12 motivi per cui non stai diventando più forte

Essere nuovi all’allenamento può far sembrare i guadagni piuttosto facili. Ogni settimana, si può aumentare il peso, e non ci vuole molto per iniziare a fare qualche progresso reale.

Poi colpisci un plateau ed è come se il tuo massimo di una ripetizione non si muovesse. Anche salire di 5 kg può richiedere mesi.

Senza dubbio, fare la tua strada verso i carichi di peso richiede tempo e dedizione. Tuttavia, ci sono sicuramente alcuni errori comuni che possono trattenerti.

Di seguito abbiamo elencato i 12 motivi principali che possono ostacolare la progressione in palestra. Abbiamo anche dettagliato i modi per sviluppare ogni punto in modo da poter andare avanti.

Perché non sto diventando più forte?

1) Non ti stai allenando fino al fallimento

In palestra, è facile usare solo i pesi che sei abituato a sollevare. È anche facile – soprattutto dopo una lunga giornata di lavoro – non spingere se stessi.

Per un sacco di casi, semplicemente non c’è abbastanza peso sulla barra per essere in grado di fare qualsiasi guadagno.

Ora, se stai pensando che non è possibile ottenere più peso sulla barra, potrebbe essere il momento di controllare le tue ripetizioni e set.

Il termine ‘ripetizioni’ si riferisce al numero di ripetizioni di un particolare esercizio che stai facendo in una sola volta, per esempio, cinque squat.

Prendendo questo esempio, il termine ‘set’ si riferisce al numero di volte che fai quelle ripetizioni/cinque squat.

Quindi, potresti fare tre serie di cinque squat. Sono 15 squat in totale con un riposo dopo ogni cinque.

Il motivo per cui menzioniamo questi è perché, per costruire sia la forza che la massa muscolare, è necessario allenarsi fino al fallimento. Se ti sembra di poter fare di più quando raggiungi la tua ultima ripetizione, è il momento di aggiungere un po’ più di peso.

È anche importante ricordare che quando si fa questo stile di allenamento, si dovrebbe lavorare fino ai pesi più pesanti gradualmente in ogni sessione, per aiutare a preparare i muscoli e controllare di non avere lesioni.

Non allenarti al cedimento nei tuoi set di riscaldamento – solo quando fai i tuoi principali esercizi di forza.

2) Ti stai attenendo alla stessa gamma di ripetizioni

Purtroppo, non c’è una regola dura e veloce per costruire forza. In questo modo, hai abbastanza coerenza nella tua formazione per costruire, ma stai anche mantenendo il tuo corpo di sorveglianza in modo che possa crescere e adattarsi. E naturalmente, cose diverse workfor persone diverse.

Tuttavia, ci sono intervalli di ripetizione generale si può lavorare all’interno per raggiungere obiettivi specifici.

E idealmente, si vuole essere lavorando attraverso tutte le gamme (1-6 ripetizioni, 8-12 ripetizioni e 15 + ripetizioni) per costruire forza complessiva, volume e resistenza.

Costruire la forza

Come regola generale, forza di costruzione comporta lavorare con una maggiore quantità di peso, mentre facendo meno ripetizioni in ogni set. Quindi, si vuole lavorare con un carico di peso che è circa l’80-90% del tuo one-rep max, mentre si fanno 1-6 ripetizioni per set.

Questo non vuol dire che non puoi costruire forza in un range di ripetizioni più alto. È solo che questa gamma è ottimale per costruire la forza.

Costruire la dimensione del muscolo

Questo è dove diventa difficile. Come la forza, la costruzione del muscolo può effettivamente essere fatto in una gamma di ripetizioni massime. Ma, molto probabilmente otterrete i migliori risultati lavorando a circa 8-12 ripetizioni utilizzando il 70-75% del vostro carico di peso massimo a una ripetizione.

Vale la pena notare qui che fare la stessa cosa giorno dopo giorno, giorno dopo giorno, sta per portare ad un plateau. Quindi, ecco perché è così importante lavorare il vostro senso attraverso le gamme mantenendo una nota di tutte le vostre ripetizioni, set e pesi, in modo da poter progressivamente sovraccarico.

