23 sani snack di mezzanotte per uno spuntino notturno

Nonostante i nostri migliori sforzi per una buona notte di sonno (cioè, andare a letto alle 10 di sera in punto, fare una pausa da Instagram e tenere il nostro telefono lontano dal comodino), c’è un fattore cruciale che troppo spesso ci fa girare la testa di notte: Abbiamo fame. Così, invece di rassegnarci a razziare la cucina per qualsiasi avanzo che possiamo trovare e mangiarli alla luce del frigorifero (ti vediamo, ali di pollo di bufala), abbiamo fatto un’immersione profonda. Dopo aver consultato alcune fonti esperte, abbiamo trovato i 23 migliori spuntini salutari di mezzanotte che, onestamente, mangeremmo in qualsiasi momento della giornata.

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Sapevamo che c’era un motivo per cui amavamo i ceci. “Sono pieni di proteine – tre grammi per ogni due cucchiai”, ci dice il dottor Daryl Gioffre, un nutrizionista di New York City e autore di Get Off Your Acid. “I ceci sono ricchi di lisina e il tahini è una ricca fonte di aminoacido metionina. Individualmente, sono proteine incomplete, ma quando li combini per fare l’hummus, creano una proteina completa”. Perché le proteine complete sono così importanti? Fondamentalmente, ti mantengono pieno, il che significa niente più rigurgiti con lo stomaco che brontola. “Per uno spuntino a tarda notte, puoi usare l’hummus come salsa per verdure crude o pane Ezekiel”, dice Gioffre. Non preoccuparti se lo facciamo noi.

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Farina d’avena

Probabilmente assocerai la farina d’avena alle prime ore del mattino, ma ha anche molti benefici notturni. Per cominciare, l’avena è un carboidrato complesso che si scompone lentamente nel tuo sistema, controllando i picchi di zucchero nel sangue che potrebbero incasinare il tuo sonno. E se trovi una ciotola calda di farina d’avena accogliente e rilassante, non sei solo. Secondo uno studio della Columbia University, i carboidrati in realtà lavorano con il tuo cervello per rilasciare il neurotrasmettitore serotonina, che ti calma in uno stato tranquillo e aiuta il tuo corpo a produrre melatonina per una notte di sonno riposante.

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Popcorn

Stai cercando di placare una voglia, non di metterti in un coma alimentare completo. È qui che entrano in gioco i popcorn. Questo snack croccante e salato è naturalmente povero di calorie – una porzione da tre tazze è di circa 100 calorie – quindi puoi mangiare senza sentirti appesantito. Oh, e c’è anche il fattore dei carboidrati complessi: uno spuntino a letto a base di cereali integrali si attaccherà alle tue costole molto più a lungo di un biscotto o di una coppa di gelato… per quanto possa sembrare allettante. Se volete essere davvero sani, potete investire in un popper ad aria, che fa scoppiare i chicchi di mais con – avete indovinato – aria (invece di olio o burro).

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Yogurt greco a basso contenuto di grassi e frutta

Sappiamo già che lo yogurt greco è una grande fonte di proteine, ma non avevamo idea che potesse aiutarci anche a dormire. Il calcio nello yogurt aiuta il tuo cervello a usare il triptofano e la melatonina, e uno studio dell’Università della Pennsylvania suggerisce addirittura che può aiutarti a dormire più a lungo. Invece di caricare su un dolcificante zuccherato (e potenzialmente gettare il tuo zucchero nel sangue fuori equilibrio), top la tua ciotola con frutta fresca e croccanti semi di chia. (Oh, e se sei incline a bruciori di stomaco e indigestione, che possono essere causati da cibi grassi, attieniti a un’opzione a basso contenuto di grassi.)

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Un panino al burro d’arachidi e marmellata

Chi sapeva che il nostro preferito dell’infanzia era in realtà uno spuntino di mezzanotte di prima qualità? Ecco perché: Secondo la National Sleep Foundation, il burro di arachidi è una fonte naturale di triptofano (sai, quell’aminoacido che induce la sonnolenza). E i carboidrati rendono il triptofano più disponibile per il cervello. Questo significa che la combinazione di burro di arachidi ricco di proteine e carboidrati complessi è pura magia per andare a letto.

