A Girl’s Guide to Pull-ups
A step-by-step guide to mastering your first pull-up
Ogni inverno, nella palestra della mia scuola elementare, tutta la nostra classe veniva radunata e messa alla prova sulla nostra forma fisica. Dalla corsa in navetta al test di flessibilità, questo esercizio annuale era uno di quelli che tutti temevamo. Anche vent’anni dopo, ripenso a me stessa nel 1999 sentendomi ansiosa e imbarazzata. Non solo gli esercizi erano estremamente pubblici, ma mentre guardavamo ogni compagno di classe fare il test, uno per uno, i nostri risultati venivano confrontati con quelli dell’anno precedente. È stato un brusco risveglio per un ragazzino.
La parte più difficile del test era sempre il pull-up per i ragazzi e il flex-arm hang per le ragazze. Indipendentemente dal fatto che questo fosse giusto o meno, ero orribile in entrambi. Il mio tipo di trazioni era come quello della scena della palestra in “Sixteen Candles” – con i piedi saldamente a terra. Ogni anno, pendevo zoppicando dalla barra, la mia presa scivolava dopo i primi secondi, cercando di non diventare rosso barbabietola di fronte ai miei compagni di classe.
Parliamone. Le trazioni sono difficili, sia per le donne che per gli uomini.
Nel 2017, il Corpo dei Marines degli Stati Uniti ha persino abbassato i requisiti del loro test di idoneità fisica da tre trazioni a zero perché più della metà delle reclute donne non poteva farle. Ora, sia gli uomini che le donne possono scegliere di fare invece le flessioni.
Tuttavia, le trazioni sono costantemente il miglior esercizio per la forza complessiva della parte superiore del corpo. Normalmente, questo non avrebbe risuonato con me, ma una volta che ho imparato a farle, è stato l’esercizio che da solo ha causato la mia trasformazione di perdita di peso prima del mio matrimonio.
Da ragazza magra e minuta, pensavo che il mio corpo sarebbe stato sempre uguale. Avevo corso una mezza dozzina di maratone e mi ero allenata con varie routine cardio e HIIT fin dal college. Il mio peso e il mio fisico non sono mai cambiati dopo i 15 anni. Dopo aver iniziato a fare pull-up, però, ho perso 5 libbre e le mie foto ‘prima’ e ‘dopo’ hanno mostrato che il peso era tutto portato nella mia schiena. Chi l’avrebbe mai detto? La mia schiena ora aveva quel lusinghiero taglio a V, senza alcun grasso che pendeva dalla parte posteriore del mio reggiseno sportivo come prima.
Assegno questo successo alle trazioni.
Un anno e mezzo prima del mio matrimonio, mi sono unita al mio fidanzato nei suoi allenamenti di sollevamento pesi e ho iniziato a fare trazioni con la nostra barra rimovibile fissata allo stipite del nostro armadio (consiglio una barra come questa). Ci è voluto un po’ di tempo per padroneggiare le trazioni, ma sono pochi trucchi vitali che mi hanno fatto andare avanti in un mese. Con un piccolo sforzo e qualche minuto al giorno, anche voi potete arrivare al vostro primo pull-up non assistito in un mese. Allora, come si fanno le trazioni?
Prima di tutto, un ripasso, cos’è una trazione?
La trazione standard è quando le braccia sono alla larghezza delle spalle, i palmi rivolti verso il corpo. Stringete le scapole, utilizzate il vostro core e piegate i gomiti verso l’alto fino a quando il vostro mento non arriva sopra la parte superiore della barra. Fare questo da un braccio dritto, posizione penzolante senza un calcio per lo slancio (aka kipping) costituisce il tuo pull-up.
Variazioni di pull-up includono il pull-up largo – quando le tue braccia sono più larghe della larghezza delle spalle – e il chin-up quando i tuoi palmi sono rivolti verso il tuo corpo. Per molti, il chin-up è più facile del pull-up perché utilizza più muscoli bicipiti, rendendolo in parte curl bicipiti, in parte dorsali (latissimis dorsi).
Ottieni assistenza.
Provare a fare un pull-up direttamente fuori dal blocco può essere demoralizzante se si può fare solo pochi centimetri. Inoltre, non farà esercitare i tuoi muscoli sul movimento giusto in modo da poterli fare facilmente in futuro.
Come dice un’intervista di Military.com all’ex Navy SEAL, Stew Smith, “Una cosa che ho imparato è che donne e uomini non possono fare pull-up senza praticare pull-up.”
Non importa quante flessioni, spinte in alto con pesi o trazioni con una fascia di resistenza tu faccia, non ti aiuterà ad arrivare al tuo primo pull-up.
Il grande segreto per fare pull-up è iniziare con una fascia di assistenza per pull-up. Con una fascia di assistenza per pull-up, puoi fare pull-up assistiti, subito. La fascia di assistenza per pull-up si aggancia direttamente al centro della tua barra di pull-up, con un anello antiscivolo per uno dei tuoi piedi (questa è la fascia che uso io). Il numero di elastici può essere regolato in modo da poter cambiare quanto peso corporeo si porta fino a quando si è in grado di fare pull-up da soli.
Le bande di assistenza pull-up sono sicuri, ma non fare una banda fai da te. Non vuoi essere colpito in faccia se la tua fascia di resistenza fatta in casa si rompe!
Progressi a 20 pull-up assistiti ogni giorno.
Inizia con l’impostazione più leggera sulla tua fascia di assistenza pull-up e lavora verso 20 pull-up assistiti. Cambiate il peso della vostra fascia fino a quando non vi sembrerà che le vostre braccia cedano al ventunesimo pull-up. Mantenete questa impostazione per una settimana, e poi rendetela più difficile per la settimana 2 e la settimana 3. Per i più bravi, aggiungete 20 chin-up dopo i vostri 20 pull-up. Anche nel mio punto più debole, tutto questo ha richiesto meno di 15 minuti al giorno.
Non provate ancora a fare le trazioni non assistite. Aspetta di aver fatto le tue trazioni assistite quotidiane per un mese prima di tentare il tuo primo pull-up non assistito.
Dopo un mese, mettiti alla prova.
Se ti alleni quotidianamente, sarai in grado di accumulare oltre 600 trazioni assistite nel tuo primo mese!
Quando mi sono messo alla prova per la prima volta, sono stato in grado di fare 3 trazioni non assistite seguite da 5 trazioni non assistite, e mi sono sentito un vero capo per il resto della giornata!
Senza l’uso della pull-up assist band, non sarei mai stato in grado di fare queste dopo un mese.
A prescindere da dove ti trovi oggi, l’importante è continuare a lavorare e fare pull-up per rafforzare la schiena, le spalle e le braccia. Una volta che sei in grado di fare alcune trazioni, sarà più facile aggiungere altre ripetizioni.
Un giorno, semplicemente scatterà. Quindi vai su quella barra! Non saprai come cambierà il tuo corpo finché non lo farai.
Leave a Reply