6 tagliatelle sane da usare nelle tue ricette di pasta preferite

Anche se hai deciso di ripulire la tua dieta, potresti avere difficoltà a tagliare i tuoi piatti di pasta e tagliatelle preferiti.

Ma ecco una buona notizia: non devi farlo.

Semplicemente scambiando la pasta bianca di grano raffinato con quella fatta di verdure, ceci o grano intero, puoi goderti i piatti di pasta che ami e allo stesso tempo aggiungere vantaggi nutrizionali. Tagliatelle sane FTW!

“Queste tagliatelle sono più dense di nutrienti e contengono fibre”, spiega Quyen Vu, Beachbody Culinary Nutrition Specialist. “La fibra ti aiuta a rimanere sazio più a lungo, il che può aiutare nella gestione del peso e nella perdita di peso.”

Inoltre, molte opzioni alternative di noodle sono meno caloriche della pasta tradizionale, quindi puoi riempire il tuo piatto preferito senza far saltare il tuo budget calorico.

Alcuni di loro hanno anche dimensioni più generose. (Se stai seguendo un programma nutrizionale Beachbody, controlla le tue linee guida per determinare le dimensioni delle porzioni corrette.)

Diamo un’occhiata più da vicino ad alcuni spaghetti sani da aggiungere alle tue ricette e pasti.

6 spaghetti sani e come cucinarli

Spaghetti integrali

A differenza degli spaghetti di farina bianca, la versione integrale offre un’alta quantità di fibre, dice Vu. La fibra solubile e insolubile che troverete negli alimenti integrali come la pasta (o anche i cracker graham!) può aiutarvi a sentirvi pieni, a controllare i vostri livelli di zucchero nel sangue e a darvi movimenti intestinali regolari.

I cereali integrali come il grano intero contengono anche altri nutrienti essenziali come le vitamine B, il folato, il ferro, il magnesio e il selenio.

Consigli di cottura:

• Vu ama usare gli spaghetti integrali nei piatti italiani e nelle insalate di pasta fredda.
• In sostanza, puoi usare gli spaghetti integrali in qualsiasi piatto che richieda gli spaghetti.

Punti salienti nutrizionali:

Dimensione della porzione: 2 once di spaghetti integrali secchi
Calorie: 180
Proteina: 9 g
Grassi: 2 g
Carboidrati: 39 g
Fibre: 5 g

Pasta di ceci

La pasta di ceci è semplicemente fatta con ceci secchi. È anche senza glutine, il che la rende una buona alternativa se non puoi mangiare il grano, dice Vu.

E, aggiunge Ginger Hultin, dietista registrata di Seattle, questi spaghetti sani ti terranno pieno più a lungo, grazie a due nutrienti chiave.

“Il vantaggio di qualsiasi pasta di fagioli, come la pasta di ceci, è che è più alta sia in fibra che in proteine rispetto alle tipiche tagliatelle di pasta di grano”, dice.

Punte di cottura:

• Utilizzare come pasta integrale o bianca. “Mi piace con una salsa semplice e verdure”, dice Hultin.
• Avviso: Gli spaghetti di ceci sono più duri e masticabili della pasta normale, aggiunge. Sono ottimi se preferite la vostra pasta al dente, e non diventano mollicci quando li mangiate come avanzi.

Punti salienti nutrizionali

Dimensione della porzione: 2 once di pasta secca di ceci
Calorie: 190
Proteina: 14 g
Grassi: 4 g
Carboidrati: 32 g
Fibre: 8g

Pasta di verdure

La pasta di verdure è un ottimo modo per introdurre di nascosto una o due porzioni extra di verdure. Naturalmente, sono molto bassi in carboidrati, mentre sono ricchi di sapore e di fibre che riempiono lo stomaco.

Si possono trovare spaghetti sani fatti con verdure come barbabietole, patate dolci, zucca butternut e, naturalmente, zucchine (zoodles).

Quando li fai da solo, gli spaghetti vegetali sono senza glutine, dice Vu. Tuttavia, se li comprate già pronti, controllate due volte che gli spaghetti non contengano ingredienti a base di glutine prima di mangiarli.

E tenete presente che gli spaghetti vegetali non offrono tante proteine come alcune altre opzioni, “quindi dovrete aggiungerle al vostro piatto per avere un equilibrio”, dice Hultin, un portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics.

Consigli di cottura:

• Se avete uno spiralizzatore, potete fare le vostre tagliatelle vegetali da zucchine, carote, patate dolci, zucca, barbabietole e altre verdure di radice, dice Hultin. In estate, provate i noodles al cetriolo o al cavolo rapa.
• Oppure, potete comprare noodles vegetali pre-fatti al negozio, anche se questi possono contenere altri ingredienti, come grano o lenticchie (per conservare la freschezza e la consistenza).

Punti salienti nutrizionali

Dimensione della porzione: 1 tazza di zucchine tritate
Calorie: 21
Proteine: 2 g
Grassi: 0 g
Carboidrati: 4 g
Fibre: 1 g

Shirataki Noodles

Fatti dalla pianta konjac, questi morbidi noodles bianchi sono noti per essere poveri di calorie e carboidrati, pur offrendo la classica consistenza dei noodles.

“Questi sono molto ricchi di fibre solubili e sono considerati un prebiotico, che può essere buono per la salute dell’intestino”, dice Hultin.

Consigli di cottura:

• Secondo Vu, i noodles shirataki sono meglio usati in un soffritto che in un piatto di pasta fredda.
• Le tagliatelle possono avere un odore strano quando si apre la confezione per la prima volta (è normale!), quindi Hultin consiglia di sciacquarle prima della cottura.

Punti salienti nutrizionali

Dimensione della porzione: 3,5 once di pasta shirataki
Calorie: 10
Proteina: 0 g
Grassi: 0 g
Carboidrati: 3 g
Fibre: 2 g

Pasta di riso

La pasta di riso ha un contenuto calorico e di carboidrati più basso della pasta normale, ma non così basso come la pasta shirataki o kelp. Alcuni spaghetti di riso contengono farina di riso integrale, mentre altri usano farina di riso raffinata (bianca).

Controlla l’etichetta se vuoi spaghetti integrali sani.

Le tagliatelle di riso sono spesso usate come sostituto senza glutine delle tagliatelle di grano, ma controlla sempre l’etichetta per essere sicuro, dice Hultin.

Consigli per la cottura:

• Le tagliatelle di riso cuociono molto velocemente, il che significa che è facile perdere il controllo e lasciarle troppo a lungo. Tieni d’occhio questi spaghetti in modo da non cuocerli troppo.
• Sono meglio usati in un piatto come una frittura o un pad thai, dice Hultin.

Punti salienti nutrizionali

Dimensioni: ½ tazza di spaghetti di riso cotti
Calorie: 64
Proteina: 2 g
Grassi: 0 g
Carboidrati: 21 g
Fibra: 1 g

Kelp Noodles

“Le verdure di mare sono una parte sottoutilizzata della cucina americana, quindi i noodles fatti con uno strato di kelp sono un modo divertente per includere questo cibo nella dieta”, dice Hultin. I noodles di kelp sono anche molto bassi in calorie e carboidrati!

Consigli di cottura:

• I noodles di kelp sono migliori per una frittura, o piatti che richiedono noodles sottili, dice Vu.
• Se state cercando di mantenere le calorie il più basso possibile, usateli al posto degli spaghetti di riso o ramen.

Punti salienti nutrizionali

Dimensione della porzione: 4 once di spaghetti di kelp
Calorie: 6
Proteina: 0 g
Grassi: 0 g
Carboidrati: 3 g
Fibra: 1 g