$20 Vegan Meal Prep (7 giorni completi!) | Cheap Lazy Vegan

L’ultima volta che ho fatto la sfida $20 meal prep, ho fatto cinque giorni di cibo per $20 canadesi. Così tante persone sono rimaste stupite da quanto cibo si possa effettivamente fare con soli 20 dollari. Mi è stato chiesto così tante volte di fare un’altra sfida di preparazione dei pasti da 20 dollari, quindi eccomi qui! Questa volta, ci sono alcune regole diverse (potete guardare il video per un maggiore contesto).

REGOLE (che ho progettato per me stesso…*ahem*):

1. Spenderò solo l’equivalente di $20 US per comprare cibo per una settimana (al momento in cui questo è stato filmato, questo sarebbe pari a poco più di $27 canadesi, così ho deciso di fare questo il mio budget).
2. Una settimana = 7 giorni, quindi farò 7 giorni di cibo (non solo 5)
3. Non mi è permesso usare altre spezie o condimenti oltre a una piccola quantità di olio &sale.
4. Devo essere in grado di congelare alcuni dei pasti in modo da poterli effettivamente mangiare nell’arco di 7 giorni (e il cibo non si rovina).

In sostanza, volevo solo vedere quanto cibo avrei potuto fare con soli 20 dollari e vedere se ci sarebbe stato davvero abbastanza cibo per 7 giorni interi. Cosa ne pensate? Pensi che 20 dollari sarebbero sufficienti per sfamarti per 7 giorni?

Vegan Meal Prep per 20 dollari (7 giorni):

Cosa ho comprato (in dollari canadesi):

• Salsa di soia $1.28

• Fagioli neri di tartaruga $2.48

• Lenticchie verdi $2,48

• Avena $2,28

• Burro di arachidi $2.97

• Salsa di pomodoro $1.08

• Riso integrale $2.24

• Verdura surgelata $2.47

• Spaghetti $1.99

• Latte di soia $2.07

• Banane $1.65

• Cale $1.77

• Patata dolce $1.83

Totale soldi spesi = $26.59 (CAD)

La mia strategia era di comprare molti amidi (come riso, pasta, patate dolci) e legumi (lenticchie e fagioli) per assicurarmi che i pasti fossero abbastanza sazianti. Non volevo trovarmi in una situazione in cui finisco il cibo o sono a corto di calorie! Questo mi ha portato a comprare TONNELLATE di amidi e legumi e uno dei rimpianti che ho avuto è stato quello di non aver comprato abbastanza verdura/frutta.

Onestamente però, con un budget molto ristretto, questo è il meglio che si possa fare a quel punto. Se hai un budget limitato, non puoi davvero preoccuparti di ogni singolo micronutriente che va nel tuo corpo e mangiare un mucchio di cibi crudi tutto il tempo. Gli amidi e i legumi sono alimenti super salutari e dovreste mangiarli in gran parte della vostra dieta, a mio modesto parere. Questi sono alcuni degli alimenti più economici là fuori, quindi MANGIATE TANTI AMIDI/PULI.

Le “ricette” per tutto quello che ho fatto sono qui sotto. Ma prima di iniziare, vi prego di leggere quanto segue per alcuni dei miei consigli e raccomandazioni!

TIPS e altre note…

1. Di solito faccio prima i cibi che richiedono la maggior quantità di tempo “passivo”. Per esempio, metto il riso nel cuociriso e lo lascio cuocere mentre faccio altre cose. La stessa cosa con la cottura di lenticchie, fagioli, patate dolci e altre cose. Mentre queste cose stanno cuocendo, puoi tagliare le verdure o capire cosa vuoi fare.
2. Non ho usato spezie che avevo già perché non volevo usare troppe cose al di fuori del mio limite di 20 dollari, ma PER FAVORE sentiti libero di aggiungere qualsiasi spezia e condimento necessario per rendere il tuo cibo delizioso (cioè aglio su TUTTO).
3. Congela il tuo cibo. Non dovreste davvero conservare il vostro cibo in frigorifero per 7 giorni interi – entro il 5° giorno o giù di lì, il vostro cibo potrebbe andare a male. Così ho fatto in modo di prenderlo in considerazione quando stavo facendo i pasti in modo da poter congelare la maggior parte di loro e cuocere al microonde più tardi.
4. Ricorda che l’acquisto alla rinfusa è di solito più economico per volume di cibo, quindi per cose come fagioli secchi, riso, pasta – sentiti libero di comprarli alla rinfusa (dato che non sei tu quello che sta facendo una sfida da 20 dollari)…
5. BETAGNA DI CREATIVITÀ! Non si tratta di seguire esattamente quello che ho fatto io, ma solo di darvi una panoramica di quanto la dieta vegana possa essere conveniente e alcune idee. Modificate le ricette e siate creativi.

