9 migliori piani alimentari sani da provare nel nuovo anno

I piani alimentari sani sono i salvatori di metà settimana quando si arriva al mercoledì sera, hai lavorato o fatto palestra fino a tardi e il pensiero di pensare a colazione, pranzo e cena del giorno seguente sembra schiacciante, per non dire altro.

Oltre ad essere una comoda risorsa, i piani alimentari sani possono anche essere un ottimo modo per assicurarsi di mangiare una gamma equilibrata e densa di nutrienti – ottime notizie per quelli di voi che trovano difficile scuotere il percorso ‘provato e testato’ quando si tratta di avena, pollo alla griglia e broccoli. C’è un intero mondo pieno di lenticchie e salmone là fuori, gente!

Abbiamo raccolto nove dei nostri piani alimentari salutari preferiti con un’immersione profonda su un piano di due settimane che ti aiuterà a scuotere le ragnatele dalla tua routine di preparazione dei pasti e ti farà sentire di nuovo al meglio in poco tempo.

Che cos’è un sano piano alimentare giornaliero?

Tuttavia, prima di andare in profondità per metterti in ordine, ci sono alcune considerazioni da tenere in considerazione.

Prima di tutto, cosa dovresti cercare quando scegli un piano alimentare? Come puoi sapere che il piano che ha funzionato per il tuo amico del club del libro è adatto o appropriato per te e i tuoi obiettivi?

‘Se le affermazioni sembrano drastiche o troppo belle per essere vere, allora probabilmente lo sono’, dice la nutrizionista residente di WH Jenna Hope. Evita i piani alimentari che demonizzano i gruppi di alimenti o tagliano i macronutrienti. Invece, assicurati che il piano dei pasti si adatti al tuo stile di vita e alle tue scelte alimentari; riorganizzare il tuo stile di vita per mangiare cibo che non ti piace è insostenibile e quindi è più probabile che tu cada nel ciclo dieta abbuffata/restrizione”.

KIKKI.K Cibo, esercizio, sonno A5 diario

KIKKI.K

£16.00

‘Infine, se ti senti affamato e insoddisfatto, cerca un consiglio dietetico professionale più personalizzato perché mangiare poco può causare complicazioni di salute in futuro’, avverte Hope.

Il tuo piano alimentare sano di 2 settimane approvato da WH

Settimana 1

Westend61

Lunedì

Colazione: Burro di arachidi e avena notturna alla fragola.

Pranzo: Confezione di Couscous Gigante Integrale Merchant Gourmet con peperone arrostito, cipolla rossa e zucchina, 30g di feta e 2 manciate di rucola.

Cena: Frittata di zucchine, feta e menta (2 zucchine medie, grattugiate; una manciata di foglie di menta fresca, tritata, 1 cipolla piccola, tagliata finemente, sale e pepe, un filo d’olio d’oliva, 8 uova, un pizzico di pepe di Caienna)

1. Riscaldare il grill, poi mettere le zucchine, la menta e la cipolla in una ciotola, condire e mescolare.
2. Calda l’olio d’oliva in una grande padella, poi aggiungi il composto di zucchine e cipolle. Soffriggere per 5 minuti fino a quando sono morbide.
3. Nel frattempo, sbattere le uova con il pepe di cayenna, poi sbriciolare la feta. Aggiungete alla padella e cuocete per 4-5 minuti fino a quando l’uovo comincia a rapprendersi sulla base. Mettete la padella sotto il grill e scaldate la frittata fino a quando non sarà dorata.
4. Posizionate un piatto capovolto sopra la padella e poi capovolgetelo in modo che la frittata cada sul piatto. Servire con peperoncini affettati e foglie verdi miste.

Snack: 2 uova sode

Martedì

Colazione: 150g di yogurt greco, 2 manciate di frutti di bosco misti, 1 cucchiaio di semi di zucca.

Pranzo: Frittata di zucchine, feta e menta.

Cena: Pollo speziato alla paprika al forno con asparagi (6 spruzzi di olio d’oliva; 2 petti di pollo; paprika; sale e pepe; 300g di asparagi; 2 pannocchie di mais; 1 avocado, affettato).

