12 migliori allenamenti HIIT di uno degli uomini più in forma del mondo
Mentre alcuni di noi lottavano per liberarsi dei chili di troppo, Hunter McIntyre, professionista e istruttore di fitness, ha vinto lo scorso dicembre 2020 l’Hyrox Championship of Fitness di Amburgo, in Germania, con un tempo di 1:00.04. Al di là dei risultati di McIntyre, più impressionante è il suo allenamento autoprogrammato tramite la Hunter’s Academy of Strength (HAOS). Queste sessioni di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) sono incredibilmente efficaci per costruire muscoli, bruciare grassi e aumentare la forma fisica – ma solo se sono fatte correttamente.
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“La gente mette semplicemente delle cose sulla lavagna e poi le fa, piuttosto che avere un’intenzione dietro”, ha detto McIntyre, ore dopo l’Hyrox Championship of Fitness. “
Pacing è una disciplina che paga i dividendi quando si sta andando per un massimo sforzo lungo la strada, sia una partita di basket casuale con gli amici o una maratona. McIntyre raccomanda di abbandonare i pesi suggeriti se quei numeri non hanno senso: “Non ti renderà un atleta migliore se non sei un atleta da 405 deadlift. Scelgo i pesi che so che posso tenere certe intensità e posso permettere al mio corpo di adattarsi.”
Per insegnare che il ritmo, così come per frustarti in un migliore atleta multi-sport, McIntyre selezionato alcuni dei suoi preferiti (più come, più doloroso) allenamenti dalla sua guida “30 Hardest Workouts”, che è disponibile sul suo sito HAOS. Cosa state aspettando? Indossate la vostra attrezzatura preferita per l’allenamento in casa, preparatevi per lo spettacolo delle armi e, con pazienza, i vostri obiettivi di fitness per il 2021 daranno i loro frutti.
“Chipper Challenge”
Chippare un esercizio alla volta deve aver ispirato il nome di questo allenamento, poiché la sua natura estenuante non ti metterà certo di buon umore.
- 100-calorie row
- 90 toes-to-bar
- 80 box step-overs (aggiungere un manubrio da 50 o 35 libbre, suggerito)
- 70 push-ups
- 60 GHD sit-ups
- 50 barbell overhead presses (135 o 95 pounds, suggerito)
- 40 kettlebell swings (70 o 50 pounds, suggerito)
- 30 trazioni rigorose petto-barra
- 20 pulisce a peso corporeo
- 10 deadlifts, il doppio del tuo peso corporeo
“Plate Endurance”
Si dice che gli addominali si fanno in cucina. Questi non sono quei tipi di piatti. Ripeti questa serie 10 volte.
- Minuto 1: Cinque ripetizioni di panca con bilanciere (225 o 165 libbre, suggerite)
- Minuto 2: Cinque power cleans (225/165, suggerite)
- Minuto 3: Cinque squat frontali (225/165, suggerito)
“Core War”
Prega per la pace dopo questa bestia ad alte ripetizioni di un allenamento. Ogni volta che si rompe, McIntyre suggerisce di eseguire 15 box jump.
- 100 GDH sit-up
- 100 back-extensions
- 100 toes-to-bar
“WOD”
Questo classico slog ispirato al CrossFit ti farà implorare il giorno dopo. McIntyre suggerisce di fare sprint durante la fila prescritta.
- 30 kettlebell clean and strict press (50 o 35 libbre)
- 1.000 metri di fila
- 30 strict pull-up petto-barra
“Chipper”
Oh, pensavi di aver finito con il primo Chipper su questa lista? Questo Chipper colpisce ancora con un’altra discesa nel dolore. Fai uno sprint per ogni sezione e vedi quanto veloce riesci a finire.
- 20-calorie bike
- Resta 30 secondi
- 20 burpee-to-pull-ups con bar touch
- Resta 30 secondi
- 15-calorie bike
- Resta 30 secondi
- 15 burpee-to-pull-ups con bar touch
- Resta 30 secondi
- 10-Calorie bike
- Resta 30 secondi
- 10 burpee-to-pull-up con tocco della barra
“Tris e cosce”
E’ ora di bruciare quei muscoli da grandi con questo mostro aerobico. Prega che non ti cada un polmone, e usa un gilet con i pesi se non è abbastanza duro.
- Corsa di un miglio
- 10 minuti ogni minuto di:
- 20 flessioni
- 20 squat
- Corsa di un miglio
“Moguls”
Non sei un fan degli sport invernali? Almeno sarai in forma per questo.
- 1,000 metri con gli sci
- 50 toe-to-bars
- 500 metri con gli sci
- 30 bilancieri con il peso del corpo
- 250 metri con gli sci
- 10 clean-e salti a corpo libero
“WOD 15/12/9”
Molti WOD sono venuti prima, ma questo è il D-Day per il genere. Passare attraverso la prima metà a 15 ripetizioni di entrambi gli esercizi, poi 12, poi nove. Questa metà dovrebbe essere eseguita come un allenamento di body building: lentamente, concentrandosi su ogni contrazione. Dopo il riposo intermedio, fai esplodere la seconda metà con lo stesso numero di ripetizioni della prima metà, ma con un ritmo da allenamento CrossFit.
- Deadlift (315 libbre suggerite)
- Dips pesati (30 per cento del vostro peso corporeo)
Riposo 5 minuti, e poi:
- Squat frontale (225/165, suggerito)
- Barbell row (225/165, suggerito)
“Don’t Quit”
Ogni allenamento che ti incoraggia a non mollare prima ancora di iniziare dovrebbe farti riflettere. Ogni volta che fai una pausa, esegui cinque squat cleans a peso corporeo.
- 100 back extensions
- 100 walking lunges (35 o 20 pounds, suggeriti)
- 100 GHD sit-ups
“Lungs and Buns”
I tuoi polmoni. Le tue chiappe. I tuoi polmoni e le tue chiappe sono in fiamme, ma non hai bisogno di acqua – lascia che la madre bruci. Per cinque giri, completerai quanto segue senza fermarti. Datti 90 secondi tra un round e l’altro per raffreddare le fiamme.
- 10-calorie row
- 15 thrusters (115 o 75 pounds, suggeriti)
- 20 affondi inversi (115 o 75 pounds, suggeriti)
“WOD-Favorite Fitness Test”
Una vera attrazione per gli opposti con questo allenamento disparato che ti confonderà così tanto da non sapere se dovresti spingere o tirare. Scorri a destra per cinque giri.
- 10-rep bench press a peso corporeo
- 500-meter row
“Balls and Bikes”
Anche il vecchio Lance avrebbe avuto problemi con questa festa della sofferenza. Ripeti per cinque giri, o circa uno per ogni braccialetto Livestrong che possedevi.
- 30 wall balls (30 o 20 libbre, suggerito)
- 30-Calorie bike
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