14 pasti ad alto contenuto di fibre da aggiungere alla tua dieta (e perché la fibra è così grande in primo luogo)

Sai che la fibra è una componente importante di una dieta sana. Ma siamo onesti: sai cos’è esattamente la fibra? Chiediamo a un dietologo.

“La fibra è la parte non digeribile degli alimenti vegetali che si trova in frutta e verdura intere, noci, semi, cereali integrali e legumi come verdi, piselli e lenticchie”, dice il dietologo registrato Brynn McDowell. La fibra alimentare è suddivisa in due categorie principali: fibra solubile, che si scioglie in acqua e può essere scomposta dai batteri buoni nel nostro intestino, e fibra insolubile, che non si scioglie e aggiunge massa alle nostre feci, spiega McDowell. Entrambi sono importanti per la nostra dieta quotidiana, perché la fibra può aiutare a regolare lo zucchero nel sangue, abbassare il colesterolo, nutrire i batteri buoni nel nostro intestino, ridurre il rischio di malattie cardiache, prevenire la stitichezza e aiutare a sentirsi (e rimanere) pieni dopo aver mangiato.

Le attuali linee guida nutrizionali dicono che le donne sotto i 50 anni dovrebbero mangiare 25 grammi di fibre al giorno, mentre le donne sopra i 50 anni dovrebbero puntare a 21 grammi al giorno. E sì, ottenere abbastanza fibre è importante. “Un basso apporto di fibre nella dieta può portare a una cattiva salute dell’apparato digerente, il che significa un aumento del rischio di costipazione, malattia diverticolare ed emorroidi”, dice McDowell. “I livelli di colesterolo nel sangue possono anche aumentare, il che può portare ad un aumento del rischio di malattie cardiache e ictus”. Una dieta povera di fibre significa tipicamente una dieta povera di frutta e verdura fresca, cereali integrali, fagioli e legumi. Oltre ad essere povera di fibre, questo può anche significare una dieta carente di vari nutrienti, vitamine e minerali”. Yikes.

La grande notizia è che aggiungere cibi ad alto contenuto di fibre alla vostra dieta è piuttosto semplice. Una tazza di lamponi contiene otto grammi di fibre, una tazza di spaghetti integrali ne ha sei e mezza tazza di fagioli neri ne ha 7,5 grammi. Inoltre, aggiungere fibre alla tua dieta non deve essere eccessivamente complicato. “Vi consiglio di guardare i vostri pasti attuali e vedere come potete aggiungere più fibre in quello che già mangiate”, ci dice McDowell. “Per esempio, scegliere il pane integrale al 100 per cento invece del pane bianco aumenterà il contenuto di fibre. Aggiungere alcune bacche fresche e mandorle affettate allo yogurt, mettere un misurino di semi di chia o semi di lino nel frullato del mattino o aggiungere fagioli alle zuppe o al chili sono tutti semplici passi che puoi fare in cucina per aggiungere più fibre ai tuoi pasti”. Quando aumenti le fibre nella tua dieta, fallo lentamente e assicurati anche di aumentare l’assunzione di acqua.

Sei pronto ad aumentare le tue fibre? Prova uno di questi 14 pasti gustosi.