12 cibi ad alto contenuto di carboidrati I nutrizionisti vogliono davvero che tu mangi

I carboidrati possono essere una parte sana di qualsiasi dieta: ecco come scegliere i migliori.

Oggi si tratta di abbandonare i cereali e la frutta per verdure e grassi, e mentre non c’è niente di male nell’aggiungere grassi sani e verdure alla vostra dieta, potreste dire “addio” ad alcuni cibi davvero nutrienti (e gustosi!) che possono – e dovrebbero – essere gustati regolarmente.

Quindi, prima di gettare quelle patate dolci arrostite per paura del loro profilo “carb-y”, considerate i benefici. Ecco un paio di alimenti ad alto contenuto di carboidrati che i nutrizionisti vogliono che tu mangi e includa regolarmente nella tua dieta per raccogliere le loro ricche vitamine e minerali, così come il loro sapore.

Avena

“Questo grano senza glutine è un go-to nella mia cucina perché è versatile, economico, e offre proteine e fibre per aiutare la sazietà. Inoltre, l’avena contiene una fibra speciale chiamata beta-glucano, che ha dimostrato di aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari”, dice Natalie Rizzo, MS, RD, autore di The No-Brainer Nutrition Guide For Every Runner. Aggiungeteli ai frullati, montate una partita di farina d’avena calda e tostata o usateli per la granola fatta in casa e per i morsi proteici a casa.

Pane integrale

“Sì, voglio che mangiate una buona vecchia fetta di pane integrale. Non solo contiene più fibre e proteine del tradizionale pane bianco, ma è un ottimo contenitore per condimenti sani, come il burro di noci o l’avocado”, dice Rizzo. Inoltre, ha un ottimo sapore e può essere un’ottima soluzione per un rapido carburante pre-allenamento. Assicuratevi di controllare la marca per trovare pane più basso in zucchero e sodio e poi ammucchiate i condimenti sani.

100% succo d’arancia

Va benissimo sorseggiare un bicchiere di succo d’arancia a colazione per svegliarvi velocemente. “Se stai correndo fuori dalla porta e non hai tempo di mangiare un pezzo di frutta, un bicchiere da 8 once di succo d’arancia al 100% è equivalente a una porzione di frutta. Non contiene zuccheri aggiunti e una porzione da 8 once è una fonte eccellente di vitamina C e una buona fonte di potassio”, dice Rizzo.

Inoltre, il succo d’arancia contiene un composto chiamato esperidina, che la ricerca suggerisce che può influenzare positivamente i marcatori delle malattie cardiache, la pressione sanguigna e la cognizione, oltre a ridurre l’infiammazione e l’ossidazione, dice Rizzo.

Banane

Uno degli spuntini pre-allenamento più facili e portatili è la banana – ed è anche molto gustosa. “È piena di potassio, che aiuta l’idratazione e la regolazione della pressione sanguigna, e contiene zuccheri semplici che ti danno energia per un allenamento”, dice Rizzo. Non abbandonarlo solo perché è un’opzione di frutta ad alto contenuto di carboidrati. Puoi anche metterci sopra un po’ di burro d’arachidi per avere un po’ di grassi buoni e sazietà.

Patate dolci

Queste patate dolci hanno un ottimo sapore, solo 100 calorie in una patata di medie dimensioni, e sono una grande fonte di vitamina A e fibre, che possono riempire e migliorare la salute della pelle, spiega Rizzo. “Ricordati solo di mangiare la buccia se vuoi raccogliere i benefici delle fibre”, aggiunge, perché è lì che la nutrizione è veramente contenuta.

I legumi

“Altrimenti noti come i semi commestibili delle piante della famiglia dei legumi, i legumi sono ampiamente classificati come fagioli secchi, ceci e lenticchie, sono nutrienti, economici e facili da cucinare”, dice Rizzo. Sono anche una bella fonte di proteine vegetali, il che è ottimo per coloro che scelgono senza carne o stanno limitando le proteine animali nella dieta.

“Le lenticchie hanno circa 9 grammi di proteine per 1/2 tazza cotta e i fagioli in scatola contengono circa 7 grammi di proteine per 1/2 tazza”, dice Rizzo, quindi dovreste assolutamente aggiungerli a insalate, zuppe e altro.