1. Riscaldate il forno a 180°C. Spruzzare l’olio sul pollo e condire con paprika, sale e pepe.
2. Cuocere il petto di pollo per 25 minuti o fino a quando i succhi non sono chiari.
3. Nel frattempo, cuocere a vapore gli asparagi e il mais.
4. Servite il petto di pollo con l’avocado, gli asparagi e la pannocchia.

Snack: 2 cucchiai di hummus con bastoncini di carota.

Mercoledì

Colazione: Banana overnight oats

Pranzo: Pollo speziato alla paprika al forno con asparagi

Cena: Zuppa di lenticchie e pomodori (1 cucchiaino di cumino macinato; 1 cucchiaino di coriandolo macinato; 1 cucchiaio di olio d’oliva; 1 cipolla rossa tagliata finemente; sale e pepe; 2 spicchi d’aglio schiacciati; 100 g di lenticchie rosse; 300 ml di brodo di pollo o vegetale; 400 g di pomodori tritati; yogurt naturale per servire).

1. In una padella grande, soffriggere il cumino e il coriandolo a fuoco medio per 30 secondi, poi aggiungere l’olio d’oliva. Aggiungere la cipolla tagliata a dadini con un pizzico di sale e soffriggere per 5 minuti.
2. Gettare l’aglio e cuocere, mescolando per 1 minuto, poi aggiungere le lenticchie.
3. Aggiungere il brodo e i pomodori, portare a ebollizione e lasciare cuocere la zuppa per 20 minuti.
4. Salate e pepate alla fine e completate con un cucchiaio di yogurt.

Snack: 1 cucchiaio di burro di mandorle su 2 torte d’avena

Giovedì

Colazione: Frullato fatto con 50g di fragole, 1 banana matura congelata, 100g di yogurt greco naturale, 300ml di latte di mandorla, 2 cucchiai di semi di chia, 1 cucchiaino di cannella.

Pranzo: Zuppa di lenticchie e pomodoro.

Cena: Spiedini di agnello e zucchine (ricetta del giorno dopo)

Snack: Peanut butter and chia energy ball (90g di avena arrotolata; 130g di burro di arachidi; 2 cucchiai di miele; 1 cucchiaio di semi di chia; una manciata di cacao nibs).

1. Mescola gli ingredienti in una ciotola e poi arrotolali in palline grandi quanto un morso. Mettete in frigo a riposare.

Venerdì

Colazione: Smoothie fatto con 1/2 mango congelato, 1/2 avocado congelato, 2 manciate di spinaci, 300ml di latte di soia non zuccherato, succo di 1/2 lime.

Pranzo: Spiedini di agnello e zucchine (1 cucchiaio di olio d’oliva; 300g di agnello, tagliato a dadini senza grasso; 2 cucchiaini di cumino macinato; sale e pepe; 2 zucchine; 2 cipolle rosse; 400g di verdure verdi a scelta, cotte al vapore).

1. Riscalda la griglia ad alta temperatura. Strofina l’olio sull’agnello, poi aggiungi il cumino e un pizzico di sale e pepe.
2. Taglia la zucchina e la cipolla a pezzetti e metti le fette di carne, la zucchina e la cipolla alternate sui tuoi spiedini.
3. Stagiona gli spiedini e mettili sotto la griglia – cuoci per 6 minuti, girandoli una volta. Servire insieme a verdure verdi al vapore.

Cena: 2 filetti di sgombro serviti con 50g di cavolo cappuccio al vapore e 100g di riso integrale.

Snack: 30g di cioccolato fondente.

Sabato

Colazione: 2 uova grandi, strapazzate e 1/2 avocado su una fetta di pane integrale tostato.

Pranzo: Sgombro con cavolo e riso integrale.

Cena: Pollo alla griglia con ceci, spinaci e butternut squash (1 petto di pollo; 1 butternut squash, a dadini; 1 cucchiaio di olio d’oliva, 1/2 spicchio d’aglio, tritato; 300g di spinaci; 400g di barattolo di ceci; 2 cucchiai di cumino macinato).

1. Grigliare il pollo, poi tagliuzzarlo.
2. Nel frattempo, cuocere a vapore la zucca, poi scaldare l’olio d’oliva e l’aglio in una padella a fuoco alto per 2 minuti. Un buon profumo, vero?
3. Aggiungi alla padella gli spinaci, la zucca, il pollo tagliato a pezzetti, i ceci e il cumino.
4. Mescola costantemente fino a quando gli spinaci si appassiscono completamente e i ceci si riscaldano, quindi servi il piatto.

