Allenamenti in palestra per principianti

Ognuno ha motivi diversi per entrare in una palestra. E molte persone sono preoccupate di usare l’attrezzatura se non si sono mai allenate in una palestra prima. Questi allenamenti per principianti sono ideali per vari obiettivi, sia che tu voglia perdere peso o bruciare i grassi, costruire muscoli e forza o migliorare la tua forma fisica.

E non dimenticare che la tua iscrizione in palestra include un’introduzione con un personal trainer esperto, quindi sfrutta al massimo questo tempo con loro. Il personale della palestra è davvero disponibile e amichevole, quindi può mostrarti come fare gli esercizi e rispondere a qualsiasi domanda.

Come principiante, per quanto tempo dovrei fare l’allenamento?

Fissa l’obiettivo di continuare il programma di allenamento per 3 mesi. Creare una routine di esercizi a lungo termine è tutta una questione di formazione di abitudini positive, il che significa dare alla tua mente e al tuo corpo il tempo di adattarsi a fare qualcosa di nuovo.

Ogni allenamento dovrebbe durare da 45 minuti a 1 ora e dovresti sempre lasciare 48 ore tra gli allenamenti per riposare e recuperare correttamente. Quindi una routine lunedì-mercoledì-venerdì funziona bene per la maggior parte delle persone.

Quanto peso dovrei sollevare?

Come principiante, la cosa migliore che puoi fare è iniziare dall’estremità inferiore dello spettro di peso e lavorare fino a raggiungere circa il 60/70% del tuo limite massimo (la maggior quantità di peso che puoi sollevare per 1 ripetizione con buona forma). Questo ti darà un’idea approssimativa di cosa iniziare e puoi lentamente aumentare il peso poco a poco ogni settimana.

Cosa sono le ripetizioni e i set?

Una ripetizione è quante volte ripeti un esercizio specifico, mentre un set è quanti giri di ripetizioni fai. Quindi, se si solleva 10 volte su una panca, questo sarebbe ‘un set di 10 ripetizioni’. Se fai una breve pausa e poi fai lo stesso di nuovo, avrai completato ‘due serie di 10 ripetizioni’.

Quante ripetizioni e serie fai dipende da cosa stai cercando di ottenere. Più ripetizioni con un peso minore migliorerebbero la tua resistenza, mentre meno ripetizioni con un peso maggiore costruirebbero la tua massa muscolare.

Quando si tratta di serie, le persone di solito puntano da tre a cinque, a seconda di quante ne puoi completare senza compromettere la tua forma.

Consigli per ogni allenamento

• Vai piano – concentrati sulla tua tecnica
• Resta 60-90 secondi tra ogni serie
• Muoviti quando sei a riposo – una leggera camminata sul pavimento della palestra manterrà i tuoi muscoli caldi e la tua frequenza cardiaca alta
• In genere esegui l’allenamento nell’ordine indicato, ma se le attrezzature sono occupate allora cambia l’ordine per comodità.

Allenamento per principianti in palestra per donne

Questo allenamento per donne è progettato per tonificare tutto il corpo, con una leggera enfasi sulle gambe e sui glutei (fondo). È un mito che le donne diventeranno ingombranti se sollevano pesi. L’allenamento con i pesi infatti aiuta le donne a diventare più forti, più magre e più toniche. Leggi questa guida per aiutarti a iniziare.

• Seated leg press (10 ripetizioni x 3 serie)
• Seated shoulder press (10 ripetizioni x 3 serie)
• Close grip lat pulldown (10 ripetizioni x 3 serie)
• Affondi bodyweight (10 ripetizioni x 3 serie)
• Full/kneeling press up (10 ripetizioni x 3 serie)
• Plank (30 secondi x 3)
• Leg raises (10 ripetizioni x 3 serie)

Allenamento per principianti per uomini

Questo allenamento è progettato per aiutare gli uomini a guadagnare forza e massa magra. Si tratta di un allenamento completo per principianti con un’attenzione particolare alle braccia e al core. Troverete alla fine di questo piano che tutti i vostri numeri (ripetizioni o quantità di peso sollevato) sugli esercizi dovrebbero aumentare quasi ogni settimana e avrete notato cambiamenti nella forma del vostro corpo.

• Seated chest press (10 ripetizioni x 4 serie)
• Seated rows (10 ripetizioni x 4 serie)
• Wide grip lat pulldown (10 ripetizioni x 4 serie)
• Seated leg press (10 ripetizioni x 4 serie)
• Dumbbell seated shoulder press (10 ripetizioni x 4 serie)
• Dumbbell bicep curls (10 ripetizioni x 4 serie)
• Close grip tricep press up (10 ripetizioni x 4 serie)
• Rotazioni/torsioni del cavo (10 ripetizioni x 4 serie)
• Crunch inversi (10 ripetizioni x 4 serie)

Allenamento per principianti per la forza

La gamma di ripetizioni per l’allenamento della forza è 4 – 6 ripetizioni e l’idea dietro questo piano è di esercitare più energia per meno ripetizioni (il che significa sollevare più pesante). Se è la prima volta che sollevi per la forza, non andare troppo pesante – usa un peso gestibile per le prime settimane e poi aumenta il carico con il passare delle settimane. Quando pensi di poter sollevare per 8-10 ripetizioni con lo stesso peso, è il momento di aumentare il peso. Leggete questa guida per aiutarvi ad iniziare.

