15 grassi buoni da mangiare

I grassi hanno ingiustamente guadagnato una cattiva reputazione nel mondo della dieta e della nutrizione. Mentre parte di questa cattiva reputazione è valida, ci sono molti grassi buoni che sono componenti essenziali di qualsiasi dieta sana. Mentre il consumo di grassi cattivi può portare a risultati malsani come l’aumento di peso, malattie cardiache e diabete, mangiare grassi buoni può abbassare i livelli di colesterolo, migliorare la funzionalità di tutto il corpo e promuovere la perdita di peso.

Grassi sani

La chiave per raccogliere questi benefici è identificare i grassi buoni da quelli cattivi. Un grasso è generalmente classificato come “buono” se è monoinsaturo o polinsaturo. La varietà monoinsatura è particolarmente favorita per la sua capacità di ridurre il rischio di malattie cardiache e di ridurre l’infiammazione in tutto il corpo. Anche i grassi polinsaturi come gli acidi grassi omega-3 e omega-6 sono salutari. Promuovono la crescita cellulare e la funzione cerebrale, abbassando anche i livelli di colesterolo cattivo.

Grassi malsani

Nutrizionisti e medici concordano che i grassi trans sono quelli che dovrebbero essere evitati. Qualsiasi etichetta alimentare che include le parole “oli parzialmente idrogenati” contiene grassi trans. Le persone che consumano troppi grassi trans si mettono a rischio di ictus, infarto e diabete. Inoltre, gli esperti di cuore raccomandano che le persone evitino generalmente i grassi saturi in quanto sono noti per aumentare i livelli di colesterolo LDL nel sangue. Alti livelli di colesterolo LDL aumentano il rischio di ictus e malattie cardiache, ed è per questo che l’American Heart Association raccomanda di limitare il consumo giornaliero di grassi saturi tra il 5-6% dell’apporto calorico totale.

Contrariamente alla credenza popolare, alcuni cibi ricchi di grassi sono in realtà scelte salutari. La lista qui sotto contiene 15 grassi buoni da mangiare.

Cioccolato scuro

Questa è una delle più popolari buone fonti di grasso. Naturalmente, vale la pena tenere a mente la moderazione.

Gli esperti raccomandano di mangiare circa un’oncia di cioccolato fondente al giorno per ottenere benefici per la salute. Oltre al suo sano contenuto di grassi, il cioccolato fondente è anche ricco di vitamine A, B ed E. Sono presenti anche calcio, potassio, ferro e antiossidanti vegetali chiamati flavonoidi.

Il risultato è che il cioccolato fondente migliora le funzioni cerebrali e la salute del cuore, riducendo l’infiammazione. Assicuratevi di scegliere il cioccolato fondente con almeno il 70% di contenuto di cacao per ottenere i migliori risultati.

Semi

Quando si tratta di cibi sani e ricchi di grassi, i semi di girasole, zucca e sesamo devono essere sulla lista. Questo perché vantano un alto contenuto di grassi polinsaturi.

Come bonus, i semi sono facili da aggiungere a qualsiasi dieta. Cospargeteli su un’insalata, incorporateli in una casseruola o semplicemente fateli scoppiare da soli come snack. In ogni caso, beneficerai di un colesterolo più basso, e potresti anche soffrire di meno sintomi di depressione.

Non dimenticare di provare i semi di lino e di chia per una maggiore varietà.

Noci

Le noci sono un’altra fonte di grassi sani da mangiare. Naturalmente, alcune sono meglio di altre. Le noci, per esempio, meritano di essere chiamate un superalimento.

Le noci sono ricche di acidi grassi Omega-3. Chiunque voglia abbassare i livelli di colesterolo cattivo e migliorare la funzionalità dei vasi sanguigni può prendere in considerazione una manciata di noci al giorno. Le noci hanno una media di cinque grammi di grasso per porzione. Coloro che non vanno pazzi per le noci possono provare le mandorle, le nocciole o le noci di macadamia.

Ova

Questo alimento sano ha ottenuto una cattiva reputazione immeritata. La verità è che le uova possono essere benefiche per la salute di quasi tutti. Le uova sono una meravigliosa fonte di proteine, e studi recenti dimostrano che mangiare uova intere può effettivamente migliorare la funzionalità del cuore, abbassando i livelli di colesterolo cattivo.

La maggior parte delle uova contiene circa cinque grammi di grassi, di cui 1,5 grammi sono saturi. Per ottenere il massimo valore nutrizionale da un uovo, assicurati di mangiarlo con il tuorlo e tutto il resto.

