10 comportamenti per una sana perdita di peso

Perdere peso è difficile, e sembra che tutti abbiano un’opinione sul modo migliore per farlo. La linea di fondo è “una taglia non va bene per tutti” quando si tratta di perdita di peso. Differenze fondamentali come l’età, il sesso, il tipo di corpo, i problemi medici sottostanti, l’attività fisica, la genetica, le esperienze passate con le diete e persino le preferenze alimentari possono influenzare la capacità di una persona di perdere peso e mantenerlo.

Circa la metà degli adulti americani intervistati tra il 2013 e il 2016 ha riferito di aver cercato di perdere peso in qualche momento durante i 12 mesi precedenti. Eppure quasi il 70% degli adulti negli Stati Uniti sono in sovrappeso o obesi. L’eccesso di peso è associato a gravi condizioni di salute tra cui il diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e alcuni tumori.

Anche se non esiste una dieta “perfetta” per la perdita di peso, la ricerca supporta alcuni comportamenti universali per le persone che stanno cercando di perdere peso. Questi includono il taglio di soda e bevande zuccherate, evitando uno stile di vita sedentario, e concentrandosi sulla qualità del cibo piuttosto che semplicemente sulle calorie.

Ecco 10 comportamenti che possono sostenere gli sforzi per la perdita di peso e il mangiare sano:

1. Conoscere il punto di partenza. Tenere un registro alimentare per tre giorni. Tieni traccia di tutti i cibi e le bevande che mangi con le porzioni. Identificate quanto spesso mangiate fuori casa, mangiate da asporto o comprate cibo di corsa.

2. Concentratevi sul vostro obiettivo e fate un piano. Qual è il tuo obiettivo? Vuoi perdere peso per migliorare la tua salute? Sogni di entrare in un vecchio paio di jeans? Come raggiungerai il tuo obiettivo? Cucinerai più pasti a casa? Mangerai porzioni più piccole? Sii specifico e inizia in piccolo.

3. Identifica gli ostacoli ai tuoi obiettivi – e i modi per superarli. Un’agenda fitta di impegni potrebbe impedirti di andare in palestra? Svegliati un’ora prima. Una dispensa vuota ti ha impedito di cucinare a casa? Cerca alcune ricette sane, poi vai al supermercato armato di una lista di ingredienti di cui avrai bisogno per prepararle.

4. Identifica le abitudini attuali che ti portano a mangiare in modo poco sano. Ti rilassi e ti premi con uno spuntino davanti alla TV? Salti il pranzo solo per sentirti affamato a metà pomeriggio, pronto a mangiare qualsiasi cosa in vista? Finisci tutto quello che c’è nel tuo piatto anche quando inizi a sentirti pieno?

5. Controlla le tue porzioni. Riappropriati delle dimensioni standard delle porzioni. Sapevi che una porzione di pollame o di carne è di 4 once, o la dimensione di un mazzo di carte da gioco? O che una porzione di pasta è solo 1/2 tazza?

6. Identificare i segnali di fame e di sazietà. Sii consapevole della fame fisica rispetto a quella emotiva. Mangi quando senti qualcosa di fisico nel tuo corpo che risponde al cibo? Oppure mangi quando sei stressato, annoiato, stanco, triste o ansioso? Cercate di smettere di mangiare PRIMA di essere sazi (ci vogliono circa 20 minuti perché il vostro cervello registri i segnali di “smettere di mangiare” dallo stomaco). Gli alimenti che possono aiutarvi a sentirvi più sazi includono cibi ricchi di fibre come verdure, cereali integrali, fagioli e legumi; proteine (pesce, pollame, uova); e acqua.

7. Concentratevi sui cambiamenti positivi. Cambiare il comportamento richiede tempo – almeno tre mesi. Non arrendetevi se sbagliate lungo la strada. Ottieni il sostegno degli altri e prenditi il tempo per riconoscere i cambiamenti che hai fatto.

8. Segui la regola dell’80/20. Resta in pista l’80% del tempo, ma lascia un po’ di spazio per qualche indulgenza. Non volete sentirvi privati o in colpa.

9. Concentrati sulla salute generale. Cammina, balla, vai in bicicletta, rastrella le foglie, fai il giardino – trova delle attività che ti piacciono e falle ogni giorno. Abbandona la corsia delle “diete” e concentrati su cibi stagionali, interi e di alta qualità.

10. Mangia lentamente e con attenzione. Godetevi l’intera esperienza del mangiare. Prenditi il tempo per apprezzare gli aromi, i sapori e le consistenze del pasto che hai davanti.

Cambiare il comportamento richiede tempo e impegno. Fare alcuni piccoli passi oggi farà la differenza nella vostra salute domani.

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