5 abitudini per far fronte allo stress che in realtà peggiorano la tua ansia

• Amy Morin è una psicoterapeuta, assistente sociale clinica autorizzata, mental strength coach e autrice di bestseller internazionali.
• Se lotti con l’ansia, dice, potresti trovarti a cercare meccanismi di coping che offrono sollievo immediato nei momenti di panico.
• Mentre è importante fare qualcosa che ti fa sentire meglio, Morin spiega che alcune abitudini potrebbero effettivamente rendere la tua ansia più difficile da gestire.
• Morin dice che il tempo senza pensieri sullo schermo, l’evitamento e lo sfogo troppo spesso con amici e familiari possono indurti a soffermarti sulla negatività e trattenerti dal lavorare su problemi reali.
• Visita la homepage di Business Insider per altre storie.

Da un battito cardiaco accelerato all’eccessiva preoccupazione, l’ansia è terribile. Ti colpisce fisicamente, cognitivamente ed emotivamente. I sintomi possono rendere difficile funzionare.

Per gentile concessione di Amy Morin

A volte puoi individuare la provenienza dell’ansia, come quando sei in ansia per un imminente canale radicolare. Altre volte, potresti sentirti ansioso per tutto – debiti, relazioni, lavoro e salute.

Quando i tuoi livelli di ansia sono alti, potresti sentirti disperato di fare qualsiasi cosa per sentirti meglio velocemente. Ma le cose che cerchi per ottenere un sollievo immediato potrebbero in realtà peggiorare la tua ansia.

Come terapeuta, lo vedo accadere di continuo. Le persone lavorano molto duramente per aiutarsi a sentirsi meglio. Ma il più delle volte, i loro sforzi non sono solo controproducenti – sono del tutto dannosi.

Ecco cinque errori comuni che peggioreranno la tua ansia, anche se pensi che ti stiano facendo sentire meglio:

Evitare le cose che ti fanno sentire ansioso

In superficie, l’evitamento sembra una risposta utile all’ansia. Se ti senti ansioso per la tua situazione finanziaria, potresti ignorare le tue bollette ed evitare di guardare il tuo conto in banca. Evitare la realtà del vostro debito crescente e del vostro conto in banca in calo terrà a bada la vostra ansia – almeno temporaneamente. Man mano che i vostri problemi finanziari aumentano, tuttavia, la vostra ansia crescerà.

La ricerca sostiene il fatto che più evitate le situazioni che provocano ansia, più queste diventano ansiose. E l’evitamento ti fa perdere fiducia nella tua capacità di affrontare queste paure.

Quindi, mentre l’evitamento potrebbe darti un rapido momento di sollievo, l’atto di evitare i problemi peggiora l’ansia nel tempo.

Sfogliando il tuo telefono prima di andare a dormire

I clienti che vengono nel mio ufficio di terapia spesso dicono cose come: “La mia mente non si spegne di notte” o, “Appena cerco di andare a dormire, il mio cervello mi ricorda tutte le cose di cui devo iniziare a preoccuparmi.”

Nel tentativo di annegare il rumore nella loro testa, molti di loro scorrono i loro telefoni prima di addormentarsi. E mentre guardare i social media per qualche minuto potrebbe sembrare che tranquillizzi il loro cervello per un minuto, fissare uno schermo in realtà interferisce con il sonno e porta a più ansia.

In effetti, anche solo avere uno smartphone nella stessa stanza mentre si dorme può aumentare l’ansia. Uno studio del 2018 pubblicato su “Computers in Human Behavior” ha scoperto che dopo solo una settimana di non dormire con uno smartphone in camera da letto, gli individui hanno riportato meno ansia, una migliore qualità del sonno e un miglior benessere.

Quindi potresti provare a fare un esperimento tutto tuo. Per una settimana, lascia il tuo smartphone in cucina quando vai a dormire. Vedi se ti senti meglio. Un enorme 94% dei partecipanti allo studio ha deciso di continuare a lasciare i loro telefoni in un’altra stanza quando dormono perché si sentono molto meglio.