Questo aiuterà anche evitare di mettere troppo sforzo sulle vostre articolazioni e muscoli troppo spesso.

3) Non stai mangiando abbastanza

Quando ti alleni per diventare più forte, strappi i muscoli. È allora la risposta del tuo corpo non solo a riparare il muscolo strappato, ma anche ad adattarsi. Questo significa che il corpo produce più fibre che sono anche più spesse, per riparare la zona con.

Per permettere al tuo corpo di fare questo, devi dargli il giusto tipo di cibo e nutrienti.

Questo è principalmente proteine e aminoacidi a catena ramificata (che si possono ottenere da cose come pollo, uova, soia, fagioli e latte). Devi anche alimentare i tuoi allenamenti con carboidrati e mangiare molta frutta e verdura fresca. E infine, assicurati di includere anche alcuni grassi buoni nella tua dieta mangiando cose come noci, semi e usando olio d’oliva quando cucini.

Gli integratori possono essere utili (specialmente se sei vegano o vegetariano) ma puoi ottenere tutto ciò di cui hai bisogno mangiando una dieta equilibrata.

Quanto mangiate dipende davvero da voi, dal vostro corpo e dal vostro stile di allenamento. Ma questo è sicuramente qualcosa di cui dovresti essere consapevole e tenere d’occhio.

4) Stai sollevando con un infortunio

È davvero comune per le persone con infortuni continuare a sollevare.

Tuttavia, un infortunio è come un anello rotto in una catena e questo è particolarmente evidente quando si fanno sollevamenti composti come i deadlift. Pochi esercizi richiedono solo un muscolo per completare il movimento. E così, avete bisogno di tutti i muscoli che state reclutando per un particolare movimento, per essere in forma.

Se i tuoi glutei sono in grado di gestire il peso del tuo deadlift, ma la parte bassa della schiena e i tendini del ginocchio non possono, stai per mettere una quantità inutile di stress sulle aree più deboli. E senza lavorare su queste aree e riportarle alla piena forza, continuerai a farti male.

Questo è esattamente ciò che si intende quando i sollevatori dicono, ‘lascia il tuo ego alla porta’. Una volta che il tuo infortunio ha recuperato, non puoi aspettarti di tornare a piena forza. Il che significa anche che non si può tornare subito a quello che si stava sollevando prima. Hai bisogno di costruire di nuovo fino al tuo massimo di una ripetizione e assicurarsi che le fondamenta sono forti prima di iniziare ad accumulare i mattoni – o piastre di peso in questo caso.

Gli infortuni richiedono un’adeguata riabilitazione e se hai un infortunio che non sembra migliorare, cerca l’aiuto di un fisioterapista esperto.

5) Non stai facendo esercizi composti

I sollevamenti composti non sono solo buoni per rendere il tuo allenamento più efficiente, ma sono anche molto importanti per costruire i muscoli.

Gli esercizi composti includono esercizi come squat, bench press, deadlift e pull up. Fondamentalmente, qualsiasi esercizio in cui stai usando più di un muscolo alla volta.

Sono fondamentali per costruire la forza in modo da avere una solida base su cui lavorare. Quindi, se stai cercando di fare guadagni e aumentare le dimensioni del muscolo, questi sono i sollevamenti che vuoi fare.

Sono anche ottimi per darti una concentrazione mentale troppo come sono più complessi da eseguire e ottenere bene.

6) Hai scarsa mobilità

La scarsa mobilità può davvero ostacolare i tuoi progressi in palestra.

E anche l’allenamento con i pesi non sempre aiuta. Contrarre frequentemente i muscoli e poi non fare alcun lavoro di stretching o di mobilità può far sentire tutto stretto.

Stendere i muscoli e lavorare sulla mobilità delle articolazioni può aiutare a ottimizzare i vostri esercizi. E ottenendo una maggiore gamma di movimento, si è in grado di lavorare l’intero muscolo piuttosto che solo una parte di esso.

Se pensi alla tua mobilità dell’anca quando fai gli squat per esempio. Migliorare questo può aiutare ad abbassare la profondità dello squat, in modo da essere in grado di spingere il peso indietro di più e quindi indirizzare i glutei.

