12 cibi sani ad alto contenuto di carboidrati

I carboidrati sono un macronutriente super-importante da avere in una dieta completa: Carboidrati = energia. “Danno al nostro corpo energia di facile accesso e ci fanno andare avanti durante la giornata”, dice Abby Langer, R.D. La buona notizia? Ci sono tonnellate di fonti sane di carboidrati. La notizia non tanto buona? Ci sono tonnellate di fonti sane di carboidrati. Ciò significa che mentre si può pensare automaticamente che alimenti come pasta e bagel siano ad alto contenuto di carboidrati, ci sono alcuni alimenti che non sono così in anticipo su di loro. Naturalmente i carboidrati non sono una brutta cosa, ma possono portare all’accumulo di grasso e all’aumento di peso se vengono consumati in eccesso.

“I carboidrati vengono scomposti in zucchero, o glucosio, quando li digeriamo”, spiega Alissa Rumsey, M.S., R.D., portavoce della Academy of Nutrition and Dietetics. “Una parte di quel glucosio viene utilizzata per l’energia immediata, poi una parte viene immagazzinata come glicogeno nei nostri muscoli e fegati. Il glucosio in eccesso viene poi immagazzinato come grasso. Quando si mangiano troppi carboidrati, anche fonti sane, se i carboidrati in eccesso contribuiscono a un eccesso di calorie, si aumenta di peso.”

Mangiare troppo di qualsiasi nutriente può portare ad un aumento di peso, spiega Langer, ma i carboidrati possono essere particolarmente facili da mangiare in eccesso. Quindi, quanti carboidrati si dovrebbero mangiare al giorno? “La persona media richiede dal 45 al 65% delle loro calorie provenienti da carboidrati”, dice Rebecca Scritchfield, R.D., ospite del podcast Body Kindness. I grammi esatti dipendono da quante calorie stai mangiando e dalla ripartizione dei macronutrienti che stai cercando. “Se si consumano 2.000 calorie al giorno, da 900 a 1.300 di quelle calorie dovrebbero provenire da carboidrati, che è tra 225 e 325 grammi di carboidrati al giorno”, dice Scritchfield. Che il numero sarà inferiore se stai mangiando meno calorie o hai un diverso obiettivo di macronutrienti. Per riferimento, i carboidrati hanno quattro calorie per grammo. E se stai cercando di perdere peso, opta per i carboidrati complessi invece di quelli raffinati perché ti aiuteranno a sentirti più sazio.

Linea di fondo: Avere le informazioni adeguate di cui hai bisogno per prendere decisioni sane che si adattano ai tuoi obiettivi specifici è una chiave importante per il successo. Quindi, se stai monitorando i tuoi macronutrienti o stai cercando di ridurre l’assunzione di carboidrati, è importante sapere da dove vengono quei carboidrati nella tua dieta. Ecco alcune fonti di carboidrati sani da conoscere e amare (con moderazione).

Related: 21 Modi inaspettati per mangiare meno carboidrati senza nemmeno accorgersene

Fruits

Fruits sono ricchi di zuccheri naturali (fruttosio), che è un carboidrato. “Tutti i frutti contengono una varietà di diverse vitamine, minerali e antiossidanti, comprese le vitamine A e C, potassio e folato”, dice Rumsey. “Sono anche una buona fonte di fibre”. L’USDA dice che si dovrebbe puntare a circa due tazze al giorno (una mezza tazza di frutta secca conta come una tazza).

1. Una banana media=27 grammi di carboidrati
2. Una mela media=25 grammi di carboidrati
3. Una tazza di uva=27 grammi di carboidrati

Verdura amidacea

Mentre la USDA raccomanda due tazze e mezzo di verdura al giorno, Rumsey raccomanda di limitare le verdure amidacee (come patate dolci, zucca, mais e piselli) a una tazza. “Se hai già mangiato una porzione di una verdura amidacea, sostituiscila con una verdura non amidacea. Prova con asparagi, cavolfiori, broccoli o peperoni.”

1. Una patata dolce media=24 grammi di carboidrati
2. Una tazza di zucca a cubetti=22 grammi di carboidrati
3. Una tazza di mais=41 grammi di carboidrati

Fagioli e legumi

Fagioli e legumi sono alimenti versatili – possono essere considerati una proteina o un vegetale, secondo l’USDA. “Fagioli e legumi sono fantastici perché contengono proteine e antiossidanti insieme a carboidrati, sia fibre che amido, per fare un pasto sano e sostanzioso”, dice Langer.

1. ¾ di tazza di fagioli neri=31 grammi di carboidrati
2. ¾ di tazza di ceci=34 grammi di carboidrati
3. ¾ di tazza di lenticchie=30 grammi di carboidrati

Grani interi

Grani interi (come riso integrale, quinoa, farro, orzo e pane integrale) sono una fonte più ovvia di carboidrati, ma hanno anche molti altri meriti nutrizionali. “I cereali integrali sono una buona fonte di fibre, ferro, magnesio, selenio e vitamine B”, dice Rumsey. “La maggior parte degli adulti ha bisogno di cinque o sei once di cereali integrali al giorno. Un’oncia equivale a una fetta di pane, una mezza tazza di riso o pasta cotta, o una tazza di cereali non zuccherati.”

1. ½ tazza di riso integrale=23 grammi di carboidrati
2. ½ tazza di quinoa=20 grammi di carboidrati
3. Una fetta di pane integrale=13 grammi di carboidrati

Anche se stai guardando la tua assunzione di carboidrati non hai bisogno di tagliare completamente questi cibi (offrono anche un sacco di altri nutrienti). Basta essere consapevoli delle dimensioni delle porzioni e mescolare i pasti per creare un equilibrio che funziona meglio per voi.