6 cibi sani ricchi di vitamina D e modi semplici per aggiungerli alla tua dieta
- I cibi più ricchi di vitamina D includono alcuni pesci, come la trota, ma se sei vegetariano puoi ottenere la tua RDA da cibi fortificati.
- Succo d’arancia, latte e cereali sono alimenti popolari fortificati con vitamina D.
- I tuorli d’uovo e i funghi sono anche una buona fonte vegetariana di vitamina D.
- Visita la libreria Insider’s Health Reference per ulteriori consigli.
La vitamina D è una vitamina importante che aiuta nella formazione di ossa forti tra gli altri benefici per la salute. Anche se può essere prodotta dal corpo umano attraverso l’esposizione alla luce del sole, circa il 40% degli americani sono ancora carenti di questa “vitamina del sole.”
Questo perché le persone tendono a trascorrere molto tempo al chiuso e anche perché la maggior parte degli Stati Uniti si trova a latitudini superiori a 37 gradi dove c’è meno luce solare. Per coloro che non ricevono abbastanza luce solare, possono consumare parte della loro dose giornaliera di vitamina D attraverso alcuni alimenti.
Di quanta vitamina D ho bisogno?
Secondo il National Institutes of Health, la quantità giornaliera raccomandata di vitamina D per ogni gruppo di età è:
Yuqing Liu/Insider
Alcuni gruppi demografici devono essere più consapevoli della loro assunzione di vitamina D di altri. Fleet dice che le persone anziane, quelle con la pelle più scura e quelle che si coprono la pelle – come per motivi di salute o religiosi – sono più a rischio di una carenza di vitamina D.
Per aiutarvi a raggiungere la vostra dose giornaliera raccomandata di vitamina D, ecco sei cibi sani con la vitamina:
Mangia salmone
Il salmone, un pesce facilmente accessibile, è ricco di vitamina D. Una porzione di 3 once di salmone contiene 375 unità internazionali (UI) di vitamina D.
Se possibile, optate per il salmone pescato in natura per un’ulteriore spinta nutrizionale. Uno studio del 2007 nel Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology ha scoperto che una porzione di 3,5 once di salmone selvatico ha una media di 988 UI di vitamina D, mentre la stessa quantità di salmone d’allevamento contiene in media 240 UI.
“Il salmone è una grande fonte di vitamine del gruppo B e di acidi grassi omega 3, che si pensa siano utili per prevenire le malattie cardiovascolari, il cancro, il morbo di Alzheimer, l’infiammazione in generale”, dice Vanessa Rissetto MS, RD, CDN, direttore ad interim dello stage dietetico della New York University.
Rissetto dice che il salmone è semplice da cucinare. Raccomanda di cuocere un filetto a 350 °F per 45 minuti. Per aggiungere un po’ di sapore, marinare in yogurt greco magro, aneto, aglio e succo di limone.
Prova la trota
/Scorpp
La trota è un’altra grande opzione di pesce per coloro che cercano di aumentare la loro assunzione di vitamina D. Una porzione di 3 once di trota arcobaleno cruda d’allevamento contiene 540 UI di questa vitamina necessaria.
La trota è anche un’eccellente fonte di altre vitamine e minerali, dice Rissetto. Questi includono:
- Niacina, che aiuta il tuo corpo a trasformare il cibo in energia
- Vitamina B12, che aiuta nella formazione dei globuli rossi
- Acidi grassi Omega 3, che possono ridurre il rischio di malattie e ictus
Rissetto dice che un modo semplice per cucinare la trota è grigliarla in una padella con scalogno, aglio e un cucchiaio di olio d’oliva. Posizionatela su un piatto di verdure miste per un pranzo o una cena leggeri.
Integrare con olio di fegato di merluzzo
Cathy Scola/Getty Images
L’olio di fegato di merluzzo è un integratore che può essere acquistato in molti negozi di alimentari. È una grande opzione per coloro che non amano il pesce, ma vogliono comunque un modo semplice per aggiungere vitamina D alla loro dieta.