Quindi, è importante che tu segua il tuo allenamento con uno stretching regolare e anche fare cose come lo Yoga può aiutare.

Rulli di gommapiuma e palline da massaggio aiuteranno anche con i muscoli extra stretti. Quando li usi, ricordati di applicare la pressione per circa 30 secondi, non solo sulla zona ma anche intorno alla zona, per alleviare la tensione.

7) Non sei abbastanza costante

Ci vuole molto tempo per costruire la forza. E l’unico modo per massimizzare i tuoi risultati è concentrare i tuoi sforzi e lavorare con costanza.

Essere troppo casuali nell’allenamento è come gonfiare un palloncino e poi far uscire tutta l’aria. Bisogna fare il lavoro di base per progredire.

La coerenza consiste nel seguire i tuoi massimali di una ripetizione in modo da poter progressivamente sovraccaricare, cioè aumentare il carico di peso man mano che diventi più forte.

Si tratta anche di lavorare gli stessi muscoli regolarmente in modo da avere qualcosa su cui costruire.

Consistenza significa anche assicurarsi di tenere d’occhio la forma e la presa, che contribuirà anche alla vostra progressione.

8) Non stai ruotando i tuoi esercizi

Come abbiamo detto, è bene essere coerenti. Tuttavia, è anche importante assicurarsi di non rimanere bloccati in una routine di allenamento. Fare la stessa cosa più e più volte significa che non stai dando al tuo corpo nulla di nuovo a cui adattarsi. Quindi, non ha bisogno di sprecare le sue preziose risorse per cambiare, crescere o svilupparsi.

Tuttavia, è ancora possibile lavorare gli stessi muscoli ma in modi diversi.

Questo è il punto in cui normalmente si impiega una rotazione, che è dove si costruiscono banchi di esercizi che lavorano tutti la stessa area, ma in modi leggermente diversi. In questo modo, stai ancora ottenendo quella coerenza, che è vitale per la progressione, ma stai anche mantenendo il tuo corpo indovinato.

C’è ancora un elemento di coerenza con la rotazione. E si tratta davvero di spostare la tua attenzione e non di randomizzare il tuo allenamento.

Così, potresti cercare di ruotare i tuoi esercizi ogni mese o due mesi. Oppure, potresti semplicemente prendere una settimana di pausa per integrare il tuo allenamento e fare qualcosa di diverso in palestra prima di tornare a farlo.

Il punto è che mescolare costantemente tutto sarà troppo incoerente per lasciare spazio alla progressione. Quindi, tieni a mente i tuoi obiettivi e metti sempre in discussione quello che stai facendo e perché.

9) Hai una tecnica scadente

Imparare e sviluppare una tecnica corretta può richiedere anni ma se la tua forma è corretta, avrai tutte le basi per essere in grado di diventare più forte.

Mantenere una scarsa tecnica è come mettere l’impasto della torta nel forno e poi non accenderlo. È solo uno sforzo sprecato che vi darà zero risultati. Non colpirete i muscoli giusti, non li userete appieno e, peggio ancora, vi metterete a rischio di lesioni.

Avere una buona tecnica significa anche ottenere il massimo da ogni ripetizione in modo da aprire il potenziale per diventare più forte. Per esempio, inarcando la schiena quando si fa la panca o non curvando la schiena quando si fanno gli squat.

La cosa migliore da fare è ottenere una barra di peso e avere qualcuno esperto che ti guarda e feedback su come ti stai muovendo così come il tuo posizionamento.

Questa è anche una buona occasione per assicurarsi che i polsi e le spalle siano al giusto angolo in modo da non farti male mentre aggiungi più peso.

10) Non stai impiegando tecniche di rafforzamento

Non c’è niente di peggio che colpire un plateau e sentire che non puoi spingere oltre un certo punto.

La buona notizia è che ci sono alcuni tipi di esercizi che puoi fare nel tuo allenamento per aiutarti a raggiungere il livello successivo.

La pausa, per esempio, è fondamentale quando si tratta di diventare più forti. Questo può significare fare una pausa nel punto più basso del tuo squat o della tua panca, prima di spingere di nuovo in alto.

Non solo fa lavorare i muscoli più duramente, ma aiuta a fermare il tuo corpo facendo affidamento sul ciclo di allungamento-accorciamento, che è lo slancio naturale del tuo corpo.

