Alimenti per la depressione: Quali migliorano e quali peggiorano?

I migliori cibi per la depressione?

Dopo tutto, si dice che sei quello che mangi, non è una sorpresa per la maggior parte delle persone, il cibo è strettamente legato all’umore.

Buon cibo = umore felice.

Se ti senti giù, probabilmente raggiungi istintivamente il “cibo di conforto”, che di solito significa chicche trasformate come carboidrati raffinati e zuccheri.

Pensi che quel tipo di cibo aumenterà il tuo umore, e può funzionare a breve termine.

Quello che segue è il temuto crollo degli zuccheri e talvolta i sensi di colpa. Probabilmente ti sembra di essere tornato al punto di partenza.

Ma l’impatto del cibo sul tuo umore va ancora più in profondità di così.

Potrebbe essere fondamentale per proteggere la tua salute mentale. Se soffri di un problema di salute mentale, è possibile che la tua dieta abbia contribuito al problema o lo abbia peggiorato.

Alimenti per la depressione

Oggi c’è un ampio corpo di ricerca che evidenzia un forte legame tra dieta e depressione.

Le prove sono così forti che hanno portato alla nascita di un intero nuovo campo della medicina: la psichiatria nutrizionale.

La cura di sé, che include esercizio fisico, sonno riposante e dieta, gioca un ruolo importante nel recupero e nella gestione di problemi di salute mentale come la depressione, PTSD, OCD e disturbi d’ansia.

Stephen Ilardi, uno psicologo clinico, promuove un trattamento della depressione basato sullo stile di vita. Dice che aiutare i suoi pazienti a cambiare cose come la qualità della loro dieta migliora drasticamente i loro sintomi.

Non è complicato capire il legame tra dieta e depressione.

Leggi di seguito per saperne di più su come mantenere sane abitudini alimentari potrebbe aiutare ad alleviare i sintomi della depressione.

Quali alimenti dovresti evitare (e perché)

Gli studi hanno dimostrato quali alimenti possono contribuire alla depressione:

• Dessert zuccherati
• Cibi fritti
• Carni lavorate
• Grani lavorati
• Basso consumo di grassi – Le persone con basso consumo di grassi hanno un rischio del 25% più alto di diventare depressi rispetto a quelli che mangiano grassi sani
• Molto sale – Questo può portare alla disidratazione, che può rendere difficile la concentrazione. La scarsa concentrazione è un sintomo depressivo. Aggiungi altri elementi di una dieta povera nel mix, e può essere molto difficile concentrarsi sulle cose che hanno bisogno della tua attenzione.
• Soda e/o succo di frutta invece di acqua – Può anche portare alla disidratazione
• Alcol – È un depressore del sistema nervoso centrale. Se soffri di depressione, bere può peggiorare il tuo basso umore. Molte persone che si sono autolesionate o hanno tentato il suicidio riferiscono anche di aver bevuto in quel momento.

• Caffè – La caffeina disturba il sonno, che può renderti irritabile e rendere difficile la concentrazione.

Gli scienziati hanno anche scoperto che le persone in sovrappeso sono a maggior rischio di depressione.

Perché questi alimenti peggiorano la depressione?

Basso zucchero nel sangue o mancanza di proteine

Questo può renderti stanco, ansioso e irritabile. Oltre a rendere difficile vedere la tua situazione con chiarezza, questi sintomi possono colpire le persone a cui tieni di più e mettere a dura prova le tue relazioni.

Troppo pochi nutrienti

Se la tua dieta non è varia o ricca di nutrienti (il fast food ne è un buon esempio), allora il tuo corpo non riceverà le vitamine e i minerali di cui ha bisogno. Anche questo può farti sentire sempre stanco. Inoltre indebolisce il tuo sistema immunitario, mettendoti ad un rischio maggiore di ammalarti, il che può peggiorare la tua salute mentale.

