Possono rappresentare un rischio per la salute, o qualsiasi preoccupazione sarebbe ingiustificata?

Sorprendentemente, la risposta è: entrambi.
Gli antinutrienti possono causare carenze nutrizionali se consumati in quantità elevate, ma la loro concentrazione nella dieta media non è probabilmente eccessiva.

Inoltre, sembra che le molecole con proprietà antinutrizionali possano avere effetti positivi sulla nostra salute se consumate in concentrazioni inferiori.
Nel resto di questo articolo parleremo, come esempio, di due classi di antinutrienti: i tannini e l’acido fitico, e discuteremo le loro proprietà positive e negative, così come gli alimenti dove si possono trovare.

I tannini appartengono alla famiglia dei polifenoli. I polifenoli costituiscono una grande classe di molecole, e comprendono l’argomento della scorsa settimana, i flavonoidi. La differenza è che i tannini sono composti da 2 o più unità “flavonoidi”.

A causa di questo fatto sono molecole grandi e pesanti, che sono debolmente digerite e assorbite. Queste caratteristiche hanno un impatto sulle loro proprietà e sul loro comportamento durante il loro passaggio attraverso il tratto gastrointestinale.

Come altri polifenoli, i tannini sono caratterizzati da attività antiossidante e sono uno dei pochi antiossidanti che possono raggiungere l’intestino crasso in una forma quasi intatta. Lì potrebbero ancora agire come antiossidanti e sono anche utilizzati e metabolizzati dalla nostra flora intestinale, o microbioma.

Per queste ragioni, i tannini potrebbero avere un effetto positivo sulla nostra salute. Ma, come abbiamo detto prima, i tannini sono anche considerati come antinutrienti. Le loro proprietà antiossidanti sono dovute ai gruppi chimici responsabili della maggior parte del potenziale antiossidante di tutti i flavonoidi, ma nel caso dei tannini, questi gruppi chimici speciali mostrano due proprietà aggiuntive.

In primo luogo, i tannini sono molto bravi a legarsi agli ioni metallici liberi, come ferro, rame o zinco. Questo significa che l’assorbimento generale di alcuni microelementi può essere interrotto, e in alcuni casi, questo può portare a carenze nutrizionali.
Poiché il ferro contenuto nei prodotti di carne (ferro ematico) non è influenzato dai tannini, le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana hanno maggiori probabilità di incorrere in questo rischio. D’altra parte, i tannini possono anche legarsi a ioni metallici tossici (metalli pesanti), riducendo il loro assorbimento e quindi esercitando un effetto positivo sulla nostra salute.

In secondo luogo, i tannini possono legarsi alle proteine. È interessante notare che questo fenomeno è responsabile del sapore amaro o astringente degli alimenti ricchi di tannini, come alcuni vini rossi o il tè nero. Da un punto di vista nutrizionale, ciò è rilevante perché questo fenomeno può portare a un minore assorbimento delle proteine.

Dove si trovano i tannini? È molto difficile evitarli perché sono uno dei metaboliti vegetali più diffusi. Queste molecole si trovano, per esempio, in molti alimenti venduti come superfoods, come il cacao, le bacche o le noci, così come in altri vegetali come le prugne o le mele.

I legumi (fagioli, lenticchie, ceci….) sono talvolta descritti come superfoods, ma fanno parte delle diete tradizionali in quasi tutte le regioni del mondo. Contengono sia tannini che acido fitico, il secondo antinutriente di cui parliamo in questo articolo.

L’acido fitico si trova anche nella crusca dei cereali e nei semi oleosi. Le sue proprietà antinutrizionali sono dovute alla sua capacità di legarsi a ioni caricati positivamente, come il calcio e lo zinco, riducendone quindi l’assorbimento. L’acido fitico può anche interagire con le proteine e potrebbe potenzialmente diminuire l’assorbimento degli amidi.
Mentre tutte queste caratteristiche contribuiscono alle proprietà antinutrizionali dell’acido fitico, potrebbero anche essere responsabili di alcuni effetti positivi che sono attualmente sotto indagine scientifica. In alcuni studi, l’acido fitico ha dimostrato di ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue, oltre a ridurre il livello di glucosio dopo il consumo di alimenti amidacei.

Quindi, in conclusione, mentre le proprietà antinutrizionali di alcuni composti chimici sono certe, la loro concentrazione in una dieta sana e varia non è probabile che causi problemi di salute. Inoltre, le tecniche di preparazione degli alimenti come l’ammollo, il lavaggio e la bollitura possono ridurre significativamente la loro concentrazione. Infine, alcuni antinutrienti (ma non tutti!) potrebbero avere anche un effetto benefico sulla nostra salute, anche se sono ancora sotto studio.