Avocado

Questo fantastico frutto è un’altra delle più popolari buone fonti di grasso. Un avocado intero contiene circa 23 grammi di grassi in gran parte monoinsaturi. Inoltre, il 40 per cento dell’apporto giornaliero raccomandato di fibre è incluso in un pezzo intero di frutta. Considerando come le persone lottano con l’assunzione di fibre, l’avocado è una grande scelta su molti punti.

Mangiare avocado aumenta anche i livelli di vitamina E, che rafforza il sistema immunitario. Questi frutti hanno anche proteine e folati, quindi sono importanti per qualsiasi dieta.

Burri di noci e semi

Spalmati sul pane tostato o immergici mele o carote. In entrambi i casi, questi cibi grassi sani sono nutrizionalmente densi e deliziosi.

Scegliete varietà come anacardi, mandorle e semi di girasole per ottenere il massimo beneficio. Meno ingredienti ci sono, più sano è il burro di noci. Bastano due cucchiai per abbassare il colesterolo cattivo.

Olio d’oliva

Molte persone usano l’olio d’oliva per cucinare o come ingrediente per condire insalate e salse. Questo è ottimo perché quest’olio è pieno di salutari grassi monoinsaturi.

Utilizzare l’olio d’oliva con moderazione, e cercare di attenersi al vero olio extravergine d’oliva. Questi prodotti tendono ad essere più costosi, ma le imitazioni più economiche non hanno lo stesso valore nutrizionale. Cerca i prodotti etichettati dall’International Olive Oil Council per essere sicuro.

Pesce grasso

Cibi sani e ricchi di grassi come salmone e sardine sono fonti fantastiche di acidi grassi Omega-3. Mangiarli regolarmente migliorerà la vostra salute del cuore. Infatti, numerosi studi hanno dimostrato che le persone che vivono in culture dove il pesce viene consumato regolarmente vivono più a lungo e godono di una salute migliore.

Olio di cocco

Questo alimento può avere un contenuto di grassi saturi piuttosto alto, ma rimane tra gli indubbi grassi buoni da mangiare. L’uso dell’olio di cocco può aiutare a sopprimere l’appetito e ad aumentare il metabolismo, oltre a migliorare le funzioni cerebrali.

Tofu

Anche se contiene sia grassi polinsaturi che monoinsaturi, i livelli di contenuto di grassi del tofu non sono così alti come gli altri alimenti qui descritti. Tuttavia, si può trarre beneficio dal consumo di tre once di questa proteina a base vegetale, data la notevole quantità di calcio e la bassa quantità di sodio presenti in questo alimento.

Yogurt intero

Può sembrare controintuitivo, ma piccole porzioni di yogurt intero sono piene di grassi sani che fanno bene. Lo yogurt normale è il più sano, dato che le varietà con frutta aggiunta tendono ad avere troppo zucchero. Aggiungete un po’ di noci, semi o pezzi di frutta fresca allo yogurt naturale per migliorare il valore nutrizionale e aiutare i problemi digestivi.

Cheese

Molte persone sono sorprese di scoprire che il formaggio è uno dei migliori cibi grassi sani. È ricco di vitamina B12, calcio, selenio e meravigliosi acidi grassi che aiutano a combattere il diabete di tipo 2. Solo pochi etti al giorno possono dare grandi benefici.

Manzo biologico, nutrito con erba

I mangiatori di carne saranno felici di vedere questa voce. Il giusto manzo promuove la sensazione di pienezza e fornisce una sana dose di proteine. Quando il bestiame è alimentato ad erba, la sua carne presenta livelli più alti di grassi sani. Questa è una buona notizia per il cuore e la salute generale.

Latte intero

Questo è un altro cibo che fornisce grassi sani da mangiare. Il latte intero può aiutare a ridurre il rischio di diabete e aiuta il corpo ad assorbire le vitamine A e D, che sono tutte presenti nel latte. Inoltre, questo latticino contiene livelli sani di calcio che aiuta a sostenere la densità ossea e la longevità.

Edamame

Questa verdura è piena di grassi buoni da mangiare insieme a proteine, calcio, magnesio e ferro. L’edamame può essere un fantastico spuntino da solo o può essere aggiunto alle insalate. Inoltre, l’edamame contiene un alto contenuto di fibre che contribuisce ad una sana digestione.

Cibi grassi da evitare

I cibi che hanno grassi trans e quantità più alte del normale di grassi saturi sono meglio da evitare. Sfortunatamente, molte persone vedranno alcuni dei loro spuntini e indulgenze preferiti in questa lista. Ricordatevi di mangiarli con moderazione e in rare occasioni.

• Cookies
• Cake
• Gelato
• Cibi altamente lavorati
• Crackers
• Popcorn al microonde
• Cibi fritti
• Conserve
• Alcune margarine

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