50 cibi più sani del pianeta

Mangiare sano non deve essere noioso. Ci sono enormi quantità di cibo che sono sia sani che gustosi.

Ecco i 50 cibi più sani della Terra. La maggior parte di loro sono sorprendentemente deliziosi.

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1-6: Frutta e bacche

Frutta e bacche sono tra gli alimenti per la salute più popolari al mondo.

Questo non è sorprendente, dato che hanno un sapore incredibile. I frutti sono anche molto facili da incorporare nella dieta, perché richiedono poca o nessuna preparazione.

1. Mele

La mela è ricca di fibre, vitamina C e numerosi antiossidanti. Le mele sono molto appaganti, e perfette come spuntino se ti ritrovi affamato tra un pasto e l’altro.

2. Avocado

Gli avocado sono diversi dalla maggior parte dei frutti, perché sono carichi di grassi sani invece che di carboidrati. Sono cremosi, gustosi e ricchi di fibre, potassio e vitamina C.

3. Banane

Le banane sono tra le migliori fonti di potassio al mondo. Sono anche ricche di vitamina B6 e di fibre. Le banane sono ridicolmente convenienti e portatili.

4. Mirtilli

I mirtilli non sono solo deliziosi, ma anche tra le più potenti fonti di antiossidanti al mondo.

5. Arance

Le arance sono ben note per il loro contenuto di vitamina C. Sono anche ricche di fibre, antiossidanti e hanno un sapore incredibile.

6. Fragole

Le fragole sono altamente nutrienti, e sono a basso contenuto di carboidrati e calorie.

Sono ricche di vitamina C, fibre e manganese, e sono senza dubbio tra i cibi più deliziosi esistenti.

Altra frutta sana

Ci sono molti altri frutti e bacche sani che non sono elencati qui.

7. Uova

Le uova sono tra gli alimenti più nutrienti del pianeta.

In passato erano demonizzate perché ricche di colesterolo, ma nuovi studi hanno dimostrato che sono perfettamente sicure e sane (1, 2).

8-10: Carni

È un mito che la carne sia dannosa. La carne non lavorata e cotta delicatamente è uno degli alimenti più sani e nutrienti che si possano mangiare.

8. Manzo magro

Il manzo magro è tra le migliori fonti di proteine esistenti, e carico di ferro altamente biodisponibile. Scegliere i tagli grassi va bene se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati.

9. Petti di pollo

Il petto di pollo è povero di grassi e calorie, ma estremamente ricco di proteine. È una grande fonte di molti nutrienti. Di nuovo, sentiti libero di mangiare tagli di pollo più grassi se non stai mangiando molti carboidrati.

10. Agnello

Gli agnelli sono solitamente allevati ad erba, e la loro carne tende ad essere ricca di acidi grassi Omega-3.

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11-16: Noci, semi e arachidi

Nonostante l’alto contenuto di grassi e calorie, gli studi suggeriscono che noci e semi possono aiutare a perdere peso (3, 4).

Questi alimenti sono croccanti, appaganti e carichi di nutrienti importanti che molte persone non assumono a sufficienza, tra cui magnesio e vitamina E.

Non richiedono nemmeno preparazione, il che è importante perché rende più facile incorporarli nella dieta.

11. Mandorle

La mandorla è un tipo di noce popolare. È carica di vitamina E, antiossidanti, magnesio e fibre. Gli studi dimostrano che le mandorle possono aiutare a perdere peso e fornire benefici impressionanti per la salute metabolica (5).

12. Semi di chia

I semi di chia sono tra gli alimenti più densi di nutrienti del pianeta. Una sola oncia (28 grammi) contiene 11 grammi di fibre, e gran parte della dose raccomandata di magnesio, manganese, calcio e vari altri nutrienti.

13. Noci di cocco

Le noci di cocco sono cariche di fibre e potenti acidi grassi chiamati trigliceridi a catena media.

14. Noci di macadamia

Le noci di macadamia sono molto gustose. Sono molto più alte in grassi monoinsaturi, e più basse in acidi grassi Omega-6, rispetto alla maggior parte delle altre noci.

15. Noci

Le noci sono altamente nutrienti e cariche di fibre e tutti i tipi di vitamine e minerali.

16. Arachidi

Le arachidi (tecnicamente legumi, non noci) sono incredibilmente gustose e ricche di nutrienti e antiossidanti. Diversi studi dimostrano che le arachidi possono aiutare a perdere peso (6, 7).

Tuttavia, vacci piano con il burro di arachidi. È molto calorico e incredibilmente facile mangiarne una quantità eccessiva.

17-26: Verdure

Caloria per caloria, le verdure sono tra le fonti più concentrate di nutrienti al mondo.

C’è una grande varietà disponibile, ed è meglio mangiare molti tipi diversi di verdure ogni giorno.

17. Asparagi

Gli asparagi sono una verdura popolare. Ha un basso contenuto di carboidrati e calorie, ma è ricco di vitamina K.