Ventirsi con i propri amici e familiari

Quando hai avuto una giornata difficile, potresti pensare di aver bisogno di “tirare fuori i tuoi sentimenti”. Così potresti essere ansioso di condividere con la tua famiglia e i tuoi amici tutte le cose che sono andate male. Dopo tutto, potresti esplodere come una pentola a pressione se imbottigli i tuoi sentimenti, giusto?

Beh, questo è in realtà un concetto sbagliato. Più parli di cose che ti causano angoscia, più ti mantieni in un elevato stato di eccitazione.

Uno studio del 2013 pubblicato nel volume “Cyberpyschology, Behavior, and Social Networking” ha scoperto che lo sfogo si ritorce contro – soprattutto nelle persone con tendenze perfezioniste (che è comune negli individui con disturbi d’ansia). Gli autori dello studio dicono che le persone fanno meglio a concentrarsi sugli aspetti positivi della loro giornata. Raccontare ciò che è andato bene, piuttosto che soffermarsi su ciò che è andato male, può aumentare l’umore e diminuire l’ansia.

Pensare ai tuoi problemi

C’è un malinteso comune che più si pensa a un problema, più è probabile che si sviluppi una soluzione. Tante persone ansiose si siedono e fanno scorrere miliardi di scenari “e se…” nella loro testa solo per essere sicuri di essere preparati.

Ma pensare più a lungo e più intensamente non è necessariamente il modo migliore per risolvere un problema. Infatti, lasciare che il tuo cervello lavori su un problema in background potrebbe essere un’opzione migliore.

I ricercatori hanno scoperto che un “periodo di incubazione” potrebbe essere la chiave per risolvere i problemi e prendere le decisioni migliori. Gli studi dimostrano che le persone prendono decisioni migliori dopo aver dato al loro cervello una pausa dal soffermarsi su un problema.

Quindi, sia che siate preoccupati per una questione specifica o che vi soffermiate su un problema che vi provoca ansia, distraetevi per un po’. Dai alla parte inconscia del tuo cervello l’opportunità di lavorare sul problema in background.

Auto-medicarsi con droghe o alcol

Cercare droghe o alcol alla fine di una lunga giornata potrebbe sembrare un modo utile per rilassare il tuo cervello ansioso. Ma l’automedicazione di solito si ritorce contro.

Nonostante le ripercussioni, l’automedicazione è una strategia di coping popolare. Gli studi suggeriscono che quasi il 25% degli individui con disturbi d’ansia cercano di mascherare i loro sintomi con le sostanze.

L’uso di droghe e alcol per far fronte all’ansia è stato collegato a una varietà di risultati negativi, che vanno da livelli più elevati di stress e disfunzioni a una minore qualità della vita e maggiori problemi di salute fisica.

Così, mentre le sostanze potrebbero togliere la tensione per un minuto, contribuiscono a problemi a lungo termine. E questi problemi alimentano l’ansia, rendendolo un ciclo che può essere difficile da rompere.

Come ottenere aiuto per l’ansia

Se lotti con l’ansia e sei rimasto intrappolato in abitudini che ti stanno facendo sentire peggio, cerca un aiuto professionale. L’ansia è una delle condizioni più trattabili ma poco trattate.

La terapia cognitiva comportamentale è una strategia terapeutica efficace che potrebbe ridurre i tuoi sintomi e aiutarti a liberarti dalle abitudini inutili che ti tengono bloccato. Anche i farmaci possono essere un’opzione. Parla con il tuo medico o rivolgiti a un professionista della salute mentale in modo da poterti liberare dalle abitudini che ti tengono bloccato in un ciclo di ansia.

Questo articolo è stato originariamente pubblicato su Business Insider il 14 luglio 2020.