Fisicamente svuotante

Oltre alle ragioni menzionate sopra, questi cibi problematici possono avere un effetto negativo sul tuo umore facendoti sentire fisicamente a disagio ed esausto. Essere costantemente stanchi è un sintomo associato alla depressione. Puoi combatterlo mangiando cibi che aumentano i tuoi livelli di energia.

Lo sapevi che il 95% della serotonina che il tuo corpo produce AKA la sostanza chimica della felicità proviene dal tuo intestino?

Come interagisci con il cibo è importante

Non mangiare

Se non hai l’energia o la motivazione per mangiare, potresti avere a che fare con la depressione. Una bandiera rossa è dormire durante i pasti.

Sovralimentazione

Non solo può essere un segno di depressione, ma è anche un comportamento che peggiora i sintomi depressivi. Questo perché porta ad alti livelli di zucchero nel sangue, il che significa che crolli e ti senti affaticato.

La depressione ti lascia già con poca energia. Peggiorare questo sintomo renderà molto più difficile per te funzionare e fare le cose.

Consigli per un’alimentazione sana

Ci sono alcuni cibi che possono fare grandi cose per il tuo umore!

Acidi grassi Omega-3

Questi possono essere trovati in:

• Pesce (come sgombro, salmone, aringa, tonno, e sardine)
• Semi di lino
• Noci

• Semi di Chia
• Fagioli di soia

perché sono essenziali per la salute del cervello, ci sono buone prove che gli acidi grassi omega-3 possono migliorare i sintomi della depressione.

Cibi integrali

Gli studi sul legame tra dieta e depressione tendono a trovare che una dieta di cibi integrali porta ad un minor rischio di depressione. Gli alimenti integrali includono:

• Frutta
• Verdura

• Grani integrali
• Pesce (che hanno acidi grassi omega-3!)

La dieta mediterranea

In termini di diete specifiche e depressione, la ricerca medica mostra che la dieta mediterranea può agire come antidepressivo.

Nella dieta mediterranea, si mangia:

• Latte a basso contenuto di grassi o non zuccherate
• Noci crude (non salate)
• Carne rossa magra
• Collo
• Pesce
• Legumi (come fagioli, piselli, ed erba medica)
• Oggetti
• Olio d’oliva

Non si mangia:

• Carne lavorata
• Dolci
• Cereali raffinati
• Cibo fritto
• Cibo veloce

La ricerca è ancora in corso sul perché la dieta mediterranea è collegata alla buona salute mentale. Un esperto suggerisce che ha a che fare con il modo in cui protegge la salute del cervello perché è:

• Basso in carboidrati raffinati, che “mettono lo zucchero nel sangue, l’insulina, gli ormoni e i neurotrasmettitori su un pericoloso ottovolante invisibile”
• Alto in grassi naturali e colesterolo, che il cervello richiede per il corretto funzionamento
• Composto principalmente da cibi integrali, a cui il corpo umano è ben adattato

Segui il tuo intestino!

Nel cercare di capire il legame tra dieta e depressione, guarda ai tuoi batteri intestinali.

Eccitanti ricerche sottolineano che la loro salute è legata al tuo umore. Questo significa che si può essere in grado di alleviare i sintomi della depressione includendo cibi gut-friendly nel vostro piano alimentare. Questo include i probiotici (cibi con batteri sani):

• Yogurt
• Kefir
• Pasta di miso
• Natto
• Tè kombucha
• Sauerkraut
• Pane a lievitazione naturale
• Tempeh
• Pickles
• Latte di soia coltivato
• Kimchi

Mangiare costantemente sano ed evitare i cibi problematici qui elencati può fare grandi cose per il tuo umore e migliorare i sintomi associati alla depressione.

Ma a volte mangiare sano non è sufficiente. Se non funziona per te o non risolve del tutto i tuoi sintomi di depressione, prova qualcos’altro!

Combattere la depressione spesso richiede di essere aperti a diverse opzioni di trattamento della depressione. Una dieta sana abbinata alla terapia TMS ha un immenso potenziale per alleviare i sintomi della depressione.