Colazione e/o spuntini

Torte di avena con patate dolci

Ingredienti:

• 1 – 1.5 tazze di patata dolce cotta, schiacciata
• 1,5 tazza di avena, macinata in farina di avena
• 1/2 tazza di latte di soia
• 1/2 banana, schiacciata

Istruzioni:

1. Preparare il forno a 350 gradi F.
2. Frullare l’avena in un robot da cucina o in un frullatore per ridurla in farina d’avena (o semplicemente usare l’avena).
3. Schiacciare la patata dolce e la banana in una ciotola.
4. Aggiungere il latte di soia e la farina d’avena e mescolare bene.
5. Fare delle forme rotonde e piatte (come un grande biscotto) e metterle su una teglia ricoperta di carta da forno antiaderente.
6. Cuocere per circa 12-15 minuti, girando a metà strada.

PB Banana Oat Cookies

Ingredienti:

• 1.5 banane, schiacciate
• 2 tazze di avena
• 6 cucchiai di burro di arachidi

Istruzioni:

1. Riscaldare il forno a 350 gradi F.
2. Aggiungere tutto in una ciotola e mescolare fino a quando ben combinato.
3. Modellare in biscotti e mettere su una teglia con carta da forno.
4. Cuocere per circa 12-15 minuti, girando a metà strada.

Basic Overnight Oats

Ingredienti:

• 1/2 tazza di latte non latte
• 2 cucchiai di burro di arachidi
• 1/2 tazza di avena
• 1/3-1/2 banana, tagliata in piccoli pezzi

Istruzioni:

1. In piccoli barattoli, aggiungere latte di soia e burro di arachidi e mescolare (non deve essere perfetto).
2. Aggiungere l’avena e mescolare di nuovo.
3. Coprire con banane affettate.

*Nota: ho fatto solo 3 di questi perché non volevo che questo rimanesse in frigo per troppi giorni. Raccomando di farne solo un massimo di 3 alla volta, altrimenti, probabilmente andrà a male dopo pochi giorni e/o diventerà super fradicio. Con l’avena notturna, si potrebbe sempre mettere gli ingredienti secchi in barattoli prima e poi solo aggiungere gli ingredienti umidi la sera prima, quindi se si vuole fare in anticipo, questo è quello che consiglierei.

Pasti principali (pranzo/cena)

Si prega di guardare il video per un maggiore contesto in quanto ho fatto un sacco di mescolanze e abbinamenti di sorta… Ho anche fatto alcune cose a caso non elencate qui…

Spaghetti con fagioli & Palle di lenticchie

Ingredienti:

• 1 tazza di riso integrale cotto
• 1 tazza di lenticchie verdi/marroni cotte
• 1 tazza di fagioli
• 1 tazza di patata dolce, cotta
• 2 cucchiai di salsa di soia
• 2 cucchiai di salsa di pomodoro

Istruzioni:

1. Riscaldare il forno a 350 gradi F.
2. Combinare riso, lenticchie e fagioli in un robot da cucina (o schiacciare bene insieme).
3. Aggiungere il composto in una grande ciotola e schiacciare qualche patata dolce.
4. Aggiungere salsa di soia e salsa di pomodoro e combinare bene.
5. Fate delle palline e mettetele su una teglia con carta da forno.
6. Cuocete per un’ora (girando a metà) – probabilmente potreste anche cuocere a una temperatura più alta per un periodo di tempo più breve. Stavo solo sperimentando!

Salsa di pomodoro alle arachidi (come salsa per la pasta)

Ingredienti:

• 1.5 tazze di salsa di pomodoro (in scatola)
• 3 cucchiai di burro di arachidi
• 1-2 cucchiai di salsa di soia

Istruzioni:

1. Mescolate tutto in un frullatore o robot da cucina.
2. Utilizzate come salsa per la pasta con i vostri spaghetti! Yummy!

Peanut Butter Stir-fry

Ingredienti:

• 2 cucchiai di burro di arachidi
• 2-3 cucchiai di salsa di soia
• 2 tazze di verdure miste congelate (ho usato quelle congelate ma si sentitevi liberi di usare quelle fresche!)
• 1-2 manciate di cavolo riccio
• 1 tazza di lenticchie
• 1 tazza di fagioli

Istruzioni:

1. Mescola o mescola insieme il burro di arachidi e la salsa di soia per creare la salsa per soffritto.
2. Aggiungere verdure miste, cavolo, lenticchie e fagioli in una padella a fuoco medio-alto e mescolare bene.
3. Aggiungere la salsa e cuocere per qualche minuto.
4. Servire con riso o pasta o qualsiasi cosa vogliate!

Polpette di fagioli & di lenticchie

Ingredienti:

• 1 tazza di fagioli cotti
• 1.5 tazze di lenticchie cotte
• Circa 1/2 tazza di farina d’avena (mi piace aggiungere un po’ alla volta mentre vado…)
• 3 cucchiai di salsa di soia
• 1/4 di tazza di salsa di pomodoro

Istruzioni:

1. Aggiungere fagioli e 1 tazza di lenticchie in un robot da cucina e combinare.
2. Aggiungere il composto in una grande ciotola e aggiungere il resto delle lenticchie e tutti gli altri ingredienti. Mescolare bene.
3. Formare in polpette (qualsiasi dimensione si desideri…).
4. Si possono cuocere al forno, ma io le ho appena cotte in padella fino a quando non sono leggermente dorate su ogni lato.