10 Pose di base dell’Hatha Yoga per i principianti

Lo yoga riguarda il raggiungimento di livelli superiori di coscienza e l’apprendimento di modi per trovare l’illuminazione. L’Hatha Yoga aiuta ad allineare il sistema umano con il cosmo. Le asana dello yoga, in generale, ti permettono di raggiungere la padronanza sulla tua mente e sul tuo corpo, che altrimenti è piuttosto difficile o forse addirittura impossibile. Praticare diversi tipi di yoga migliora la salute e porta gioia e felicità. L’Hatha yoga è una pratica geniale per calmare la mente, il corpo e l’anima, oltre a prepararsi alla meditazione più profonda.

Che cos’è l’Hatha Yoga?

“Ha” – Sole
“Tha” – Luna

È la pratica di equilibrare le energie del sole e della luna nel corpo. Gli esercizi di yoga sono impegnativi; le asana dell’Hatha yoga ci aiutano a raggiungere un equilibrio tra i canali destro e sinistro, noti anche come nadi, per raggiungere una coscienza di vita superiore.

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Posizioni di Hatha Yoga per principianti

Tadasana (Posizione della Montagna)

La posizione della montagna è un punto fermo dell’Hatha Yoga per principianti ed è la base per tutte le asana dello yoga in piedi. Accende tutti i gruppi muscolari ed è ottimo per la postura del corpo. Esegui tadasana a stomaco vuoto e pratica il controllo per evitare lesioni.

Come fare Tadasana

1. Stai dritto con i piedi uniti e le dita dei piedi che si toccano. I talloni possono essere leggermente separati
2. Posiziona le mani saldamente lungo il corpo e assicurati che le cosce siano ferme
3. Alza le rotule ma non indurire il basso ventre
4. Le arcate delle caviglie interne dovrebbero essere dritte mentre le sollevi
5. Ruota delicatamente la parte superiore delle cosce verso l’interno e allunga il coccige verso il pavimento. Solleva il pube verso l’ombelico
6. Guarda dritto davanti a te e fissa il tuo sguardo in un unico punto per l’equilibrio
7. Respira mentre allunghi le braccia verso l’alto; lascia che il tuo corpo si allunghi dalla testa alle dita dei piedi
8. Tieni per 60 secondi al massimo. Espira mentre rilasci

Vrikshasana (Tree Pose)

La posizione dell’albero allunga le gambe, le braccia e la schiena oltre a promuovere l’equilibrio della mente. Vrikshasana è una delle posizioni di Hatha yoga per principianti che allevia la sciatica, rende le gambe forti, apre le anche e migliora l’equilibrio. È noto che migliora anche la concentrazione.

Come fare il Vrikshasana

1. Stai dritto con le braccia sui lati
2. Posiziona il piede destro all’interno della coscia sinistra. Metti la suola piatta e ferma sulla radice della coscia. Assicurati che la gamba sinistra sia dritta
3. Trova il tuo equilibrio, respira e solleva lentamente le braccia sopra la testa dai lati. Unisci i palmi delle mani in Namaste mudra
4. Guarda dritto davanti a te in un unico punto per mantenere l’equilibrio
5. Con il corpo ben teso e la spina dorsale dritta, fai lunghi respiri profondi. Rilassati con ogni respiro
6. Porta delicatamente le mani in basso e rilascia la gamba
7. Ripeti la posizione con l’altra gamba dopo qualche secondo di riposo

Uttanasana (Piegamento in avanti in piedi)

Il piegamento in avanti in piedi o Uttanasana beneficia il corpo e la mente. Anche se non è complicato, è tutt’altro che facile in quanto richiede flessibilità dei tendini del ginocchio, dei polpacci, dei fianchi e, soprattutto, pazienza. Questa semplice posizione è un riflesso dei flussi e riflussi nel tuo corpo e nella tua vita.

