12 Suggerimenti per il digiuno che ti aiuteranno a perdere peso (e a non impazzire)

Affrontiamolo: Seguire una dieta può essere difficile. Seguirne una che implica il digiuno (sì, nel senso di non mangiare)? Beh, questo può essere ancora più difficile. E per alcuni (*alza la mano*), solo l’idea di saltare di proposito un pasto è sufficiente a far venire la fame, se non peggio.

Tuttavia, ci sono molte persone là fuori che sono pronte per la sfida – per non parlare del fatto che hanno anche visto alcuni risultati seri da un piano alimentare strutturato e programmato. Allora qual è il segreto del loro successo? Seguire almeno uno – se non tutti – di questi 12 consigli per superare una dieta a digiuno, direttamente dai nutrizionisti. Ma prima…

Ricordami ancora: Cos’è il digiuno intermittente, esattamente?

In sostanza, il digiuno intermittente (IF) è un tipo di piano alimentare che prevede periodi di digiuno – durante i quali si può consumare solo acqua, caffè e tè – e di alimentazione – quando si può generalmente mangiare ciò che si vuole. Tale libertà di scegliere il proprio pasto è uno dei molti motivi per cui la dieta ha accumulato così tanti fan, tra cui stelle come Vanessa Hudgens e Halle Berry.

E in un mondo dove molte delle diete di tendenza superiore coinvolgono un sacco di, beh, matematica, IF si distingue per essere abbastanza semplice da capire. “Non richiede il conteggio delle calorie, dei macro o la misurazione dei chetoni. Si può mangiare quasi tutto quello che si vuole tra una finestra di tempo specifico, anche se la maggior parte dei programmi consiglia di mangiare in modo sano quando si mangia”, Sonya Angelone, RD, una portavoce per l’Accademia di nutrizione e dietetica, ha detto in precedenza Women’s Health.

Avete qualche ispirazione IF? Halle Berry è una grande fan: scopri perché e come lo fa:

Un altro pro? Non c’è un piano unico o un modo “giusto” per farlo, secondo Anglone. In effetti, è proprio il contrario. Ci sono molti tipi diversi di digiuno o programmi IF tra cui scegliere, in modo da poter decidere la dieta che meglio si adatta al tuo stile di vita. Ecco alcune scelte popolari:

• La dieta 16:8: Mangia quello che vuoi (leggi: nessun conteggio delle calorie!) per otto ore al giorno e digiuna per il resto.
• La dieta 5:2: Mangia normalmente per cinque giorni alla settimana e riduci al 20% delle tue normali calorie giornaliere per gli altri due giorni di “digiuno”, che di solito comporta circa 500 calorie per le donne.
• La dieta 14:10: Simile al metodo 16:8, ma si digiuna solo 14 ore e si mangia per 10, rendendola più facile da seguire ma non necessariamente più facile da perdere peso.

E questo, cari lettori della classe, è il digiuno 101. Ora, passiamo alla lezione numero due: i 12 consigli indispensabili per fare una dieta a digiuno in modo sicuro e con successo.

Facilitare il tuo nuovo piano alimentare.

Anche se potrebbe essere allettante saltare subito nella tua nuova routine alimentare (l’eccitazione iniziale è reale), farlo può essere difficile e lasciarti con maggiore fame e disagio, secondo Michal Hertz, RD, una dietista di New York City. Invece, consiglia di iniziare lentamente, per esempio, facendo due o tre giorni di IF durante la prima settimana e poi “aumentando gradualmente di settimana in settimana”. Prendere le cose con calma non è solo un grande suggerimento per il digiuno, ma un grande suggerimento per la vita (solo per dire).

Conoscere la differenza tra il bisogno di mangiare e la voglia di mangiare.

Una volta che si sente lo stomaco brontolare, si può sentire come se non ci fosse modo di ottenere attraverso X quantità di ore più senza cibo. Sintonizzati su quel segnale di fame. “Chiediti se la fame è noia o fame reale”, dice Eliza Savage, RD, una dietista registrata presso Middleburg Nutrition a New York City. “Se sei annoiato, distraiti con un altro compito”. (Quella tua casella di posta di 200 e-mail potrebbe essere un buon punto di partenza.)