Snack: Una mela con 1 cucchiaio di burro di mandorle.

Domenica

Colazione: Pancake con tre ingredienti: 1 banana matura, 2 uova e 1/2 cucchiaino di cannella. Coprire con yogurt greco, bacche e semi.

Pranzo: Pollo alla griglia con ceci, spinaci e butternut squash.

Cena: Zuppa di broccoli e fagioli (1 testa di broccoli; 1 cucchiaio di olio d’oliva; 4 spicchi d’aglio, tritati; 1 cucchiaio di cumino macinato; sale e pepe; 200g di spinaci; 400g di fagioli cannellini; succo di 1 limone; manciata di coriandolo fresco; 600ml di brodo vegetale).

1. Tagliare i broccoli in piccoli pezzi.
2. Scaldate l’olio in una padella, poi aggiungete l’aglio, il cumino, il sale e il pepe.
3. Aggiungete i broccoli e fate cuocere fino a quando sono teneri.
4. Mescolate gli spinaci e fateli appassire.
5. Aggiungete il composto in un frullatore con i fagioli, il succo di limone, il coriandolo, il brodo e un pizzico di sale. Frullare, poi servire.

Snack: 2 cucchiai di salsa di barbabietola e fagioli bianchi con bastoncini di cetriolo.

Settimana 2

OksanaKiian

Lunedì

Colazione: Burro di arachidi e banana overnight oats (50g di avena jumbo; 2 cucchiai di yogurt naturale; 1/2 mela, grattugiata grossolanamente; 1/4 di cucchiaino di cannella macinata; 150ml di latte; 1 cucchiaio di semi di chia. Per servire: burro di arachidi, fragola a fette, banana).

1. La sera prima, mettere tutti gli ingredienti in un barattolo e mescolare, poi mettere in frigo. Al mattino aggiungi eventuali guarnizioni o yogurt extra.

Pranzo: Zuppa di broccoli e fagioli.

Cena: 2 filetti di salmone al forno, 2 patate dolci medie, 1 peperone, 1 zucchina, 1 cipolla rossa e una manciata di pomodorini, tutto tritato e arrostito.

Snack: 2 cucchiai di hummus con bastoncini di carota.

martedì

Colazione: Avena notturna alla fragola.

Pranzo: Filetto di salmone al forno con verdure arrosto e patate dolci.

Cena: Insalata di barbabietola, feta e ceci.

Snack: Manciata di mandorle e una mela (400g di barattolo di ceci; 80g di feta, sbriciolata; 4 barbabietole, affettate; 2 cipollotti, tritati; 1 sacchetto di spinaci; succo di 1/2 limone; olio d’oliva).

1. Mescola gli ingredienti in una ciotola e servi.

Mercoledì

Colazione: 2 uova in camicia su una fetta di pane integrale tostato.

Pranzo: Insalata di barbabietola, feta e ceci.

Cena: Zuppa di pollo e verdure (1 cucchiaio di olio d’oliva; 3 cipolle grandi, tritate; 8 spicchi d’aglio, tritati; 40 g di zenzero fresco, tritato; 8 petti di pollo; 6 carote grandi, tritate; 2 litri di brodo di pollo; 3 zucchine grandi, tritate; 1 cavolo verde o bianco grande, tagliuzzato; pane integrale croccante, per servire – opzionale).

1. Questa è una ricetta per 6-8 porzioni – quindi liberate spazio nel vostro frigorifero.
2. Scaldate l’olio d’oliva in una casseruola a fuoco medio e soffriggete delicatamente la cipolla, l’aglio e lo zenzero fino a quando sono morbidi.
3. Aggiungere i petti di pollo e le carote alla casseruola e versate il brodo. Portare a ebollizione e cuocere a fuoco lento per 30 minuti o fino a quando il pollo è cotto.
4. Togliere il pollo e aggiungere la zucchina e il cavolo. Far sobbollire per 10 minuti.
5. Nel frattempo, sminuzzare il pollo in grossi pezzi, usando un coltello e una forchetta, poi rimetterlo nella padella, prima di versarlo.

