23 dei migliori consigli per la perdita di grasso di sempre, dagli esperti

Per prima cosa, è di vitale importanza distinguere tra mangiare per mantenere il proprio peso corporeo e mangiare per perdere grasso.

Se stai alimentando un sano mantenimento del peso, il NHS consiglia di mangiare circa 2.000 calorie al giorno, con un sano equilibrio di carboidrati, proteine e grassi. Tuttavia, se stai cercando di perdere grasso, è necessario mantenere un deficit calorico – in termini più semplici, spendere più energia di quella che consumi.

Se stai cercando di perdere grasso, potresti sentirti un po’ sopraffatto dai 101 piani di dieta che circolano su Internet, vari allenamenti diversi per la perdita di grasso promossi online, oltre al diluvio di consigli contrastanti su quali proteine in polvere usare, e quando.

Non fatevi prendere dal panico-non siete soli.

Secondo un sondaggio di più di 2.000 adulti del Regno Unito da Mintel analisti al dettaglio, il 57 per cento delle donne dicono di aver cercato di perdere grasso nell’ultimo anno – ‘provato’ è la parola ottimale.Ma con consigli contrastanti per la perdita di grasso e strategie stravaganti, irrealistiche e a volte estreme (ciao, dieta keto), è facile capire perché così tanti lottano.

Mentre ogni corpo è diverso, ed è vitale per capire cosa funziona per te e il tuo corpo, ci sono alcuni consigli semplici e universali su cui gli esperti sono tutti d’accordo. Quindi, WH ha raggiunto questi esperti, cioè i migliori del settore, per portarti i consigli per la perdita di grasso più efficaci sul mercato. Vai al punto.

23 consigli sensati e sostenibili per la perdita di grasso – che funzionano

1. Butta via i tuoi cibi scatenanti

Potrebbero essere sacchetti di Monster Munch, frittelle fatte in casa o quel cucchiaio extra (o sette) di maccheroni e formaggio; qualunque sia il tuo veleno, paga per parcheggiarlo, in particolare qualsiasi cibo che hai la tendenza a mangiare in eccesso o senza pensare.

Riorganizzare il tuo frigorifero può sembrare troppo semplice per funzionare, ma la nutrizionista Karen Beck ci assicura che funziona: sposta gli alimenti che sai che ti alimentano e ti fanno sentire bene sugli scaffali più visibili, e sposta la roba malsana verso il retro. Oh, e mentre sei lì, pulisci la tua cucina.

Una ricerca della Cornell University ha scoperto che le persone che esponevano il cibo spazzatura sul bancone (come i biscotti in un barattolo di vetro) pesavano in media 12 kg in più rispetto alle persone che conservavano il cibo lontano.

Fuori dalla vista, fuori dalla mente.

2. Sudare più vicino a casa

Lavorare nel proprio spazio non solo fa risparmiare tempo, ma è anche più facile da inserire se ci si trova con cinque minuti liberi. Ricorda – pochi minuti sono meglio di nessun minuto.

Fai un po’ di Tabata e aumenta l’attività fisica salendo le scale al lavoro, o stando in piedi in ufficio per 10 minuti ogni ora. Perché non provare uno dei preferiti allenamenti HIIT a casa di WH o un piano di allenamento a casa di quattro settimane?

Tutto si aggiunge – e la ricerca mostra che solo 15 minuti al giorno possono aggiungere anni alla tua vita.

3. Fai il tuo numero di passi

Leggi bene, sì, camminare può essere uno dei modi più semplici per perdere grasso.

Può sembrare semplice, ma vari studi sulla rivista Best Pract Res Clin Endocrinol Metab hanno scoperto che aumentare il tuo NEAT giornaliero – cioè la termogenesi da attività non fisica, o la quantità di calorie che bruci senza allenarti – può essere la chiave per far cadere il grasso in modo facile.

Puntate tra i 10.000 e 12.000 passi al giorno.