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Semi di zucca

Cosa c’è di salato, croccante e un modo sicuro per farti dormire? I semi di zucca, naturalmente. Secondo l’American Sleep Association, questi ragazzi sono una buona fonte di magnesio, minerale che induce il sonno, e di triptofano, aminoacido. Sono anche pieni di zinco, che può aiutare il cervello a convertire il triptofano in serotonina. Il fatto che siano soddisfacentemente croccanti e saporiti non è importante.

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Banane e burro di arachidi

Ricordi che il tuo allenatore di atletica al liceo ti diceva di mangiare banane per i crampi alle gambe? Questo perché le banane contengono potassio, che aiuta a rilassare i muscoli. Combinate questo con il burro di arachidi, che non è solo delizioso, ma è anche pieno di grassi sani per tenervi soddisfatti, nota la Cleveland Clinic. E mentre si potrebbe certamente schiaffare un po’ di burro di arachidi su una banana matura e chiamarlo un giorno, perché non fare un sano gelato a due ingredienti con la combinazione? Peanut Butter Banana Ice Cream

Una manciata di noci

Se siete pigri come noi, non volete cucinare e lavare i piatti solo perché volete uno spuntino notturno. Una piccola manciata di noci fa al caso vostro, grazie all’alto contenuto proteico e alla fonte di grassi sani. Gioffre dice che le noci (in particolare quelle biologiche) “sono centrali nutrizionali che possono aiutare a regolare il livello di zucchero nel sangue, combattere l’infiammazione, diminuire gli stimoli della fame, aiutare la perdita di peso e abbassare il rischio di malattie cardiovascolari”. I suoi go-tos? “Mandorle crude, pistacchi e macadamia. Ad alto contenuto di grassi sani, sopprimono la fame, ottimizzano le funzioni cerebrali e aiutano a bruciare i grassi”. Inoltre, secondo la National Sleep Foundation, mandorle e noci contengono specificamente la melatonina, ormone che regola il sonno. Assicuratevi solo di attaccarvi a una manciata e non all’intero sacchetto, che equivale a circa 200 calorie per quarto di tazza, più o meno.

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Burro di mandorle

Parlando di noci, il burro di mandorle è un’opzione grab-and-go (er, snooze) altrettanto conveniente. E considerando che un quarto di tazza di mandorle contiene il 24% della tua dose giornaliera di magnesio raccomandata, oltre a triptofano e potassio, sono una scelta obbligata per i morsi della fame a tarda notte.

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Un panino al tacchino

Non dimenticherai mai quando tuo zio Bill si è addormentato nel bel mezzo della festa del Ringraziamento. Probabilmente è stato grazie al tacchino, che è noto per essere ricco di triptofano, e questo è esattamente ciò che lo rende una scelta intelligente per uno spuntino di mezzanotte. Abbinatelo con del pane integrale per introdurre di nascosto alcuni carboidrati complessi, o mantenetelo a basso contenuto calorico e mettetene alcune fette in un involucro di lattuga.

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Low-Fat Cottage Cheese

Il formaggio di latte ha avuto una cattiva reputazione per essere un blando e noioso alimento per la perdita di peso, ma è una gemma nascosta per gli insonni (per non dire gustoso). La proteina magra (che proviene dalla caseina a lenta digestione) aiuta a stimolare la suddetta serotonina e, secondo un recente studio dell’Università di Cambridge, può effettivamente aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso mentre dormi. Vuoi aumentare il fattore di sonnolenza? Aggiungi a una porzione da mezza tazza dei lamponi per uno spuntino di mezzanotte da 100 calorie con un tocco di melatonina in più.

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Cooked Edamame

Memorizza questa equazione: Proteine più fibre uguale al miglior sonno della tua vita. L’edamame (ovvero i fagioli di soia nei loro baccelli) hanno entrambe le cose, quindi è una scelta naturale quando hai bisogno di un boccone veloce. E composti specifici nella soia (chiamati isoflavoni di soia) sono stati trovati per aumentare potenzialmente la durata del sonno, secondo questo studio giapponese.

