In Form kommen für Frauen: 10 einfache Tipps für langfristigen Erfolg!

Lassen Sie sich nicht von dem Gedanken entmutigen, als Frau in Form zu kommen, denn es ist nicht so schwierig, wie Sie vielleicht denken! Wenn Sie sich erst einmal angewöhnt haben, regelmäßig zu trainieren, werden Sie keinen Tag mehr pausieren wollen!

Zu den Prominenten, die mit Hilfe von Diät und Sport erfolgreich abgenommen und ihr Gewicht gehalten haben, gehören Janet Jackson, Oprah, Khloe Kardashian, Kirstie Alley und Marie Osmond, um nur einige zu nennen.

Was ist ihr Trick?

Sie integrieren Fitness und andere gesunde Lebensgewohnheiten in ihre tägliche Routine, und viele dieser Frauen führen ihren Erfolg auf organisierte Abnehmprogramme zurück!

Mit dem Fit Mother Project 30X (FM30X) kommen Sie in Form, verbrennen Fett und bekommen die straffe, durchtrainierte Figur Ihrer Träume!

Es bietet fettverbrennende Workouts, nahrhafte Mahlzeiten zum Abnehmen und motivierende Unterstützung, die Sie brauchen, um auf Kurs und in Form zu bleiben.

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Die Rolle der Bewegung bei der Gewichtsabnahme

Bewegung spielt eine entscheidende Rolle bei der effektiven Gewichtsabnahme, wenn sie mit einer gesunden Ernährung kombiniert wird.

Eine 2012 in der Zeitschrift Obesity (1) veröffentlichte Studie ergab, dass eine Diät effektiver zur Gewichtsabnahme beiträgt als Sport, aber Diät PLUS Sport führt zu den dramatischsten Gewichts- und Fettabnahmeergebnissen!

Bewegung hilft Ihnen, die fettfreie Muskelmasse zu erhöhen, so dass Ihr Körper den ganzen Tag über zusätzliche Kalorien verbrennen und den Gewichtsverlust langfristig aufrechterhalten kann.

Muskelmasse ist der Schlüssel zum Erreichen eines straffen, ästhetisch ansprechenden Körpers, den sich viele Frauen wünschen.

Im Fit Mother Project verlieren vielbeschäftigte Frauen überall Gewicht, werden straff und durchtrainiert und werden gesünder fürs Leben.

Warum? Weil die FM30X-Trainingspläne einfach sind, nicht viel Zeit in Anspruch nehmen und Sie sie bequem von zu Hause aus durchführen können, da keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio erforderlich ist!

10 einfache Wege, um für Frauen in Form zu kommen

Für Frauen in Form zu kommen ist einfach, wenn Sie einen Schritt nach dem anderen machen! Befolgen Sie die folgenden einfachen Strategien, um schnell in Form zu kommen und den Körper Ihrer Träume zu bekommen.

#1 Planen Sie tägliches Training in Ihrem Kalender ein

Schaffen Sie eine regelmäßige Routine und machen Sie das tägliche Training zu einem Teil davon. Nehmen Sie sich jeden Tag 30 bis 60 Minuten Zeit für das Training und tragen Sie es in Ihren Kalender ein.

Zu Ihrer regelmäßigen Routine könnte zum Beispiel gehören, dass Sie trainieren, wenn Sie aufwachen, wenn die Kinder zur Schule gehen, in der Mittagspause oder abends nach der Arbeit.

Jeder Mensch ist anders, also nehmen Sie sich die Zeit, die für Sie am besten geeignet ist!

Wenn Sie keine 30 Minuten Zeit haben, sind 15-20 Minuten Training täglich besser als gar nichts.

#2 Machen Sie das Training zu einer Priorität

Machen Sie das Training zu einer Priorität vor allem anderen, um in Form zu kommen und ein Leben lang fit zu bleiben.

Wenn Sie einen anstrengenden Tag haben, nehmen Sie sich 15-30 Minuten Zeit für ein schnelles Training – und sei es, während Sie abends mit Ihrer Familie fernsehen.

Sparen Sie sich längere Trainingseinheiten für die Tage auf, an denen Sie mehr Zeit haben.

#3 Machen Sie kleine Schritte

Wenn Sie eine Weile nicht trainiert haben, gehen Sie in kleinen Schritten vor. Beginnen Sie damit, in der ersten Woche nur 10-15 Minuten pro Tag zu trainieren, und steigern Sie sich dann auf 20-30 Minuten täglich.