4. Aumenta l’assunzione di fibre

Come Kate e Wills, Bey e Jay, e Ben e Jerry – c’è una ragione per cui questa coppia di potere funziona.

Le fibre si espandono nello stomaco e richiedono anche tempo per essere digerite, il che significa che ti senti pieno più a lungo, quindi concentra le scelte alimentari su cereali integrali ricchi di fibre, verdure e frutta intera (non spremuta).

‘In termini di carboidrati, legumi e lenticchie sono la scelta migliore, ma cerca di includere carboidrati amidacei come riso, patate e pane di segale in circa sei pasti a settimana’, spiega Miguel Toribio-Mateas, esperto nutrizionista e neuroscienziato clinico.

5. Ripensa le tue porzioni

‘Gli studi hanno dimostrato che la maggior parte di chi è a dieta sottovaluta quanto mangia’, dice Filip Koidis, fondatore di W1 Nutritionist.

Strumenti e gadget possono aiutare, ma l’hack più utile è molto più semplice.

‘Punta a una porzione di proteine grande come il tuo palmo, un mucchio di verdure grande come il tuo pugno, una mano a coppa di carboidrati e una quantità di grasso grande come il pollice.’ Abbuffatevi. Ancora bloccato? Leggi la guida WH alle dimensioni delle porzioni.

6. Fai attenzione al tuo consumo di alcol

Una cosa che probabilmente già conosci, ma una semplice premessa: qualsiasi alcol tu beva si aggiunge alla tua dieta sotto forma di calorie aggiunte, e quando stai cercando di mantenere un deficit calorico per la perdita di grasso, un paio di grosse rose possono rapidamente portarti al limite.

Gli esperti consigliano di godersi un drink qua e là con moderazione – si tratta di trovare un equilibrio che funziona per voi, dopo tutto – e se avete intenzione di bere più regolarmente, optando per bevande a basso contenuto calorico come:

• Slimline gin and tonic
• Vodka e soda
• Piccolo bicchiere di prosecco
• Rum e coca

7. Mangia tre pasti quadrati

Pascolo senza fine: buono per le mucche, non tanto per gli esseri umani.

Aderisci ai pasti tradizionali di colazione, pranzo e cena – integrati da un piccolo spuntino mattutino e pomeridiano se ti senti particolarmente affamato – per garantire che i tuoi ormoni rimangano equilibrati ed evitare che il pascolo si trasformi in sovralimentazione.

Nonostante tutti i consigli sul mangiare cinque o sei piccoli pasti durante la giornata piuttosto che sedersi a tre pasti principali, alcune ricerche hanno dimostrato che questa strategia non è la più efficace per la perdita di grasso – tuttavia, è vitale che tu faccia un po’ di prove ed errori per decidere cosa funziona meglio per te e il tuo corpo.

8. Tieni un registro

Tieni un diario di fitness e cibo e prendi nota di come ti alleni e di cosa mangi (sì, quel pallone rimbalzante che hai preso mentre la cena stava cuocendo conta ancora) così puoi vedere a che punto sono i tuoi obiettivi.

Una ricerca dell’American Journal of Preventative Medicine mostra che i diari alimentari possono raddoppiare gli sforzi di perdita di grasso di un digiunatore.

“Sedersi e pensare a ciò che si sta per mangiare e perché si intende mangiarlo significa che non si sta agendo sull’immediatezza e sull’impulso, ma sul pensiero controllato e sulle intenzioni positive”, dice Kenny.

E sarai attento a goderti ogni boccone dei tuoi pasti preferiti. Prova una delle migliori app di conteggio delle calorie per tenere traccia di macro, pasti e altro.

9. Aggiungi i pesi al cardio

Per far cadere i chili, è probabile che tu abbia bisogno di una doppietta di esercizio aerobico e allenamento della forza.