Come fare Uttanasana

1. Stai dritto e metti le mani sui fianchi. Espira e piegati in avanti facendo leva sui fianchi
2. Estendi più che puoi dai fianchi alla testa
3. Tocca la punta delle dita sul terreno o su un blocco. Rilascia la parte posteriore della testa e del collo
4. Senti il tuo busto allungarsi mentre inspiri e senti il tuo petto raggiungere le dita dei piedi mentre espiri
5. Tieni la posa per un massimo di 60 secondi
6. Per rilasciare la posa, lascia che le mani risalgano fino ai fianchi e solleva lentamente il busto

Adho Mukha Svanasana (posizione del cane rivolto verso il basso)

Una delle posizioni yoga più comuni, Adho Mukha Svanasana promuove il flusso di sangue al cervello. Eseguire la posizione del cane verso il basso energizza, rafforza e allunga i muscoli. Tonifica il nucleo e la vita, allunga i tendini del ginocchio & e rafforza la schiena.

Come fare Adho Mukha Svanasana

1. Mettiti a quattro zampe in modo che il tuo corpo assomigli ad un tavolo. Assicurati che le mani siano in linea con le spalle e i piedi siano in linea con i fianchi
2. Espira e solleva i fianchi. Contemporaneamente, raddrizzate i gomiti e le ginocchia. Il tuo corpo dovrebbe fare una posizione a ‘V rovesciata’ e le dita dei piedi dovrebbero puntare verso l’esterno
3. Allunga il collo premendo le mani nel terreno. Lascia che le tue orecchie tocchino l’interno delle braccia
4. Tieni per qualche secondo
5. Piega le ginocchia per rilasciare la presa

Setu Bandhasana (Bridge Pose)

La Bridge Pose è una parte dello Hatha Yoga che migliora il core e la forza della parte inferiore del corpo oltre ad allungare la spina dorsale. L’esecuzione di Setu Bandhasana migliora i livelli di energia nel corpo e stimola il sistema nervoso e il sistema endocrino.

Come fare Setu Bandhasana

1. Si stende su un tappetino da yoga sulla schiena e piega entrambe le ginocchia. Metti i piedi alla larghezza delle anche, piatti sul pavimento
2. Tieni le braccia lungo il corpo con i palmi rivolti verso il basso. Le punte delle dita devono toccare leggermente i talloni
3. Inspira e solleva le anche premendo i piedi nel pavimento; solleva la spina dorsale dal pavimento. Mantenere la larghezza dell’anca tra le ginocchia
4. Alzare il petto premendo le braccia e le spalle
5. Alzare i fianchi il più possibile con l’aiuto delle gambe e dei glutei
6. Tenere fino a 4-8 respiri
7. Espira e lascia che la spina dorsale rotoli lentamente verso il pavimento per rilasciare

Halasana (Plough Pose)

Tra le posizioni Hatha Yoga, l’Halasana è quella che è associata alla ricerca dei tesori interni, che è sinonimo di aratro. I benefici di Plough Pose includono una riduzione dello stress e della fatica, oltre a un cervello calmo, spalle flessibili & colonna vertebrale, e sollievo nei sintomi della menopausa. La posizione è terapeutica per l’insonnia, la sinusite, l’infertilità, il mal di schiena e il mal di testa.

Come fare Halasana

1. Si stende su un tappetino sulla schiena e mette le braccia accanto al corpo. I tuoi palmi dovrebbero essere rivolti verso il basso
2. Inspira e usa i tuoi muscoli addominali per sollevare i piedi da terra. A questo punto, i tuoi piedi dovrebbero essere ad un angolo quadrato rispetto al tuo busto
3. Spingi le tue mani giù nel pavimento per sollevare i tuoi fianchi dal pavimento. I tuoi piedi devono essere direttamente sopra la tua testa e poi oltre; la tua schiena deve essere perpendicolare al suolo
4. Mantieni la posizione per qualche secondo e concentrati sulla tua respirazione nel frattempo
5. Espira e lascia che i tuoi piedi ritornino lentamente nella posizione originale; evitando qualsiasi movimento a scatti

Sirsasana (Head Stand)

I benefici per la salute di Head Stand sono sorprendenti. Questa posizione di Hatha Yoga aumenta il flusso di sangue alla testa, al collo e al viso. Sirsasana rilassa il flusso di sangue alle estremità inferiori, che riduce il gonfiore e la congestione nervosa. L’Headstand beneficia il cuore rilassandolo e libera i reni e le ghiandole surrenali.

