15 alimenti salutari per il cuore per aumentare il colesterolo buono

Come si presenta una dieta adatta al colesterolo? Una chiave per migliorare il tuo rapporto HDL-LDL è limitare l’assunzione di grassi malsani, come i grassi saturi e trans. Ma anche mangiare gli alimenti giusti può aiutare.

Ecco 15 alimenti che vale la pena aggiungere al tuo menu.

Farina d’avena

L’avena è carica di fibra solubile, che può aiutare a mantenere il colesterolo cattivo dall’essere assorbito nel sangue. Ancora meglio? Alcune di queste fibre solubili si presentano sotto forma di beta glucano, un tipo di fibra legata al colesterolo LDL più basso.

Avere 3 grammi di beta glucano al giorno ha dimostrato di migliorare la salute del cuore – e si può ottenere circa la metà di quella quantità da 3/4 di tazza di avena secca.

Fagioli e legumi

Lenticchie e fagioli neri e ceci – oh, mio! Fagioli e legumi sono un’altra grande fonte di fibra solubile amica del colesterolo.

In effetti, una revisione di 26 studi ha scoperto che mangiare solo 1/2 tazza al giorno potrebbe aiutare ad abbassare il colesterolo LDL di una media di 6,6 mg/dL, migliorando il rapporto LDL-HDL.

Olio d’oliva

Considera di usarlo come tuo go-to per cucinare. L’olio d’oliva è pieno di grassi monoinsaturi salutari per il cuore.

La ricerca ha dimostrato che una dieta in stile mediterraneo ricca di olio d’oliva può aumentare importanti funzioni del colesterolo HDL come spazzare il colesterolo in eccesso dai vasi sanguigni del cuore, mantenendoli aperti.

Mele

Una mela al giorno… il resto lo sapete. Ma ehi, potrebbe essere vero! Il frutto croccante è un’ottima fonte di pectina, che può abbassare il colesterolo LDL per migliorare il tuo rapporto LDL-HDL.

Le mele sono anche cariche di polifenoli. E secondo uno studio del 2013, questi polifenoli potrebbero aiutare a mantenere le arterie intasate o infiammate impedendo al colesterolo LDL di ossidarsi.

Pesce grasso

Pesce come salmone, tonno, sgombro e aringhe sono pieni di acidi grassi omega-3. Questi grassi non aumentano direttamente le HDL, ma possono aiutare ad abbassare i trigliceridi, un tipo di grasso malsano nel sangue.

Migliorano la salute del cuore anche in altri modi, come abbassare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di pericolosi coaguli di sangue.

Avocado

Il frutto serve un sacco di grassi monoinsaturi e fibre, che sono entrambi fondamentali per mantenere i livelli di colesterolo sani.

Uno studio ha scoperto che gli adulti con un peso corporeo maggiore che hanno mangiato un avocado ogni giorno hanno abbassato i loro livelli di colesterolo LDL più di quelli che hanno saltato il cremoso frutto verde. Più guacamole, qualcuno?

Bacche

Mirtilli, mirtilli, lamponi, more e mirtilli rossi sono pieni zeppi di composti antiossidanti come antociani, acidi fenolici, stilbeni, tannini e carotenoidi, che sono collegati a una minore infiammazione e a livelli di colesterolo più sani.

Noci

Noci come le noci sono una buona fonte di grassi polinsaturi – grassi sani per il cuore che giocano un ruolo chiave nel migliorare il rapporto del colesterolo totale. E se non sei un fan del pesce, buone notizie: Le noci offrono anche acidi grassi omega-3.

Si consiglia di mangiarne due o tre manciate al giorno – secondo una revisione del 2010 di 25 studi, mangiare questa quantità potrebbe aiutare ad abbassare il colesterolo LDL di ben 10 punti.

Mandorle

Come l’avocado e l’olio d’oliva, le mandorle (e altre noci) sono una buona fonte di grassi monoinsaturi salutari per il cuore che possono migliorare il tuo rapporto colesterolo totale.

Sono anche ricchi di fitosteroli, composti vegetali che sono strutturalmente simili al colesterolo e aiutano a bloccare l’assorbimento del colesterolo nel tuo intestino.

Raccoglierai gli stessi benefici sia che tu faccia uno spuntino con mandorle intere o burro di mandorle.

Orzo

Il grano intero gommoso è un altro ottimo modo per fare il pieno di beta glucano, la fibra solubile che può abbassare il colesterolo LDL.

Provalo come alternativa all’avena per un porridge sostanzioso a colazione, buttalo in un’insalata o usalo per dare più corpo alle zuppe di fagioli e verdure.

Uva

Questi piccoli frutti succosi danno un doppio colpo alla salute del cuore. Contengono composti antiossidanti e la pectina, una fibra salutare per il cuore, che aiuta ad alzare il colesterolo HDL e ad abbassare il colesterolo LDL.

Cacao e cioccolato fondente

No, i tuoi occhi non ti stanno ingannando. Sia il cacao che il cioccolato fondente contengono composti che possono abbassare il colesterolo cattivo e aiutarti a raggiungere un livello complessivo di colesterolo totale più sano.

Come? Sembra che entrambi gli alimenti aiutino a prevenire l’ossidazione del colesterolo LDL, che può aumentare il rischio di malattie cardiache.

La chiave per raccogliere i benefici è godersi il cacao e il cioccolato fondente in un contesto sano.

Invece di tracannare una cioccolata calda zuccherata con panna montata, mescolare la polvere di cacao nella farina d’avena o nello yogurt del mattino. Se si opta per il cioccolato fondente, assicurarsi che il contenuto di cacao sia almeno del 75 per cento e attenersi a una porzione di 1 oncia.

Cibi di soia

Secondo una recente revisione di 46 studi, mangiare circa 25 grammi di proteine della soia al giorno può abbassare i livelli di colesterolo LDL dal 3 al 4 per cento.

Ricorda solo che non tutti i cibi di soia sono creati uguali. Farete più bene al vostro cuore scegliendo prodotti di soia minimamente lavorati – scegliete tofu, tempeh o miso piuttosto che hamburger di soia confezionati o affettati.

Amore sorseggiare il latte di soia? Evita gli zuccheri aggiunti scegliendone uno non zuccherato.

Sapete già che il cavolo è un superalimento, ma ecco una ragione in più per aggiungerlo alla vostra lista della spesa: Le foglie scure possono legarsi agli acidi biliari, il che potrebbe aiutare il tuo corpo ad eliminare più colesterolo cattivo (e portare il rapporto HDL-LDL in un posto più sano).

Questo beneficio potrebbe derivare dalla luteina, un antiossidante che ha dimostrato di impedire al colesterolo di attaccarsi alle pareti delle arterie.

Tè verde

È ricco di catechine, una famiglia di antiossidanti che hanno dimostrato di ridurre il colesterolo LDL e la concentrazione complessiva di colesterolo.

E più ne bevi, maggiori sembrano essere i benefici. Un grande studio a lungo termine ha scoperto che gli adulti che sorseggiavano cinque tazze di tè verde al giorno avevano il 26% di probabilità in meno rispetto ai non bevitori di tè di morire di infarto o ictus.