• Barbell push press (6 ripetizioni x 4 serie)
• Goblet squat (6 ripetizioni x 4 serie)
• Dumbbell single arm row (6 ripetizioni x 4 serie)
• Sollevamento laterale delle spalle (6 ripetizioni x 4 serie)
• Bench press (6 ripetizioni x 4 serie)
• Pull ups/trazioni assistite (6 ripetizioni x 4 serie)
• Curl bicipiti con bilanciere (8 ripetizioni x 4 serie)
• Estensioni tricipiti con cavo (8 ripetizioni x 4 serie)
• Plank rotante (30 secondi x 4)

Allenamento per principianti per la perdita di grasso

Questo allenamento è progettato per aumentare la tua frequenza cardiaca e farti sudare. Lo scopo è quello di spingere la tua forma fisica cardiovascolare – quando la tua frequenza cardiaca è più alta, bruci più calorie. Ha anche l’ulteriore vantaggio di bruciare calorie extra dopo aver finito l’allenamento, poiché il tuo corpo sta ancora lavorando duramente per recuperare il suo normale stato di funzionamento. Quindi stai essenzialmente bruciando di più mentre sei a riposo solo per aver allenato il tuo cuore un po’ più duramente durante l’allenamento. Leggi questa guida per aiutarti a iniziare.

• Trulli su piastra (15 ripetizioni x 3 serie)
• Mountain climbers (20 ripetizioni x 3 serie)
• Box jumps (10 ripetizioni x 3 serie)
• Walk out (10 ripetizioni x 3 serie)
• Renegade rows (plank/inginocchiati) (10 ogni lato x 3 serie)
• Press up (plank/inginocchiati) (15 ripetizioni x 3 serie)
• Treadmill 10 min corsa/camminata veloce in forte pendenza (senza mani)
• Superman (plank/inginocchiatoio completo) (10 ripetizioni x 3 serie)
• Corse (10 ripetizioni x 3 serie)

Allenamento per principianti per attrezzature cardio

Questo mix di sessione cardio costante e a intervalli con diverse attrezzature ti aiuterà a mescolare il tuo allenamento e a non annoiarti. Applicare gli intervalli al tuo allenamento può davvero spingere la tua forma fisica cardiovascolare e rendere il tuo cuore più forte ed efficiente. È un buon modo per prepararsi a una classe HIIT dal punto di vista della respirazione. Leggi questa guida per aiutarti a iniziare.

• 5 min di camminata veloce sul tapis roulant (inclinazione opzionale)
• 5 min di vogatore (costante)
• 1 min di corsa/1 min di camminata sul tapis roulant x 10(facile)/15(medio)/20(difficile)
• 10 min di stair master (costante)
• Cross trainer (mantenere un ritmo) – 1 min basso livello di sforzo/1 min livello di sforzo alto x 10(facile)/15(medio)/20(duro)

Programma a circuito per principianti

L’allenamento a circuito è un ottimo modo per consumare più calorie e mirare a più aree in una volta sola, specialmente per coloro che hanno un limite di tempo per le loro sessioni. Ti ritroverai a incorporare pesi, un’elevata forma fisica cardiovascolare, tempo efficiente, forza muscolare, resistenza muscolare, recupero più veloce e batte la noia. Leggi questa guida per aiutarti a iniziare.

• 2 min vogatore
• L’alternanza di plank laterali (45 sec)
• Curl del bicipite alla pressione delle spalle (45 sec)
• Dips del tricipite (45 sec)
• Squat jumps (45 sec)
• Premere in alto in superman (pieno/ginocchia) (45 sec)

Principi di esercizio per aiutare a raggiungere i tuoi obiettivi

Ci sono molti modi di allenamento e tutti possono essere utili a seconda dei tuoi obiettivi.

Comunque tu scelga di allenarti, ci sono alcune cose di base che puoi fare per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti.

1. Fai attenzione a ciò che mangi – se il tuo obiettivo è la perdita di grasso ricorda solo che il principio di base è muoversi più che consumare, questa è la formula semplice che molte persone complicano quando si tratta di perdita di peso. Se ti stai allenando per guadagnare muscoli, anche i tipi di cibo che mangi sono molto importanti, per esempio gli alimenti ad alto contenuto di proteine. E ciò che si mangia prima e dopo l’allenamento può anche aiutare con le prestazioni e il recupero.
2. Pensate al vostro lavoro – molte persone passano la maggior parte della loro giornata seduti. Quindi, quando si tratta di esercizio, stare in piedi piuttosto che seduti avrà molteplici benefici e aiuterà davvero a liberare tutte le aree che forse non stanno ottenendo il movimento attraverso le restrizioni del tuo lavoro.
3. Riscaldati correttamente – quando si tratta di riscaldare il corpo all’inizio dell’allenamento, gli allungamenti basati sul movimento (noto anche come dinamico) sono i migliori. Questo significa qualsiasi cosa che non implichi stare fermi o portare la frequenza cardiaca verso il basso, per esempio, affondi, walk out, semplici movimenti yoga o lavori cardiovascolari come camminare, cross trainer o stair master.
4. Non dimenticare di raffreddare – gli allungamenti statici o con movimenti lenti sono molto meglio per questa parte dell’allenamento, è una grande opportunità per provare a rilassarsi e liberare alcune di quelle aree più rigide che fai fatica a sciogliere.

Presa di coscienza

Iniziare in palestra, come fare qualsiasi cosa nuova, può essere snervante. Seguendo una routine di allenamento dal primo giorno e ricevendo un po’ di supporto dagli esperti di fitness durante l’introduzione, sarai in grado di fare un buon lavoro.

Puoi trovare altre informazioni utili per i nuovi iscritti alla palestra nel nostro centro di consulenza, o perché non goderti un allenamento con noi scaricando un pass gratuito di un giorno da usare nella tua palestra Nuffield Health locale.

Ultimo aggiornamento venerdì 10 gennaio 2020