Eine andere Möglichkeit ist es, 2-3 10-minütige Trainingseinheiten zu absolvieren, wenn Sie sie in den hektischen Alltag einbauen können.

#4 Kombinieren Sie Aerobic- mit Krafttraining

Um für Frauen in Form zu kommen, kombinieren Sie Aerobic- mit Krafttraining, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen.

Beispiele für aerobe oder kardiovaskuläre Übungen sind:

• Spazierengehen
• Wandern
• Joggen
• Schwimmen
• Radfahren
• Rollschuhlaufen
• Benutzen einer elliptischen Maschine
• Treppenklettern
• Rudern
• Seilspringen
• Hampelmänner
• High knees in place

Mischen Sie auch einige Krafttrainingsübungen hinein, wie z.B.:

• Körpergewichtsübungen (Liegestütze, Klimmzüge, Sit-ups, Kniebeugen, Ausfallschritte, usw.)
• Gewichtheben mit Kurzhanteln, Langhanteln, Kettlebells oder Medizinbällen
• Verwendung von Widerstandsbändern

Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie Sie Aerobic- und Krafttraining in Ihre wöchentliche Routine einbauen können.

Ein paar Ideen sind:

1. Teilen Sie Ihr Training in zwei Hälften auf (machen Sie während der Hälfte Ihres Trainings Herz-Kreislauf-Training und während der anderen Hälfte Krafttraining).
2. Wechseln Sie Aerobic-Training mit Krafttraining ab (jeden zweiten Tag).
3. Versuchen Sie Zirkeltraining – wechseln Sie Kraftübungen mit aeroben Übungen während Ihres Trainings ab (jede zweite Übung ist aerob), mit wenig oder gar keiner Pause zwischen den Sätzen.

Wechseln Sie Ihr Trainingsprogramm regelmäßig ab, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren und die effektivsten Ergebnisse zu erzielen!

#5 Setzen Sie sich tägliche Trainingsziele

Schreiben Sie Ihre Trainingsziele in ein Tagebuch und verfolgen Sie Ihre Fortschritte im Laufe der Zeit. Bewegung sollte Teil jeder täglichen To-Do-Liste sein.

Auch wenn Sie Ihre Trainingsziele nicht immer erreichen, zeigen Studien (2), dass die Festlegung von Zielen bei übergewichtigen Erwachsenen zu einer größeren Gewichtsabnahme über einen Zeitraum von 12 Monaten führt als die Nichtfestlegung von Zielen.

Ein gutes Trainingsziel ist es, an den meisten Tagen (wenn nicht sogar an jedem Tag) der Woche 30-60 Minuten Aerobic- oder Widerstandstraining zu absolvieren.

Setzen Sie sich auch Ziele für den Gewichts- und Fettabbau!

Beispiele sind der Verlust von 20 Pfund, das Erreichen eines Body-Mass-Index (BMI) von weniger als 25 oder die Verringerung des Taillenumfangs auf einen Durchmesser von weniger als 35 Zoll (3), um das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern.

#6 Trainieren Sie für einen Wettkampf

Das Training für einen Volkslauf, einen Marathon, einen Triathlon, einen Walking-Wettkampf, einen Bodybuilding- oder CrossFit-Wettkampf ist eine hervorragende Möglichkeit, schnell in Form zu kommen und motiviert zu bleiben, um zu trainieren.

Das Trainingsprogramm hängt von der Art des Wettkampfs ab, für den Sie trainieren.

Werben Sie einen Freund, der mit Ihnen trainiert, um lange Schweißausbrüche angenehmer zu gestalten.

#7 Treten Sie einem Sportteam bei

Die Mitgliedschaft in einem Sportteam für Erwachsene ist eine hervorragende Möglichkeit, Frauen in Form zu bringen, aktiv zu bleiben und Spaß mit Freunden oder der Familie zu haben.

Versuchen Sie es mit einer städtischen Basketball-, Fußball-, Sandvolleyball-, Tennis- oder Softball-Liga, um sich zu motivieren, aktiv und in Form zu bleiben!

#8 Versuchen Sie es mit einem aktiven Hobby

Wenn Sie Zeit für ein Hobby haben, suchen Sie sich eines aus, das Sie in Bewegung hält!

Beispiele sind Kajakfahren, Inlineskaten, Wandern, Wasserskifahren, Skilanglauf, Golfen (nehmen Sie Ihre Schläger mit), Tanzen oder Mountainbiken.