Snack: 2 cucchiai di salsa di barbabietola e fagioli bianchi con bastoncini di cetriolo.

Giovedì

Colazione: 150 g di yogurt greco con frutta della passione.

Pranzo: Zuppa di pollo e verdure.

Cena: Jackets di patate dolci con tonno (2 patate dolci; 185g di tonno, sgocciolato; 1/2 cipolla rossa, affettata finemente; 1 piccolo peperoncino rosso, affettato; succo di 1 lime; 6 cucchiai di yogurt greco; manciata di foglie di coriandolo).

1. Puntare le patate con una forchetta e cuocere al microonde fino a quando sono tenere – circa 12 minuti.
2. Dividere a metà e aggiungere il resto degli ingredienti.

Snack: 2 uova sode.

Venerdì

Colazione: 2 fette di pane integrale tostato, condite con 2 cucchiai colmi di burro di mandorle e marmellata di chia (4 cucchiai di semi di chia; 1 cucchiaio colmo di polvere di barbabietola; 100ml di succo di frutta Press London Orchard 1 Strawberry, Apple, Lemon, Mint o qualsiasi succo di frutta rossa).

1. In una ciotola, mescolare i semi di chia e la polvere di barbabietola con il succo di fragola. Lasciare addensare per 5 minuti, mescolando regolarmente.

Pranzo: Jackets di patate dolci con tonno.

Cena: Zuppa di broccoli e fagioli.

Snack: 30g di cioccolato fondente.

Sabato

Colazione: Smoothie fatto da 1/2 mango congelato, 1/2 avocado congelato; 2 manciate di spinaci; 300 ml di latte di soia non zuccherato, succo di 1/2 lime).

Pranzo: Zuppa di broccoli e fagioli.

Cena: Curry di ceci, zucca e cocco (1 cucchiaio di olio di cocco; 1 cipolla, tagliata sottile; 500g di zucca, privata dei semi, sbucciata e tagliata a cubetti di 3cm; 100ml di salsa di cottura madras; 350ml di latte di cocco; 400g di barattolo di ceci, sciacquati e scolati; manciata di spinaci; 2 cucchiai di coriandolo fresco tritato, per servire; riso integrale, per servire).

1. Scaldate l’olio in una casseruola a fuoco medio-alto. Aggiungere la cipolla e cuocere, mescolando per 3-4 minuti o fino a quando la cipolla si ammorbidisce. Aggiungere la zucca, la salsa madras e il latte di cocco e portare a ebollizione.
2. Ridurre il fuoco al minimo e cuocere, coperto, mescolando di tanto in tanto, per 12-15 minuti fino a quando la zucca è tenera.
3. Aggiungere i ceci e gli spinaci. Coprire e cuocere per 3-4 minuti o fino a quando gli spinaci appassiscono. Togliere dal fuoco.
4. Spolverare con coriandolo e servire con riso integrale.

Snack: 150g di yogurt e lamponi.

Domenica

Colazione: Porridge di semi di chia (30g di avena; 300ml di latte di mandorla; 2 cucchiai di semi di chia; manciata di noci; 1 banana, tritata; 1 cucchiaio di fiocchi di cocco o cocco essiccato).

1. Mettere l’avena e il latte di mandorla in una piccola casseruola e riscaldare per 5 minuti fino a quando non si addensa.
2. Spegnere il fuoco e mescolare i semi di chia.
3. Coprire con noci, banana tritata e cocco.

Pranzo: Chickpeak, zucca e cocco al curry.

Cena: 2 filetti di merluzzo al pesto, al forno, 200g di broccoli e 350g di patate novelle.

Snack: 1 cucchiaio di burro di mandorle su 2 oatcakes.

Kayla Itsines one day meal plan

La regina di Instagram e fondatrice di Sweat with Kayla e BBG, Kayla Itsines, sa come rendere sano il buon cibo.

Giorni: Uno

Ingredienti chiave: Bacche, quinoa, fichi, barbabietola, pollo, pane pitta, gamberi, verdure verdi.