18. Peperoni

I peperoni sono disponibili in diversi colori, tra cui rosso, giallo e verde. Sono croccanti e hanno un sapore molto dolce, e sono una grande fonte di antiossidanti e vitamina C.

19. Broccoli

I broccoli sono una verdura crucifera che ha un ottimo sapore sia cruda che cotta. È un’eccellente fonte di fibre, vitamina K e vitamina C, e contiene una discreta quantità di proteine rispetto ad altre verdure.

20. Carote

La carota è un popolare ortaggio a radice. È estremamente gustosa e croccante, e carica di nutrienti come fibre e vitamina K. Le carote sono anche molto ricche di carotene antiossidanti, che hanno numerosi benefici.

21. Cavolfiore

Il cavolfiore è una verdura crucifera molto versatile. Può essere usato per fare tutti i tipi di ricette salutari, e ha anche un buon sapore da solo.

22. Cetriolo

Il cetriolo è una delle verdure più popolari al mondo. È molto basso sia in carboidrati che in calorie, e consiste principalmente in acqua. Tuttavia, contiene una serie di nutrienti in piccole quantità, tra cui la vitamina K.

23. Aglio

L’aglio è incredibilmente sano. Contiene allicina, un composto bioattivo con potenti effetti biologici, tra cui una migliore funzione immunitaria (8).

24. Kale

Kale è stato molto popolare negli ultimi anni, per una buona ragione. È incredibilmente ricco di vitamina K, vitamina C, fibre e una serie di altri nutrienti. È perfetto per aggiungere un crunch soddisfacente a insalate e ricette.

25. Cipolle

Le cipolle hanno un sapore molto forte, e sono molto popolari per l’uso nelle ricette. Contengono una serie di composti bioattivi che si crede abbiano benefici per la salute.

26. Pomodori

I pomodori sono di solito classificati come una verdura, anche se tecnicamente sono un frutto. Sono gustosi e ricchi di nutrienti come il potassio e la vitamina C.

Altre verdure sane

27-32: Pesce e frutti di mare

Il pesce e gli altri frutti di mare tendono ad essere molto sani e nutrienti.

Sono particolarmente ricchi di acidi grassi omega-3 e di iodio, due nutrienti che la maggior parte delle persone non assume a sufficienza.

Gli studi dimostrano che le persone che mangiano più cibi dal mare (specialmente pesce) tendono a vivere più a lungo e hanno un rischio minore di molte malattie, tra cui malattie cardiache, demenza e depressione (9, 10, 11).

27. Salmone

Il salmone è un tipo di pesce grasso che è incredibilmente popolare grazie al suo gusto eccellente e all’alta quantità di nutrienti, tra cui proteine e acidi grassi Omega-3. Contiene anche un po’ di vitamina D.

28. Sardine

Le sardine sono piccoli pesci grassi che sono tra gli alimenti più nutrienti che puoi mangiare. Contengono grandi quantità della maggior parte dei nutrienti richiesti dal corpo umano.

29. Crostacei

I crostacei non vengono mangiati molto spesso, ed è un peccato perché contengono più nutrienti di quasi tutti gli altri alimenti. È simile alle carni d’organo quando si tratta di densità di nutrienti. I crostacei commestibili includono vongole, molluschi e ostriche.

30. Gambero

Il gambero è un tipo di animale che si trova nel mare. Tende ad essere povero di grassi e calorie, ma ricco di proteine. È anche ricco di vari altri nutrienti, tra cui selenio e vitamina B12.

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31. Trota

La trota è un altro tipo di delizioso pesce grasso, simile al salmone.

32. Tonno

Il tonno è molto popolare nei paesi occidentali, e tende ad essere povero di grassi e calorie, ma ricco di proteine. È perfetto per le persone che hanno bisogno di aggiungere più proteine alla loro dieta, pur mantenendo basse le calorie.

33-35: Cereali

I cereali hanno avuto una cattiva reputazione negli ultimi anni, principalmente a causa del fatto che sono un alimento proibito nella popolarissima dieta paleo.

Tuttavia, è un errore mettere insieme tutti i cereali. Ci sono molti tipi diversi di cereali, e alcuni di loro sono molto sani.

Basta tenere a mente che sono ancora piuttosto alti in carboidrati, quindi non sono raccomandati in una dieta a basso contenuto di carboidrati.

33. Riso integrale

Il riso è uno dei più antichi cereali, ed è attualmente un alimento base per più della metà delle persone nel mondo. Il riso integrale è abbastanza nutriente, con una discreta quantità di fibre, vitamina B1 e magnesio.

34. Avena

L’avena è incredibilmente sana. Sono carichi di nutrienti e contengono anche potenti fibre chiamate beta-glucani, che hanno dimostrato di avere numerosi benefici.

35. Quinoa

La quinoa è diventata incredibilmente popolare tra gli individui attenti alla salute negli ultimi anni. Si tratta di un grano gustoso che è ricco di sostanze nutritive come fibre e magnesio. È anche un’eccellente fonte di proteine vegetali.

36-37: Pane

La maggior parte delle persone mangia molto pane.