Mentre l’olio di fegato di merluzzo una volta veniva dato ai bambini con un cucchiaio poco gradevole, “oggi l’olio di fegato di merluzzo viene fornito in capsule, così si può evitare il gusto”, dice James Fleet, PhD, un professore del Dipartimento di Scienza della Nutrizione alla Purdue University.
Due capsule – circa l’equivalente di 5 millilitri di olio di fegato di merluzzo – vi daranno circa 400 UI di vitamina del sole al giorno. Questo equivale a circa il 66% del fabbisogno giornaliero di vitamina D di una persona media.
Mangia i funghi
Per vegani e vegetariani, i funghi sono una buona fonte alternativa di vitamina D. Una tazza di funghi maitake crudi tagliati a dadini contiene 786 UI di vitamina D.
Tuttavia, il contenuto di vitamina D varia a seconda dei funghi. Un articolo di revisione del 2018 in Nutrients ha scoperto che i funghi selvatici freschi hanno più vitamina D dei funghi acquistati in negozio.
Per esempio, i ricercatori hanno scoperto che 100 grammi di finferli selvatici contenevano da tre a 30 microgrammi di vitamina D rispetto ai funghi champignon acquistati in negozio che avevano solo meno di un microgrammo di vitamina D.
La differenza di nutrizione si riduce a come i funghi vengono coltivati. Proprio come gli esseri umani, i funghi producono vitamina D quando sono esposti alla luce del sole. E, in generale, i funghi acquistati nei negozi sono coltivati in ambienti poco illuminati, portando così a meno vitamina D.
Per aggiungere più funghi alla vostra dieta, Rissetto consiglia di saltarli in padella e buttarli sopra uova o hamburger di tacchino.
Leggi di più sui benefici per la salute dei funghi.
Prova i tuorli d’uovo
Un’altra opzione per i vegetariani che cercano di aumentare il loro apporto di vitamina D sono le uova – specialmente il tuorlo. Un uovo grande con tuorlo contiene circa 44 UI di vitamina D, che rappresenta il 6% del valore giornaliero raccomandato.
Se sei preoccupato di come il tuorlo d’uovo potrebbe influenzare il tuo colesterolo, non esserlo. “Abbiamo studiato le uova negli ultimi 60 anni e possiamo notare che i tuorli non sono noti per aumentare il colesterolo”, dice Rissetto.
Mangia cibi fortificati
I governi spesso collaborano con l’industria per fortificare gli alimenti come mezzo per affrontare le carenze di micronutrienti nella loro popolazione, come la vitamina D.
Esempi comuni di alimenti fortificati con vitamina D negli Stati Uniti includono:
- latte al 2%, che contiene circa 120 UI per tazza
- succo d’arancia, che contiene 100 UI di vitamina D per tazza
- Cereali da colazione selezionati, per esempio Kellogg’s Special K contiene circa 24 UI per ¾ di tazza
Fleet dice che non importa se stai prendendo la tua vitamina D da integratori, cibi fortificati, o cibi dove si trova naturalmente – il tuo corpo sembra assorbirla lo stesso.
È possibile avere troppa vitamina D?
Fleet nota che mangiare troppa vitamina D è raro, ma la tossicità può verificarsi negli adulti che consumano più di 4000 UI al giorno. Quando si verifica la tossicità della vitamina D, è generalmente da integrazione.
I medici di solito consigliano ai pazienti che sono inclini a fratture, hanno l’ipoparatiroidismo, che è una condizione della tiroide, e malattie autoimmuni come la sclerosi multipla di prendere integratori di vitamina D. Se stai pensando di prendere un integratore di vitamina D, consulta il tuo medico per trovare il giusto dosaggio per te e assicurati di non prenderne troppa.
Presa in carico dell’esperto
La vitamina D è una vitamina importante che aiuta il corpo a costruire ossa forti. Anche se è possibile produrre questa vitamina attraverso l’esposizione alla luce del sole, molti americani non sono in grado di trascorrere un tempo adeguato all’aperto. Pertanto, per aiutarti a raggiungere il tuo fabbisogno giornaliero raccomandato, considera l’aggiunta di pesce, funghi o un integratore di vitamina D alla tua dieta.
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