Alimenti per rifornire il cervello

Post di ospite: Sarah Hughes

Gli esami, per la maggior parte di noi, sono momenti stressanti. Gli impegni ci lasciano a rincorrere la coda, non c’è tempo per cucinare e la dieta normalmente va a rotoli. Tendiamo a prendere quegli stimolanti rapidi – caffeina e zucchero – che portano a picchi e cali di energia, sia mentale che fisica.

Per la concentrazione, la concentrazione e una buona memoria abbiamo bisogno di essere calmi ed equilibrati senza questi cali di energia o di umore. La seguente lista di alimenti per rifornire il cervello vi darà una spinta cerebrale per mantenervi concentrati e attenti – molto più di un doppio espresso, qualche gomma da vino e un sacchetto di patatine.

1. Ottieni una spinta cerebrale a colazione

Comincia la tua giornata con una ciotola di porridge per una spinta cerebrale duratura. L’avena è una delle migliori colazioni che puoi scegliere per rifornire il cervello, ed è uno dei pochi cereali che non sono stati manipolati dall’industria alimentare – solo la semplice avena fatta con acqua o latte e un po’ di miele, alcune bacche e semi tritati ti daranno la spinta cerebrale di cui hai bisogno.

A differenza delle fette di pane tostato con marmellata, che ti lasceranno di nuovo affamato due ore dopo, una tazza di porridge terrà te e le tue cellule grigie più a lungo. L’avena contiene la maggior parte delle vitamine del gruppo B, che ammortizzano il sistema nervoso e sono impoverite nei periodi di stress. Una mancanza di vitamine del gruppo B può di conseguenza provocare scarsa concentrazione e memoria, irritabilità, stress e basso umore. Le vitamine del gruppo B sono a base d’acqua, quindi non si può andare in sovradosaggio (si perdono nelle urine), ma allo stesso modo devono essere integrate quotidianamente. Mangiare uova a pranzo

Un pranzo veloce e molto nutriente è un uovo su pane di segale integrale o pane di segale. Per rendere il tutto più interessante, aggiungi una grattata di marmite (piena di vitamine B) al pane tostato o aggiungi una fetta di prosciutto e un po’ di rucola. Le uova sono un concentrato di aminoacidi, grassi buoni, vitamine e minerali. Fate quel miglio in più e comprate uova di allevamento all’aperto – e biologiche se possibile. Mangia bollite, in camicia o strapazzate, ma dimentica le fritte.

3. Mantieni i livelli di energia con spuntini sani

Per spuntini sani durante il giorno, tieni a portata di mano un vasetto di semi misti, specialmente di zucca e di girasole. I semi sono spuntini sani e ricchi di minerali come magnesio, potassio, zinco e selenio, essenziali per una buona concentrazione e memoria e per mantenere la calma. Il magnesio può aiutare con l’insonnia – vitale per chi soffre di mancanza di sonno durante gli esami.

Top tip: mangiare proteine e carboidrati insieme rallenta il rilascio di zucchero nel sangue – quindi mangiare una mela con una manciata di semi aiuterà a bilanciare maggiormente lo zucchero nel sangue e a sostenere quella spinta cerebrale che hai lavorato per mantenere.

4. Ricorda che alcuni grassi sono grassi buoni

Un altro spuntino delizioso e nutriente è l’avocado – mangialo così com’è, aggiungilo a un’insalata o trasformalo in guacamole schiacciandolo con una forchetta e aggiungendo del pomodoro a cubetti e del succo di lime. Gli avocado sono pieni di grassi buoni (acidi grassi omega 3), vitamina E e potassio.

Molti di noi sono diventati fobici dei grassi, ma i ‘grassi buoni’ sono assolutamente essenziali per una potenza cerebrale ottimale, tenendo a bada stress e depressione. I grassi buoni si trovano negli oli di pesce, nelle noci e nei semi e nell’avocado. Questi oli sono essenziali per alimentare il cervello, aiutandolo a funzionare correttamente, oltre a contribuire a una forte immunità e alla produzione di ormoni sessuali e ormoni dello stress. I livelli di zucchero nel sangue possono anche scendere rapidamente in assenza di grassi, dandoci cali simili di energia e concentrazione.

5. Mangiare regolarmente pesce grasso

Ogni lista di alimenti che aiutano a rifornire il cervello è destinata a contenere pesce grasso. Questo include salmone, trota, sardine, sgombro, aringhe, acciughe e tonno fresco. Mira a mangiare tre porzioni a settimana. Il fresco è meglio, ma anche lo sgombro e il salmone in scatola vanno bene. Il salmone selvaggio ha una maggiore quantità di omega rispetto a quello d’allevamento, ma è più costoso. I livelli di omega variano nel salmone d’allevamento a seconda di come viene alimentato.

Vittoria veloce: Un pasto molto veloce, perfetto per una pausa di revisione di 10 minuti, è il salmone in scatola su un paio di torte d’avena. Oppure provate a schiacciare le sardine in scatola con una forchetta e aggiungete succo di limone, yogurt naturale e un po’ di pepe nero per fare un paté economico.

6. Attieniti al cioccolato fondente

Non tutto è perduto se sei un chocoholic! Il cacao (dalla fava di cacao) contiene la teobromina che contiene triptofano (la base della serotonina), che eleva l’umore. Il nome latino del cacao è theobroma, tradotto come ‘cibo degli dei’.

Fin qui tutto bene – ma per rifornire il tuo cervello in modo efficace, hai bisogno di attenersi al cioccolato fondente con un minimo di 70% di solidi di cacao. Ha un sapore amaro, al quale le tue papille si adatteranno; dopo un po’, il normale cioccolato al latte avrà un sapore stucchevole e dolce. Limitatevi a quattro tavolette al giorno ed evitate di mangiare cioccolato fino a tarda sera perché il cacao contiene una piccola quantità di caffeina.

Includete questi alimenti nella vostra dieta, fate un po’ di esercizio quotidiano, mantenetevi ben idratati, dormite 7-8 ore ogni notte e sarete in vantaggio per ottenere risultati ottimali agli esami.

Sarah Hughes è una terapista nutrizionale e un’erborista medica che gestisce il team di terapisti nutrizionali di YorkTest Laboratories, un fornitore leader di programmi di test degli anticorpi IgG di cibi e bevande. Vede anche i clienti per consulenze nutrizionali e insegna part-time nel MSc in piante medicinali &alimenti funzionali presso la Newcastle University.