Per coloro che stanno cercando di adottare una dieta più sana per la prima volta, può essere estremamente impegnativo trovare qualcosa da mangiare al posto del pane.

Per fortuna, ci sono diverse opzioni sane (o almeno “meno cattive”) disponibili.

36. Pane di Ezekiel

Il pane di Ezekiel può essere il pane più sano che si possa comprare al negozio. È fatto con cereali integrali biologici e germogliati, e contiene anche diversi tipi di legumi.

37. Pane a basso contenuto di carboidrati fatto in casa

La scelta più sicura per un pane sano è qualcosa che si fa da soli. Ecco una lista di 15 ricette di pane sano che sono senza glutine e a basso contenuto di carboidrati.

38-40: Legumi

I legumi sono un altro gruppo alimentare che è stato ingiustamente demonizzato negli ultimi anni.

È vero che i legumi contengono antinutrienti, sostanze che possono interferire con la digestione e l’assorbimento dei nutrienti.

Tuttavia, questi antinutrienti possono essere eliminati mettendo in ammollo e preparando adeguatamente i legumi prima di mangiarli (12).

Quello che ci rimane è una fonte incredibilmente economica di nutrizione di qualità, inclusa una grande fonte vegetale di proteine.

38. Fagiolini

I fagiolini, chiamati anche fagiolini, sono varietà acerbe del fagiolo comune. Sono molto popolari nei paesi occidentali.

39. Fagioli di rene

I fagioli di rene sono carichi di varie vitamine e minerali, e sono molto ricchi di fibre. Basta assicurarsi di cucinarli correttamente, perché sono tossici quando sono crudi.

40. Lenticchie

Le lenticchie sono un altro legume popolare. Sono ricche di fibre e sono tra le migliori fonti di proteine vegetali. Le lenticchie hanno anche un sapore delizioso e una consistenza molto soddisfacente.

41-43: Latticini

Molte persone non tollerano i latticini.

Tuttavia, per le persone che li tollerano, sono una fonte sana di vari nutrienti importanti.

I latticini integrali sembrano essere i migliori, e gli studi dimostrano che le persone che mangiano più latticini integrali hanno un rischio minore di obesità e diabete di tipo 2 (13, 14).

Se i latticini provengono da mucche allevate ad erba, allora possono essere ancora meglio, poiché sono più ricchi di alcuni acidi grassi bioattivi come il CLA.

41. Formaggio

Il formaggio è incredibilmente nutriente, e una sola fetta contiene circa gli stessi nutrienti di un’intera tazza di latte. È anche uno degli alimenti più deliziosi che si possano mangiare.

42. Latte intero

Il latte intero è molto ricco di vitamine, minerali, proteine animali di qualità e grassi sani. È una delle migliori fonti di calcio.

43. Yogurt

Lo yogurt è fatto con latte fermentato con l’aggiunta di batteri vivi. Ha molti degli stessi effetti sulla salute del latte, ma con i benefici aggiunti dei batteri probiotici amichevoli.

44-46: Grassi e oli

La “guerra” al grasso è persa, e molti grassi e oli hanno fatto un ritorno come alimenti salutari.

44. Burro di mucche nutrite con erba

Il burro di mucche nutrite con erba è ricco di molti nutrienti importanti, inclusa l’importantissima vitamina K2.

45. Olio di cocco

L’olio di cocco è carico di potenti acidi grassi chiamati trigliceridi a catena media. L’olio di cocco può avere benefici per il morbo di Alzheimer, ed è stato dimostrato che aiuta a perdere il grasso della pancia (15, 16).

46. Olio extravergine d’oliva

L’olio extravergine d’oliva è il grasso più sano della terra. Contiene grassi monoinsaturi salutari per il cuore ed è molto ricco di antiossidanti con potenti benefici per la salute.

47-48: Tuberi

I tuberi sono gli organi di stoccaggio di alcune piante. Tendono a contenere una serie di nutrienti benefici.

47. Patate

Le patate sono un alimento molto popolare in tutto il mondo. Sono cariche di potassio e contengono un po’ di quasi tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno, compresa la vitamina C.

Sono anche incredibilmente appaganti. Uno studio ha scoperto che le patate bollite sono state di gran lunga il maggior riempimento di 38 alimenti testati (17).

48. Patate dolci

Le patate dolci sono tra gli alimenti amidacei più deliziosi che si possano mangiare. Sono cariche di antiossidanti e di tutti i tipi di nutrienti salutari.

49. Aceto di sidro di mele

L’aceto di sidro di mele è incredibilmente popolare nella comunità della salute naturale. Gli studi dimostrano che può aiutare ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue e causare una modesta perdita di peso (18, 19).

È ottimo da usare per condire l’insalata e per aggiungere sapore ai pasti.

50. Cioccolato fondente

Non solo il cioccolato fondente è l’alimento più delizioso di questa lista, ma potrebbe anche essere il più sano.

Il cioccolato fondente è ricco di fibre e magnesio, ed è una delle più potenti fonti di antiossidanti esistenti (20).

51. Altro?

Questa è solo la punta dell’iceberg.