Cereali di crusca

Mentre molti cereali sul mercato sono carichi di zucchero, la crusca no. Anche se è ad alto contenuto di carboidrati, è anche ad alto contenuto di fibre, il che significa che vi aiuterà a mantenere pieno e soddisfatto per ore dopo aver mangiato, dice Brooke Zigler, MPP, RDN, LD.

“Mangiando una colazione ad alto contenuto di fibre, non solo si sta stimolando il metabolismo, ma sarà anche più pieno per un periodo di tempo più lungo, e meno probabilità di crash prima di pranzo,” lei aggiunge. Le sue scelte migliori sono Kellogg’s All-Bran, Bran Buds Cereals, e Nature’s Path Smart Bran.

Pasta ad alto contenuto di fibre

Non c’è bisogno di rinunciare alla serata italiana o di optare per gli zoodles quando si ha davvero voglia di un bel piatto di pasta. “Mentre la maggior parte delle paste sul mercato hanno una tonnellata di carboidrati, potrebbero mancare di fibre per renderle un’opzione soddisfacente. Se amate avere la pasta per cena, un facile scambio che consiglio sempre è passare a un’alternativa di pasta ad alto contenuto di fibre e proteine”, dice Zigler.

Ci sono paste fatte con ceci, edamame, fagioli neri, fagiolini, e più-tutti che imballano sulla proteina e nutrienti per darvi un piatto soddisfacente. (Controlla il nostro pratico primer per vedere quale pasta a base di legumi dovresti provare.)

“Sono tipicamente più alti in fibre e proteine rispetto alla pasta tradizionale, il che significa che sarai in grado di rimanere più pieno per un periodo di tempo più lungo”, spiega. “Alcune delle mie marche preferite per queste paste sono Banza, Explore Cuisine, Bella Bondonza e Zeroodle”, aggiunge.

Squash invernale

La noce e la ghianda, così come la zucca, sono considerate verdure amidacee per il loro alto contenuto di carboidrati, ma sono ancora meravigliose aggiunte alla dieta per il loro ricco contenuto di fibre, vitamina A, vitamina C e potassio, dice Zigler. “Anche se sono verdure amidacee, sono ancora relativamente basse in calorie, il che le rende una grande opzione”, aggiunge. Aggiungili a stufati e zuppe o arrostiscili con alcune erbe o spezie.

Avocado

Gli avocado sono super fibrosi e contengono folato, che è ottimo per mantenere la gestione del peso e migliorare la funzione del cervello, quest’ultima particolarmente importante nelle donne incinte, dice Zigler. “Sono anche carichi di grassi sani, che possono aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo totale e LDL nel sangue”, dice.

Non diventare troppo pazzo e mangiare un avocado intero in una volta, però. “Incoraggerei comunque a consumare una porzione di 1/4 o 1/3 di avocado in un pasto, a seconda della persona e delle sue esigenze nutrizionali. Gli avocado sono sicuramente un alimento denso di sostanze nutritive, ma è comunque importante consumare l’avocado con moderazione come qualsiasi altro alimento sano”, dice.

I lamponi

Sebbene tutte le bacche siano un’ottima scelta di frutta, i lamponi contengono in realtà ben 8 g di fibre (il 32% del tuo fabbisogno giornaliero) in una sola tazza, il che li rende non solo un’opzione deliziosa, ma anche super-riempitiva, dice Zigler. “La fibra nei lamponi è importante per la digestione e i movimenti intestinali regolari”, dice, e i lamponi hanno anche circa la metà del tuo fabbisogno giornaliero di vitamina C in una tazza, il che è ottimo per tenere lontano il raffreddore quest’inverno.

Mele

“Le mele sono un altro dei miei frutti preferiti da raccomandare per il loro contenuto di fibre. Una mela piccola ha 4 g di fibre per porzione, il che la rende una facile opzione di spuntino”, dice Zigler. Ci sono tonnellate di mele tra cui scegliere -honeycrisp, pink lady, granny smith, fuji – quindi sentitevi liberi di provarle tutte e vedere cosa vi piace. “Raccomando di abbinarle a una proteina come il formaggio o le noci per farne uno spuntino di riempimento”, aggiunge. Questo vi aiuterà a combattere gli spuntini più tardi nella giornata.

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