“Un regolare allenamento della resistenza può aumentare il tuo tasso metabolico basale del 15%, ma è fondamentale prendere di mira più muscoli”, dice Nicola Addison, PT e fondatore di Eqvvs Training. Stiamo parlando di squat, affondi, pull-up e deadlifts.

10. Prendi un antipasto vegetariano

Se mangi fuori, controlla il menu in anticipo e avrai maggiori probabilità di fare una scelta intelligente e ponderata quando ordini.

‘Opta per un antipasto a base di verdure’, dice Toribio- Mateas. ‘Nutrirai i tuoi microbi intestinali sani e ti riempirai di fibre, il che significa che assorbirete meno calorie da amido e grasso come risultato.’

11. Bevi all’aria aperta

La ricerca dice che collocare te stesso nel contesto di un ecosistema più ampio, semplicemente facendo un passo fuori, può migliorare la fiducia nel tuo corpo e aiutarti a fare scelte più sane.

Si tratta di un bisogno umano di mantenere il tuo posto nella natura, che, nel tempo, ti porterà a sentirti più sano e più felice. Prendi il cappotto.

12. Attacca delle foto

‘Se hai un obiettivo di perdita di grasso, tieni a portata di mano delle foto che ti motivano a restare in pista’, dice Kenny.

Quando si tratta di fissare degli obiettivi, la visualizzazione è importante. Potrebbe essere una foto di te a un peso più sano, fitspo del tuo atleta preferito o un vestito che vuoi indossare quando raggiungi il tuo obiettivo.

13. Di’ di sì agli scambi intelligenti

Fatto: i piccoli piaceri ti impediscono di sentirti privato, quindi concediti un po’ di qualcosa che ti piace ogni giorno (cerca di essere intorno alle 150 calorie). Il motivo?

Questo tipo di moderazione è la differenza tra una “dieta” e uno stile di vita che puoi seguire per sempre. Inchiodato.

14. Butta via gli extra

Latte nel caffè, salsa a parte, bevande alcoliche extra, quegli spuntini insensati quando il cibo appare davanti a te – tutto si somma.

‘Lo zucchero aggiunto e i dolcificanti influenzano i microbi intestinali in modi che ti rendono più incline a mettere su grasso (o meno incline a perderlo)’, dice Toribio-Mateas.

15. Assicurati di ottenere la giusta quantità di proteine

1,5 è il numero magico a cui puntare quando si tratta di proteine – che aiutano a costruire muscoli e ad alimentare la perdita di grasso – se sei un habitué della sala pesi.

Per raggiungere la giusta quantità, moltiplica il tuo peso in chili per 1,5 – mangia almeno tanti grammi al giorno, distribuiti uniformemente su pasti e spuntini. Questo potrebbe essere sotto forma di proteine in polvere o alimenti ad alto contenuto proteico, come uova, pollo, carne rossa, pesce, tofu, formaggio feta e alcuni legumi.

16. Mangia abbastanza per bilanciare la perdita di grasso e l’energia

C’è una linea sottile tra mangiare per l’energia e il recupero muscolare, e mangiare per far cadere il grasso corporeo.

La perdita di grasso sarà un sottoprodotto se stai bruciando energia in palestra, ma non dovrebbe necessariamente essere il tuo obiettivo rispetto al fitness, alla forza o alla resistenza.

“La gente pensa che se esercitano di più perderanno più grasso”, dice Koidis. ‘Ma il suo effetto sulla perdita di grasso è minimo in quanto gli esseri umani hanno una varietà di meccanismi di adattamento e compensazione per compensare l’energia bruciata in palestra.’

‘I tuoi obiettivi di recupero dell’esercizio dovrebbero includere una buona notte di sonno, un pasto equilibrato composto da tutti e tre i macronutrienti e la reidratazione.’

Se non sei ancora istruito su cosa sono esattamente i macro, lascia che WH ti spieghi i macro per la perdita di grasso, o usa questa comoda calcolatrice di macro, se la matematica non è mai stata il tuo forte..