Anche gli esercizi accessori sono molto importanti. Si tratta di esercizi che sono separati dai tuoi sollevamenti principali e “pesanti” e ti permettono di lavorare sulle aree più deboli e di variare il tuo allenamento.

Potrebbe significare l’uso di manubri che sono più leggeri di un bilanciere carico, ma richiedono più controllo e aiuteranno a correggere eventuali squilibri.

Le alzate accessorie includono anche le alzate parziali. Quindi, mezzi squat e deadlifts parziali che sono ideali per costruire forza. Puoi anche usarli come scusa per aggiungere più peso.

Variare i tuoi sollevamenti pesanti è anche ottimo per aiutarti a diventare più forte. Quindi, aggiungendo alcuni squat frontali in cima ai tuoi squat posteriori, facendo alcuni deadlifts in deficit o utilizzando cavi di resistenza.

I tuoi sollevamenti principali e composti sono fondamentali, ma devi fare più di questi per adattarti e progredire.

11) Non stai facendo alcun recupero attivo

Il recupero attivo è fondamentalmente un allenamento a bassa intensità. Può significare andare in palestra e concentrarsi solo su esercizi funzionali. O può significare fare qualcosa di completamente diverso.

Il punto è che non sei solo seduto immobile nei tuoi giorni di “riposo”.

I nostri corpi sono progettati per muoversi e a volte, la cosa peggiore che puoi fare è stare seduto tutto il giorno. Può far sentire peggio il tuo DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) e ostacolare il recupero.

Mettiamola così: si strappa il muscolo in palestra, ma lo si fa crescere fuori dalla palestra. Tutto quello che fai quando non stai sollevando dovrebbe essere per aiutare il tuo corpo a riparare dall’ultima sessione e preparare la prossima sessione.

Il motivo per cui il recupero attivo aiuta così tanto è che fa fluire il sangue nei muscoli e ti dà una pausa dalla tua solita routine di allenamento. Mantiene anche lo slancio in modo che tu sia abituato a muoverti e rimanere attivo.

E quando stai facendo un sacco di allenamento, a volte tutto il tuo programma può sembrare un po’ implacabile. Quindi, fare qualcosa di diverso nei tuoi giorni liberi può darti una scusa per incontrare gli amici, provare qualcosa di nuovo e semplicemente darti una pausa dalla palestra, che sta ancora contribuendo ai tuoi obiettivi.

12) Non ti stai riposando abbastanza

La pressione per allenarti sempre può a volte toglierti il respiro.

Non solo, ma molto pochi di noi hanno il lusso di un programma tranquillo con un sacco di tempo per mangiare, dormire e allenarsi correttamente. E così, non dovrebbe essere una sorpresa che se sei stato molto stressato al lavoro, non hai dormito e non hai mangiato correttamente, il tuo allenamento ne risente.

E tutte queste cose possono sommarsi e risultare in bassi livelli di energia e solo una generale mancanza di motivazione.

Ti farà anche risentire di essere in palestra, che non è ciò di cui hai bisogno quando hai obiettivi che vuoi raggiungere.

Tutti hanno bisogno di qualche contingenza nella loro routine di allenamento. Non siamo tutti olimpionici, e a volte un po’ di R&R è necessario per essere in grado di tornare in pista.

Potresti scambiare i giorni di allenamento in modo da poter riposare o uscire con gli amici.

Oppure si potrebbe voler pianificare in una settimana di deloading dove si prende solo tutto giù e dare i muscoli un riposo.

La cosa principale da fare è solo essere consapevoli di te stesso e dove sei, così come essere consapevoli di ciò di cui hai bisogno.

Mantieni la tua concentrazione e prepara un nuovo piano in modo da non stressarti cercando di mantenere lo slancio.

E infine, non lasciate che una generale mancanza di motivazione vi impedisca di raggiungere i vostri obiettivi. Spesso hai solo bisogno di un po’ di pausa in modo da poterci tornare sopra quando sei pronto.

Se hai delle domande, non esitare a contattarci. Mandaci un messaggio su Instagram @MirafitOfficial e ti risponderemo.