Bitten Sie Ihren Ehepartner, Ihre Eltern, Kinder oder Freunde, sich Ihnen anzuschließen!

#9 Arbeit im Garten

Erledigen Sie an Ihren trainingsfreien Tagen Hausarbeiten im Garten, oder wählen Sie Gartenarbeit zusätzlich zum Training, wenn Sie Energie und Motivation haben!

Bei der Gartenarbeit verbrennen Sie eine beträchtliche Anzahl von Kalorien – in manchen Fällen genauso viele wie beim Sport!

Zum Beispiel verbrauchen Sie 149 Kalorien beim Harken, 167 Kalorien bei der Gartenarbeit, 172 Kalorien beim Unkrautjäten, 205 Kalorien beim Mähen des Rasens mit einem Rasenmäher und 223 Kalorien beim Schneeschaufeln während 30 Minuten, wenn Sie 155 Pfund wiegen.

Wenn Sie mehr wiegen, verbrauchen Sie zusätzliche Kalorien, wenn Sie die gleiche Aktivität mit der gleichen Intensität durchführen.

#10 Legen Sie während des Tages aktive Pausen ein

Ganz gleich, ob Sie zu Hause bei den Kindern bleiben oder im Büro arbeiten, legen Sie während des Tages regelmäßig aktive Pausen ein.

Damit halten Sie Ihr Blut in Schwung, Ihr Herz gesund und erhöhen Ihren täglichen Kalorienverbrauch, um Gewicht und Fett zu verlieren.

Machen Sie bei der Arbeit oder zu Hause regelmäßig Pausen, um Treppen zu steigen, Kniebeugen oder Wadenheben zu machen oder spazieren zu gehen – selbst wenn es nur 5 Minuten am Stück sind!

Ein Beispiel-Workout-Plan, um Frauen in Form zu bringen

Ein regelmäßiger Wechsel der Trainingsroutine ist der Schlüssel zum Erfolg, um in Form zu kommen und zu bleiben!

Unten finden Sie Beispiele für ein wöchentliches Training für Anfänger, Mittelstufe und Fortgeschrittene, mit dem Sie schnell Ergebnisse erzielen können.

Wir haben auch ein großartiges Workout auf unserem Fit Mother Project YouTube-Kanal, das Sie unten sehen können.

Tag 1 – Cardio- und Krafttraining

Anfänger-Workout

• 10-20 Minuten Gehen, Schwimmen, Ellipsentraining, Rudern, oder Radfahren
• 3 Sätze Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht als Widerstand
• 3 Sätze Ausfallschritte mit dem eigenen Körpergewicht als Widerstand
• 3 Sätze modifizierte Liegestütze (auf den Knien)
• 5 Minuten Crunches, Crunches, Planks und Beinheben im Liegen

Workout für Fortgeschrittene

• 20-30 Minuten kontinuierliches Herz-Kreislauf-Training (Joggen, Schwimmen, Ellipsentraining, Treppensteigen, Radfahren usw.))
• 4 Sätze Kniebeugen mit Kurzhanteln
• 4 Sätze Ausfallschritte mit Kurzhanteln
• 4 Sätze normaler Liegestütze
• 5 Minuten Fahrrad-Crunches, Planks im Schulterstand, und Beinheben im Liegen

Fortgeschrittenes Training

• 20-30 Minuten hochintensives Intervalltraining (HIIT)
• 4-5 Sätze Kniebeugen bis zum Drücken mit Kurzhanteln
• 4-5 Sätze Ausfallschritte mit Kurzhanteln
• 4-5 Sätze plyometrische Liegestütze
• 4-5 Sätze Renegade Rows
• 5 Minuten gewichtete Sit-ups, Plank Jacks und Beinheben im Liegen mit einem Stabilitätsball zwischen den Knien

HIIT wechselt zwischen hochintensiven Cardio-Übungen und Erholungsphasen mit niedriger Intensität, um die Kalorienverbrennung zu steigern und Sie zu trainieren.

Tag 2 – Kickboxen

Anfänger-Kickbox-Training: 20 Minuten

Intermediate Kickboxing Workout: 25-35 Minuten

Fortgeschrittenes Kickboxing-Workout: 45-60 Minuten

Tag #3 – Zirkeltraining

*Führen Sie jede Zirkeltrainingsübung 30-60 Sekunden lang aus und gehen Sie sofort zur nächsten Übung über. Machen Sie bei Bedarf kurze Pausen zwischen den Zirkeltrainingseinheiten.