Come fare Sirsasana

1. Mettiti a quattro zampe come nella posizione del cane rivolto verso il basso
2. Poggia gli avambracci sul pavimento con i gomiti direttamente sotto le spalle
3. Chiudi le mani insieme intrecciando le dita e fai una tazza con i palmi
4. Poi, metti la parte superiore della testa sul pavimento con i palmi delle mani a coppa dietro la testa
5. Tendi le gambe come nella posizione del cane rivolto verso il basso
6. Lentamente porta i piedi verso la testa il più lontano possibile
7. Dai una spinta alle gambe e alzale dal pavimento. Non cercare di andare direttamente nell’estensione completa. Lasciate le gambe sospese con le cosce piegate che si inclinano dai fianchi e la schiena dritta
8. Poi, Raddrizza le cosce in linea con la spina dorsale e lascia che gli stinchi pendano verso la schiena
9. Mantieni questa posizione e fai qualche respiro profondo
10. Espira e lentamente sciogli le ginocchia per estendere completamente la parte inferiore del corpo
11. Mantieni il tuo core impegnato e mantieni la posizione per almeno 10 secondi

(Non scalciare mai verso la verticale. Puoi anche scegliere il modo alternativo – inizia estendendo una gamba e poi l’altra)

Salabhasana (Locust Pose)

La Salabhasana rispecchia una locusta a riposo ma è molto più difficile che riposare. La posizione della locusta migliora la circolazione del sangue e stimola gli organi interni. L’esecuzione di questa posizione di Hatha Yoga per principianti regola l’equilibrio acido-base e rafforza le cosce, le spalle, le gambe, i fianchi e i muscoli del polpaccio. La Salabhasana è inclusa nella routine dello yoga per la perdita di peso poiché regola il metabolismo e riduce lo stress e la tensione.

Come fare Salabhasana

1. Sdraiati su un tappetino da yoga sull’addome e metti le mani al tuo fianco
2. Inspira e solleva le gambe e la parte superiore del busto
3. Senza piegare le ginocchia, solleva le gambe verso l’alto usando l’interno delle cosce. Lascia il tuo peso sull’addome e sulle costole inferiori. Usa le mani come supporto
4. Tieni la posizione per 1 minuto e poi rilascia lentamente

Sarvangasana (Shoulder Stand)

La posizione delle spalle o Sarvangasana è un asana di Hatha Yoga che influenza la funzionalità di tutte le parti del corpo. Conosciuta anche come la “regina delle asana”, la posizione delle spalle giova alla salute mentale e fisica. Tutto il corpo è bilanciato sulle spalle nel Sarvangasana.

Come fare Sarvangasana

1. Sdraiati sulla schiena e metti le mani sui lati
2. Sostiene la schiena con le mani e solleva le gambe, i glutei e la schiena con un movimento (in quest’ordine)
3. Sposta le mani più in basso nella parte superiore della schiena e i gomiti più vicini tra loro. Raddrizzare le gambe e la spina dorsale spingendo verso il basso i gomiti. Assicurati che tutto il tuo peso sia sulle spalle e sulle braccia superiori e non sul collo o sulla testa
4. Non lasciare che le gambe traballino. Allunga i talloni più in alto e porta le dita dei piedi direttamente sopra il naso. Non premere il collo nel pavimento; rilascia la posizione se senti una pressione su di esso
5. Prendi dei respiri profondi e mantieni la posizione per 30-60 secondi
6. Abbassa le ginocchia fino alla fronte per rilasciare. Porta le mani al pavimento e poi la spina dorsale giù sul pavimento molto lentamente
7. Relax per almeno 1 minuto

Dhanurasana (Bow Pose)

La Bow Pose si basa sul fatto che il midollo spinale è la parte più importante del corpo. La posizione dell’arco giova ai muscoli addominali e alla schiena. È nota per stimolare gli organi riproduttivi, oltre ad aprire il collo, il petto e le spalle. Rende la schiena flessibile e riduce lo stress e il disagio mestruale.

Come fare Dhanurasana

1. Si stende a pancia in giù sul tappeto con i piedi alla larghezza delle anche. Tieni le braccia accanto al corpo
2. Piega delicatamente le ginocchia e tieni le caviglie
3. Inspira e solleva il petto e le gambe da terra e tira indietro le gambe
4. Mantieni lo sguardo dritto davanti a te e non lasciare che il tuo viso si stressi
5. Concentrati sul tuo respiro mentre mantieni la posa; lascia che il tuo corpo sia teso come un arco
6. Fai respiri lunghi e profondi
7. Rilascia la posizione dopo 15-20 secondi