Se hai veramente fame ma non ti senti debole o stordito (che sono segni, btw, che dovresti smettere di digiunare al più presto), allora sorseggia un tè caldo alla menta, poiché la menta piperita è nota per ridurre l’appetito, o bevi acqua per aiutarti a riempire lo stomaco fino al tuo prossimo pasto, per Savage.

Ora, se stai provando IF da un po’ e senti ancora una fame estrema tra un periodo e l’altro, allora hai bisogno di fare qualche riflessione. “Hai bisogno di aggiungere più cibi densi di nutrienti o calorie durante il tuo periodo di otto ore, o considerare che questo potrebbe non essere il piano migliore per te”, dice Hertz. L’aggiunta di grassi sani come il burro di noci, l’avocado e gli oli di cocco e d’oliva, così come le proteine, durante i pasti può aiutare a rimanere soddisfatti e sazi più a lungo.

Mangia quando necessario.

Tecnicamente, la fame intensa e la fatica non dovrebbero verificarsi quando si segue il metodo di digiuno 16:8 (forse il più comune), secondo Hertz. Ma se ti senti estremamente stordito, ascolta, perché è probabile che il tuo corpo stia cercando di dirti qualcosa. Probabilmente hai un basso livello di zucchero nel sangue e hai bisogno di mangiare qualcosa e, ripeti dopo di me, va bene così.

Per definizione, il digiuno implica l’eliminazione di alcuni, se non tutti, i cibi, quindi non picchiarti per aver rotto il digiuno con piccoli – e intelligenti – bocconi. La tua scommessa migliore? Vai per uno spuntino ricco di proteine come alcune fette di petto di tacchino o una o due uova sode (per aiutare a rimanere in uno stato chetogenico (brucia-grassi), Savage raccomanda. Si può poi tornare a digiunare, cioè, naturalmente, se ci si sente all’altezza.

Idratare, idratare, idratare.

Anche quando sei a digiuno, bere acqua e bevande come caffè e tè (senza latte) non sono solo permessi, ma, soprattutto nel caso dell’H2O, incoraggiati, secondo Hertz.

Consiglia di impostare dei promemoria durante la giornata e in particolare durante i periodi di digiuno per bere molti liquidi. Puntare a fare il pieno di almeno 2, se non 3, litri al giorno, secondo Hertz e Savage.

Riprendete il digiuno lentamente e costantemente.

Dopo aver trascorso diverse ore senza cibo, potreste sentirvi come un vuoto umano pronto a succhiare qualsiasi cosa ci sia nel vostro piatto. Ma mangiare in pochi minuti in realtà non è un bene per il tuo corpo o per il tuo girovita, secondo la ricerca. Invece, si vuole masticare bene e mangiare lentamente per consentire al sistema digestivo di elaborare completamente il cibo, spiega Savage. Questo vi aiuterà anche ad avere una migliore idea della vostra pienezza in modo da evitare di mangiare troppo.

Evitare di mangiare troppo.

Su questa nota, solo perché hai smesso di digiunare non significa che dovresti festeggiare. Non solo mangiare troppo può lasciarti gonfio e a disagio, ma può anche sabotare gli obiettivi di perdita di peso che probabilmente ti hanno portato all’IF in primo luogo. In poche parole: non è necessariamente quanto c’è nel tuo piatto che può aiutarti a rimanere pieno più a lungo, ma cosa c’è nel tuo piatto. Il che mi porta al prossimo suggerimento per il digiuno…

7. Mantenere pasti equilibrati.

Avere un’abbondante miscela di proteine, fibre, grassi sani e carboidrati può aiutarti a liberarti di quei chili e ad evitare la fame estrema durante il digiuno. Un buon esempio, per Savage? Pollo alla griglia (si vogliono circa 4-6 once di proteine) con metà di una piccola patata dolce e spinaci saltati con aglio e olio d’oliva.

Quando si tratta di frutta, si vuole optare per quelli con “un basso indice glicemico, che sono più lentamente digeriti, assorbiti e metabolizzati, causando un aumento inferiore e più lento della glicemia”, spiega Hertz. Un livello di zucchero nel sangue stabile ti aiuta a evitare le voglie – e quindi è la chiave quando si tratta di far cadere con successo i chili. Gioca con diversi periodi di tempo.

Mentre la Hertz raccomanda principalmente il 16:8, dice di dare un’occhiata al tuo stile di vita generale per vedere quale metodo di digiuno potrebbe adattarsi meglio.