Prendi il piano pasti di Kayla Itsines qui

Piano pasti ad alto contenuto proteico

Un piano che abbiamo preso in prestito dal nostro fratello mag Men’s Health, questo piano racchiude tutte le proteine post-gym di cui avrete bisogno per prosperare.

Giorni: Uno

Ingredienti chiave: Uova, salmone, semi di lino, bacche, spinaci, tacchino, proteine in polvere, verdure verdi.

Prendi il piano di pasto ad alto contenuto proteico qui

Il piano di pasto Detox Kitchen ‘Skin Food’

Meno di un numero fai-da-te e più di un ‘investimento notevole’, il piano Detox Kitchen incentrato sulla pelle promette di migliorare la tua dieta e la tua carnagione in un colpo solo. Se hai 420 sterline da spendere e un debole per i trattamenti per il viso – un bonus buttato lì – gira intorno al piano che ha fatto sentire la direttrice della moda di Women’s Health “più leggera e più luminosa”: Mandorle, barbabietola, lenticchie, cavolo, cacao

Prendi il piano pasti della Detox Kitchen ‘Skin Food’ qui

Il piano alimentare semplice e sano della Body Coach

Un’altra star di Instagram, il Body Coach ha una pletora di libri di cucina e quindi di ricette sane tra cui scegliere. Prova il suo piano per una soluzione semplice ai tuoi problemi di alimentazione sana. Non dimenticare l’olio di cocco Lucy Bee…

Giorni: Due (opzioni di pasto per i giorni di riposo e di allenamento)

Cibi chiave: Patate dolci, spinaci, salmone, uova, cavolo rosso, gamberi, rucola, melanzane.

Prendi il semplice piano alimentare sano di The Body Coach qui

Piano pasto de-bloating

Lo abbiamo capito; il gonfiore è il peggio. Entra nel piano di tre giorni per aiutare ad appiattire e calmare la tua pancia dolorante.

Giorni: Tre

Cibi chiave: Avocado, uova, rucola, patate dolci, hummus, piselli, banane, pollo, germogli di fagioli, spinaci.

Prendi il piano pasto de-bloating qui

Torna all’equilibrio piano pasto di due settimane

Ogni giorno di questo piano di due settimane cerca di aiutarvi a colpire le quantità giornaliere raccomandate nutrizionali (come specificato dal NHS) – e.Ad esempio, meno di 70g di grassi, meno di 20g di saturi, mangiando almeno 260g di carboidrati, 90gs di zucchero, 50g di proteine e meno di 6g di sale.

Giorni: Quattordici

Cibi chiave: Fagioli di burro, patata dolce, pasta integrale e lievito madre, spinaci, lenticchie.

Prendi il piano pasto bilanciato di due settimane qui

Il piano pasto WW Flex

WW Flex, il bambino rebranded di Weight Watchers, è il loro ultimo piano progettato per aiutare i partecipanti a perdere peso in modo sostenibile – proprio come hanno aiutato celebrità come Oprah, Kate Hudson e Jennifer Hudson quando hanno aderito al piano. Una versione riveduta di Weight Watchers, WW Flex utilizza un sistema di punti intelligenti in base al quale si somma il cibo denso di sostanze nutritive che stai consumando con l’opzione di banca qualche margine per i fine settimana, date notti e ottenere togethers.

Giorni: In corso

Cibi chiave: Uova, pesce fresco, lenticchie, tofu, yogurt, mais dolce.

Prendi il piano pasti WW Flex qui

Piano pasti di un giorno per bruciare i grassi

Dopo i piani pasto salutari per aumentare il metabolismo? Consideralo l’HIIT del mondo dei piani pasto, garantito per far bruciare i grassi al tuo corpo più velocemente di quanto tu possa dire “quinoa”.

Giorni: Uno

Cibi chiave: Broccoli, salmone, riso, uova, quinoa, ananas, yogurt, patate dolci, carne di cervo.

Prendi il piano alimentare brucia grassi di un giorno qui

Ti piace questo articolo? ISCRIVITI ALLA NOSTRA NEWSLETTER per ricevere la tua dose settimanale di caratteristiche.

Questo contenuto è creato e mantenuto da una terza parte, e importato in questa pagina per aiutare gli utenti a fornire i loro indirizzi e-mail. Puoi trovare maggiori informazioni su questo e altri contenuti simili su piano.io

.