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Ova

Ora probabilmente puoi indovinare perché le uova sono un sano spuntino di mezzanotte: Sono ricche di proteine e piene di triptofano. L’American Sleep Association dice che potrebbero farti dormire per questo motivo, ma ci piace anche che siano porzionate e confezionate per essere mangiate facilmente. Inoltre, sicuramente hai già una scorta di uova alla marmellata nel tuo frigorifero per guarnire insalate e toast, giusto?

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Cheese and Crackers

Quando si tratta di dormire, il formaggio è una scelta sorprendentemente valida. Questo perché è ricco di calcio, che è stato legato a un sonno migliore. È anche ricco di proteine, con un po’ di triptofano e melatonina per buona misura. Abbinate alcune fette di formaggio con dei cracker integrali, del pane germogliato o delle fette di mela per l’ultima combinazione di proteine e carboidrati.

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Avocado Toast

Buone notizie per i millennials che adorano l’altare dell’avo toast: Il dottor Gioffre chiama il frutto (sì, è un frutto) “il burro di Dio”. Questo perché ha “un buon equilibrio di grassi sani, più potassio delle banane e un sacco di fibre per mantenere il tuo digestivo sotto controllo”. Volete alzare il livello? Il dottor Gioffre suggerisce di fare il vostro toast con pane germogliato, pomodoro, olio extravergine d’oliva, cumino, sale marino, pepe nero schiacciato e jalapeño per un piccolo calcio in più. In parte spuntino di mezzanotte, in parte pasto gourmet.

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Crudités primaverili con salsa romesco

Non si può sbagliare con le verdure crude, giusto? Il trucco è renderle abbastanza eccitanti da volerle mangiare. Questa salsa di peperoni rossi arrostiti farà proprio questo, ma puoi anche appoggiarti a qualsiasi condimento che hai nascosto in frigo.

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Spicy Avocado Hummus

Due alimenti consigliati dai nutrizionisti in un unico pacchetto cremoso. Immergi le patatine, i pomodorini o i cracker, o prendine una cucchiaiata e finisci la serata.

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Frullato verde con avocado e mela

Perché le mattine devono avere tutto il divertimento? L’avocado e i semi di chia ti terranno pieno, mentre una banana e una mela Granny Smith lo rendono abbastanza dolce da soddisfare la tua voglia di fine serata.

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Chips di zucchine facili

La nostra kryptonite: Patatine fritte. Possiamo mangiarne un milione senza battere ciglio, ma dormire così presto dopo tutto quel sale e quell’olio ci fa sentire gonfi e grassi. Per fortuna, queste alternative di zucchine sono altrettanto croccanti e gustose – senza la frittura.

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Baked Sweet Potato Fries

Non abbiamo mai incontrato una patatina fritta che non ci piacesse. Ma poiché queste sono cotte al forno invece che fritte, hanno molto meno grasso e sono meno disordinate da preparare. Sono anche fatte con patate dolci, che hanno una tonnellata di fibre e vitamine, più un po’ di proteine per tenerti su prima di andare a letto.

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Beef Jerky

La proteina è la strada da percorrere quando senti arrivare la voglia di notte. E fare il proprio è molto meglio che affidarsi alla carne essiccata comprata in negozio. La carne secca è un’ottima fonte di proteine magre e di ferro; basta notare che può anche essere ricca di sodio (è tipicamente stagionata in una soluzione salina). Quindi, sebbene sia sano e saziante, non dovresti mangiarlo 24 ore su 24, 7 giorni su 7, specialmente se hai la pressione alta.

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Ceci arrostiti

Avete amato l’hummus – perché non celebrare queste piccole gemme nella loro forma più pura e croccante? I ceci vantano proteine, fibre, vitamine e minerali, rendendoli una scelta popolare e salutare. È probabile che tu abbia già visto i ceci croccanti al negozio di alimentari, ma fare i tuoi è semplice come condirli a tuo piacimento e cuocerli fino a quando non sono asciutti e croccanti.

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One-Ingredient Watermelon Sorbet

Per quelle notti in cui il tuo cuore grida “gelato”, ma il tuo cervello dice “possiamo fare meglio di così”. Il segreto? Anguria surgelata due volte. E nient’altro.

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