Per esempio, se sei un mattiniero, la Hertz suggerisce di mangiare nelle prime ore, come dalle 10 alle 18, e poi digiunare fino alla mattina seguente alle 10. Ricorda: La bellezza dell’IF è che è facilmente modificabile e flessibile per adattarsi a te e al tuo programma.

Un’altra opzione, secondo Savage, è tagliarsi prima e fare colazione più tardi ogni giorno per far crescere gradualmente la tua forza del digiuno. “Tutti noi digiuniamo naturalmente una volta al giorno – mentre dormiamo – quindi forse ti eserciti a ‘chiudere la cucina’ prima”. Per esempio, “chiudi” la cucina alle 9 di sera, e poi non mangiare più fino alla colazione delle 8 del mattino. Questo è un digiuno naturale di 11 ore! Spostate lentamente questi orari verso l’esterno (ad esempio, la cucina chiude alle 20, la colazione alle 9), se volete, dice.

9. Evita i digiuni di 24 ore.

Entrambi gli esperti non raccomandano il digiuno per un giorno intero, perché può “portare ad un aumento della debolezza, della fame e del consumo di cibo – e quindi all’aumento di peso”, spiega Hertz.

Se il vostro obiettivo è quello di perdere peso, allora considerare il vostro apporto calorico complessivo e lavorare sul ridimensionamento potrebbe essere più vantaggioso che sopportare un digiuno per un lungo periodo (soprattutto se siete il tipo che si abbuffa dopo). Basta prendere dalla ricerca, che mostra che in realtà non ci sono più benefici nel digiuno per 24 ore rispetto alla restrizione calorica quotidiana, aggiunge Savage.

10. Adattate la vostra routine di allenamento.

Prima cosa: puoi sicuramente fare esercizio se stai facendo una dieta a digiuno. Ma (!!) vuoi essere attento a quali tipi di movimento fai e quando. “Se si sceglie di esercitare in uno stato di digiuno, vorrei raccomandare di esercitare la prima cosa al mattino, quando si può avere più energia”, dice Savage.

Detto questo, è importante ricordare che se non stai, nelle parole di Savage, “alimentando adeguatamente i tuoi muscoli”, allora sei a maggior rischio di lesioni. Quindi si potrebbe prendere in considerazione allenamenti a basso impatto, come lo yoga o il cardio a ritmo costante, nelle mattine di digiuno e salvare quella classe HIIT hard-core per dopo aver mangiato.

Tenete traccia del vostro percorso.

Credeteci o no, tenere un diario alimentare può aiutarvi nella vostra dieta a digiuno. Un diario alimentare per il digiuno?! Sì, avete letto bene. Mentre si potrebbe non essere cronaca come molti mangia, attivamente annotare dettagli come qualsiasi emozioni e sintomi (livello di fame, qualsiasi debolezza, ecc) che vengono fuori durante IF può aiutare a misurare il vostro progresso, Savage dice. (Potrebbe anche aiutarti a notare eventuali punti di innesco che rendono il digiuno più difficile su di te, come bere la sera prima.)

12. Ascolta il tuo corpo.

Questo. è. Importante. Tieni sempre d’occhio sintomi come vertigini, stanchezza, irritabilità (insolita), mal di testa, ansia e difficoltà di concentrazione. Se sperimentate uno di questi, prendete in considerazione la possibilità di interrompere il vostro digiuno. “Questi sono tutti segni che il corpo sta andando in modalità fame e potrebbe aver bisogno di nutrimento”, dice Savage. E se si inizia a sentire più freddo del normale, questo è ancora di più un segno per interrompere il digiuno, aggiunge.

Detto questo, sii paziente. Probabilmente il tuo corpo impiegherà del tempo per abituarsi al digiuno, e potresti sentirti più affamato e debole del solito. Quindi non impazzire se hai queste sensazioni (meno gravi) per una settimana o giù di lì. Se queste sfide durano più a lungo, tuttavia, e si verificano sintomi come quelli sopra le vertigini, Savage consiglia di abbandonare la dieta e trovare qualcos’altro che ti aiuti a raggiungere i tuoi obiettivi. Nessuna quantità di chili vale la pena di ammalarsi per la fiducia.

.