17. Non farti prendere dalle mode

Pulisci la confusione facendo un passo indietro e guardando un approccio al benessere che si adatti al tuo tipo di corpo, ai tuoi obiettivi e al tuo stile di vita. Un nutrizionista o un dietologo può aiutarti a capirlo.

‘È importante che i cambiamenti che fai siano realistici e sostenibili piuttosto che soluzioni a breve termine o diete di moda’, dice Koidis.

‘La chiave per uno stile di vita sano sta nell’individualità – ciò che è sano per una celebrità o un amico non è necessariamente giusto per te. Prendi nota di come il tuo corpo reagisce dopo i cibi che mangi.”

18. Non cadere dal carro

Le persone hanno bisogno di supporto e responsabilità nel raggiungere gli obiettivi.

Che sia da parte di un esperto di nutrizione, un gruppo di supporto o un amico, bloccare le sessioni di aggiornamento regolari fornirà supporto vitale e incoraggiamento, mantenendoti in pista.

Vai da solo? ‘Abbi una visione chiara di te stesso che sembri in forma e sano’, dice Kenny.

‘Immagina di sentirti come ti sentiresti tu e di apprezzare il tuo corpo sano. Fallo ogni volta che vacilli e la tua forza di volontà diventerà più forte.”

19. Non aver paura dei grassi sani

Potresti pensare che per perdere grasso, devi tagliare i grassi.

Ma in realtà, i grassi sani come gli oli di oliva e di noci – con moderazione – possono aumentare il sapore dei tuoi pasti, aggiungere energia e aiutare il tuo corpo ad assorbire i nutrienti.

20. Mantieni bassi i livelli di stress

Prima di passare oltre, questo è importante: quando è stata l’ultima volta che hai afferrato una torta o uno snack pieno di zucchero per contrastare i tuoi livelli di cortisolo in aumento, o scavato in una vasca di Ben & Jerry’s perché ti sentivi un po’ giù?

Lo stress e il mangiare emotivo sono abbastanza comuni, e niente di cui preoccuparsi se stai mantenendo il tuo peso, tuttavia se stai cercando di perdere grasso, vale la pena identificare e individuare i tuoi trigger.

Livelli elevati di cortisolo, alias l’ormone dello stress, provoca livelli più elevati di insulina nel corpo, che a sua volta ti fa desiderare cibi grassi e zuccherati, rendendo più difficile perdere grasso. Sei stato avvertito.

21. Fai un pisolino

Hai sentito gli esperti parlare di dormire a sufficienza – tra le sette e le nove ore, in un mondo ideale – ma quanti di voi si assicurano di avere otto ore di riposo solido ogni notte?

Se la tua risposta è “non io”, è ora di controllare le tue abitudini di igiene del sonno. Diversi studi hanno confrontato coloro che dormono di più e di meno, e quelli che dormono più di otto ore generalmente evitano di fare spuntini e si sentono meno affamati, promuovendo un tasso di perdita di grasso più efficace. Sogni d’oro.

22. Inizia la giornata nel modo giusto

In altre parole, fai una colazione che sia un sano equilibrio di proteine, carboidrati e grassi per assicurarti di non essere così affamato alle 11 da mangiare qualsiasi cosa in vista.

Non sai da dove cominciare? La scelta di WH delle 18 migliori colazioni per la perdita di grasso è una grande guida per i principianti o qualsiasi mancanza di ispirazione. Non c’è di che.

23. Educati sulle calorie di qualità

In altre parole, per quanto sia triste, accetta che 300g sotto forma di una barretta Yorkie probabilmente non ti riempirà o ti farà tanto bene quanto il pollo proteico magro.

Mangiare per la perdita di grasso significa riempirsi di fonti proteiche magre, carboidrati a lento rilascio, grassi sani e frutta e verdura dense di nutrienti, quindi vale la pena essere consapevoli degli alimenti che non rientrano in questa categoria che possono solo sprecare calorie in alimenti privi di un’adeguata nutrizione.

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