Aufwärmen: 3-5 Minuten langsames Joggen oder Joggen an Ort und Stelle

Anfänger-Zirkeltraining Workout: 15-25 Minuten oder ein Satz von jedem Zirkeltraining

Zirkeltraining für Fortgeschrittene: 25-35 Minuten, oder zwei Sätze pro Zirkel

Fortgeschrittenes Zirkeltraining: 35-45 Minuten oder drei Sätze pro Zirkel

Zirkel Nr. 1: Seilspringen, Kettlebell-Swings und Squat to Press mit Kurzhanteln oder einem Medizinball

Zirkel Nr. 2: Hampelmänner, Russian Twists mit einem Medizinball und Reverse Lunges mit Bizeps-Curls

Zirkel Nr. 3: Burpees, Trizeps-Extensions im Stehen und Beinheben im Liegen mit Kurzhantel-Brustpresse

Circuit #4: Squat Jumps, Mountain Climbers und Deadlifts mit Kurz- oder Langhanteln

Cool-down: 3-5 Minuten Gehen oder eine andere Übung mit geringer Intensität plus Dehnen

Tag #4 – Yoga, Ruhe oder Gehen

Tag #6 – Wiederholung des Trainings von Tag #2 ODER Tag #3

Erwägungen zur Ernährung, um für Frauen in Form zu kommen

Eine gesunde Ernährung ist entscheidend, wenn es Ihr Ziel ist, für Frauen in Form zu kommen. Essen Sie die richtigen Lebensmittel vor und nach dem Training, um das Energieniveau hoch zu halten und überschüssiges Körperfett zu verbrennen.

Zu den Ernährungsgewohnheiten, die Sie beachten sollten, wenn Sie regelmäßig trainieren, um Gewicht zu verlieren, gehören:

• Essen Sie 5-6 kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt
• Trinken Sie täglich 12 Tassen Wasser (oder andere Flüssigkeiten)
• Erwägen Sie Proteinshakes oder -riegel zur Gewichtsabnahme anstelle einer Mahlzeit oder anstelle von süßen Leckereien
• Füllen Sie die Hälfte jedes Tellers mit nichtstärkehaltigem Gemüse
• Füllen Sie ein Viertel des Tellers mit ballaststoffreicher Stärke
• Nehmen Sie mindestens 25 Gramm Ballaststoffe aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Nüssen und Samen
• Füllen Sie ein Viertel jedes Tellers mit sehr magerem Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchten, Eiern oder Tofu
• Verzehren Sie 2-3 Portionen kalziumreicher, fettarmen Milchprodukten oder Pflanzenmilch
• Trinken Sie schwarzen Kaffee oder ungesüßten Tee

Zu den nicht stärkehaltigen Gemüsesorten, die Sie in Betracht ziehen sollten, gehören Spargel, Zucchini, Paprika, Brokkoli, Blumenkohl, Zwiebeln, Sellerie, Tomaten, Gurken, Pilze und Blattgemüse.

Mais, Erbsen, Bohnen, Linsen, andere Hülsenfrüchte, Süßkartoffeln und Vollkorngetreide sind stärkehaltige Nahrungsmittel, die reich an Ballaststoffen sind.

Erwägen Sie die Einnahme eines Ballaststoffpräparats, wenn Ihr Arzt es empfiehlt.

EINSCHRÄNKEN Sie die folgenden Lebensmittel, um in Form zu kommen und zu bleiben und um das Training zu erleichtern:

• Frittierte Lebensmittel
• Fast Food
• Verarbeitetes Fleisch (Hot Dogs, Wurstwaren, Schinken, Speck, etc.)
• Rote Fleischsorten mit hohem Fettgehalt
• Süßigkeiten
• Backwaren
• Raffiniertes Getreide (Weißbrot, Weißreis, etc.)
• Kartoffelchips
• Pizza
• Andere stark verarbeitete Lebensmittel
• Alkohol

Wenn Sie Alkohol in Ihrer Ernährung beibehalten möchten, beschränken Sie ihn auf höchstens ein Getränk pro Tag.

Sollte ich an einem Gewichtsreduktionsprogramm für Frauen teilnehmen?

Die Teilnahme an einem Abnehmprogramm speziell für Frauen, wie dem Fit Mother Project 30X (FM30X), erhöht Ihre Chance, in Form zu kommen und zu bleiben, sich richtig zu ernähren und Ihr Zielgewicht zu erreichen.